এটি সহজ রাখতে:
সুপার কমপেনসেশন অনুসরণ করুন :
1. যতক্ষণ না আপনি আরও কিছু করতে পারবেন না, reps করবেন 8-15 বার একাধিকবার। সুতরাং বডি লক্ষ্য করে যে আপনার আরও শক্তি প্রয়োজন।
আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় দিন। প্রতিদিন একই পেশী প্রশিক্ষণ নয়। আপনার সাধারণ নাড়িটি আবার কম না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
আবারও ঠিক সময়ে চালিয়ে যান। বেশিক্ষণ অপেক্ষা করা মানে পেশী ব্যবহার না করা হলে আবার হ্রাস পাবে।
বড় ভুল করবেন না:
খাওয়ার বিষয়ে: প্রচুর প্রোটিন কেবল কার্বসের মতো পোড়া হবে। একই পরিমাণে যদি আপনি যথেষ্ট পরিমাণে কার্বস না খেয়ে থাকেন তবে কোনও চরম খাদ্য গ্রহণ করবেন না। ডাব্লুএইচওর ন্যূনতম পরিমাণগুলি অনুসরণ করুন, এবং - যদি আপনি চান - প্রোটিনগুলি খুব কম না রাখার জন্য প্রতিদিন এক বার বিট প্রোটিন পাউডার বা একটি ভাল খাবার মিশ্রণ জৈবিক মান যুক্ত করুন । দুধের সাথে কর্নফ্লেক্স, বা ডিম এবং আলু দিয়ে পালংশাক, বা লেন্সের স্যুপ উদাহরণ। অনেক বেশি প্রোটিন সাহায্য করবে না, পর্যাপ্ত নয় এটি অসম্ভব করে দেবে, সুতরাং একটি সহজ মাঝারি সন্ধান করুন। প্রোটিন পাউডার 1% বহিরাগত বেরি গুঁড়ো মিশ্রিত কেনার দরকার নেই, কেবল যুক্তিসঙ্গত হতে হবে।
ঘুমের সাথে একই। পর্যাপ্ত পরিমাণ খারাপ না, খুব সাধারণ তবে কেউ সেদিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। একই সময়ে ঘুমোতে ওঠার চেষ্টা করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম (ঘুম থেকে উঠলে ঠিকঠাক / ভাল বোধ করবেন)। একটি তীব্র ওয়ার্কআউট দিনের পরে আরও বেশি 30-90 মিনিটের ঘুম হয়।
কিছু ইঙ্গিত:
এটি প্রতিদিন '1-2' ঘন্টা ব্যয় করে। 15-30 মিনিট 30-60 ওয়ার্কআউট, 15-30 ঝরনা এবং কিছু খাবার এবং আরও 30-60 ঘুম প্রস্তুতি নিচ্ছে। সময় পরিকল্পনা করুন বা আপনার কাছে তা থাকবে না।
এবং যেহেতু লেগের পেশীগুলি সমস্ত পেশীর 1/3 হয়, আপনাকে কিছু কার্ডিওও করতে হবে (স্বয়ংক্রিয়ভাবে হওয়া উচিত)।
আপনি যদি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি চেষ্টা করে থাকেন, আপনার শরীরকে 'অবাক' করার জন্য বিভিন্ন তীব্রতার সাথে কিছু ব্যবহার করুন। তবে ব্যয়বহুল কিনবেন না। আপনি যদি এর মধ্যে একটি ব্যবহার করতে চান তবে বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন।
তরল: প্রশিক্ষণের সময় যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান করুন, 'যাদুকরী জল' হতে পারে গ্রিন টি, একটি টিপ নুন এবং 10% ফলের রস এবং কিছু ম্যাগনেসিয়াম গুঁড়া যদি আপনি এটি সস্তা পান তবে get এটি কেবল একটি আইসোটোনিক "ঘামের জল"। আইসোটোনিক ইলেক্ট্রোলাইট সমাধানগুলির জন্য ব্যয়বহুল গুঁড়ো, এটির জন্য কেবল লবণ এবং চিনি কিনবেন না।
অনুপ্রেরণা: আপনি কীভাবে উন্নতি করছেন তা দেখতে আপনার প্রতিবেদনগুলি লিখুন। আপনার 1-2 সপ্তাহের মধ্যে আরও ভাল নম্বর পাওয়া উচিত। উন্নতি সম্পর্কে মতামত পাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কেবল অনুপ্রাণিত থাকলেই এটি কাজ করবে।
এবং অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না: প্রতিদিন 1h এর বেশি তীব্র workouts করবেন না। আপনার কার্ব স্টোরেজ 60-120 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয় তবে কেবল প্রতিদিন 30-60 মিনিট রিফিল করে। যদি কোনও শর্করা না থাকে তবে আপনার শরীর পেশী পোড়াবে। বেশিরভাগ ম্যারাথন দৌড়াতে হার্ট অপারেশন প্রয়োজন কারণ (ক্রমাগত হার্টের পেশী পুনর্নির্মাণ এটি রক্ত প্রবাহের ব্যাধিগুলির দিকে পরিচালিত করে)। সুতরাং 30-60 মিনিটের তীব্র workout, কার্ডিও, শক্তি, এইচআইআইটি এবং 1 দিনের যোগ / প্রসারিত। বিরতি সঠিক পরিমাণে করতে: প্রতি সপ্তাহে 1 দিন ছুটি 1 মাস প্রতিমাসে 1 মাস বন্ধ প্রতি বছর 1 মাস ছুটি তা আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ না দেওয়ার জন্য তা করা উচিত।