নীচের পিছনে জন্য ভাল হোম ব্যায়াম কি?
উত্তর:
আপনার পেটে ঘুরতে এবং একটি "সুপারম্যান" করার চেষ্টা করুন। আপনি পজিশনে টেনশন ধরে রাখতে পারেন, বা "বিপরীত সিটআপস" করার অনুরূপ reps করতে পারেন।
এছাড়াও, আপনি ধীর স্কোয়াট বা প্রাচীর বসে থাকার বিষয়ে ভাবতে পারেন যেখানে আপনি আপনার অ্যাবস এবং লোয়ার ব্যাক উভয়কে চুক্তি করার দিকে মনোনিবেশ করেন। এই অনুশীলনের সময় মলদ্বার এবং পেট-বোতামের মধ্যে যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ততর হওয়ার জন্য উত্তেজনা তৈরি করুন - সম্ভবত আপনি একই সময়ে আপনার অ্যাব কাজটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন!
যোগ থেকে: মেরুদণ্ডের মোড় এবং বিড়াল-গাভী। খুব সাধারণ অনুশীলন এবং বেশ কার্যকর।
বিড়াল-গাভীর মতো দেখতে:
4 টি ব্যায়াম আমাকে অস্টিওপ্যাথ দ্বারা দেওয়া হয়েছিল যখন আমার বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী পেশীগুলির নীচের পিছনে ব্যথা ছিল সমস্ত পা সম্পর্কিত ছিল:
- আপনার পিছনে থাকা, প্রতিটি পায়ে ঘুরে সিলিংয়ে ধরে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন
- আপনার মুখের দিকে হাঁটু টানুন এবং প্রতিটি পায়ের জন্য 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন
- প্রতিটি পা একটি চেয়ারের সিটের বিপরীতে প্রসারিত করুন, উঠে দাঁড়ানোর সময়, যেন দৌড়ানোর জন্য ওয়ার্ম আপ করছেন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন
- প্রতি হাঁটু যতদূর সম্ভব বিরোধী কাঁধে টানুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন
আর একটি অনুশীলনের পিছনে কনুইটি ব্যবহার করে পিছনে মালিশ করা, মোটামুটি চাপ সহ - স্পষ্টতই আপনার এটির জন্য আপনার সঙ্গী / বন্ধু / ইচ্ছুক বাড়ির সাথী প্রয়োজন হবে এবং এটি ব্যথা করে।
আমি বাড়ির চারপাশে অতিরিক্ত পিছনের কাজের জন্য কোনও ওজন ছাড়াই গুড মর্নিংয়ের একটি উচ্চ প্রতিনিধি সেট করার পরামর্শ দিচ্ছি । শুভ সকাল উভয়টি নীচের পিঠে এবং গ্লুটস / হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আঘাত করে। আপনার দেহের সেই অঞ্চলে ফিরে আসা সমস্ত কিছুই খুব শক্তভাবে সংযুক্ত রয়েছে সুতরাং ভাল গ্লুটস / হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার পিছনের পিঠের পেশী যেমন রয়েছে তেমনি পিঠের শক্তি এবং স্থায়িত্ব হ্রাস করার পক্ষেও গুরুত্বপূর্ণ।
এখন যে আমি এটি সম্পর্কে চিন্তা করছি আমি বুঝতে পারি আমার একটি সমাধান আছে। তবে এটি বেশ অস্থায়ী, তবে এটি কারও পক্ষে কার্যকর হতে পারে।
আমার একটি স্থিতিশীল মল রয়েছে যা আমি 25 "বাড়াতে পারি" I মতামত।
অসুবিধাগুলি হ'ল:
- এটি আমার পোঁদের উপর বেশ অস্বস্তিকর, যদিও আমার স্টুল প্যাডযুক্ত এবং আমার গোড়ালিগুলিতে।
- আমার পা হুক করার জন্য একটি ভাল স্থিতিশীল জায়গা পাওয়া শক্ত। আমার টেবিলটি যথেষ্ট ভারী নয়। আমি কম আলমারিগুলির দরজা খোলার এবং কাউন্টারের নীচে আমার পা হুকিংয়ের কাজটি সর্বাধিক কাজ করে দেখেছি তবে এগুলি কেবল আবদ্ধ স্থানগুলিতেই উপলভ্য হয়। আমার ডেস্কটিতে কাজ করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে আবর্জনা রয়েছে তবে এটি আমার পায়ে সবচেয়ে অস্বস্তিকর।
- 6 'এ আমি গতিতে পুরো পরিসীমা পেতে পারি না, কারণ আমার কপালটি প্রায় 45 ডিগ্রি ফ্লোরে আঘাত করে °
- আমি অনুমান করব আমার বেশিরভাগের মতো আমার মতো স্টুল নেই। এটির বেশ নিচু ও প্রশস্ত তিনটি লেগ বেস রয়েছে।
বার্ড কুকুর একটি ভাল ব্যায়াম। এছাড়াও আপনার চারপাশে ওজন হিসাবে কিছু ডাম্বেল বা উপযুক্ত আইটেম ব্যবহার করার জন্য যদি পিছনের অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি একক লেগের ডেড লিফট একটি দুর্দান্ত ভাল অনুশীলন হতে পারে।
সুপারম্যান, ক্রাঞ্চগুলি, বডিওয়েট স্কোয়াটস এবং এমনকি প্ল্যাঙ্কগুলি নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আমি আশা করি এটি সাহায্য করবে.