আমি যখন স্কোয়াট করছি তখন কেন পিছনে পড়ছি?

Question

আমি কয়েক সপ্তাহ আগে স্কোয়াট করা শুরু করেছি এবং আমার স্কোয়াটের নীচের কাছে ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হচ্ছে (যখন আমি সমান্তরালের নীচে যাওয়ার চেষ্টা করছি)। আমাকে পরিস্থিতি বর্ণনা করুন।

স্কোয়াটের অবস্থান : আমি আমার পা দুটো আলাদা করে রাখি। আমার হিলগুলি আমার কাঁধের সাথে সারি রেখেছে এবং আমি আমার পাগুলি বাইরে প্রায় 15 ডিগ্রি পর্যন্ত নির্দেশ করি। আমি স্কোয়াট ডাউন তাই আমি "তৃতীয় বিশ্বের স্কোয়াট" অবস্থানের মধ্যে আছি এবং আমার হাঁটুগুলি আমার পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আমি পিছনে দাঁড়ানো এবং এটি আমার শুরু স্কোয়াট অবস্থান।

আমি যখন স্কোয়াট করি তখন আমি বারটি আমার জালে আটকে রাখি, গভীর নিঃশ্বাস নিতে পারি এবং হাঁটুতে বাঁকে। একবার আমি হাঁটুতে পর্যাপ্ত বাঁকটি পৌঁছানোর পরে (যার অর্থ আমার পায়ের আঙুলের বাইরে নয়), আমি পোঁদে বাঁকিয়ে বাকী স্কোয়াটটি করার চেষ্টা করি - যেমন আমি চেয়ারে বসে আছি। যাইহোক, আমি সমান্তরালের কাছে যেতেই আমি আমার ভারসাম্য / ফর্মের সাথে কিছু সমস্যা অনুভব করতে শুরু করি - যেমন আমি পিছনের দিকে টিপছি। আমি ক্ষতিপূরণ দেওয়ার একমাত্র উপায় হ'ল আমার হাঁটুতে আমার পায়ের আঙুলের ওপারে ভ্রমণ করার অনুমতি দেওয়া। আমি জানি যে স্কোটিংয়ের জন্য ডস / ডোন্ট সম্পর্কে কিছুটা, এবং আমি জানি যে এটি সাধারণত দুর্বল রূপের ইঙ্গিত হয় যদি আমি আমার হাঁটুগুলিকে আমার পায়ের আঙ্গুলের ওপরে ভ্রমণ করতে দিই তবে এটি কেবল সমান্তরাল থেকে নীচে নামার একমাত্র উপায়। এর পরে, আমি গর্ত থেকে পিছনে ধাক্কা দিয়ে স্কোয়াটটি সম্পূর্ণ।

সুতরাং আমার প্রশ্নটি বেশ স্পষ্ট: আমি যখন স্কোয়াট করছি তখন কেন পিছিয়ে যাব? এবং: আমার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে হাঁটু ভ্রমণ কি কোনও খারাপ জিনিস?

Comments

দুর্দান্ত প্রশ্ন। একটি ভিডিও সম্ভবত প্রয়োজনীয়, তবে আমি নিতম্বের গতিশীলতার বিষয়গুলি দেখার বিষয়ে বিবেচনা করব বা আরও বিস্তৃত অবস্থান নিয়ে খেলব।

— ডেভ লিপম্যান

ডেভ এটি পেরেক। স্কোয়াটিং শুরু করার সময় আমারও একই রকম সমস্যা ছিল, তবে সময় কেটে যাওয়ার সাথে সাথে এটি আরও ভাল এবং ভাল হয়েছিল। আমার ক্ষেত্রে, স্কোয়াট শুরু করার আগে আমার পোঁদ এবং পাগুলির পক্ষে এই অবস্থানে প্রবেশ করা খুব অস্বাভাবিক ছিল, যেহেতু তারা প্রতিদিনের জীবনে কখনও সেভাবে যায় নি। আমি মনে করি তৃতীয় বিশ্বের স্কোয়াটে বসার চেষ্টা আমাকে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করেছিল, কিন্তু ছিল এবং এখনও খুব কঠিন! হাঁটু হিসাবে - তাদের পিছনে রাখা যৌথ উপর চাপ চাপ হ্রাস, বা তাই আমি পড়েছি, এবং দীর্ঘমেয়াদে সমস্যা এড়াতে সাহায্য করে। আমাদের জয়েন্টগুলি বেশ ভঙ্গুর এবং সময়ের সাথে সাথে বন্ধ হয়ে যেতে পারে

— কেএল

ধন্যবাদ। আমি মনে করি এটি হিপ / গোড়ালি গতিশীলতার সমস্যা। আমি টি-দেশ সম্পর্কিত একটি নিবন্ধটি পেয়েছি : t-nation.com/free_online_article/… এবং এটি আমার পুরোপুরি বর্ণনা করে: আমি সমান্তরালে কাছে গেলে আমি পিছিয়ে পড়তে শুরু করি। আমি অনুভব করেছি যে, প্রসারিত ছাড়াও, আমি আমার দেহকে গতিতে অভ্যস্ত করার জন্য প্রচুর স্কোয়াট পাম্প করব।

— noviceSquatter

@ নভোস্কোয়েটার আপনি নিবন্ধটি আপনাকে সহায়তা করেছে কিনা তা বর্ণনা করে কোনও উত্তর লিখতে পারলে দুর্দান্ত হবে।

— বারান

হাঁটু-পেছনের পায়ের আঙ্গুলের "নিয়ম" দিয়ে খুব বেশি ধরা পড়বেন না। ভারী স্কোয়াটের চিত্রগুলির জন্য গুগল; আপনি কেবল এমন কাউকে খুঁজে পেতে যাচ্ছেন না যে উল্লেখযোগ্য ওজন তুলছেন যার হাঁটু অন্তত খানিকটা সামান্য এগিয়ে আসে না। বডি মেকানিকরা সেই "বিধি "টিকে সমর্থন করে না।

— জি__

Answer 1

[আমি অবিস্মৃত স্কোয়াটার - আমি তখন থেকে স্ট্যাকেক্সচেঞ্জ অ্যাকাউন্ট তৈরি করেছি। এছাড়াও আমি কম বার স্কোয়াট করছি!]

বিলম্বিত প্রতিক্রিয়ার জন্য দুঃখিত। আমি প্রশ্নটি এক মাস আগে পোস্ট করেছি, কয়েকটি মন্তব্য পেয়েছি এবং আরও কিছু আশা করি না। যাইহোক, তথ্য সম্পর্কিত প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আমি টি-জাতীয় নিবন্ধটি সহায়ক বলে মনে করেছি কারণ এটি আমাকে সঠিকভাবে বর্ণনা করেছিল। মূল অনুচ্ছেদটি এখানে:

আপনি যদি নিজের ওজনকে পায়ের আঙ্গুল থেকে দূরে রাখতে না পারেন এবং পেছনের দিকে টিপিং শুরু করার আগে আপনার উরুগুলি সমান্তরাল হয়ে উঠতে পারেন তবে আপনার স্থিতিশীলতার যথেষ্ট পরিমাণ রয়েছে। আপনি যদি এই স্তরে থাকেন তবে আপনার চাদরটি মাটিতে ফেলে রাখা অসম্ভব না হলেও চ্যালেঞ্জিং হয়ে উঠবে। এখানে আপনার লক্ষ্য কেবল এটি অর্জন করা।

আমি যখন স্কোয়াটিং শুরু করি তখন তা আমাকে বর্ণনা করে। আমি যেভাবে এটি স্থির করেছি তা বেশ সহজ:

প্রচুর পরিমাণে গোড়ালি এবং নিতম্বের গতিশীলতা অনুশীলন। এবং গভীর বায়ু স্কোয়াট। আমি আমার জিমের একটি পাওয়ারলিফটারের সাথে কথা বলেছি এবং তিনি আমাকে উষ্ণ আপগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা দিয়েছেন (ডিফ্র্যানকো এগাইল 8 হ'ল ওয়ার্মআপসের একটি ভাল সেট), তবে আমি প্রায় গুগল করেছিলাম এবং আমার জন্য কী কাজ করেছে তা পরীক্ষা-নিরীক্ষা করেছিলাম। স্কোয়াট র্যাকের দিকে যাওয়ার আগে আমি 20 মিনিটের জন্য ভাল আপ এবং 5 মিনিটের বাইকের যাত্রা করি। এটি অনেক সাহায্য করেছে। সত্যিই, আমি অনুভব করি যে এটি কেবল এমন এক জিনিস যা এক মাস বা দুই মাস ধরে ধারাবাহিক প্রসারিত হয়ে কাজ করবে।

Answer 2

আপনি কোন ধরণের স্কোয়াট করেন (উচ্চ- বা নিম্ন বার)?

যদি আপনি একটি নিম্ন বার স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন তবে উত্তর দিকের চেইনটি আরও আঘাত করার জন্য স্বাভাবিকভাবে আপনার ধড়কে আরও ঝুঁকে ফেলতে হবে (গ্লুটস, হামস, ...)। যদি এটি একটি উচ্চ বারের স্কোয়াট হয় তবে আপনার ধড় আরও সোজা হয়ে যায় এবং আপনি আপনার পোঁদ দিয়ে পায়ের মাঝে "ডুব" দেন। আপনার স্টাইল সম্পর্কে, আপনার কনুইটি আপনার লম্বার মেরুদণ্ডটিকে প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখার জন্য নীচে (উচ্চ বার) বা আপনার পিছনে (নিম্ন বার) নির্দেশ করা উচিত।

আপনি কিভাবে আপনার স্কোয়াট শুরু করবেন?

প্রথমে হিপ ড্রাইভ ("ডাউন ডাউন") দিয়ে শুরু করা এবং আপনার হাঁটুর সরানো শুরু না করা গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটুর সামনে এগিয়ে আসে দ্বিতীয় ধাপে। তাত্পর্যপূর্ণ গুরুত্বহীন নয়, আপনি আপনার কাঁধে একসাথে বা অন্য কথায় রাখেন: আপনার বুকটি উপরে এবং বাইরে ঠেলে রাখুন।

আপনার মূল সম্পর্কে কি?

আপনি যখনই স্কোয়াটে যাচ্ছেন, এটি আপনার মূলটিকে সক্রিয় করা কার্যকর। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি মাঝারি শ্বাস গ্রহণ করেছেন (পূর্ণ নয়) এবং নীচে নামার আগে নিজের পেটের বোতামটি যতদূর সম্ভব ঘুরিয়ে নিন। এই ক্রিয়াটি আপনার ধড়কে স্থিতিশীল করে এবং আপনার পিছনে পিছনে সহায়তা করে।

---

এই সমস্ত প্রশ্ন আপনার সমস্যার সাথে প্রাসঙ্গিক। আপনার নিজের অন্যান্য প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা উচিত:

আমি কি ভালভাবে গরম হয়েছি? শুধুমাত্র বিপাক উপাদান নয়, জয়েন্টগুলি এবং ব্যান্ডগুলি সম্পর্কেও।

আমি কি ওজন নিয়ন্ত্রণ করছি বা ওজন আমাকে নিয়ন্ত্রণ করছে?

আমার ফোকাস কি পুনরাবৃত্তি পূরণের জন্য যথেষ্ট?

আমি কি স্কোয়াটগুলির জন্য পর্যাপ্ত সহায়ক অনুশীলনগুলি করছি, যেমন হাইপার-এক্সটেনশনগুলি, তক্তাগুলি ...?

Answer 3

ভাল সুসংবাদটি হ'ল আপনি সামনের দিকে না পিছিয়ে পড়ছেন। যার অর্থ কেবল এটিই নয় যে আপনি পিষ্ট হবেন না তবে সম্ভবত আরও ভাল ফর্ম ব্যবহার করছেন। আপনার ফর্মটি না দেখে আমি সুপারিশ করতে পারি এমন দুটি জিনিস রয়েছে।
১. সামনের স্কোয়াটগুলি এমনকি ওভারহেড স্কোয়াটগুলি করার চেষ্টা করুন:
- এটি অবশ্যই আপনার ভারসাম্যগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং এমনকি উন্নতি করতে সহায়তা করবে, পিছনের স্কোয়াটটি কিছু নির্দিষ্ট পেশী বর্ধিত হতে পারে
২. নিশ্চিত করুন যে বারটি সঠিক জায়গায় রয়েছে is আপনার পিছনে :
- বারটি একটি হাইবার স্কোয়াটের ফাঁদগুলির ঠিক উপরে থাকা উচিত, আমি হাইবারকে নিম্নতর স্কোয়াটদের থেকে দৃ strongly়ভাবে পছন্দ করি 3..
অলিম্পিক ওয়েটলিফটিং জুতো ক্রম কিনতে:
- অলিম্পিক ভারোত্তোলনের জুতো আপনার হিলগুলি উপরে তুলে দেয় যা আপনাকে এগিয়ে দেয় এবং আপনাকে আরও ভাল স্কোয়াট ফর্ম দেয় ।

যদি এই জিনিসগুলির কোনওটি আপনাকে খুব বেশি ওজনে করতে না পারে
তবে আরও একটি জিনিস চিন্তা করা:
আপনি যদি স্কোয়াটের সময় আপনার হিলের নীচে কিছু 2.5 প্লেট স্থাপন করেন যা আপনাকেও সহায়তা করবে, যদিও আপনি এটি না করে বাড়ার চেষ্টা করা উচিত

Answer 4

ভিডিও না দেখে সম্ভবত আপনি খুব "পিছনে বসে" চেষ্টা করছেন very আপনার স্কোয়াট কৌশলটি তৃতীয় বিশ্বের স্কোয়াট থেকে বারবেল দিয়ে এটি করা থেকে বড় পরিবর্তন করা উচিত নয়। আরেকটি বিকল্প হ'ল আপনি নিজের হিলের ওজনকে অনেক বেশি রেখে দিচ্ছেন।

স্কোয়াট করার জন্য আপনার যথাযথ পরিমাণে গতিশীলতা প্রয়োজন, তবে যদি আপনার সেট আপটি ভুল হয় তবে আপনি এমনকি নামার আগেই এটি আপনাকে ডুম করে দিতে পারে। আপনার স্কোয়াট ফর্মটি নিয়ে কাজ করতে এবং সংশোধন করার জন্য যাতে আপনি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখেন আমি নিম্নলিখিতগুলি সুপারিশ করব:

• গোলবলেট বিরাম দেওয়া স্কোয়াট। আপনার সামনে কাউন্টার ব্যালেন্স হিসাবে ডাম্বল বা কেটেলবেল ব্যবহার করুন, স্কোয়াট করুন এবং ব্যাকআপের আগে আপনি 3-7 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
• একটি বারবেল সহ স্কোয়াটদের বিরতি দেওয়া।

এগুলির উদ্দেশ্য হ'ল আপনি সর্বাধিক যান্ত্রিকভাবে অসুবিধাগ্রস্থ অবস্থায় থাকাকালীন আপনার ভারসাম্য অনুভব করার এবং সংশোধন করার জন্য সময় দেওয়া। ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি সরাসরি পিছনে রাখতে পারেন। আপনি মাঝপথে ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে ফোকাস করতে চান। একটি বারবেল সহ, বারটি যখন আপনার মাঝের পাদদেশের ওপরে যায় তখনই এটি ঘটে। আপনি উতরাই এবং আরোহণের অনুশীলন করতে চান যাতে মধ্যবর্তী পাদদেশটি বারটি পিছন বা সামনে ভ্রমণ না করে এবং আপনার ভারসাম্য স্থির থাকে।

স্কোয়াট চলাকালীন, নিম্নলিখিত ফর্মটিতে কাজ করুন:

• অ্যাথলেটিক অবস্থান (আপনি যে অবস্থানটি নিয়ে উল্লম্ব লাফ দিয়ে যাবেন তার অবস্থান সম্পর্কে পাদদেশ)
• মাঝ পায়ে ভারসাম্য রক্ষা করা
• বুক আপ, আপনার মেরুদন্ডে বড় শ্বাস। (শারীরিকভাবে সম্ভব নয়, তবে এটি সঠিক মানসিক চিত্র)
• প্রাকৃতিকভাবে অবতরণ করুন, আপনার শরীরের জন্য জায়গা তৈরির জন্য হাঁটুতে চাপ দিন।
• যদি বিরতি দেওয়া হয় তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে মিডলফুটের উপর ভারসাম্য রইল এবং শক্ত থাকুন
• দ্রুত আরোহণ করুন, যেন আপনি বারটি কাঁধ থেকে নামেন।
• শ্বাসত্যাগ করা.

এক্স এক্স পজিশন এবং ওয়াই এঙ্গেল ইত্যাদিতে অতিরিক্ত ধরা পড়বেন না etc. ইত্যাদি দীর্ঘ ফিমারের লোকদের আরও বিস্তৃত অবস্থানের প্রয়োজন হবে, যখন সংক্ষিপ্ত ফিমারদের সাথে সংক্ষিপ্ত অবস্থানের প্রয়োজন হবে। আপনি যখন উপরে ফিরে যেতে শুরু করবেন তখন পাগুলি এতদূর আলাদা হওয়া উচিত নয় যে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের উপরে থাকবে না। আমি খুঁজে পেয়েছি যে যদি পাগুলি খুব দূরে থাকে তবে আমার খুব কঠিন সময় কাটাচ্ছে। বিপরীতে, এগুলি এতটা কাছাকাছি থাকতে পারে না যে আপনি যথেষ্ট গভীর হওয়ার জন্য আপনি নিজের উরুর সাথে লড়াই করছেন। একটি আরামদায়ক জাম্প প্রস্থ একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট।

প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে সামঞ্জস্য রেখে ফোকাস করুন।

Comments

গুরুতরভাবে আমি এই প্রশ্নের উত্তর বেশ কয়েকদিন আগে পেয়েছি, কিছুই পাওয়া যায় নি, যদি তিনি হাইবার স্কোয়াটগুলি করছেন, যা মনে হয় তিনি, অলিম্পিকের ভারোত্তোলনের জুতা বা অনুরূপগুলি অবশ্যই সাহায্য করবে, প্রায় প্রত্যেকেরই স্কোয়াটের সাথে বিপরীত সমস্যা রয়েছে যার অর্থ তিনি সম্ভবত সম্ভবত ভাল ফর্ম ব্যবহার করে, অলি জুতা ছাড়াই পুরোপুরি সোজা টর্স সহ একটি এটিজি স্কোয়াট করার জন্য প্রত্যেকেরই শরীরের সঠিক ধরণ নেই

— অ্যারোনম্যান

আমি একমত যে ডান জুতো পার্থক্য তৈরি করে বিশ্বকে। আমি আমার ভারোত্তোলনের জুতাগুলি অপরিহার্য বলে মনে করি। আমি আরও জানতে পেরেছি যে ভারী আমি যাই, স্কোয়াটের আগে আমার সেটআপটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। আমি এটিজি বিশেষভাবে প্রয়োজনীয় বলে মনে করি না, তবে জুতা ছাড়াই আপনার সমান্তরাল ভাঙতে সক্ষম হওয়া উচিত। আমি যখন প্রযুক্তিটি সংশোধন করছি বা গর্ত থেকে বিদ্যুৎ নিয়ে কাজ করছি তখন বিরতি স্কোয়াটগুলি আমার পছন্দের সরঞ্জাম।

— বেরিন লরিটস

আমি অবশ্যই বিরতি দিয়ে স্কোয়াটগুলি সহায়ক বলে মনে করি, তবে যদি তিনি স্বাভাবিক স্কোয়াটগুলি করে পিছিয়ে পড়েন তবে তিনি সম্ভবত বিরতি দিয়ে ফিরে যাবেন, তবে আমি কেবল আরও একটি সহায়ক জিনিস পোস্ট করেছিলাম যা আমি ভেবেছিলাম, যেহেতু আমি এসও পোস্ট করতে অভ্যস্ত এটি আমাকে ছুঁড়ে ফেলেছে তখন পোস্ট এবং উত্তরগুলি মনোযোগ বা ভোট পান না

— অ্যারোনম্যান