আমি বডিবিল্ডিং প্রোগ্রামিং হিসাবে পরিচিত না বলার দ্বারা আমার উত্তর প্রচার করতে যাচ্ছি। তবে, আমি আরো সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণের দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার কিছু প্রশ্নের উত্তর দিতে পারি।
@ জেরেমি লাইকানিয়া এর উদ্ধৃতি সম্পর্কে, পাওয়ার লিফটিং এবং ওয়েটলিফটিং প্রোগ্রামিং উভয়ের পিছনে কৌশলটি যতটা সম্ভব পেশী ফিতাগুলি নিয়োগ করতে সক্ষম। অন্য কথায়, আমাদের পেশীগুলির সাথে যতটুকু সম্ভব আমরা তা করতে পারি, যেহেতু লক্ষ্যটি পর্যায়ক্রমে শক্তি প্রদর্শন করা। আপনি কল্পনা করতে পারেন, অবশেষে আপনাকে শক্তির জন্য আকার এবং উভয় ধরনের হাইপারট্রোপি (সার্কোপ্লাজিক এবং মাইফিবিলারার) বৃদ্ধি করতে হবে। যাইহোক, ভারী ঠেলাঠেলি এবং ভারী pulling সব আউট প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত bursts জন্য আরো পেশী fibers অগ্নিসংযোগ প্রয়োজন।
পেশী আকার বিল্ডিং আরো পেশী fibers ক্লান্তিকর এবং বৃহত্তর পেতে মানিয়ে নিতে বাধ্য। সঠিক প্রভাবের জন্য বিভিন্ন সেট / রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করে এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আরো সেটের সাথে ছোট্ট রেঞ্জ রেঞ্জগুলি মাইফিবিলার হাইপারট্রোফিকে জোর দেয় এবং কম সেটগুলির সাথে দীর্ঘ রেঞ্জ রেঞ্জগুলি সার্কোপ্লাজমিক হাইপারট্রোফিকে জোর দেয়। মাঝারি (4-6) reps একটি বাণিজ্য বন্ধ এবং উভয় প্রান্তিক উন্নতি আছে। যাইহোক, এই প্রক্রিয়ার চাবি সামগ্রিক আয়তন।
(1 এবং 2) আপনি চয়ন প্রোগ্রাম
প্রোগ্রাম এর চেহারা থেকে, লোডিং ফেজ ভলিউম সম্পর্কে সব। আপনি সম্ভবত আপনার সর্বোচ্চ 70-75% হতে যাচ্ছে। যে কোন বেশী এবং আপনি ক্লান্তি মধ্যে কবর হতে পারে। আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন, কিন্তু আপনি ভাল খেলে তবে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হওয়া উচিত। ভূমিকা বা আপনার সৃজনশীল খরচ পোস্ট workout বৃদ্ধি পুনরুদ্ধারের সাহায্য করা উচিত। এই লোড হচ্ছে সব কি। শক্তি উত্তোলন রুটিন পরবর্তী পর্যায়ে প্রস্তুতির জন্য একটি অনুরূপ ভলিউম ফেজ আছে।
বৃদ্ধির পর্যায়ে উচ্চতর তীব্রতা থাকবে, তবে সেখানে রেন রেঞ্জের সাথে সম্ভবত আপনার সর্বাধিক 75-85% কাছাকাছি। যদি ওজনগুলি সঠিকভাবে নির্বাচিত হয় তবে আপনার পেশীগুলি বেশ ভালভাবে ব্যবহার করা উচিত তবে লোডিং পর্যায়ে আপনি যতটা মেঘলা বোধ করবেন না। এটি পাওয়ার লিভিং পর্যায়ক্রমিক প্রোগ্রামিংয়ের "উপলব্ধি" পর্যায়ে একই রকম। এটা peaking সমতুল্য bodybuilder হয়। কার্ডিও পরীক্ষাতে চর্বি বজায় রাখতে সাহায্য করে, তাই এটি অত্যধিক গুরুত্ব দেয় না।
(3) Deload সপ্তাহ
পুরো চক্রের প্রথম সপ্তাহ বাকি হিসাবে ঠিক হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি সক্রিয় বিশ্রাম। আপনি আপনার সর্বোচ্চ 50-60% ওজন রাখতে চাইবেন। যে আপনি একটি বিট খুব crispy অনুভূতি থেকে রাখা সাহায্য করবে।
উচ্চমানের কাজের সাথে চ্যালেঞ্জ, যা সমস্ত শক্তি প্রোগ্রামিংে অন্তর্নিহিত, ক্লান্তি পরিচালনা করছে। তারা বিশ্রাম যখন পেশী বৃদ্ধি। আপনি এখনও তাদের উপর দাবি করা আছে, কিন্তু ঘুম, সক্রিয় বিশ্রাম, ইত্যাদি শক্তিশালী হচ্ছে একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধি করার সুযোগ দিতে হবে।
(4) কর্মজীবনের দৈর্ঘ্য
শরীরচর্চা সংক্রান্ত কিছু নিবন্ধ এবং কিছু শক্তি উত্তোলনের পাশাপাশি 1:00 ঘন্টা সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ সময় হিসাবে সুপারিশ করে। কারণটি আপনার সিস্টেমে কর্টিসোল স্তরগুলি পরিচালনা করছে যা ক্যাটাবোলিক। সেই প্রবন্ধের দৈর্ঘ্য 90 মিনিটের মতো।
যে বলেন, আপনি যে প্রশিক্ষণ উইন্ডো ভিতরে থাকার জন্য প্রতিদিন একাধিক 1 ঘন্টা সেশনে কাজ বিভক্ত করার বিকল্প আছে।
আমি অত্যন্ত পরিবর্তন করার আগে অন্তত একটি চক্র জন্য লিখিত একটি প্রোগ্রাম চলমান সুপারিশ করবে। এই আপনি চয়ন কোন প্রোগ্রামের জন্য যায়।
(5) প্লেট এড়ানো
এই চ্যালেঞ্জ আমরা সব মুখোমুখি হয়। প্যাটারau এড়িয়ে চলার অর্থ অবশ্যই সুপারক্রিপেন্সেশনের চাপ / পুনরুদ্ধারের চক্র পরিচালনা করা (যেমন শক্তিশালী / বড় হওয়া) সঠিকভাবে। যখন আপনি এমন একটি প্রোগ্রামের সাথে ডিল করছেন যা বিশেষ করে ক্লান্তি সহকারে আপনাকে দমন করতে পারে তখন এটি বিশেষ করে কঠিন।
আপনি কিভাবে ভাবতে পারেন কত ভাল মনোযোগ দিতে, এবং আপনি সেশনে অধিবেশন কেমন বোধ। আপনার প্রশিক্ষণ লগ নোট নিন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি দুর্বল হয়ে উঠছেন, অথবা আপনি প্রতিদিন জুড়ে মনোযোগ দিতে কঠিন হন, ক্লান্তি জিতেছে। আপনি স্পষ্ট নেতৃত্বে পর্যন্ত আপনি প্রশিক্ষণ হয় যখন আপনি ওজন বন্ধ কিছুটা বন্ধ করতে চাই। কখনও কখনও ক্লান্তি আপনার শক্তি শক্তি masking হয়।
আমি প্রশিক্ষণ সময় আপনি অনুভূত কিভাবে একটি রেটিং সিস্টেম সঙ্গে আসার সুপারিশ। কিছু দিন অন্যদের চেয়ে ভাল হয়. আমার একজন বন্ধুর একটি 4 পয়েন্ট রেটিং সিস্টেম আছে:
- প্রশিক্ষণ সত্যিই sucked। কাজ করতে পারে না, দুর্বল অনুভূত।
- ক্লান্ত কিন্তু প্রয়োজনীয় উপাদান মাধ্যমে পেয়েছিলাম।
- গড় প্রশিক্ষণ দিন। পরিষ্কার নেতৃত্বে, কিন্তু বিশেষ কিছুই।
- প্রশিক্ষণ দেবতা হাসছে, আপনি মনে করেন আপনি পর্বত উত্তোলন করতে পারেন - আবার এবং আবার।
আদর্শ হিসাবে আপনি সারিতে অনেক '3' দিন একসঙ্গে স্ট্রিং করা হয়। আপনি যদি '3' বিশ্বের বাস করেন, আপনি একটি ভাল গতিতে অগ্রগতি হবে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি সেশনের জন্য '2' এর রাজ্যে থাকেন তবে অতিরিক্ত কিছু কাটা এবং প্রয়োজনীয় কাজটি করুন। আশা করি যে এক সময় জিনিস (তারা ঘটবে)।
চ্যালেঞ্জটি হল '4' দিনগুলিতে কী করা। আপনি কাজ করতে পারেন সেরা জিনিস অতিরিক্ত কাজ করতে প্রলোভন এড়াতে হয়। যে অতিরিক্ত কাজ অতিরিক্ত ক্লান্তি মানে, এবং আপনি কয়েক সপ্তাহ পরে '1 এর এবং 2' বিশ্বের হতে পারে। একটি '4' দিনের একটি ভাল ব্যবহার সাধারণত আপনি ব্যবহার করা হবে যে ওজন এর আরো চিট আধিপত্য লক্ষ্য করা হয়। আরো গতি সঙ্গে ওজন সরানো, বা সেট মধ্যে বাকি হ্রাস। শুধু প্রোগ্রামের চেয়ে বেশি ওজন যোগ করবেন না বা আরো সেট / reps করবেন না।
দুর্ভাগ্যজনক সত্য হলো একটি জেনেটিক সীমা এবং আয় হ্রাসের আইন। আপনি যদি বেশিরভাগ সময় '3' কর্মক্ষেত্রের অঞ্চলে বসবাস করছেন, তবে আপনার অগ্রগতি (তবে আপনি এটি পরিমাপ করছেন) হ্রাস পাবে। বন্ধ না, শুধু ধীর। প্লেট জন্য ধীর অগ্রগতি বিভ্রান্ত না দয়া করে।
আমি এখানে আপনার অনুসরণ আপ প্রশ্নের উত্তর দিতে হবে:
সব প্রথম, আপনাকে অনেক ধন্যবাদ। আমি আপনার উত্তর সম্পর্কে কয়েক প্রশ্ন আছে। আমি ডেলোড সপ্তাহের মধ্যে আরও একটি ফেজ ব্যবহার করব না যা আমি প্রায় 85% -100% ওজন রাখি? আমি 50% -75% ওজন রেখে সপ্তাহ বা দুই সপ্তাহের মধ্যে শুরু করতে পারি না? Deload সপ্তাহ পরে আমি একটি সপ্তাহের জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রাম করা উচিত? প্রশিক্ষণ দিন সম্পর্কে আমি আপনাকে ভুল বুঝেছিলাম। যদি আমি প্রতিদিন 3 দিন ধরে সারাদিনে লেনদেন করি তবে আমার প্রতি সপ্তাহে 5-6 টি কাজকর্ম থাকতে পারে, ঠিক আছে? আমি এই সেশনের স্টার হিসাবে প্রতি সপ্তাহে কতটা workouts উচিত? আপনাকে অনেক ধন্যবাদ !
মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আপনি এই মুহূর্তে অর্জন করার চেষ্টা করছেন লক্ষ্য। সময়সীমা নির্দিষ্ট কিছু লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার লক্ষ্যে লক্ষ্যগুলির একটি যৌক্তিক অগ্রগতির একটি পদ্ধতি। উদাহরণস্বরূপ, পাওয়ার লিভিং সময়সীমার প্রতিযোগিতার মধ্যে একটি নতুন 1 টি সর্বোচ্চ সর্বাধিক লক্ষ্যমাত্রা রয়েছে। চূড়ান্ত লক্ষ্যটি অর্জন করতে আপনি প্রথমে "সংশ্লেষণ" ফেজ (আপনার লোডিং ফেজের মতো), একটি ঐচ্ছিক "স্যুইচিং" ফেজ এবং তারপরে একটি "উপলব্ধি" ফেজের মাধ্যমে যান। আরো এবং আরো তীব্রতা কম এবং কম ভলিউম মাধ্যমে ভলিউম মাধ্যমে আরো বেস শক্তি নির্মাণের অগ্রগতি আপনার 1 rep max বৃদ্ধি একটি প্রমাণিত উপায়। এটি একটি বিট আরো আছে, অবশ্যই, কিন্তু প্রতিটি পর্যায়ে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আছে।
ভারী ওজন, এটি আপনার শরীরের উপর আরো চাপ রাখে। '3' পৃথিবীতে বাস করার উপায়গুলির মধ্যে একটি (উপরের গ্রেডিং স্কেলটি দেখুন) আপনি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত 90% উপরে যান না তা নিশ্চিত করা। আপনার বেশীরভাগ প্রশিক্ষণ লাইটার ওজন দিয়ে করা যেতে পারে এবং তা করা উচিত - বিশেষত যদি আপনি পেশী আকারে রাখার চেষ্টা করছেন যা প্রচুর পরিমাণে ভলিউম প্রয়োজন। তীব্রতা, বা বার উপর ওজন, আপ যায়; তারপর ভলিউম ক্ষতি করতে নিচে যেতে হবে। ভলিউম কম, বা reps সংখ্যা ছোট, আপনি আপনার পেশী বরং আপনার স্নায়ুতন্ত্র প্রশিক্ষণ করা হয়।
প্রতিটি সফল কর্মসূচি এটির পিছনে একটি দর্শনের এবং প্রশিক্ষণের ভেরিয়েবলগুলির ম্যানিপুলিউটিংয়ের একটি কারণ রয়েছে। কিছু লোক তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেমন পল কার্টার, জিম ওয়েন্ডলার এবং মার্ক রিপেটো সম্পর্কে বই লিখবে। প্রোগ্রামগুলির মধ্যে মিল এবং পার্থক্যগুলি থেকে আপনি তাদের অনেক কিছু শিখতে পারেন এবং কেন তাদের প্রত্যেকেই সেগুলি পছন্দ করে। যেসব ছেলেরা আমি রেফারেন্স করেছি তারা সব পাওয়ার লিটারার্স, এবং আমি তাদের প্রত্যেকের থেকে বই আছে। আমি প্রশিক্ষণ শৈলী tradeoffs বুঝতে সাহায্য করার জন্য bodybuilding সমতুল্য ছেলেরা খুঁজে সুপারিশ।