স্কোটিংয়ের জন্য আপনি স্মোলভ পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন
স্মোলভ কীভাবে কাজ করে
রাশিয়ান স্মোলভ স্কোয়াট রুটিন মোট 13 সপ্তাহের জন্য 3 ধাপে বিভক্ত। সর্বদা হিসাবে, এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 100% নিশ্চিত হন যে আপনি ভারী এবং আঘাতের প্লেটؤাস শুরু করার পরিবর্তে স্কোয়াট করতে পারবেন। 4 স্মোলভ চক্র।
সপ্তাহ 1-2 - আপনার পা প্রস্তুত করার জন্য ভূমিকা চক্র। সপ্তাহ 1 আপনি স্কোয়াট টানা 3 দিন ভারী একক দিকে কাজ করে, সপ্তাহের বাকি অংশটি পায়ের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য প্রসারিত। সপ্তাহ 2 আপনি প্রতিটি অন্যান্য দিন স্কোয়াট।
3-6 সপ্তাহ - বেস চক্র যেখানে আপনি 4 সপ্তাহ / সপ্তাহ 3 সপ্তাহের জন্য স্কোয়াট। সোমবার, 5x7 বুধবার, 7x5 শুক্রবার এবং 10x3 প্রতিনিধি শনিবার 9 টি প্রতিবেদনের 4 সেট ওজন প্রতিটি ওয়ার্কআউট প্রতি সপ্তাহে বৃদ্ধি করে। ৪ র্থ সপ্তাহটি বিশ্রামের সপ্তাহ যেখানে আপনি কেবল একবার স্কোয়াট এবং আপনার জনসংযোগ ভাঙার চেষ্টা করবেন।
7-8 সপ্তাহ - স্যুইচিং চক্রটি পরবর্তী চক্রের আগে আপনাকে একটি উপযুক্ত যোগ্য শারীরিক এবং মানসিক বিরতি দেওয়ার জন্য 2 সপ্তাহের ডিলোড।
সপ্তাহ 9-13 - তীব্রতা চক্র যেখানে আপনি কেবল স্কোয়াট 3x / সপ্তাহ পাবেন, তবে 44% সময় এটি আপনার সর্বোচ্চের 81 থেকে 90% এর মধ্যে ওজন ব্যবহার করবে ... এবং 4 সপ্তাহের জন্য। বেশিরভাগ লোক সম্মত হন এটি স্মোলভের সবচেয়ে কঠিন অংশ। 5 তম সপ্তাহে আপনি আপনার আগের স্কোয়াটের জনসংযোগ ভাঙার চেষ্টা করছেন।
স্মোলভের সাথে ডেডলিফ্ট করবেন না । এক, এটি আপনার স্কোয়াটের সাথে জগাখিচুড়ি করবে। দুই, স্কোয়াটগুলি ডেডলিফ্টগুলির মতো একই পেশীগুলিতে কাজ করে, তাই এটি প্রায়শই যাইহোক যাইহোক বৃদ্ধি পাবে। কিছু কিছু বেঞ্চ প্রেস, পুল-আপস, ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস এবং প্রচুর প্রসারিত করুন।
সম্পূর্ণ রুটিনটি নিম্নরূপ ( এই নিবন্ধটি থেকে নেওয়া , যা প্রচুর ভাল পরামর্শ দেয়):
সপ্তাহ 1
দিন 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
দিন 2 - ঠিক 1
দিনের 3 - 4 x 5 @ 70% এর মতো , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%
সপ্তাহ 2
দিন 1 - 1 x 5 @ 80%
দিন 2 - 1 x 5 @ 82.5%
দিন 3 - 1 এক্স 5 @ 85%
সপ্তাহ 3
সোমবার - 4 x 9 @ 70%
বুধবার - 5 x 7 @ 75%
শুক্রবার - 7 x 5 @ 80%
শনিবার - 10 x 3 @ 85%
সপ্তাহ 4
সোমবার - 4 x 9 @ 70 + 20 পাউন্ড সপ্তাহ 3
বুধবার থেকে বৃদ্ধি - 5 x 7 @ 75% + 20 পাউন্ড 3 সপ্তাহ থেকে
শুক্রবার - 7 এক্স 5 @ 80% + 20 পাউন্ড 3 সপ্তাহ
শনিবার থেকে বৃদ্ধি - 10 এক্স 3 3 সপ্তাহ থেকে 85% + 20 পাউন্ড বৃদ্ধি
5 সপ্তাহ
সোমবার - 4 এক্স 9 @ 70 + 30 পাউন্ড 3 সপ্তাহ
বুধবার থেকে বৃদ্ধি - 5 x 7 @ 75% + 30 পাউন্ড 3 সপ্তাহ থেকে
শুক্রবার - 7 এক্স 5 @ 80% + 30 পাউন্ড 3 সপ্তাহ
শনিবার থেকে বৃদ্ধি - 10 এক্স 3 3 সপ্তাহ থেকে 85% + 30 পাউন্ড বৃদ্ধি
সপ্তাহ 6
সোমবার এবং বুধবার -
শুক্রবার বিশ্রাম - সর্বোচ্চ একক
শনিবার পর্যন্ত কাজ করুন - সর্বোচ্চ একক পর্যন্ত কাজ করুন
সপ্তাহে 7 এবং 8
কোনও প্রস্তাবিত প্রতিনিধি স্কিম ছাড়াই ডিলোড। সর্বোচ্চ লোড 60% 1RM এর নীচে রাখুন এবং ব্যর্থতায় যাবেন না। বিশ্রাম.
সপ্তাহ 9
নম্বরে - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
বুধবার - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
শনিবার - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%
সপ্তাহ 10
সোমবার - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
বুধবার - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
শনিবার - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%
11 সপ্তাহ
সোমবার - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
বুধবার - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
শনিবার - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%
সপ্তাহ 12
সোমবার - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
বুধবার - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
শনিবার - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%
সপ্তাহ 13
সোমবার - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
বুধবার - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
রবিবার - সর্বাধিক প্রচেষ্টা