সামনের-বিভক্ত দুটি উপাদান রয়েছে: হ্যামস্ট্রিংস এবং পোঁদ আপনি যা চান তা সম্পাদন করতে উভয়েরই প্রসারিত প্রয়োজন। আপনার আশেপাশের পেশীবহুলকে আরও শক্তিশালী করতে হবে, বা আপনি প্রসারিত হতে পারবেন তবে আপনি যে অবস্থান (গুলি) চান সেগুলি নিরাপদে প্রবেশ করতে এবং বাইরে যেতে যথেষ্ট শক্তিশালী নন। এটি অর্জনে আপনাকে যে সময় লাগবে তা আপনার শরীরের উপর নির্ভর করবে, সুতরাং দয়া করে আপনার সীমা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং খুব বেশি চাপ দিন না। বরাবরের মতো, একজন প্রশিক্ষককে নিয়ে আপনার শরীরের মূল্যায়ন করা এবং এটির জন্য বিশেষত যা প্রয়োজন তা একটি কঠিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর সেরা উপায়, তবে আপনি যদি সাধারণভাবে ফিট এবং নমনীয় হন তবে এটি আপনার পক্ষে কাজ করা উচিত:
প্রথমে আপনার ওয়ার্কআউটে স্কোয়াট যুক্ত করুন, যদি তারা ইতিমধ্যে সেখানে না থাকে। আপনার পাগুলি প্রশস্ত করার দিকে নজর দিন (হাঁটু বাহিরের চেয়ে বাহিরের চেয়ে বেশি দিকে নির্দেশ করুন), এবং ডুব দিয়ে এবং মসৃণভাবে উত্থাপন করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন (নীচে বাট নীচে স্টিকিং না) এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। এটি আপনার প্রয়োজনীয় হিপ এবং পায়ের শক্তি তৈরি করবে। বিস্তৃত অবস্থানের সাথে স্কোয়াটকে বলা হয় সুমো স্কোয়াট, উদাহরণস্বরূপ এখানে ।
আপনার নিয়মিত প্রসারিত হওয়ার পরে, আপনার সামনে একটি বালিশ বা যোগ-ব্লক রাখুন, এটির উপর আপনার হাত রাখুন এবং যতদূর পারেন সামনের দিকে বিভক্ত হয়ে নিন। স্থির থাকুন এবং এই ভঙ্গিটি পুরো এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। আপনার নিতম্ব এবং পা-পেশীগুলি রিল্যাক্স করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি পারেন তবে নিজেকে আরও ডুবতে দিন, তবে নীচের দিকে "ধাক্কা" দেবেন না। (আমার উপর বিশ্বাস করুন, এটি চাপ না দিয়ে যথেষ্ট ক্ষতি করবে।) আপনি এটি বেশিরভাগ আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে অনুভব করবেন।
উঠে পড়ুন, ঝাঁকুনি দিয়ে পাশ ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিছনের পাটি সোজা এবং সামনের পায়ের বাঁক দিয়ে গভীর ল্যাঞ্জ করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আরও বেশি দূরে হওয়া উচিত নয় - এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিছনের পা পুরোপুরি সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ওপরের শরীরটি উল্লম্বভাবে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন - এমনকি সামান্য পিছনের দিকে বাঁকানো ঠিক থাকলে এটি আপনাকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে - এবং যতটা সম্ভব আপনার ওজনকে আপনার ফরোয়ার্ড নিতম্বের মধ্যে ডুবিয়ে দিন। (এটি মূলত একটি পাশের বিভাজন, তবে সুরক্ষার জন্য আপনার সামনের পায়ে স্থিতিশীল। , এখানে বর্ণিত হিসাবে একই।) এটি আপনার হিপ-ফ্লেক্সার এবং টেন্ডসগুলি প্রসারিত করা; আবার শ্বাস নিন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুনআপনার কোয়াডস (উরু-পেশী) এবং পেট, আপনার দেহের ওজন আপনাকে আরও প্রসারিত করতে দেয়। আপনি যদি আরামদায়ক হন তবে এটিকে আরও ডুবে যাওয়ার জন্য উত্সাহিত করার জন্য - এটিতে একটি মৃদু গতিশীল প্রসার যুক্ত করা নিরাপদ - কয়েকটি ছোট "বাউন্স"।
অন্য দিকে একই পাশ-বিভক্ত প্রসারিত করুন।
প্রতিদিন এই প্রসারিতগুলি করা নিরাপদ তবে আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং একদিন ছুটি দিন (যদি আপনি খুব শক্ত হয়ে যান বা অস্থিরতা বোধ করেন তবে আপনি কঠোর হবেন না) do নমনীয়তা প্রশিক্ষণের সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে জল খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন!
(উত্স: মার্শাল আর্টে আমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, এবং তাঁর সিফু, উভয়ই এই প্রশিক্ষণ ক্রমটি কুংফু শিক্ষার্থীদের (আমাকে সহ) বিভক্ত করার জন্য ব্যবহার করেছেন While যদিও কেউ কেউ যুক্তি দিতে পারেন যে গতিশীল এবং শক্তি তৈরির উপাদানগুলি কেবল লাফানো এবং লাথি মারার জন্য প্রয়োজনীয়, আমরা দ্বিমত করব; শক্তি ছাড়াই নমনীয়তা প্রশিক্ষণ হ'ল ভবিষ্যতের চোটের একটি রেসিপি, এই কারণেই এই অনুশীলনগুলি সমস্ত আইসমেট্রিক এবং স্কোয়াটের মতো পেশী-শক্তিশালী সহচর ব্যায়ামকেও অন্তর্ভুক্ত করে। যদি আপনার পাগুলি খুব নমনীয় হয় তবে আপনার পোঁদগুলি এটি নয়))
