আমি কী বলতে চেয়েছি তা দেখার জন্য আমি আর্নহিমের অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের নীতিমালার অনুলিপিটি টানলাম । আমি কেবল আপনাকে শক্তিশালীকরণ / প্রসারিত সম্পর্কিত জিনিসগুলি দিতে যাচ্ছি তবে এটি একই সাথে অন্যান্য থেরাপির স্টাফগুলিরও একটি তালিকা সরবরাহ করে যা আপনি একযোগে কাটিয়ে উঠতে হবে - আপনি যদি নিজেকে পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম সম্ভাবনা দিতে চান তবে আপনার একটি দেখা উচিত পুনর্বাসনের জন্য ফিজিওথেরাপিস্ট।
প্রথমত, এটি বলে যে একটি কুঁচকির পরে (যার মধ্যে একটি psoas স্ট্রেন অন্তর্ভুক্ত) অনুশীলনটি কুঁচকানো ব্যথা মুক্ত না হওয়া পর্যন্ত বিলম্ব করা উচিত , তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব শীঘ্রই আবার আরম্ভ করবেন না make একবার আপনি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনার প্রোগ্রামের গতি সাধারণ পরিসীমা ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের উপর ফোকাস করা উচিত। এছাড়া বলছেন যে পর্যন্ত স্বাভাবিক শক্তি এবং নমনীয়তা ফিরে হয়, তোমাদের মধ্যে একজন মতো প্রতিরক্ষামূলক বক্রবন্ধনী পরিধান করা উচিত এই ।
এখানে একটি দম্পতি আছে হিপ জন্য ছড়িয়ে ফ্লেক্সরস লোকের আকস্মিক খোঁচা এবং সহায়তায় প্রসারিত iliopsoas লক্ষ্য হবে না। গোড়ালি ধরে থাকা প্রসারিতটি কোয়াদাগুলিকে লক্ষ্য করবে (রেক্টাস ফেমোরিস ইলিপসাসের সাথে হিপ ফ্লেক্সার হিসাবে কাজ করে)। ল্যাঞ্জ করার সময় আপনার শ্রোণীকে নিরপেক্ষ রাখার চেষ্টা করুন; যদি আপনি এটিকে পূর্ববর্তীভাবে (এগিয়ে) ilt ালাই করেন তবে এটি প্রসারিত থেকে সরে যায়। যদি আপনার অন্যান্য নিতম্বের পেশী ব্যবহারের অভাবে শক্ত হয়ে যায় তবে আপনার সম্ভবত এটিগুলি প্রসারিত করা উচিত। এক্সপ্রেস হিপ পেশী (ডান কলাম) জন্য প্রসারিত বেশ বিস্তৃত সেট আছে।
বইটিতে একজন বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের জন্য স্যাম্পল ইনজুরি ম্যানেজমেন্ট পরিকল্পনা রয়েছে - চূড়ান্ত ফ্রিসবির মতো নয়, তবে চলমান এবং দিকনির্দেশের পরিবর্তনগুলি একই রকম। চোটের দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরে, তারা দিনে একবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরামর্শ দেয় (10 টি reps, 3 সেট)। স্বাভাবিক ওজন প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা ওয়ার্কআউটের মধ্যে ছেড়ে যাওয়ার কথা, তাই আপনি যখন শক্তিশালী হয়ে যান এবং প্রতিরোধের বৃদ্ধি শুরু করেন, আমি প্রতিদিন এটি করা বন্ধ করব। সর্বদা মনে রাখবেন এটি আঘাত করা উচিত নয় । একটি তারের স্ট্যান্ডিং লেগ বাড়াতে ইলিপসোয়াস কাজ করবে ( এক্সআরএক্স দেখুন )আরও বিকল্পের জন্য)। যেমন প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার অন্যান্য হিপ পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করা উচিত - আপনি সম্ভবত চোটের কারণে এগুলি এতটা ব্যবহার করেন নি এবং একা ইলিয়পসোয়াস প্রশিক্ষণ ভারসাম্যহীনতা তৈরি করবে (উপরের ঠিক একই এক্সআরএক্স লিঙ্কটি ঠিক ঠিক স্ক্রোল) । অন্যান্য পেশী যা ইলিপসোয়াসকে সহায়তা করে তা হ'ল কোয়াড এবং অ্যাবস , সুতরাং আপনি তাদের উপরও মনোযোগ দিতে চাইতে পারেন।
দৌড়ে ফিরে যেতে, বইটি আপনাকে পুলটিতে শুরু করার পরামর্শ দেয়:
প্রথম অনুশীলন পুনর্বাসন সপ্তাহের জন্য দৈনিক 1 বা 2 বার বুক স্তরের জলে (10 থেকে 20 মিনিট) জগিং করা [আঘাতের ২-৩ সপ্তাহ পরে) এরপরের সপ্তাহগুলিতে প্রতিদিন একবারে ফ্লটার কিক সাঁতার (ব্যথা মুক্ত) অনুসরণ করা ।
জল বেশ খানিকটা প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে, তাই এটি আপনাকে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। চোটের তিন থেকে ছয় সপ্তাহ পরে, আপনি আবার জগিংয়ে ফিরে যেতে সক্ষম হতে পারেন:
ফ্ল্যাট কোর্সে জগিংয়ের একটি প্রোগ্রাম শুরু করুন , আস্তে আস্তে প্রতিদিন একবারে 3 মাইল দৌড়ে অগ্রসর হন এবং তারপরে আটটি চিত্রের দিকে অগ্রসর হন , 10 ফুট দূরে বাধা দিয়ে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে একটি গতি থেকে পুরো গতিতে দূরত্ব 5 ফুট পর্যন্ত সংক্ষেপিত করুন। (আপনার রেফারেন্সের জন্য লিঙ্ক যুক্ত করা হয়েছে)
ফিগার এইট আপনার স্পোর্টের দিকনির্দেশের পরিবর্তনের জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করবে। ব্যায়ামের পরে এলাকায় ঠাণ্ডা প্রয়োগ করাও প্রদাহ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে (অতিরিক্ত প্রদাহ পুনরুদ্ধারের গতি কমিয়ে দেয়)।
মনে হচ্ছে আপনি এই নির্দিষ্ট পুনরুদ্ধারের সময় লাইনের জন্য টাইম উইন্ডোর বাইরে রয়েছেন তবে এই সামগ্রীর বেশিরভাগটি সম্ভবত এখনও চেষ্টা করার মতো উপযুক্ত, বিশেষত যদি আপনি আঘাতের পরে প্রথম 6 সপ্তাহের মধ্যে এটি না করেন।