আমার দৌড়টা কি এ্যারোবিক বা অ্যানেরোবিক হওয়া উচিত?

Question

আমি অন্য দিন চালাচ্ছি, এবং আমি খুব শক্তভাবে চালাচ্ছি। আমি ধৈর্যধারণের সর্বোত্তম উপায়টি সন্ধান করছি যাতে আমি আরও ক্লান্ত না হয়ে আরও বেশি দিন চালাতে পারি, তবে আমি আমার রান চলাকালীন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিচ্ছি তাও আমি পছন্দ করছি। আমার হার্টের হার কমিয়ে আনার জন্য আমার গতি কমিয়ে দেওয়া কি আরও উপকারী হবে, বা আমার কি আরও বেশি চালিয়ে যাওয়া উচিত? আমার মিচোয়া পেসার অনুসারে, আমার প্রায় চলমান অন্তরগুলি "হলুদ" জোনে রয়েছে।

এই স্তরে, শ্বাস নেওয়া কঠিন, এবং আমি কেবল কয়েকটি শব্দ বলতে পারি, তবে আমি কথোপকথন চালানোর কোনও উপায় নেই। যদিও আমি প্রায় 4 পুরো সপ্তাহ ধরে এটি করছি, এবং আমি অবশ্যই উন্নতি করছি, তবে আমি আমার চলমান অন্তরগুলির জন্য (গ্রিন জোনে) গতি কমিয়ে দিলে কি আরও উন্নতি করব?

Comments

আমি ভাবছি যে আপনি যখন এখনও দুর্দান্ত আকারে নেই তখন এনারোবিকভাবে ওয়ার্ক আউট করা কি উপকারী। বিশেষত কারণ আপনি আপনার শরীরকে ভুল তীব্রতার জন্য কন্ডিশনিং করবেন। অন্যদিকে, আপনি যদি এটি বজায় রাখতে সক্ষম হন ...: \

— আইভো ফ্লিপস

লক্ষ্যটি যদি ধৈর্য হয়, তবে আপনার উচ্চতর তীব্রতা বিরতিতে চলতে হবে না যা এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়তে এবং পড়তে দেখায়। ধৈর্য্যের জন্য, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি গতি চালান। সুতরাং হ্যাঁ আপনি যদি ধৈর্যকে উন্নতি করতে চান তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং বিরতি ছেড়ে দিতে হবে।

— রিয়া

পোস্ট গারমিন ঘড়ির চেয়েও দরকারী একটি আকর্ষণীয় অ্যাপ্লিকেশনটির মতো দেখে

— ক্রিস এস

Answer 1

ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্য, গতির চেয়ে দূরত্ব আরও গুরুত্বপূর্ণ । আপনি অনেকগুলি প্রোগ্রাম দেখতে পাবেন যে আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য ধীরগতিতে চলতে এবং আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের একটি নির্দিষ্ট% এ চালানোর জন্য জিজ্ঞাসা করবে।

"উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 10 কে (.2.২ মাইল) প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার সংক্ষিপ্ত সহনশীলতা চার থেকে পাঁচ মাইল এবং সাত থেকে নয় মাইল দীর্ঘতর হবে।"

লক্ষ্যটি যদি ধৈর্য হয়, তবে আপনার উচ্চতর তীব্রতা বিরতিতে চলতে হবে না যা এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়তে এবং পড়তে দেখায়। ধৈর্য্যের জন্য, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি গতি চালান। সুতরাং হ্যাঁ আপনি যদি ধৈর্যকে উন্নতি করতে চান তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং বিরতিগুলি ছেড়ে দিতে হবে।

এই ওয়েবসাইটটিতে আপনি কোন% অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডটি (3 গতির উপর ভিত্তি করে) চালাতে পারবেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ পরিচালনার ক্ষেত্রে সেই প্রান্তিক স্থানে কতক্ষণ সময় কাটাতে হবে তা ভাঙ্গার সারণী রয়েছে।

* আমি আনারোবিক থ্রেশহোল্ড 150 এ প্লাগ করেছিলাম (একটি র্যান্ডম # কেবলমাত্র নীচের ওয়েবসাইটের স্ক্রিনশটটি ব্যাখ্যা করার জন্য) এবং সংখ্যাগুলি জনপ্রিয় করার জন্য রেসের সময়

এইভাবে ওয়েবসাইটটি এর সংখ্যা তৈরি করে:

End ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি একই গতিতে দৌড়ান, অতএব বিরতি এবং গতি পরিবর্তন ছাড়াই।

% উল্লিখিত% হ'ল আনারোবিক থ্রেশহোল্ডের শতকরা হার।

An অ্যানেরোবিক প্রান্তি আনুমানিক = 220 - বয়স - 15. অন্য একটি পদ্ধতি হ'ল: 80% (নতুনদের) সর্বাধিক হার্টের হারের 90% (উন্নত) এ নিয়ে যান।

চলমান গতি

Ed গতি 1: দীর্ঘ শান্ত সহন প্রশিক্ষণ: 75% এবং 80%

কনভ্যালেসেন্স প্রশিক্ষণ: 75% এর অধীনে

Ed গতি 2: গড় সহ্য প্রশিক্ষণ: 85% এবং 90%

Ed গতি 3: নিবিড় সহনশীলতা প্রশিক্ষণ: 93% এবং 95% কেবল প্রস্তুতির সময়টিতে উন্নত রানার জন্য ব্যবস্থা করা হয়েছে।

সুতরাং উদাহরণস্বরূপ নীচের টেবিল থেকে, যদি আপনার রানটি 10 ​​মাইল হয় এবং আপনি 1 গতিতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি এনারোবিক থ্রেশহোল্ডের 75-80% এ এক ঘন্টা 28 ঘন্টা চালাবেন run আপনার এইচআরটি 128-136 এর কাছাকাছি বজায় রাখুন।

যারা এই মেট্রিক সিস্টেমকে পছন্দ করেন তাদের পক্ষেও এই ওয়েবসাইটটি কিলোমিটারে রয়েছে।

Comments

তবে ... আপনি যদি কখনও এনারিকোবিক থ্রেশহোল্ডটিকে উচ্চতর দিকে না যান তবে আপনি কখনই বৃদ্ধি করতে পারবেন না। অর্থ, দূরত্ব চালানোর সময় আপনি যদি কোনও পাহাড়ের উপরে আঘাত করেন তবে তা আপনাকে শেষ করে দেবে। আপনার অ্যানেরোবিক প্রান্তিক স্থির চিত্র নয়, আপনি যদি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি প্রচুর পরিমাণে বাড়তে পারে। এবং, 136 এর সর্বাধিক হার্ট রেট এমনকি অ্যানেরোবিকের কাছেও আসে না। যদি আপনি এমন একজন স্বাস্থ্যবান তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক হন যা এমনকি বায়বীয় অঞ্চলে পৌঁছায় না।

— ইভান প্লেইস

"এবং, 136 এর সর্বাধিক হার্ট রেট এমনকি অ্যানেরোবিকের কাছেও আসে না।" - @ ইভানপ্লাইস কেবল ওয়েবসাইটটি ব্যাখ্যা করার জন্য ক্ষেত্রগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে উত্পন্ন করার জন্য আমি একটি এলোমেলো সংখ্যায় প্লাগ করছি। বিভ্রান্তি এড়াতে আমি এর পাশে একটি নোট যুক্ত করব। ধন্যবাদ।

— রিয়া

Answer 2

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানগুলি উভয় বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

আমার নিজের অভিজ্ঞত্রে, বিরতিগুলি গতি উন্নত করে এবং আমার কন্ডিশনিংয়ে সহায়তা করে, তবে দূরত্বের কাজটি সপ্তাহে একবারে প্রয়োজনীয় বা আমার জয়েন্টগুলি হাফ-ম্যারাথনের মতো দীর্ঘ দৌড়কে ধরে রাখে না।

Comments

আমার 'অত্যধিক' উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানগুলি পছন্দ না করার কারণটি হ'ল এই বিরতিগুলির সময় আমার পাগুলি আরও বেশি আঘাত করে। সুতরাং আমি মনে করি পরামর্শটি আপনার অবস্থার উপরও নির্ভর করতে পারে। আপনি যদি এখনও পর্যাপ্ত আকারে না থাকেন তবে এই উচ্চ তীব্রতাগুলি আপনার পেশী বা নরম টিস্যুর পক্ষে খুব শক্ত হতে পারে।

— আইভো ফ্লিপস

Answer 3

আমার (সীমাবদ্ধ) অভিজ্ঞতায় আমি নিজেকে গতির লক্ষ্য নির্ধারণ করতে স্মার্ট কোচ ব্যবহার করার পরামর্শ দেব । সরঞ্জামটি 12-16 সপ্তাহের সময়কালে (অথবা আপনি যদি চ্যালেঞ্জের মতো বোধ করেন তবে সময়ের কম পরিমাণে) আস্তে আস্তে আপনাকে গতি দেয়। এটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে একটি ইনরুরেন্স রান, মৃদু রান এবং গতির প্রশিক্ষণ দেয়।

আমি এটি কেবল 10 কে দৌড়ানোর জন্যই ব্যবহার করি যাতে আমি অর্ধ বা পুরো ম্যারাথন দৌড়ের জন্য কথা বলতে পারি না, তবে এটি আমার গতি অনেক উন্নত করেছে - 50+ মিনিট থেকে প্রায় 46 মিনিটে to