উত্তর:
বিস্ফোরক লেগ পাওয়ার প্রশিক্ষণ
বিস্ফোরক লেগ পাওয়ার প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে প্লেওমেট্রিক বা বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে । প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি আপনার নিউরো-পেশীবহুল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি আপনার শক্তি এবং শক্তিকে উন্নত করে। তবে, যেহেতু প্লাইোমেট্রিকগুলি দাবি করছে, আপনার কাছে প্রাথমিক স্তরের শক্তি থাকা দরকার।
স্ট্যান্ডিং ব্রড জাম্পের জন্য প্রশিক্ষণ (স্থায়ী লং জাম্প নামে পরিচিত)
আপনার স্থায়ী প্রশস্ত জাম্প উন্নত করতে আপনার প্রয়োজন
নমনীয়তা
শক্তিশালী নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলি আপনাকে লাফাতে উত্সাহ দেয় এবং তারপরে নিরাপদে আপনাকে নিরাপদে অবতরণ করতে সহায়তা করে। আপনাকে আপনার মূল শক্তিও সম্বোধন করতে হবে। এবং লিফটের জন্য আর্ম সুইংটিকে উপেক্ষা করবেন না যা লাফের দূরত্বের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
ফর্ম এবং প্রযুক্তি
আপনার লাফ সর্বাধিক করার জন্য আপনার বাহু ও পাগুলির সময় নির্ধারণ, আপনার অবতরণ লক্ষ্যের বাইরে ফোকাস সহ মাথার অবস্থান এবং ল্যান্ডিংয়ে হাঁটু সারিবদ্ধকরণ সহ আপনার অবশ্যই ভাল ফর্ম থাকতে হবে। এই স্থায়ী ব্রড জাম্প ভিডিও কৌশলগুলি, ভাল ফর্ম এবং পরীক্ষার মান দেখায়।
অনুশীলনের বিশিষ্টতা
অনুশীলনের সুনির্দিষ্টতা সূচিত করে যে স্ট্যান্ডিং ব্রড জাম্পে ভাল পেতে আপনাকে লাফটি অনুশীলন করতে হবে। পরীক্ষার পরিস্থিতিতে আরও ভাল ফলাফল পেতে, আপনি যত বেশি পরীক্ষার শর্ত এবং পৃষ্ঠতলগুলি অনুকরণ করতে পারেন তত ভাল।
জাম্পটি সম্পন্ন করতে আপনি প্রয়োজনীয় উপাদান দক্ষতা অনুশীলন করতে চান। এই ভিডিওটি জাম্পের কিছু উপাদানগুলির জন্য ড্রিলস দেয় । এর মধ্যে অন্তর্ভুক্তি / অবতরণ পর্যায়ে ধীরে ধীরে কাজ করার জন্য ক্রমান্বয়ে উচ্চতর বাক্সগুলির নিচে ঝাঁপিয়ে একটি নিরাপদ অবতরণের দিকে কীভাবে কাজ করা যায় তা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
শক্তি - বেসিক কোর জোরদার অনুশীলন যেমন প্লাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং বার্ডডগ সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে। স্কোয়াট এবং লিঙ্গগুলি আপনার গিটগুলি এবং পাগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার যদি একটি জিম অ্যাক্সেস থাকে তবে @ ডেভ এবং @ লেগো উল্লিখিত লিফটগুলি আপনাকে শক্তি এবং শক্তি উভয়ই দেবে।
শক্তি বা বিস্ফোরক শক্তি
জন্য পলিমেট্রিক ব্যায়াম , টসে সঙ্গে গভীর ঔষধ বল স্কোয়াট, জাম্প এবং সীমান্ত আপনি বিস্তৃত লাফ জন্য বেশি ভাল বহন দেব। গলি এবং হিপ পেশীগুলি গতিময়ভাবে লক্ষ্যবস্তু করার জন্য কেটলবেল দুলও ভাল।
নমনীয়তা
ব্রড জাম্পে ভাল ফর্মের জন্য আপনার পুরো দেহের নমনীয়তা প্রয়োজন। হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পেশী, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সারস, ল্যাপসগুলি আপনার প্রয়োজনীয় গতিবিধিগুলি দিতে স্বাধীন হতে হবে। তৃতীয় বিশ্বের স্কোয়াট নিচের অংশের নমনীয়তা কাজ করার জন্য একটি ভাল উপায়। যোগব্যায়ামে শিশুর ভঙ্গি, কোবরা এবং সূর্য অভিবাদনের মতো পুরো শরীরের প্রসারিত রয়েছে।
নিরাপদ অবতরণ - আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার হ্রাস করতে ভাল নিম্ন প্রান্তিককরণ প্রান্তিককরণ এবং ভাল এক্সামেন্টিক পেশী শক্তি থাকা প্রয়োজন। অনুশীলন অবতরণ করার জন্য , পূর্বে রেফারেন্স করা ভিডিওটি দেখুন।
হাঁটুর নমন - পোঁদ এবং হাঁটুতে প্রভাবের উপর পুরোপুরি ফ্লেক্স প্রয়োজন এবং কঠোর বা সোজা না থেকে। যদি তারা অবতরণ করতে কঠোর হয় তবে আপনার পিছনে বা হাঁটুর লিগামেন্টগুলি আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ।
হাঁটু প্রান্তিককরণ - হাঁটু এছাড়াও আপনার পোঁদ এবং গোড়ালি সঙ্গে প্রান্তিককরণ থাকা উচিত। যদি আপনার দুর্বল গ্লুট থাকে তবে আপনার হাঁটু অবতরণ করার সময় নিতম্ব এবং গোড়ালি দিয়ে প্রান্তিককরণ বজায় রাখার পরিবর্তে মিডলাইনটির দিকে ঘুরতে পারে, যার ফলে একটি মাঝারি হাঁটুতে স্ট্রেন হয়।
ওয়ার্ম-আপ ( গতিশীল ), লাফের কল্পনা এবং এর জন্য যেতে ভুলবেন না । আপনার পরীক্ষার জন্য শুভকামনা।
অলিম্পিক লিফটগুলি শক্তিশালী, বিস্ফোরক পা অনুশীলন এবং উত্পাদন করার জন্য দুর্দান্ত। স্নেচ এবং ক্লিন (এবং তাদের পাওয়ারের রূপগুলি) সর্বাধিক বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ আন্দোলন এবং বিস্ফোরকতার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের কেন্দ্রবিন্দু হওয়া উচিত।
তবে, এককভাবে অলিম্পিক লিফটে কাজ করা উচিত নয়। ব্যাক এবং সামনের স্কোয়াট, নিয়মিত এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট, ওভারহেড প্রেস এবং পুশ প্রেসের মতো সহায়ক লিফটগুলি একটি সফল এবং স্বাস্থ্যকর অলিম্পিক উত্তোলন পদ্ধতির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভাস্কর্য। ভারী ক্লিনস বা ছিনতাইয়ের মাধ্যমে আপনার দেহকে চ্যালেঞ্জ করার আগে আপনি শক্তি এবং গতিশীলতার ভিত্তি দিয়ে শুরু করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
একসাথে এক বা উভয় পা ব্যবহার করে উচ্চতা এবং দূরত্বের (বক্স জাম্প এবং ব্রড জাম্প) জাম্পও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
প্রথম এবং সর্বাগ্রে একটি শক্তি প্রোগ্রামের দিকে নজর দিন যা নীচের শরীরে ফোকাস করে। স্টার্টিং স্ট্রেনথের মতো প্রোগ্রামগুলি ভালো কারণ তারা স্কোয়াট, ডেডলিফ্টের মৌলিক যান্ত্রিকগুলি আবরণ করে এবং সমস্ত আন্দোলন পরিষ্কার করে যা একটি শক্তিশালী লিপ তৈরির জন্য দুর্দান্ত ভিত্তি সরবরাহ করবে।
তবে এটি সর্বশেষ ব্যায়াম - ক্লিন - যা আপনি সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দিতে চান। একটি সঠিকভাবে কার্যকর করা ক্লিনের পক্ষে ভারী বোঝাই বারবেলকে ধরে রাখতে বুকের উপরের দিকে বহন করার জন্য যথেষ্ট গতিবেগ দেওয়ার জন্য পা দিয়ে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করা প্রয়োজন।
মনে রাখবেন যে, যখন একটি শক্তিশালী উল্লম্ব লিপকে কোয়াডগুলি থেকে উল্লেখযোগ্য ড্রাইভের প্রয়োজন হয়, তখন একটি অনুভূমিক লিপকে উল্লেখযোগ্য আটকানো ব্যস্ততা প্রয়োজন। সুতরাং অতিরিক্ত গ্লুট প্রশিক্ষণ আপনার প্রয়োজনীয় অগ্রগামী থ্রাস্ট সরবরাহ করতে সহায়ক হতে পারে।
সুরক্ষার সাথে সম্পর্কিত, যদি আপনার পূর্ব-বিদ্যমান শর্ত না থাকে তবে আপনি নিজের ক্ষতি করবেন এমন সম্ভাবনা কম। সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হলে মানুষের হাঁটু বেশ শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনার দীর্ঘ লাফটি অনুশীলন করুন, অল্প দূরত্বে শুরু করে, কীভাবে নিরাপদে অবতরণ করতে হবে এবং আঘাতটি কুশন করবেন তা শিখুন। আপনি যখন অবতরণ করবেন তখন গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি নিজের হাড়ের চেয়ে ওজন নেওয়ার জন্য হাঁটুতে বাঁক নিয়ে অবতরণের চেষ্টা করুন।
টাক জাম্পস আপনার বন্ধু। এছাড়াও নিনজা টুক জাম্পগুলি দেখুন যেখানে আপনি মূলত আপনার হাঁটুতে শুরু করেন, সেখান থেকে নিম্ন স্কোয়াট অবস্থানে যান এবং তারপরে লাফ দিন।
আপনি "বিস্ফোরক" উল্লেখ করার সময় এই অনুশীলনগুলি তত্ক্ষণাত আমার মনে আসল। ক্লাসিক স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি সর্বদা আপনাকে পা শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে তবে এই ঝাঁপগুলি আপনার "বিস্ফোরক" শক্তি বাড়ায় যেহেতু আপনি সর্বদা উচ্চতর লাফানোর চেষ্টা করছেন!
আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমানোর জন্য অবনত হওয়ার জন্য খুব যত্নবান হন। এর জন্য ইউটিউবে ভিডিও সন্ধান করুন
কিছু অনুকরণীয় ভিডিও:
টুক জাম্প
নিনজা টুক জাম্প
বিস্ফোরক শক্তির জন্য আমার বর্তমান পায়ে কাজ করা হ'ল:
তবে এটি ছাড়াও যেহেতু এটি হাঁটু, গোড়ালি ইত্যাদির উপর প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে ... আমি ভারসাম্য এবং স্ট্যাটিক-ধীর অনুশীলনগুলিও প্রশিক্ষণ করি: ইন্দো-বোর্ড স্কোয়াট, স্ল্যাকলাইন এবং স্ট্যাটিক স্কোয়াট।