আমার পা আরও উপরে তুলতে শিখছি

Question

আমি বেশ প্রচুর রক ক্লাইম্বিং উপভোগ করতে শুরু করেছি, কিন্তু আমি বুঝতে পারি যে আমার নমনীয়তা কাঙ্ক্ষিত হওয়ার জন্য অনেক কিছু ছেড়ে যায়। আমার সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হ'ল তুলনামূলকভাবে উঁচু পাদদেশে পা রাখতে আমি আমার পাটি যতটা উঁচুতে চাইছি তা উচ্চ করে তুলতে পারি না।

আমি বিশ্বাস করি না যে এটি একটি প্রসারিত সমস্যা, কারণ আমি যখন মাটিতে শুয়ে থাকি এবং আমার হাতকে আমার বুকের কাছে টানতে ব্যবহার করি, তখন "বাস্তব" প্রসারিত করার সময় আমি যে সাধারণ প্রসারিত সংবেদন অনুভব করি তা অনুভব করি না ।

সুতরাং, লেগ-উত্তোলনের উচ্চতা বাড়াতে আমি কী করতে পারি তা আমি সত্যিই জানি না।

Comments

আমি একটি পূর্ণ উত্তর লিখতে যথেষ্ট সক্ষম বোধ করি না, তবে আমি বিশ্বাস করি এটি এখনও একটি নমনীয়তা সমস্যা - একটি স্ট্যাটিক প্রসার (কোনও অবস্থান ধরে রাখা, সম্ভবত বাহ্যিক বাহিনীর সাহায্যে) এবং একটি গতিশীল প্রসার (নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন) এর মধ্যে পার্থক্যগুলি পরীক্ষা করুন গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা জুড়ে)। আরোহণের সময় পা তোলা প্রকৃতির গতিশীল; মাটিতে পড়ে থাকা এবং আপনার হাত দিয়ে টানা স্থির is

— এটির জন্য দুর্দান্ত

একবার আপনি একটি উঁচু জোরে একটি পা রাখার পরে, আপনার পোঁদ আপনাকে দেয়াল থেকে ঠেলাঠেলি না করেই কি এটির উপর দিয়ে কাঁপতে সমস্যা রয়েছে, বা প্রথম স্থানে হোল্ডটি পেয়ে পা রেখে আপনার সমস্যাগুলি কি? আমার জন্য তারা সর্বদা হাত & হাত যান এবং নীচের উত্তরগুলি (শক্তিশালী ললিওপাসার বিকাশকারী) আমার উচ্চ পা রাখার ক্ষমতাটি পুরোপুরি উন্নত করতে পারে না।

— ডেভিডআর

আমি @VPeric এর সাথে সম্পূর্ণরূপে একমত - আপনারা উল্লেখ করেছেন যে কাজটি করা ভাল, তবে এটি সত্যিই আপনার গ্লিটগুলি প্রসারিত করে, আমি মনে করি। ভাল উচ্চ পদক্ষেপের জন্য আপনার নমনীয় হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিরও প্রয়োজন হবে। এই প্রসারিতটি দেখুন: nicros.com/training/articles/…

— ডেভিডআর

Answer 1

রক ক্লাইম্বিংয়ে উচ্চ পদক্ষেপ

উচ্চ পদক্ষেপে উঠতে আপনাকে আপনার হাঁটুতে উঁচুতে উঠতে হবে, তবে আপনার নিতম্বকেও আবর্তিত করতে হবে এবং তারপরে সম্ভবত সেই ঘোরানো অবস্থান থেকে উচ্চ পাদদেশটি প্রসারিত করা উচিত। এটির জন্য আপনার গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে গতিশীল নমনীয়তা / গতিশীলতা বিকাশ প্রয়োজন।

এই চিত্রটি মোটামুটি উন্নত উচ্চ-পদক্ষেপ: উচ্চ পদক্ষেপের চিত্রিত করে ।

কি করতে প্রসারিত

ওপিতে যে প্রসারিত উল্লেখ করেছে (ভূমিতে শুয়ে থাকা, বুকে হাঁটু টানানো) এটি একটি ভাল শুরু, তবে এটি কেবল গ্লুটগুলি প্রসারিত করে, অন্যান্য পেশীগুলিকে নয়। এটি আপনি একটি একক বিমানে কাজ করছেন এমন চলাফেরাকে সীমাবদ্ধ করে (এবং নিতম্বকে ঘোরানো বা পা প্রসারিত করতে সহায়তা করে না)।

আমি নিম্নলিখিত প্রসারিত ভাগ্য ভাল ছিল:

• Froggies
• চেয়ার প্রসারিত
• "এটিজি" স্কোয়াট - খাড়া অঙ্গবিন্যাসের সাথে গভীর দেহের ওজনের স্কোয়াট

নিক্রস ওয়েবসাইটটিতে সেই দুটি প্রসারকের প্রথম দুটিতে একটি ভাল সংস্থান রয়েছে: নিক্রোস প্রসারিত ।

আমি "এটিজি স্কোয়াটস" সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত লিঙ্ক খুঁজে পাচ্ছি না। আমার কাছে টি-নেশন থেকে এমন একটি রয়েছে যা ব্লাটার এবং ভঙ্গিতে পূর্ণ এবং টিপসে হালকা, তবে কিছুই না থেকে ভাল। এখানে ।

লেগ শক্তি এবং উচ্চ পদক্ষেপ

আমি এটিও খুঁজে পেয়েছি যে একটি স্কোয়াটিং পজিশনে বেসিক শক্তি সম্পূর্ণরূপে একটি উচ্চ-পদক্ষেপ কার্যকর করতে সহায়ক। যখন আমি আরোহণ শুরু করলাম, আমার পাগুলি বেশ দুর্বল ছিল এবং যখন আমি একটি উচ্চ পা রাখি, আমার প্রায়শই এটির উপরে উঠে দাড়ানোর শক্তি ছিল না। কখনও কখনও এটি একটি নমনীয়তার সমস্যার মতো অনুভূত হয় (আমার নিতম্ব পায়ে "আমাকে संक्रमण করতে দেয় না"), তবে (আমার জন্য) আসলে একটি শক্তির সমস্যা ছিল (আমার শরীর ভেবেছিল আমার উচ্চ পা আমার পুরো বোঝা বহন করতে খুব দুর্বল ছিল) শরীরের ওজন). আমি বডিওয়েট স্কোয়াট এবং (হালকা, বেশিরভাগ লোকের মান অনুসারে) ব্যাক স্কোয়াটের সংমিশ্রণ করতে শুরু করেছি এবং আমি যেভাবে ওজন বয়ে চলেছিলাম তা আমার বডিওয়েটের নিকটবর্তী হওয়ার সাথে সাথে আমার উচ্চ পদক্ষেপটি লক্ষণীয়ভাবে মসৃণ হয়ে উঠল। আপনার মাইলেজ পরিবর্তিত হতে পারে.

Comments

আমি যে প্রসারিতগুলি উল্লেখ করেছি তার গতিশীল সংস্করণগুলির জন্য আমার কোনও উল্লেখ নেই। বডিওয়েট / "লেগ ওজন" সহ আমি উল্লেখ করেছি এমন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে (ব্যাঙ এবং চেয়ারের প্রসারিত) আরও ভাল গতিশীল পরিসীমা বিকাশে সহায়তা করতে পারে এমন (স্ট্রেইটস বা গতিশীলতা ড্রিলস) আমি এখানে তালিকাবদ্ধ করতে পারি (বা নিজেই শুরু করতে পারি)?

— ডেভিডআর

অন্যান্য ব্যক্তির উল্লেখযোগ্য ক্যাবল লেগটি গতির একটি বিমানের দিকে সংকীর্ণভাবে ফোকাস করে বলে মনে হচ্ছে, যেখানে উচ্চ পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জটি আপনার পোঁদকে বাইরে ঘুরিয়ে দেওয়ার এবং তারপরে সম্ভবত সেই ঘোরানো অবস্থান থেকে পা বাড়ানো সম্পর্কে as তবে আমি এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞ নই (কেবল একটি সাধারণ লতা)।

— ডেভিডআর

যতদূর শক্তি সম্পর্কিত, পিস্তলগুলি (এক পায়ে স্কোয়াট) সম্ভবত একটি ভাল ধারণা। এগুলি আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণের সাথে নিবিড়ভাবে সামঞ্জস্য করে (আরোহণের সময় আপনার বাহুতে সত্যই টানা উচিত নয়) এবং ভারসাম্য উপাদান কেবল পর্বতারোহণের পক্ষে সুবিধা হতে পারে। উপহাসের দিক থেকে, আমি চিরকাল থেকেই পিস্তলগুলি করতে সক্ষম হয়েছি এবং আমার সমবয়সীদের চেয়ে এই ধরণের পদক্ষেপ আমার পক্ষে সহজ।

— ভিপিয়ারিক

প্রসারিতগুলির জন্য, এই লিঙ্কটি দেখুন । বিশেষত, হাঁটু লিফট এবং ক্রিসেন্ট প্রসারিত।

— ভিপিরিক

Answer 2

আপনার পায়ের উত্তোলনের উচ্চতা বৃদ্ধির একটি ভাল উপায় হ'ল গোড়ালি ওজন। পায়ে আপনার দেহের ওজনের এক বিস্তৃত পরিমাণ থাকে (গড় ব্যক্তি হিসাবে)। আপনার পা তুলতে জড়িত পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন।

হালকা গোড়ালি ওজন ব্যবহার করে (প্রায় 1.5 কেজি) এবং আপনার হাঁটিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে নিয়ে যাওয়া। প্রতিটি পায়ে 10-12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে ধুয়ে ফেলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তিগুলি আপনার নিজের সামর্থ্যে পরিবর্তন করুন। সময়ের সাথে ভারী গোড়ালি ওজনের সাথে ওজন বাড়ানো যেতে পারে।

যদি গোড়ালি ওজনের মালিক না হন তবে আপনি জিমে একটি তারের প্রতিরোধের মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ট্রেনারের উপরে আপনার গোড়ালিটির চারপাশে চলে এমন এক ফিটিংয়ের সাথে। আবার এর মধ্যে আপনার হাঁটু উপরে তুলে আস্তে আস্তে মাটিতে ফিরে আসা জড়িত। খুব কম ওজন দিয়ে শুরু করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

মার্শাল আর্টে আমার কিকগুলির স্থায়িত্ব এবং শক্তি উন্নত করতে আমি গোড়ালি ওজন দিয়ে এইভাবে প্রশিক্ষণ করি কিকটি প্রকাশের আগে আমার হাঁটুতে ধরে রাখা (ফ্রন্ট কিক)।

Comments

আপনি কি নিশ্চিত যে আরোহণের জন্য এটির কোনও বহন আছে?

— ভিপিরিক

গ্রেগিপারসন.২ . লোকটি কী করার চেষ্টা করছে এটি এটি একটি চিত্র। সীসা পাদদেশ উঁচুতে যায় তবে হিপটিও পাশের দিকে খোলে (সাধারণত)। এটি একটি ধীর, সুনির্দিষ্ট আন্দোলন হওয়া দরকার, বা নীচের পাটি নীচের পাদদেশ থেকে ছিটকে যাবে। এটি হ্যামস্ট্রিংস, হিপ

— ফ্লেক্সার

Answer 3

আপনার গতিবিধি না দেখে বলা শক্ত, তবে আমি বলব আপনি সম্ভবত আপনার ইলিওপাস এবং পসোয়াস পেশী শক্তিশালী করতে চান ।

বিভিন্ন ধরণের লেগ রাইস এটি করতে সহায়তা করবে। এই পৃষ্ঠায় হিপ ফ্লেক্সার বিভাগটি দেখুন ।

আমার একটি কিক-বক্সিং ক্লাসে আমরা যা করেছি তা অনেক সহজ ছিল এবং আমি এটি কার্যকর বলে মনে করেছি। দাঁড়ানোর সময়, কেবলমাত্র একটি হাঁটু যতটা সম্ভব উপরে তুলুন (সোজা পিছনে রেখে) এবং এটি 10-20 সেকেন্ডের জন্য (বা যতক্ষণ আপনি পারেন) ধরে রাখুন।