পটভূমি
দীর্ঘ সময় বেদী থাকার কারণে এবং প্রায় 299 পাউন্ডের শিখর সংগ্রহের পরে, আমি স্বাস্থ্যকর হওয়ার বিষয়ে গুরুতর হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি প্রথমে ডায়েট করে আমার ওজনকে আক্রমণ করে প্রায় 210 পাউন্ডে নামলাম। এরপরে আমি কিছু হালকা কার্ডিও কাজ শুরু করেছি এবং আস্তে আস্তে কিছুটা তীব্র কার্ডিও কাজ এবং ওজন প্রশিক্ষণের দিকে অগ্রসর হয়েছিল। আমি আমার কার্ডিওর জন্য হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করি এবং আমার ব্যক্তিগত জোনগুলির জন্য আমার জিমে পরীক্ষা করে দেখি। আমার কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি উন্নত করার জন্য একটি পরীক্ষামূলক পরিকল্পনা নিয়ে পরীক্ষাটি এসেছিল। তবে, আমি এখনই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে সামর্থ্য করতে পারি না বলে আমার ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি কতটা ভাল তা নিয়ে আমি এখনও কিছুটা অন্ধকারে আছি।
আমার লক্ষ্য
আমার লক্ষ্য সাধারণ ফিটনেস। এত দিন ধরে বসে থাকার পরেও সেখানে যাওয়ার জন্য আমার অনেক কাজ করতে হবে। আমি অ্যাডোনিস বা এমনকি সুপার অ্যাথলেটিক হতে চাই না। আমার বয়স প্রায় 40, ইতিমধ্যে বিবাহিত, তাই আমার কাউকে প্রভাবিত করার দরকার নেই। আমি শুধু সুস্থ থাকতে চাই
আমি এখনই কি করছি
অ্যাক্টিভ রিকভারি (যেমন পুরো সময় জোন 1 এ হৃদস্পন্দন) এর সাথে দু'বারের সাথে আমি সপ্তাহে 4 বার কার্ডিও কাজ করি। ওয়ার্ডআপ এবং কোলডাউনের জন্য কার্ডিও হ'ল 40 মিনিটের প্রশিক্ষণ each
আমি সপ্তাহে তিন দিন নিম্নলিখিত কার্ডের সাথে আমার কার্ডিও অনুসরণ করি (10 টি প্রতিনিধির 3 সেট):
- ঝুঁকির প্রেস (দ্রুত 70 পাউন্ড, শীঘ্রই বৃদ্ধি করা হবে)
- স্কোয়াট / সিটআপস (বর্তমানে 320 পাউন্ড, 1 প্রতিনিধি স্কোয়াটের একটি সেট এবং সিটআপের একটি সেট)
- পেক্টোরাল উড়ে? (বর্তমানে 100 পাউন্ড, সঠিক নাম সম্পর্কে অনিশ্চিত)
- লেগ কার্ল / ক্রাঞ্চগুলি (বর্তমানে ১১০ পাউন্ড, স্কোয়াট / সিটআপের মতো 1 জন প্রতিনিধি)
- সারি (বর্তমানে 100 পাউন্ড)
- বাছুর উত্থাপন / প্রোন আইসো-অ্যাবস (বর্তমানে 200 পাউন্ড, আইসো 45 সেকেন্ড)
- ল্যাট টান (বর্তমানে 110 পাউন্ড)
এটি সম্পূর্ণ হতে আমার প্রায় 50 মিনিট সময় নেয়, তারপরে আমি আরও 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করি। আমি প্রোটিন পানীয় বা বার দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট অনুসরণ করি। আমি এটি 15 মিনিটের মধ্যে করার চেষ্টা করি তবে মাঝে মাঝে ঝরনা / পরিবর্তনের কারণে এটি 20 হয়।
বিজ্ঞাপনের চেয়ে তথ্যের জন্য তথ্য সরবরাহকারী ওয়েবসাইটগুলি থেকে আমি কী সংগ্রহ করতে পেরেছি তা থেকে আমি প্রোগ্রামটি একত্রিত করেছি। এর মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম নিয়ে পুরো শরীরের অনুশীলন। কার্ডিওর যে একদিন আমি আমার কম্বো কার্ডিও / ওজন প্রশিক্ষণের দিন অনুসরণ করছি তা হ'ল সামান্য তীব্রতা (সক্রিয় পুনরুদ্ধার) পরবর্তী কার্ডিও / ওজন প্রশিক্ষণের দিনের আগে বিশ্রামের এক দিন। যখন আমি কিছু রিজার্ভ শক্তির সাথে একটি অনুশীলনের পুরো সেটটি পেতে পারি, পরের বার আমি শেষ সেটটিতে বাড়িয়ে দেব। এটি বেশ শক্ত, তবে এর পরের সেশনে আমি সাধারণত এক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম না নিয়েই তিনটি সেটের কাছে যেতে সক্ষম হয়েছি।
যেহেতু কার্ডিওর কাজটি থেকে আমার হার্ট রেট মনিটর এখনও রয়েছে, তাই আমি এটিকে আমার ওজন প্রশিক্ষণের জন্যও অন্তর্ভুক্ত করি। মূলত, সেটগুলির মধ্যে আমার বিশ্রামটি ঘড়ির চেয়ে হার্ট রেট দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। আমি খুঁজে পেয়েছি যে আমি যদি আমার হার্টের রেট 2 জোনে নামিয়ে আনতে পারি তবে আমি আমার ওজন বাড়িয়েও পুরো সেটটি দিয়ে যেতে পারি। একটি ওয়ার্কআউট শুরুর দিকে এটি নামতে প্রায় 30 সেকেন্ড সময় লাগে তবে শেষের দিকে এটি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত সময় নিতে পারে। তদাতিরিক্ত, এটি আমার পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলির একটি রেকর্ড দেয়। আমার জন্য একটি সাধারণ সপ্তাহে প্রায় 3,000 ক্যালোরি জ্বলত।
নির্দিষ্ট প্রশ্ন
- আমি কি সমস্ত সঠিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আঘাত করছি?
- পরিকল্পনা কি ভারসাম্যহীন? আমি কি সঠিক অনুপাতে পেশী গোষ্ঠীগুলিতে আঘাত করছি?
- আমার লক্ষ্য বিবেচনা করে, আমার কী বজায় রাখার জন্য প্রচেষ্টা করা উচিত? আমি শুনেছি আপনার ওজন চাপতে সক্ষম হওয়া উচিত (তার আগে যাওয়ার বেশিরভাগ উপায় আমার কাছে) তবে আমি অন্যান্য ধরণের অনুশীলনের জন্য আর কিছু শুনিনি।
- আমি কি আমার পদ্ধতির কিছু পরিবর্তন করতে হবে?
মনে রাখবেন সময়সূচির সীমাবদ্ধতার কারণে আমার বন্ধু নেই যার সাথে আমি কাজ করতে পারি, সুতরাং আমি স্পট ছাড়াই ফ্রি-ওয়েট করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি না।