দীর্ঘ দূরত্বের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ

Question

আমি একটি দীর্ঘ দূরত্বের রানার (ম্যারাথন এবং আরও দীর্ঘ) এবং এখন আমি আমার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করতে শুরু করেছি যে আমি আমার ঘোড়দৌড়ের জন্য অফ অফ সিজনে কিছুটা হলেও আছি। প্রশিক্ষণের জন্য আমার সময়টি কাজ এবং পরিবার (আমার পছন্দ, অগ্রাধিকার) দ্বারা কিছুটা সীমাবদ্ধ তবে ওজন হিট করতে আমার সপ্তাহের মধ্যাহ্নের সময় প্রায় এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় থাকে (আমাকে আমার সপ্তাহান্তের বেশিরভাগ অংশ দীর্ঘকাল চালাতে হবে এবং আমি ওজন থেকে বিশ্রাম হিসাবে এটি ব্যবহার করি)। এখনও অবধি (একমাসে) আমি দুর্দান্ত লাভ দেখছি এবং আমি আমার রুটিন সম্পর্কে কিছু পরামর্শ / সমালোচনা খুঁজছি। দৌড়ঝাঁপ করার জন্য আমার কাছে সত্যিকার অর্থে কোনও স্থান নেই, এটি অগ্রাধিকার, তবে আমি নিশ্চিত করতে চাই যে আমার লিফটিং শিডিয়ুলটি আমার উপলব্ধ সময় সর্বাধিক বাড়ানোর জন্য সেট আপ হয়েছে। আমি বর্তমানে যা করছি তার একটি নমুনা এখানে:

• সোমবার: 5x5 বেঞ্চ, ইনক্লাইন ডিবি, এবং ডিপস 35 মিনিটের সহজে চলমান
• মঙ্গলবার: 5x5 স্কোয়াট পরে 45 মিনিটের গতির কাজ (গতি পরিবর্তিত হয়)
• বুধবার: 5x5 ওএইচ প্রেস, সামনে উত্থাপিত, পার্শ্বীয় উত্থাপিত 35 মিনিট সহজে চলমান পরে
• বৃহস্পতিবার: 5x5 ডেড লিফ্ট, 1 আর্ম ডিবি সারি, চীনগুলি 35 মিনিটের সহজ চলমান পরে
• শুক্রবার: ওএইচ ডিবি এক্সটেনশানস, কিকব্যাক, বারবেল কার্লস, ইনলাইন কার্লস 35 মিনিটের সহজ চলমান পরে
• শনিবার: চলমান (বিভিন্ন, কিছু ট্রেইল, টেম্পো ইত্যাদি)
• রবিবার: দীর্ঘ রান (12 - 30 মাইল রেসের সময় অনুসারে)

আমার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে দৌড়াতে আমি বিশ্রামের দিন নিয়েছি এবং আমার পা যদি এটি অনুভব না করে তবে রান ছাড়তে দ্বিধা করব না। আমার ডায়েট ভাল, আমার ওজন ঠিক ১৯৫ এর আশেপাশে বেঁচে থাকে এবং আমি কোন সরঞ্জামটি পরিমাপ করতে পারি তার উপর নির্ভর করে আমি 10-15% বিএফ এর মধ্যে আছি। আমি আমার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়েছি যেহেতু আমি ওজন যুক্ত করেছি এবং আমি যখন ওঠান তখন আমি দিনে 100 এবং 140g এর মধ্যে চলে আসছি। কার্বস এবং ফ্যাটও খুব ভাল পর্যায়ে রয়েছে।

আমার প্রশ্ন (গুলি): আমার উত্তোলনের প্রোগ্রামটি কি ঠিক দেখাচ্ছে? আমি যোগ / অপসারণ করা উচিত কোন অনুশীলন আছে? আমার কি উত্তোলনের সময়সূচিটি প্রায় বদলাতে হবে?

Comments

উত্তোলনের সাথে আপনার লক্ষ্য কী? এটি কি আপনার দৌড়কে সর্বাধিক করার জন্য আছে বা এর অন্যান্য উদ্দেশ্য রয়েছে?

— ডেভ লিপম্যান

ডেভ, লক্ষ্যটি সত্যই রানিংকে সর্বাধিক করে তোলা। আমি ইতিমধ্যে স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি থেকে সুবিধাগুলি দেখছি। আমিও সামগ্রিকভাবে আরও সুস্থ হয়ে উঠতে চাই এবং শার্ট ছাড়াই দৌড়ানোর সময় এ জাতীয় কাঠির মতো দেখতে চাই না (যদি আমি পুরোপুরি সত্যই বলতে পারি) :)

— চক

সত্যি কথা বলতে কী, ওয়েটলিফ্টিং সম্ভবত আপনার চালানোর পক্ষে খুব বেশি সহায়তা করবে না যদি আপনি লাঠিটির একেবারে বিন্দুতে না থাকেন। পেশী ভর (বিশেষত উপরের শরীর) ধৈর্য সহকারে সাহায্য করবে না এবং এটি একটি ওজন টেনে নেওয়া হবে। এটি লাঠি চেহারাতে সহায়তা করবে যদিও :) মো এবং গ্যালেন দেখতে যেমন দেখায় তেমন একটি কারণ রয়েছে। আপনার 5 বা 10 কে এবং ম্যারাথন গতিগুলি কী কী তা বিশদ করতে পারেন? এই মুহূর্তে আমি অনুমান করছি আপনি 40-50 মাইল পরিসীমাতে রয়েছেন, যা খাঁটি ম্যারাথন প্রশিক্ষকের জন্য আমার প্রত্যাশার চেয়ে প্রতি সপ্তাহে 20-30 কম এবং আপনি কেন সপ্তাহে একদিন 30 মাইল রান করছেন তা নিশ্চিত নয়।

— জনপি

আমি প্রতি সপ্তাহে 30 মাইল রান করছি না, এটি ছিল 100 কের জন্য প্রশিক্ষণের পর্যায়ে (এখন বুঝতে পেরেছিলাম যে এটি কতটা অস্পষ্ট)। আমার দীর্ঘ রান সাধারণত 12 - 18. আমি 42 বছরের পুরানো 3:23 এই বছর একটি সাব 3:15 এর জন্য ম্যারাথনারের শুটিং করছি এবং অভিজাত হওয়ার কোনও ইচ্ছা (বা ক্ষমতা) নেই। :)

— চক

জন, আমি এখন ৪০-৫০ মাইলের মধ্যে রয়েছি, কিন্তু আমি যখন কোনও প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ শুরু করি তখন তা লাফিয়ে যায়। অক্টোবরের আগে পর্যন্ত শিডিউলে আমার কিছু নেই।

— চক

Answer 1

3:23 ম্যারাথন প্রতি মাইল 745 ডলার, এবং একটি 3: 15 ~ 7:26 মাইল। এর থেকে দূরে নয়, সেখানে যাওয়ার জন্য এটি কিছুটা কাজ নিতে চলেছে, তবে এটি পুরোপুরি কার্যকর।

আপনার ইতিমধ্যে খুব শক্ত বেস রয়েছে বলে আমি কী সুপারিশ করব (এবং এখন 30 মাইলার বোঝা যায় যে ম্যারাথন যা প্রতিরোধী হবে) আপনার প্রতিদিনের রানগুলিতে আরও বেশি টেম্পো কাজ যুক্ত করা। স্ট্রাইডস, পিকআপস, ফার্টলেক / টেম্পো রান, এগুলি সবই সহায়তা করতে চলেছে।

সুতরাং, যদি আপনার প্রতিদিনের রান 8:30 গতিতে 7 মাইলের মতো হয় তবে আমি 7:00 গতিতে 8x: 30 সেকেন্ডের মতো একটি বিভাগ যুক্ত করব। পুরো ওয়ার্কআউটটি 20 মিনিট নিয়মিত গতিবেগ হতে পারে, 8x: 30 এ 7:00: 30: সহজ (সর্বমোট 16 মিনিট), 20 মিনিট নিয়মিত গতি। যেহেতু এটি সহজ হয়ে যায়, আপনি এটি 6:50 গতি ইত্যাদি থেকে শুরু করতে পারেন etc.

আপনার গতির দিনগুলিতে, আমি এগুলি আলাদা করব এবং উভয় প্রান্তিকের উপর (সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের দিকে রেস পেস বা তার ঠিক নীচে) এবং অন্তর (রেসের গতির উপরে, দীর্ঘ বিশ্রামের মাঝে) বিভাগগুলিতে কাজ করব। বিরতি বিভাগগুলি আপনার শীর্ষের শেষের গতি বাড়াতে সহায়তা করবে এবং প্রান্তিক অংশগুলি সেই গতিতে আপনি যে পরিমাণ সময় ব্যয় করতে পারবেন তা বাড়িয়ে তুলবে। আপনি যদি সপ্তাহে এক সপ্তাহের বিকল্প সপ্তাহে এক গতি সম্পন্ন করেন, আপনি যদি দিনের মধ্যে বিকল্প হিসাবে সপ্তাহে দু'টি করেন। আপনি যদি দ্রুত গতিতে কাজ করেন এবং মারা গেছেন তবে একদিনের ছুটি নেওয়া ঠিক হবে। বেশি ক্লান্তি চাপানো এবং আহত হওয়ার চেয়ে ভাল।

এছাড়াও, ম্যাকমিলান রানিংয়ের একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনি আপনার নম্বরগুলি প্রবেশ করতে পারেন এবং এটি আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির জন্য লক্ষ্য গতি বলবে। আমি দেখতে পাওয়া সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি হ'ল লোকেরা তাদের সহজ দিনগুলিতে খুব কঠোর হয় এবং তাদের কঠিন দিনগুলিতে যথেষ্ট কঠোর হয় না।

ওজন যতদূর, আমি পায়ে কিছুই করতে পারতাম না। লিফটিং থেকে আপনি যে কোনও পেশী যুক্ত করবেন তা ম্যারাথন লক্ষ্যে সত্যিই অবদান রাখবে না এবং কেবল ওজন যুক্ত করে অক্সিজেন গ্রহণ করবে। অস্ত্র, সম্ভবত ওজন ছাড়া অন্য কিছু আঘাত করবে না। সাধারণ লোর (এবং এটি আমার এন = 1 অভিজ্ঞতায় প্রমাণিত) হ'ল প্রতিটি পাউন্ড ওজন হয় বা হ্রাস পেয়েছে একই প্রচেষ্টার জন্য গতিতে প্রতি মাইল প্রায় 3 সেকেন্ডের হয়। YMMV।

Comments

দয়া করে নোট করুন: দূরত্বের চলমান, জলবিদ্যুত এবং পুষ্টির খুব জটিল অংশটি আমি সম্বোধন করিনি, কেবলমাত্র এই কারণেই যে ওপি ইতিমধ্যে একটি 3:23 ম্যারাথোনার, এবং সম্ভবত তাদের নিজস্ব কৌশল রয়েছে যা কাজ করে। একটি শিক্ষানবিস / নবাগত ম্যারাথনারের জন্য, এটি একেবারে এমন একটি বিষয় যা প্রশিক্ষণের সময় কাজ করা এবং অনুশীলন করা প্রয়োজন এবং আমি কিছু প্রাথমিক 10 কে এবং সম্ভবত 1/2 ম্যারাথনকে কৌশলটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেব।

— জনপি

আমি সবেমাত্র হ্যানসনের ম্যারাথন পদ্ধতিটি পেয়েছি ( amazon.com/Hansons- ম্যারাথন- ম্যাথোড- রেনেগেইড- দ্রুততম / dp/… ) এবং এটি পড়তে শুরু করেছি। আমি মনে করি আমি তাদের পরবর্তী পরিকল্পনার জন্য তাদের একটি পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারি। পরামর্শের জন্য ধন্যবাদ.

— চক

Answer 2

যদি সর্বোচ্চ চলমান প্লাসকে সামান্য ওপরের দেহের নান্দনিক কাজটি করা হয় তবে আপনি যা চান তা এই সূক্ষ্ম প্রোগ্রামের মতো শোনাচ্ছে। আমি দূরপাল্লার দৌড়া সম্পর্কে জ্ঞানী নই, তবে আমার কাছে এটি বেশ ভাল দেখাচ্ছে। আপনার চলমান শক্তি সর্বাধিকতর করতে এবং আপনার বাহু এবং কাঁধে কিছু বডি বিল্ডিং করছেন You're এটি আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

আমি উত্তোলন পক্ষের পক্ষে কেবল একটি টুইট করতে পারি তা হল আপনি যদি স্কোয়াট এবং ডেড লিফটে যাচ্ছেন তবে 5x5 সম্ভবত কেউ দৌড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করছে তার জন্য খুব বেশি পরিমাণ। (এটি শরীরের উপরের দেহের কাজগুলির সাথেও সত্য হতে পারে তবে আমি নিশ্চিত নই)) আমি 3x3, বা 10 এর 2 টি সহজ সেট বা কয়েক মুভি ভারী একককে উষ্ণ করতে চেষ্টা করেছি, তবে কখনও তিনটির উপরে উঠতে পারি না প্রতি সেট প্রতি reps। আমি প্রতি সেটে আরও রেপের পরিবর্তে ভলিউম যুক্ত করতে আরও সেট ব্যবহার করব। আমি স্বল্প ও মাঝারি-দূরত্বের (ম্যারাথন এবং তারও কম) চলমান পারফরম্যান্সের উন্নতি করার জন্য এই জাতীয় শক্তি প্রশিক্ষণের কম চলমান প্লাসের বেশ কয়েকটি কাহিনীমূলক প্রতিবেদন শুনেছি। এটি আপনার শক্তি অর্জনগুলিকে স্নায়বিক দিকগুলিতে রাখতে সহায়তা করবে, সংযোজন পেশীজনিত ভরকে উত্সাহিত করার পরিবর্তে। আপনার পুনরুদ্ধার সংস্থানগুলিতে এটি আরও সহজ হবে, যা আমি আশা করি আপনি যে সমস্ত দৌড়াদৌড়ি করছেন তা থেকে চাপ সৃষ্টি হবে।

আপনার আরও চালানোর দরকার হতে পারে তবে এটি আমার বোঝার বাইরে।