৩০ মিনিট থেকে ১ ঘন্টা চালিত কীভাবে এবং কী পান তা বিপণন হাইপ এড়িয়ে চলে

Question

একটি পৃথক প্রশ্ন থেকে আমি শিখেছি আমার সম্ভবত চলমান চলাকালীন আরও বেশি ইলেক্ট্রোলাইটের প্রয়োজন। আমি বর্তমানে একযোগে 30 মিনিট চালাচ্ছি, সম্ভবত ভবিষ্যতে এটি এক ঘন্টা পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলবে।

এখন পর্যন্ত আমি চালানোর আগে কিছু জল পান করেছি এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল water

আমি কীভাবে এটির উন্নতি করতে পারি, আমি কী পান করব ? আমি প্রচুর বিপণনের সাথে ব্যয়বহুল স্পোর্টস পানীয় এড়াতে এবং কম-বেশি প্রাকৃতিক উপাদান (জল, রস, লবণ ...) থেকে ঘরে তৈরি করতে পারি এমন কিছু দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে চাই।

আমি কীভাবে পানীয় সম্পর্কে কিছু পরামর্শ চাই ? মদ্যপান আগে এবং পরে যথেষ্ট? না হলে কীভাবে আপনি আপনার পানীয় বহন করবেন? শুধু হাতে বোতল, নাকি জল দিয়ে একটা ব্যাকপ্যাক?

Answer 1

আপনি তীব্র উত্তাপের পরিস্থিতিতে যদি না ছুটে থাকেন তবে 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত আপনার অবশ্যই হাইড্রেশনটির কোনও প্রয়োজন নেই। আগে থেকে কিছু জল পান করুন এবং তারপরে ঘামের ক্ষতি পূরণ করতে পারেন এবং আপনার ভাল হওয়া উচিত। আমি মাঝারি পরিস্থিতিতে কোর্স হাইড্রেশন ছাড়াই 2 ঘন্টা পর্যন্ত চালিয়েছি।

এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এমনকি 2% ডিহাইড্রেশন কার্যকারিতা প্রভাবের কারণ হতে শুরু করে, তাই যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে এটি আপনাকে কমিয়ে দিচ্ছে বা আপনাকে অলস করে দিচ্ছে তবে আপনি আপনার তরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। সবচেয়ে সহজ সমীকরণটি হ'ল দেহের মোট জল ..০ x আপনার ওজন কেজিতে, যেহেতু আপনার দেহের ওজনের প্রায় ২/৩ অংশই জল। এই লিঙ্কটিতে অন্যান্য সূত্র উপলব্ধ এবং একটি ক্যালকুলেটর রয়েছে । শতাংশটি আপনার মোট দেহের জলের অংশ হিসাবে প্রকাশ করা হয়। লোকসানগুলি এর বিরুদ্ধে পরিমাপ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আমার কাছে মোট দেহের ~ 44 লিটার জল (টিবিডাব্লু)। টিবিডাব্লু এর 2% হ'ল .88 বা মূলত 1 লিটার। এটি পরিমাপ করার সর্বোত্তম উপায়টি একটি বেসলাইন স্থাপনের জন্য অনেকবার অনুশীলন করার আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করা হতে চলেছে। প্রতি কেজি ওজন হ্রাস (২.২ পাউন্ড) তরল ~ 1 লিটার।

আপনি যদি নিজের তৈরি করতে চান তবে একটি হোম ব্রিউং সরবরাহের ঘরে যান, এবং মল্টোডেক্সট্রিনের একটি বড় ব্যাগ পান। এটি মূলত একই চিনি যা অনেকগুলি গ্যাটোরেড / ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়গুলিতে যায়। আপনি বিভিন্ন স্বাদও পেতে পারেন, বা সরাসরি এটি পান করতে পারেন। মিশ্রণগুলি নিয়ে খেলুন যাতে আপনার পছন্দ মতো স্বাদ পান এবং অনুশীলনের সময় আপনার পেট এটি শুষে নেয়। পরবর্তীকালে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সেরা প্রতিস্থাপনের পানীয়গুলির মধ্যে একটি হ'ল চকোলেট দুধ।

বিপণনকারীরা সবাইকে অনেকটাই নিশ্চিত করে তুলেছেন যে আপনি কোনও প্রকার পানীয় এবং পুষ্টি ছাড়া কোনও 5 কেও করতে পারবেন না, যখন এটি ঠিক না। মানবদেহের কিছু দুর্দান্ত চিত্তাকর্ষক স্টোরেজ ক্ষমতা রয়েছে এবং পুনরায় ফেলা ছাড়াই বেশ কিছু সময়ের জন্য নিজেকে জ্বালিয়ে তুলতে পারে। সব কিছুর মতোই, প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা, তাই পরীক্ষা করে দেখুন কী আপনার জন্য কাজ করে find

Comments

5% ডিহাইড্রেশন বলতে কী বোঝায়? 100% কি?

— জেনস স্কাউডার

@ জেনসচাউডার - ভাল কথা। আমি ব্যাখ্যাটি যুক্ত করেছি, একটি বহু সূত্রের ক্যালকুলেটরের সাথে লিঙ্ক করেছি এবং এটি 5% থেকে 2% এ পরিবর্তন করেছি (পাওয়া গেল আমি যখন ডিহাইড্রেশন স্টাফের দিকে তাকিয়েছিলাম তখন থ্রেশহোল্ডটি নীচু হয়েছিল)।

— জনপি

কটাক্ষপাত আছে sportsscientists.com/search/label/dehydration একটি কৌতুক বিজ্ঞানী নিরুদন নিতে দেখতে 2% একটি ভুল সিদ্ধান্তগ্রহণ হতে পারে

— Baldy

@ বাল্ডি - নিশ্চিত না কীভাবে এটি এর বিরোধিতা করে? এটি ডিহাইড্রেশনের তুলনায় মূল তাপমাত্রা বেশি বেড়ে যাওয়ার কথা বলছে। এটি ম্যারাথন দূরত্বে তৃষ্ণার্ত পান করার কথাও বলছে, যা 30-60 মিনিটের চেয়ে বেশি দীর্ঘ।

— JohnP

@ জনপি এখানে এমন একটি নিবন্ধও দেখিয়েছে যে প্রো অ্যাথলিটরা পারফরম্যান্সের কোনও প্রভাব ছাড়াই 5% পর্যন্ত হারাবে

— ব্যালডি

Answer 2

আমি বাইকের ঘোড়দৌড়ের সময় আমার জলের ব্যবহারকে ন্যূনতম করে ফেলেছি , এ সম্পর্কে আমার প্রশ্নটি দেখুন । আমি এই সময়ের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে অবশ্যই কার্যকলাপের প্রথম ঘন্টার মধ্যে কিছু না পান করার চেষ্টা করি drink
দৌড়ানোর সময় বাইক চালানো থেকে কিছুটা আলাদা হলেও আমি মনে করি দৌড়ানোর সময় কিছুটা পান করা মোটেও প্রয়োজনীয় নয়, আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে দৌড়ানোর সময় কীভাবে জল বহন করতে হবে সে সম্পর্কে আমার অন্য প্রশ্নটি একবার দেখুন ।

আমি আমার ক্রিয়াকলাপের আগে, সময় এবং পরে বিভিন্ন ধরণের জিনিস খেয়েছি। আমি কখনই সত্যই কোনও বড় পার্থক্য অনুভব করতে পারি নি, কেবল দীর্ঘ সফরের সময় খাঁটি খনিজ জলই যথেষ্ট ছিল না; তবে এটি সম্ভবত জটিল জটিলগুলির চেয়ে শর্করাগুলির অভাব ছিল। ইদানীং আমি একটি অস্বাভাবিক গ্রহণ করেছি, তবে আমার চোখে বেশ কার্যকর পানীয়: অ্যালকোহল মুক্ত বিয়ার।
কারণটি সহজ, এটি সহজেই পাওয়া যায় এমন কয়েকটি আইসোটোনিক পানীয় (বিয়ারের উপর নির্ভর করে) একটি is প্রথমে আমি কেবল ঠাট্টা-বিদ্রূপ করছিলাম, কিন্তু তারপরে আমি আমার বোতলে এটি নিয়ে কিছু ট্যুর চালানোর চেষ্টা করেছি এবং এটি কীভাবে পরিণত হয়েছিল তা আমি সত্যিই খুশি। (আমি এটি কিছু খনিজ জলের সাথে অর্ধেক মিশিয়ে কিছু ফলের সিরুপ যোগ করি)

যাত্রা বা চালানোর পরে আমি এমন পানীয়গুলি পছন্দ করি যার মধ্যে কমপক্ষে কিছুটা চিনি থাকে, আমি প্রায়শই পানির সাথে রস মিশ্রিত করি। একটি শীতল বিয়ারও দুর্দান্ত হতে পারে। (অ্যালকোহল থেকে সর্তক থাকুন, অত্যধিক পানীয় বা কেবল অ অ্যালকোহলযুক্ত পান করবেন না )

আমি আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকারী ডায়েট গ্রহণ করার পরামর্শ দিচ্ছি, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি ধারণ করার জন্য আপনার পানীয়গুলির উপর নির্ভর করা উচিত নয়। এটি সম্ভবত একজনের থেকে পৃথক পৃথক এবং আপনাকে নিজে কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হবে।

Comments

বিশেষত অ্যালকোহল মুক্ত গম বিয়ার একটি দুর্দান্ত আইসোটোনিক পানীয়!

— শূন্য-বিভাজক

সর্বদা সতর্ক থাকুন, দেশের উপর নির্ভর করে অ্যালকোহল মুক্ত বা অ অ্যালকোহলযুক্ত বিয়ারে নির্দিষ্ট পরিমাণে অ্যালকোহল থাকতে পারে (জার্মানিতে 0.5% পর্যন্ত)

— বারান

Answer 3

ডিহাইড্রেশন বন্ধ করতে জল খাওয়ার প্রধানত ব্যবহার করা উচিত, যা দেহের ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে 1.5% হতে পারে। আপনি কতটা / দ্রুত ঘাম ঝরান তার উপর নির্ভর করে এটি হওয়ার জন্য সময় স্বল্প সময়ের বা একটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে। সম্ভবত, এক ঘন্টা দীর্ঘ ব্যায়াম সহ, আপনি এত জল হারাবেন না।

আপনি যদি এই স্তরগুলিকে আঘাত করছেন কিনা তা যদি আপনি দেখতে চান, পরের বার যখন আপনি দৌড়বেন, তখন আপনার ক্রিয়াকলাপের আগে নিজেকে (কাপড় ছাড়াই) ওজন করুন এবং তারপরে আবারও ক্রিয়াকলাপের পরে (কাপড় ছাড়াই, এবং তোয়ালে না শুকিয়ে) দেখুন এবং আপনার শরীরের পরিমাণ কত ওজন পরিবর্তন। যদি আপনার দেহের ওজন হ্রাস 1.5% এর বেশি হয়ে যায় তবে আপনার ক্রিয়াকলাপের সময় প্লেইন পানিতে হাইড্রেট করা ভাল ধারণা হতে পারে। অন্যথায়, আপনার পারফরম্যান্সের দিক থেকে দৌড়ের সময় কোনও জলবিদ্যুত ছাড়াই ভাল হওয়া উচিত। এটি বলা হচ্ছে যে, সবাই এইভাবে ফিট করে না, তাই আপনার রুটিনের সাথে টিঙ্কার করুন যাতে আপনার পক্ষে ভাল কি তা খুঁজে বের করতে পারেন।

পার্শ্ব দ্রষ্টব্য- এমন কিছু আকর্ষণীয় গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ভিত্তিক পানীয় (যদি আপনি আসলে এটি পান করেন না) সুরুচি দেন এবং থুতু দেন তবে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফর্ম করতে পারবেন!

Comments

আপনি যদি "আকর্ষণীয় গবেষণা" নোট করতে চলেছেন তবে আপনি যদি গবেষণার সাথে লিঙ্ক করতে পারেন তবে এটি সহায়ক হবে।

— JohnP

Answer 4

আরও বিশদ তথ্য ছাড়া কী এবং কতটা "যথেষ্ট" তা বলা অসম্ভব। তবে সাধারণভাবে, আপনি যদি এমন ঘনত্বের সাথে অনুশীলন করছেন যেখানে আপনি ঘামছেন, তবে পুনরায় পূরণ করতে ব্যর্থতা অবশ্যই আপনার কার্য সম্পাদনকে প্রভাবিত করবে।

নারকেলের জল ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয় এবং এটি একটি প্রাকৃতিক হাইড্রেশন উপাদান উপলব্ধ। আমি কেবল এটি উল্লেখ করতে চেয়েছিলাম কারণ এখন পর্যন্ত অন্য কারও কাছে নেই। সবচেয়ে বৈজ্ঞানিক গবেষণা থেকে আমি খুঁজে পেতে পারি:

[নারকেল জল] উল্লেখযোগ্যভাবে মিষ্টি ছিল, কম বমি বমি ভাব, পূর্ণতা এবং পেট খারাপ হয়নি এবং [কার্বোহাইড্রেট-ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়] এবং [সরল জল] খাওয়ার সাথে তুলনায় আরও বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা সহজ ছিল। উপসংহারে, ব্যায়ামের পরে শরীরের রিহাইড্রেশনের জন্য সতেজ অল্প বয়স্ক নারকেল জল, একটি প্রাকৃতিক সতেজকর পানীয় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

^{সূত্র}

[সোডিয়াম সমৃদ্ধ তাজা তরুণ নারকেল জল] [নারকেল জল] এবং [স্পোর্টস ড্রিঙ্ক] এর সাথে মিষ্টির সাথে একই রকম ছিল তবে [স্পোর্টস ড্রিঙ্ক] এবং [সরল জলের] তুলনায় কম বমিভাব এবং পেট খারাপ হয়েছিল upset উপসংহারে, [সোডিয়াম সমৃদ্ধ তাজা তরুণ নারকেল জল] খাওয়ানো ব্যায়াম-প্রবাহিত ডিহাইড্রেশনের পরে পুরো শরীরের পুনর্বাসনের জন্য বাণিজ্যিক ক্রীড়া পানীয় খাওয়ার মতোই ছিল তবে ভাল তরল সহনশীলতা সহ।

^{সূত্র}

দুর্ভাগ্যক্রমে আমি এটি সস্তা বলে খুঁজে পাইনি এবং এটির মজাদার স্বাদও রয়েছে।

ট্রেন্ডি স্পোর্টস পানীয় বা পানির চেয়ে দুধও হাইড্রেট করতে পারে। আমি যখন এটি পড়ি তখন এটি প্রথমে আমাকে অনেক অবাক করেছিল তাই আমি কেবল এটি উল্লেখ করতে চেয়েছিলাম যাতে লোকেরা নিজেরাই এটির জন্য গবেষণাও শুরু করতে পারে।
বাচ্চাদের রিহাইড্রেট করার জন্য পানির চেয়ে দুধের চেয়ে ভাল ফল, গবেষণায় দেখা গেছে ।
এটি অন্য কোনও কিছু ছাড়াই অল্প বয়স্ক প্রাণীদের সুস্থ রাখার জন্য তৈরি করা হওয়ায় এটি এর কোনও অর্থ নেই।

আমি প্যাসিফিক স্বাস্থ্য ত্বরণকে ভালবাসি। এটি একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্ক তাই আমি বুঝতে পারি এটি আপনি যা চাইছেন তা নয়। আমি কেবল এটিকেই পরামর্শ দিচ্ছি যাতে আপনি যদি দীর্ঘতর বা আরও তীব্র রানের জন্য প্রচেষ্টা চালিয়ে যান তবে আপনি আপনার পছন্দের হাইড্রেশনের সাথে মিলিত দ্রুত হজমকারী প্রোটিনের অনুপাতের সুবিধাগুলি বিবেচনা এবং গবেষণা করতে পারেন। আপনার প্রশ্নের সরাসরি উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনি কার্বসের জন্য কিছু মাল্টোডেক্সট্রিনের সাথে নিজেকে অনুরূপ কিছু বেশি তৈরি করতে পারেন, প্রোটিনের জন্য কিছু বিসিএএ'র সাথে মিশ্রিত করতে পারেন এবং পটাসিয়ামের জন্য একটি কলা বা নারকেল জল (ইলেক্ট্রোলাইটস) রাখতে পারেন।

এখন আপনার কিছু পান করার জন্য ...
প্রচুর পরিমাণে তরল ঘন্টা আগে এবং নিয়মিত পান করে অনুশীলনের আগে সম্পূর্ণ হাইড্রেটেড শুরু করুন। আপনার প্রস্রাবটি শুরু হওয়ার আগে পরিষ্কার প্রবাহিত হওয়া উচিত (ভিটামিন সরবরাহকারীরা এই পদক্ষেপটি জানাতে শক্ত করতে পারে কারণ আপনি হাইড্রেটেড হতে পারেন তবে খুব হলুদ অব্যবহৃত বি उत्सরণ করতে পারেন)। আপনি হাইড্রেশন ক্র্যাম করতে পারবেন না। তারপরে আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার প্রায় হারিয়ে যাওয়া বডিওয়েট হারাতে প্রতিস্থাপনের জন্য অনুমান করতে পারেন এমন পরিমাণ পান করুন। তৃষ্ণার্ত বোধ করার আগে পান করুন..ঘ্রাণ লাগার মতো পর্যাপ্ত পানীয় পান করবেন না।

কীভাবে বহন
করতে হবে ... যদি আপনার সাথে তরল বহন করা প্রয়োজন হয় তবে হালকা বোঝা ক্যামেলব্যাকের মতো হাত মুক্ত পাত্রে বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে কিছুটা পিছনে না ধরে চুমুক দেওয়ার অনুমতি দেয়।

Comments

-1। নারকেল জলের উপর গবেষণায় (নারকেল জলের তুলনায়, নারকেলের জলকে ঘন ঘন, বোতলজাত পানি এবং স্পোর্টসের পানীয়ের সাথে তুলনা করে) উপসংহার: "সমস্ত পরীক্ষিত পানীয় রিহাইড্রেশনকে উত্সাহিত করতে এবং পরবর্তী অনুশীলনকে সমর্থন করতে সক্ষম are চারটি পরীক্ষিত অবস্থার সাথে সামান্য পার্থক্য লক্ষ করা যায় তরুণ, স্বাস্থ্যকর পুরুষদের একটি নমুনায় জলবিদ্যুৎ বা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা চিহ্নিতকারীদের কাছে "। - এছাড়াও অধ্যয়ন থেকে - "সাধারণভাবে, বিষয়গুলি আরও ফুলে ওঠে এবং সিডাব্লু এবং সিডাব্লুসি অবস্থার সাথে আরও বেশি পেট বিপর্যস্ত অনুভব করে বলে প্রতিবেদন করে।" (হিসাবে The CW / সিডবলিউসি = নারিকেল জল / নারিকেল মনোনিবেশ থেকে পানি)

— JohnP

আদম, আপনি কী পান করবেন সে সম্পর্কে লিখেছেন, তবে কখন এবং কত (এবং কেন) নয়। আপনি যদি সে সম্পর্কে কিছু তথ্য যুক্ত করতে পারতেন তবে ভাল হবে।

— বারান

আপনি দাবি করেন নারকেলের জল বেশি পরিমাণে বেরিয়ে আসে, তারপরে একটি সমীক্ষা উদ্ধৃত করে বলেন এটি হয় না (সাইড স্টাডিতে ভিটাকোও অর্থায়ন করেছিলেন, অনুমান করুন যে তারা কী চায় তা বলে না)। দ্বিতীয়টি হ'ল গবেষকদের একটি নিবন্ধ, যার কোনও সত্যিকারের প্রকাশিত অধ্যয়ন নেই যা আমি খুঁজে পেতে পারি, বলে দুধের হাইড্রেটস আরও ভাল। আশ্চর্যের বিষয়, সেই গবেষণাটি ডেইরি কাউন্সিল দ্বারা অর্থায়ন করা হয়েছিল। আপনি যা হারিয়েছেন তা পান করতেও আপনি বলছেন, তবে এটি ব্যবহৃত গ্লাইকোজেন ইত্যাদির জন্য বডি ওয়েটকে বিবেচনায় নেয় না, যদি আপনি পড়াশুনা উদ্ধৃত করেন এবং তারা আপনার উত্তরটিকে সমর্থন না করে তবে আমি এটিকে হ্রাস করব কারণ এটি কেবল বিভ্রান্তিকর ।

— JohnP

@ অ্যাডামলেন আমার মনে হয় না নারকেল জলের হাইড্রেশন গুণাবলী নিয়ে লোকেরা বিতর্ক করছে। সমস্যাটি কী তা হ'ল সম্ভাবনা নেই যে উপ -1 ঘন্টা চালানোয় কারও কারও জন্য জলবিদ্যুত, এমনকি জলের প্রয়োজন হবে , নারকেল জল হিসাবে বিশেষত কিছু দেওয়া হোক। রান করার সময় নিয়মিত দুধ গ্রহণ এবং এটি ঠান্ডা রাখার ক্ষমতা সম্ভবত সত্যই কঠিন।

আমি আপনার উত্তরটি আরও পঠনযোগ্য করে তৈরি করার জন্য সম্পাদনা করেছি, বিশেষত সংক্ষিপ্ত বিবরণ আমার চোখে অপ্রয়োজনীয় ছিল। আমি মনে করি আপনি যদি দুধের লিঙ্ক থেকে একটি অনুকরণীয় উদ্ধৃতি গ্রহণ করতে পারেন তবে এটি দুর্দান্ত হবে, বর্তমানে আপনি সত্যিই এটি উল্লেখ করেন না।

— Baarn