আমার ট্রেনটি কত গতিতে হবে (মোট মাইলেজের%)

Question

আমার মোট মাইলেজের সাথে সাথে একটি গতি ট্রেন কতটা হওয়া উচিত? কিছু সম্পদগুলি ( এই এক উদাহরণস্বরূপ) বলে যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরিমাণ আপনার মোট মাইলেজ কত 7-15% অধিক হওয়া উচিত। আমার প্রশ্ন: খুব কম মাইলেজযুক্ত রানারদের জন্যও কি এটি সত্য?

আমি বর্তমানে 6.5 কিলোমিটার (4 মাইল) দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছি। আমার শক্তি প্রশিক্ষণের সময়সূচির কারণে, আমি কেবল সপ্তাহে দু'বার দৌড়াতে পারি। আমি রবিবার অন্তরাল প্রশিক্ষণ এবং বৃহস্পতিবার কম তীব্রতা চালানোর বিষয়ে ভেবেছিলাম, তবে উপরের নিয়ম অনুসারে, এটি বেশিরভাগ বিরতি প্রশিক্ষণের উপায় হবে। আমার কি প্রতি 4 সপ্তাহে একবার অন্তর প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত (যা 12.5% ​​হবে)?

Comments

আপনার মোটেও বিরতি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। আপনার চলমান বেসটি এটি সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট নয়। আপনি এটি করতে পারেন, তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বেশি এবং এটি আপনার পক্ষে যতটা ভাবেন ততটা করতে পারে না। দৌড়াদৌড়ি একটি প্রগতিশীল, বিল্ড ক্রিয়াকলাপ। ভাল সারাংশ আমি এটা জন্য দেখা ওয়ান "Speedwork পিষ্টক উপর গ্লেজ, এবং আপনি এখনো একটি পিষ্টক নেই"

— JohnP

আমি মনে করি আমার চলমান বেসটি তেমন খারাপ নয়। আমি গত মাসের মধ্যে খুব বেশি দৌড়েছি না, তবে নিয়মিত চালানোর আগে। 5 কে এর জন্য আমার পিবি 23: 26 মিনিট (গত বছর)।

— শূন্য-বিভাজক

এটি আপনার পবির পক্ষে দুর্দান্ত, তবে আমি এখনও আমার বক্তব্যটির পাশে আছি। আমি কয়েক বছর ধরে চলছি (কলেজের জন্য আংশিকভাবে এইভাবে অর্থ প্রদান করা হয়েছিল), এবং পাশাপাশি একজন প্রত্যয়িত কোচও ছিলাম। আমি অ্যাথলিটের উপর নির্ভর করে 3-6 মাস ধরে ধারাবাহিকভাবে প্রতি সপ্তাহে 30+ মাইল চালা না করা পর্যন্ত আমি নিজের বা আমার ক্রীড়াবিদদের জন্য গতির কাজ বিবেচনা করি না। আপনি এটি করতে পারেন, আপনি কেবল আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলেন।

— JohnP

ঠিক আছে তাই আমার তখন কম তীব্রতা চালানো উচিত এবং তবুও দ্রুততর হবে? একটি শক্ত চলমান বেস কি? এবং কেন বিরতি প্রশিক্ষণ আমাকে উচ্চতর আঘাতের ঝুঁকি দেয়? মানে কি ধরণের আঘাত?

— শূন্য-বিভাজক

আমি কেবল কম তীব্রতা চালানোর কথা বলিনি। আমি বলেছিলাম যে কোনও গতির কাজ নয়, যা আমি অন্তর, পাহাড়ের স্প্রিন্ট হিসাবে বিবেচনা করি, যা খুব উচ্চ তীব্রতার সংক্ষিপ্ত ফেটে যায়। এগুলি মানসিক চাপযুক্ত ক্রিয়াকলাপ, আপনার যদি বেস না থাকে তবে পেশীগুলি সেগুলি করা / টানানো / ছিঁড়ে ফেলা সহজ। স্ট্রাইডস, পিকআপস, টেম্পো বিভাগগুলি এমন সমস্ত দরকারী সরঞ্জাম যা দেহের পক্ষে শক্ত নয় এবং বিরতিগুলির মতো প্রশিক্ষণ।

— JohnP

Answer 1

আপনি কেন এই মুহুর্তে কোনও বিশেষ প্রশিক্ষণ নিতে চান? আপনি যদি সপ্তাহে দুটি রান নিয়ে অগ্রসর হন তবে আমার কাছে মনে হয় এর পাশে আর কিছু করার দরকার নেই। আপনার রান উপভোগ করুন!

আপনি আপনার সাপ্তাহিক রানগুলির একটির সংক্ষিপ্ত এবং দ্রুত (ইর) এবং অন্যটি দীর্ঘ (এর) এবং ধীর গতিতে বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। এইভাবে আপনি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণকে পরিবর্তিত করে, আপনার শরীরকে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আরও উদ্দীপনা দেয়।

অন্যরা যেমন পরামর্শ দিয়েছে, আপনার প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ অংশের মধ্যে অন্তর প্রশিক্ষণ আসে, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এই রানগুলির সময় কিছুটা মাঝারি ত্বরণ নিয়ে অবসর গতিতে হওয়া উচিত। আমার মতে মোটামুটি একটি ধ্রুবক এবং উপযুক্ত গতিতে কেবল একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানো ছাড়া অন্য কোনও কিছু বিবেচনা করার আগে আপনার কমপক্ষে তিনটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ সেশন করা উচিত।

যাইহোক, অন্যান্য পন্থা রয়েছে (যেমন সর্বদা আছে)। উদাহরণস্বরূপ, ওয়াক ব্রেক সহ বিস্তৃত অন্তর দিয়ে (শুরুতে আপনি আরও উন্নত হলে ধীর গতিতে চলমান)। যাইহোক, এই সবগুলি ধরে নিয়েছে যে আপনার ইতিমধ্যে একটি রেসের ফলাফল রয়েছে, বিরতিগুলির মধ্যে একটি লক্ষ্য চলমান গতি প্রদান করে (যা "বিরতি" অন্তর প্রশিক্ষণের "অন্তর", বিটিডাব্লু)। আপনি আপনার সাপ্তাহিক রানের পরিবর্তে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি পুরোপুরি পরিবর্তন করে এই বিস্তৃত বিরতি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি করেন।

এই পদ্ধতির বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য রূপ রয়েছে, তবে সেগুলি নিয়ে আলোচনা করা আপনার প্রশ্নের সত্যই উত্তর দেয় না, আমার ধারণা। আপনি যে কোনওভাবে সেগুলি সম্পর্কে জানতে চাইতে পারেন, তাই আমি তাদের উল্লেখ করছি। আপনি যদি আগ্রহী হন তবে জেফ গাল্লোয়ের রান-ওয়াক-রান পদ্ধতি এবং ডাচ চলমান কোচ ক্লাস লক এবং জুস্ট বার্মের ভার্হুল পদ্ধতিটি দেখুন।

আমি নিশ্চিত যে আরও অনেক অনুরূপ পন্থা রয়েছে এবং সেগুলি সম্পর্কে জেনে রাখা ভাল, আপনি যদি এই মুহুর্তে এগুলি ব্যবহার করার পরিকল্পনা না করেন তবেও। এটি জিনিসগুলিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখে এবং আপনার প্রিয় বিষয় সম্পর্কে আরও জ্ঞান ভাল, কখনও খারাপ নয় bad

Answer 2

একটি 4 মাইল দৌড় যে দীর্ঘ নয়। এছাড়াও সপ্তাহে 2 বার এই জন্য প্রশিক্ষণ ব্যয় করা খুব বেশি সময় নয়। আমি মনে করি যে আপনি যদি সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার শালীন তীব্রতার (৮০-৯০%) দু'বার 5-6 মাইল দূরে শুটিং করা উচিত। আমি মনে করি না আপনি যদি কোনও সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মাইল আঘাত না করেন তবে আপনার কোনও গতির কাজ দরকার। আমি মনে করি অতিরিক্ত মাইল করা আপনার মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত - 4 মাইলকে সহজ মনে হয়। আপনি কি মনে করেন যে গত 100 মিটারে একটি অতিরিক্ত কিক আপনার সময়কে এতটা সহায়তা করবে? আপনার সময়সূচীর ভিত্তিতে সবচেয়ে কার্যকর কী হবে তা আপনাকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।

Comments

দ্রষ্টব্য, গতি প্রশিক্ষণের সাথে শীর্ষ গতির প্রশিক্ষণ (100 মি) এর চেয়ে ভিও 2 ম্যাক্স প্রশিক্ষণ রয়েছে।

— শূন্য-বিভাজক

আপনার 2 দিনের জন্য আপনার পরিকল্পনা কি? আপনি কী পরিকল্পনা করছেন V02?

— টম

এই প্রশ্নটি পোস্ট করার সময়, আমার পরিকল্পনাটি ছিল প্রতি বা অন্য প্রতি সপ্তাহে একটি অন্তর প্রশিক্ষণ সেশন করার, বাকিটি 'দীর্ঘ' রান (8-10 কিলোমিটার)। ভলিউম কম থাকাকালীন বিরতি প্রশিক্ষণ না করার জন্য জন মন্তব্য তার মন্তব্যে (উচ্চতর আঘাতের ঝুঁকি) উল্লিখিত সেইগুলি ছাড়া কি অন্য কারণ রয়েছে?

— শূন্য-বিভাজক