মনে হচ্ছে আপনি মিনিমালিস্ট জুতো দিয়ে দুর্দান্ত শুরু করেছেন। প্রথম নিয়ম হ'ল ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে ব্যবহার বাড়ানো এবং আপনি তা করেছেন।
জুতো
জুতা পুরোপুরি ফিট করে তা নিশ্চিত করুন । আপনি খুব সহজেই নূন্যতম জুতাতে ফোস্কা এবং ব্যথা পেতে পারেন, বিশেষত দীর্ঘ রানগুলিতে, যদি সেগুলি পুরোপুরি ফিট না হয় বা আপনি এটি সঠিকভাবে না পরে থাকেন। এছাড়াও, যদি জুতাগুলি স্নিগ্ধভাবে ফিট না করে এবং আপনার পায়ের সাথে খাপ খায় না, আপনি প্রচুর প্রতিক্রিয়া মিস করবেন এবং আপনার স্বীকৃতি ভোগ করবে, ফলে ব্যথা বা আঘাতের সম্ভাবনা বাড়বে।
আমার প্রথম ভাইব্রামের জুড়িটি খুব বড় ছিল এবং জুতার কিছু অংশ চামড়া ছড়িয়ে দেওয়ার কারণে আমি ক্রমাগত ফোস্কা পেতে পারি। আমি প্রায় সবসময় তাদের সাথে পায়ের মোজা পরে ছিল। দ্বিতীয় বছর আমি নিশ্চিত করেছিলাম যে জুতাগুলি আরও ভাল ফিট করে এবং তার পর থেকে তারা আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং আমি তাদের সাথে মোজা পরে না। আমি এখনও মাঝেমধ্যে দীর্ঘ দৌড়াদিতে হিল বা পায়ের পাশের অংশে কিছু কালশিটে দাগ পাই।
চলমান ফর্ম উপর ফোকাস করুন
আপনার চলমান ফর্ম নিয়ে কখনও সন্তুষ্ট হবেন না। অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার ফর্মটি নিরীক্ষণ করুন এবং কিছু পঠন করুন। এটি কেবল "আপনার পায়ের বলগুলিতে চালানো" নয় (আসলে, আমার হিলগুলি আমার ধাপের শেষের দিকে হালকাভাবে মাটিতে স্পর্শ করে), আপনার ফর্ম সম্পর্কে প্রচুর সূক্ষ্ম বিবরণ রয়েছে যা ক্রমাগত উন্নতি করা যায় can আপনি নিখুঁত ফর্ম পাবেন না এবং কেবলমাত্র সর্বনিম্ন জুতো লাগিয়ে বা খালি পায়ে রেখে আঘাত প্রতিরোধ করবেন না, ঠিক যেমন ট্র্যাডিশনাল চলমান জুতো সংজ্ঞায়িত আঘাতের কারণে নয়। নূন্যতম জুতো ভাল ফর্মটি শিখতে এবং বজায় রাখা আরও সহজ করে তোলে কারণ তারা কুশন জুতার মতো খারাপ ফর্মের প্রভাবকে মুখোশ দেয় না।
আমি এই বছর সম্পূর্ণ খালি পা চালানো শুরু করেছি এবং বেরেফুট রানিং স্টেপ বাই স্টেপ বইটি পড়েছি । আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে ভাইব্রামগুলি আপনাকে কুশন জুতাগুলির তুলনায় অনেক বেশি প্রতিক্রিয়া জানায় এবং এইভাবে আরও ভাল ফর্মকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে, এখনও এবং খালি পায়ে যাওয়ার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে, আমি বুঝতে পেরেছি যে আমি আমার পা এবং জোড়গুলির সংক্ষিপ্ততম জুতাগুলিতে খুব শক্ত হয়ে উঠছি। পূর্ববর্তী বছরগুলিতে, আমার পা এবং জয়েন্টগুলি দীর্ঘমেয়াদী জুতার পরে দীর্ঘ সময় ব্যথা হবে, তবে এই বছর, আমার ফর্মের কিছু উল্লেখযোগ্য উন্নতির পরে, আমি অহেতুক ব্যথা বা ব্যথা ছাড়াই ন্যূনতমতা জুতাগুলিতে দীর্ঘ রান করার পরে ক্লান্ত তবে সতেজ অনুভব করছি।
এই মুহুর্তে, যেহেতু আপনি ন্যূনতম জুতাগুলিতে একটি ভাল রূপান্তর করেছেন এবং ইতিমধ্যে 5 মাইল রান লগ করছেন, যদি আপনি মিনিমালিস্ট জুতাগুলিতে দীর্ঘ সময় চালানোর পরে কেবল ক্লান্ত না হয়ে আহত হন, তবে সম্ভবত আপনার কিছু দিয়ে আপনি উন্নতি করতে পারবেন গঠন করে। হ্যাঁ, ন্যূনতম জুতাগুলিতে রূপান্তর কিছুটা পেশী এবং পায়ে ব্যথার সাথে জড়িত হতে পারে যেমন আপনার দেহটি গ্রহণ করে তবে নায়ক হয়ে ওঠেন না এবং ব্যথার মধ্যে পড়ুন না।
খালি পায়ে প্রশিক্ষণ
থেকে Vibram প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী :
আমরা কঠোর সমতল পৃষ্ঠে প্রথমে সম্পূর্ণ খালি পায়ে চালানোর পরামর্শ দিই।
অনিশ্চিতিতে, আমি মনে করি এটি চাবিকাঠি। কোনও রাস্তায় খালি পায়ে চালানো (এবং এমনকি কাঁকুনিতে) আপনার পায়ের মধ্যে সংবেদনশীল ইনপুট সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলবে। আপনি আপনার ফর্মের প্রতিটি উপদ্রব অনুভব করবেন:
- আপনার পায়ের কোন অংশটি প্রথম এবং শেষ অবধি
- আপনার মাটির সাথে যোগাযোগ কতটা নরমভাবে করছেন
- আপনার পায়ের পাক ঘুরিয়ে বা ঝাঁকুনি দিচ্ছে (আপনার উচিত হবে না)
- আপনার পা তুলার চেয়ে আপনি কেবল মাটি ছাড়ছেন কিনা
- আপনার পা এবং পা শিথিল হোক (এইভাবে কোনও রুক্ষ পৃষ্ঠ পরিচালনা করতে সক্ষম) বা কড়া
- আপনার ক্যাডেন্স পর্যাপ্ত দ্রুত কিনা (দ্রুত সারণী = হালকা পদক্ষেপ)
- আপনার হাঁটু পর্যাপ্ত বাঁকানো কিনা (আপনার পা এবং পায়ে বসন্তের ক্রিয়াকে উন্নত করে, হালকা পদক্ষেপের সাহায্যে, অগ্রভাগের ধর্মঘটকে এবং বাছুরটির সক্রিয়করণ)
খালি পায়ে বা ন্যূনতম জুতাতে নরমফের উপরের অংশগুলিকে আঁকড়ে ধরে আপনার "সহজ হয়ে ওঠার" দরকার নেই এবং এটি করার মাধ্যমে আপনি পৃষ্ঠটি আরও ক্ষমাশীল হওয়ায় যথাযথ ফর্ম সম্পর্কে আপনি প্রচুর মূল বিষয়গুলি মিস করতে পারেন।
ফুটপাথ বা নুড়ি কাটাতে কয়েকটি রান আপনার প্রকৃত রূপটি ঠিকঠাক করে দিতে পারে এবং কীভাবে দক্ষতার সাথে চালাতে হয় এবং আঘাত এড়ানো যায় তা শিখিয়ে দিতে পারে। এই পাঠগুলি নূন্যতম জুতো এবং কুশন জুতাগুলিতেও প্রযোজ্য। আমি আমার ফর্মটি সূক্ষ্ম-সুরের জন্য, দীর্ঘকালীন শুরুতে কয়েক মাইল খালি পায়ে কাজ করতে চাই, ডামর বা নুড়ি সহ বিভিন্ন পৃষ্ঠতলের উপর, এবং এটি খুব ভালভাবে বিবারমগুলিতে সঞ্চালিত রানের মূল অংশ পর্যন্ত বহন করে।
Overpronation সম্পর্কিত
আমি এ সম্পর্কে বিশেষজ্ঞ নই, তবে আমি মনে করি যে আপনি নূন্যতম জুতাগুলিতে বেশি আইটেম ব্যয় করার জন্য ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করা অনেক বেশি সহায়তা করতে পারে। আমি এই বছরের শুরুর দিকে হাঁটুর ব্যথার বিকাশ করেছি কারণ আমি সংক্ষিপ্তপদ জুতা পরা এমনকি অতিরিক্ত চাপ এবং একটি শক্ত পোঁদ ফ্লেক্সার সম্পর্কে নিশ্চিত to ফর্মটিতে ফোকাস করে আমি প্রায় সমস্যাটি দূর করেছি।
মাঝেমধ্যে খালি পায়ে চালানো আমাকে আমার ক্যাডেন্সকে আরও কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে, আমার পোঁদ এবং পা সঠিকভাবে প্রান্তিককরণ, আরও হালকাভাবে নামানো, এবং উতরাই সঠিকভাবে চালানো শিখিয়েছে - এমনকি মিনিমালিস্ট জুতা বা traditionalতিহ্যবাহী জুতা পরেও। এটি আমার উচ্চারণ এবং হাঁটুর সমস্যা প্রায় সরিয়ে দিয়েছে।
ব্যথা পা সম্পর্কে
আমি মাইলেজে সীমাবদ্ধ কারণ আমার পায়ের নীচের অংশটি শক্ত / ক্লান্ত হয়ে পড়ে
পরামর্শের কয়েকটি বিষয়:
- আপনার পা এখনও নতুন বায়োমেকানিক্সের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে। আপনার দূরত্ব বাড়ানোর জন্য আপনাকে কেবল সময় নিতে হবে যাতে আপনার পা আরও শক্তিশালী করতে পারে continue
- আপনার আপনার পদক্ষেপটি হালকা করার দরকার হতে পারে। আমার প্রথম দুই বছরে ন্যূনতম জুতা চালানোতে, আমি আমার একাকী কেন্দ্রে একই দৃ tight়তা এবং ক্লান্তি অনুভব করব। তার পর থেকে আমি আরও উচ্চতর ক্যাডেন্স সহ আমার পায়ে হালকা চালানো শিখেছি এবং আসলেই আমার আর এই সমস্যা নেই। যদি আপনি আপনার রানগুলি ট্র্যাক করতে কোনও জিপিএস ঘড়ি বা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন তবে মনে রাখবেন যে তাদের মধ্যে কয়েকটি (যেমন আইস্মোথরুন) আপনার ক্যাডেন্স ট্র্যাক করবে
আবার, এটি অতিরিক্ত না। কিছুক্ষণ পরে যদি আপনি এই সমস্যাটি ছাড়াই মিনিমালিস্ট জুতায় একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক মাইল অতিক্রম করতে পারেন না, তবে আপনাকে আমার চেয়ে আরও অভিজ্ঞ মতামত চাইতে হবে।
এছাড়াও, যদি আপনার পায়ের শীর্ষটি ঘা হয়ে যায়, তবে আপনি নিজের জুতোটি পরেন এবং সামান্যতম জুতার বিভিন্ন ধরণের বা আকার বিবেচনা করার উপায়টি টুইঙ্ক করতে পারেন। যেহেতু এগুলি ছোট এবং স্ন্যাগ ফিট করে, লেসের বা স্ট্র্যাপগুলি থেকে পায়ের শীর্ষে প্রচুর চাপ পড়তে পারে।
2014-এ যুক্ত হয়েছে: আজকাল, "মিনিমালিস্ট" বা শূন্য হিল ড্রপ জুতাগুলির অনেকগুলি স্টাইল রয়েছে। আমি খুঁজে পেয়েছি যে অনুভূতি এবং ফিট ব্র্যান্ড এবং শৈলীর মধ্যে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হতে পারে এবং এটি একটি খুব ব্যক্তিগত পছন্দ। বিশেষত অতি-ন্যূনতম জুতাগুলির সাথে এটি প্রয়োজনীয় যে এটি ভাল ফিট করে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে; এই জুতা ফিট সঙ্গে কোনও সমস্যা প্রশস্ত করতে থাকে। যদি বিরক্তি বা অন্যান্য সমস্যাগুলি ভাইব্রামের সাথে অবিচল থাকে তবে একটি ভিন্ন শৈলীর চেষ্টা করুন, সম্ভবত আরও বেশিরভাগ নির্মাণ এবং কুশনিংয়ের সাথে একটি শূন্য-ড্রপ জুতো। যতক্ষণ না এটি আরামদায়ক, আমি খুঁজে পেয়েছি যে বাল্কিয়ার জেডএইচডি জুতো বায়োমেকানিকালি মূলত একইভাবে কাজ করে।
পরবর্তী পদক্ষেপ
আমি মনে করি আপনি আপনার মিনিমালিস্ট জুতাগুলিতে চালিত দূরত্বটি ধীরে ধীরে বাড়িয়ে রাখতে পারবেন can আমি কোনও সমস্যা ছাড়াই আমার প্রথম বছরে 12 মাইল রান করতে সক্ষম হয়েছি এবং পরের বছরটি 16 মাইল, এবং মনে হচ্ছে আপনি আমার চেয়ে আরও ভাল অবস্থানে রয়েছেন (উদাহরণস্বরূপ আমি কখনই ম্যারাথনের চেষ্টা করিনি)। "ট্রানজিশন টিপস" বুলেটটি বিবার এফএকিউ শেষে ভাল দিকনির্দেশগুলির মত শোনাচ্ছে।
আপনার রানের কিছু অংশের জন্য অন্যান্য জুতা পরা কোনও সমস্যা হবে না যতক্ষণ না আপনি এই মুহুর্তে পৌঁছান যে আপনি ন্যূনতম জুতো ব্যবহার করতে প্রস্তুত এবং ইচ্ছামত খালি পায়ে 100% সময় না নিয়ে যান go প্রথম দুই বছরে আমি রাস্তায় প্রচলিত চলমান জুতা ব্যবহার করেছি এবং আমি শীতের মাসগুলিতে এখনও ভারী জুতো ব্যবহার করি।
আপনি যখন আপনার অন্যান্য জুতো চালান, আপনি কল্পনা করতে চেষ্টা করুন যে আপনি নূন্যতম জুতোতে আছেন এবং আপনার অন্য জুতোতে আপনি যে ফর্মটি ব্যবহার করেন সেগুলি প্রয়োগ করুন। এটি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রীতে কাজ করতে পারে তবে এটি আপনাকে আপনার ফর্ম বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি উভয় ধরণের জুতাতেই আরও ভালভাবে চালাবেন।
আমার অতীত ইতিহাস
আমি 2/2 বছর আগে ন্যূনতম জুতা নিয়ে দৌড়াতে শুরু করেছি এবং সেই বছরের শেষের দিকে আমি আমার 90% রান ভাইব্রামগুলিতে করছি (শীতে শীতের রানগুলি বরফে বাদ দিয়ে) in এই বছর, আমি মিশ্রনের সাথে খালি পায়ে দৌড়তে যোগ করেছি, যা এখন প্রায় 30% করে। মিনিমালিস্ট জুতাগুলিতে নামার আগে আমি বেসিক রোড জুতো থেকে বেশ কিছু ভারী শুল্কের ট্রেইল জুতা পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের কুশন জুতো পরেছিলাম।