টানা দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা (বা সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের আগে)

Question

দ্রষ্টব্য: আমি জানি যে পেশীগুলির পুরোপুরি পুনরুদ্ধারের জন্য এটি পর্যাপ্ত সময় নয়, দয়া করে আমার পুরো প্রশ্নটি পড়ুন

আমি এখন 6 বছরেরও বেশি সময় ধরে ভারোত্তোলনে অংশ নিয়েছি এবং শুরু থেকেই আমি একটানা দু'দিন একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ না করার কথা ক্রমাগত শুনেছি। যুক্তিটি বোঝায় এবং আমি এখন পর্যন্ত আমার সমস্ত উত্তোলনের সাথে এই কৌশলটি অনুসরণ করেছি। আমি সম্প্রতি স্মোলভ স্কোয়াট প্রোগ্রাম শুরু করেছি , যা রুটিনের অংশ হিসাবে একটানা দু'দিন বিচরণ জড়িত।

আমার প্রশ্ন হ'ল, আরও অভিজ্ঞ ভারোত্তোলনের জন্য, পেশীটি এখনও মধ্য-পুনরুদ্ধারকালে চাপ দেওয়া থেকে কোনও উপকার হতে পারে, সম্ভবত শরীর থেকে ভিন্ন ধরণের প্রতিক্রিয়ার কারণে। 2 দিনের প্রথম দিন থেকে ওয়ার্কআউট পুরোপুরি সেরে উঠেনি এই সম্ভাব্য বিভিন্ন ধরণের প্রতিক্রিয়া কি আপ করতে পারে?

Comments

প্রত্যেকেই আলাদা। প্রতিটি দেহই আলাদা। কিছু লোক অন্যদের চেয়ে দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠে। আমি খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার করি এবং আমি আমার দেহে খুব শক্ত আঘাত না করা পর্যন্ত আমি ফলাফলগুলি দেখতে পাচ্ছি না। এটি আমার পক্ষে সর্বদা এইভাবে ছিল। আমি সপ্তাহে 4 বার বুকে এবং পিছনে আঘাত করি - সোমবার, মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শুক্রবার। এটিই কেবলমাত্র আমি কখনও ফলাফল দেখেছি। কেবলই বলুন ...

— জোশ

@ সোলেন্টগ্রিন এই পেশীটি পুরোপুরি সেরে উঠার আগেই এই প্রশ্নটি আরও কার্যকারী করে। আপনার জন্য, এর অর্থ সকালে এবং রাতে একবার আপনার বুকের বাইরে কাজ করা হতে পারে, যাতে পুরো পুনরুদ্ধারের অনুমতি না দেয়।

— meanderingmoose

আমার কাছে মনে হচ্ছে স্মোলভ আসলেই পেশীগুলি সরিয়ে দেয়ার লক্ষ্য রাখে না এবং তারপরে পুনরুদ্ধার না হওয়া অবস্থায় তাদের সাথে কাজ করে। এটি অলিম্পিক লিফটারগুলি কী করে তার মতো অনেক বেশি মনে হয়, যেখানে তারা গতি এবং / অথবা ফর্মটি শুরু না হওয়া অবধি মানসম্পন্ন রেপগুলি করে (এমনকি ব্যর্থতার কাছাকাছিও নয়)। সেভাবে পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনীয়তাগুলি (বিশেষত সিএনএস) নীচে রাখা হয় যা উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সিটির অনুমতি দেয়।

@ লরিসাগোডজিলা আমি নিশ্চিত নই যে আপনি যদি প্রোগ্রামটি পড়ার সুযোগ পান তবে আপনার সর্বোচ্চ 90%> 10x3 এর মতো দিনগুলি ব্যর্থতার খুব কাছে চলে যায়। রাষ্ট্র নির্বিশেষে যে নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট আপনাকে এনেছে, যদিও, আমি এখনও পুরোপুরি পুনরুদ্ধারের আগে একটি পেশী তৈরির কোনও উপকার পেতে পারে কিনা সে সম্পর্কে একটি উত্তর খুঁজছি।

— meanderingmoose

@ অ্যান্ড্রুগৌটিয়ার - এটি কোনও আলোচনার স্থান নয়। এটি একটি প্রশ্নোত্তর সাইট। আলোচনার প্রচার করে এমন প্রশ্নগুলি বিষয়বস্তু। এটি একটি বিষয়গত প্রশ্ন, তবে এটি ভাল বিষয়গত নয়। বলুন সলিন্ট কীভাবে এটি তার পক্ষে কাজ করে সে সম্পর্কে একটি উত্তর পোস্ট করে এবং আমি একটি উত্তর পোস্ট করে বলি এটি আমার ক্ষতি করতে পারে। কীভাবে যে কোনও কিছুর উত্তর দেয়?

— জনপি

Answer 1

অনুশীলনের অন্তর্নিহিত মূল নীতিটি এমন ধারণা যা আপনার দেহকে শক্তিশালী করতে বাধ্য করতে আপনাকে অতীতের চেয়ে নিজের দেহ থেকে বেশি দাবি করতে হবে। আপনি সূক্ষ্ম বা খুব উন্নত, এই একই নীতিটি কাজ করে। দেহ যখন বর্ধিত চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, বাঁচানোর জন্য এটি একটি ছোট্ট ঘর সহ এটি করে। এটাকে সুপার কমপেনসেশন বলে। নিম্নলিখিত চার্টটি একটি ভিজ্যুয়াল সরবরাহ করে এবং বোঝার জন্য সহায়তা করে:

আপনি লক্ষ করবেন যে এই বক্ররেখাতে কোনও টাইমলাইন নেই, কারণ আপনার শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এটি পরিবর্তন হয়। একটি শিক্ষানবিস হিসাবে, এই পরিবর্তনগুলি প্রতিদিন বা অন্যান্য প্রতিটি দিনে ঘটেছিল। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে এই পরিবর্তনগুলি সাপ্তাহিক, দ্বিপক্ষীয়, মাসিক, বা একাধিক মাস পর্যন্ত হতে পারে। তবে, মৌলিক প্রক্রিয়াগুলি একই:

• অভিযোজনকে বাধ্য করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সরবরাহ করতে হবে
• আপনি যদি প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা অতিরিক্ত পরিমাণে ফেলে থাকেন তবে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ পেতে পারেন এবং দুর্বল হয়ে যান
• প্রশিক্ষণ উদ্দীপকটি আপনার কাজকর্মের সামগ্রিক পরিমাণ
• শক্তি অর্জন উপলব্ধি করতে সেই প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে যথেষ্ট সময় / পুষ্টি / বিশ্রাম সরবরাহ করতে হবে

স্মোলভ স্কোয়াট প্রোগ্রামটি একটি পিকিং প্রোগ্রাম, যার অর্থ এটি আপনার লক্ষ্য শক্তি প্রদর্শন নয়, শক্তি তৈরিতে সহায়তা করা goal আপনি যদি এই প্রোগ্রামটির আয়তনে অভ্যস্ত না হন তবে আমি এটির প্রস্তাব দিই না। মেহেদী প্রোগ্রামটিকে বড় আকার দেয় তবে কিছু লোক এতে সাড়া দেয়। আমি যখন এটি চেষ্টা করেছিলাম তখন আমার স্কোয়াটটি 405 পাউন্ড - এবং যখন আমি এটি 500 এর আগে স্কোয়াট করিনি। এটি বলেছিল, আসুন প্রোগ্রামটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য প্রোগ্রামটি কিছুটা ভাঙ্গি:

বেস মাইক্রোসাইকেল

এটি মূলত কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষণ । লক্ষ্যটি হ'ল ভলিউমটি পাওয়া এবং ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে ওজন যুক্ত করে ভলিউম বাড়ানো। প্রথম 3 দিনের জন্য (প্রতিটি অন্যান্য দিন) ভলিউম মোটামুটি ধ্রুবক (35-36 reps)। শেষ দিনটি সবচেয়ে ভারী, তবে এটি কম পরিমাণে (30 টি reps)। আপনার শরীরটি ভারী এবং ভারী ওজনে অভ্যস্ত হয়ে ওঠায় এটি কিছুটা বিশ্রাম দেয়।

আমার জন্য, বেস মাইক্রোসাইকেলটি খুব ভালভাবে কাজ করেছিল। আপনি আপনার স্কোয়াট এ এত কিছু করে আত্মবিশ্বাস অর্জন করেছেন। কেবল নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে গভীরতার সাথে প্রতারণা করছেন না - বিশেষত যদি আপনি পাওয়ারলিফটিংয়ে প্রতিযোগিতা করেন। শেষ দিনটি শক্ত হলেও, আমি আগের দিনগুলির মতো মারধর করিনি। পরের সপ্তাহটি শুরু হওয়ার পরে ওজন 10x3 দিনের তুলনায় অনেক বেশি হালকা হয় তবে গত সপ্তাহের চেয়ে কিছুটা ভারী। এর 3 সপ্তাহের শেষে আমি বেশ মারামারি করেছিলাম এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনটি উপভোগ করেছি।

আপনি আপনার সর্বোচ্চ পরীক্ষা না করা অবধি এই সপ্তাহে কোনও স্কোয়াটিং ছাড়াই। ওই সপ্তাহে কিছু করবেন না। মূলত আপনি সুপার কমপেনসিভ রেখাচিত্রের ক্লান্তি অংশের গভীরে নিজেকে কাজ করছেন এবং এক সপ্তাহের কোনও কিছুই আপনার দেহকে অবশেষে ধারণ করতে দেয় এবং পুনরুদ্ধারের কাজটি করে।

আমি এই পর্যায়ে শেষে 440 পাউন্ড (দু'বার) স্কোয়াট করেছি, তবে reps বেশি ছিল এবং বাকী অংশগুলির জন্য প্লাগ ইন করতে আমার কম সংখ্যা ব্যবহার করার নম্রতা নেই। একই ভুল করবেন না। আপনার পক্ষে সবচেয়ে শক্তিশালী আইনী স্কোয়াট ব্যবহার করুন। এই প্রোগ্রামটি নম্রতার প্রতিদান দেয় এবং গর্বিতদের শাস্তি দেয়।

মাইক্রোসাইকেল স্যুইচিং

এই সংক্ষিপ্ত প্রসারনের সময় গেমটির নাম গতি। আপনি হালকা ওজন নিয়ে কাজ করছেন, এবং আপনার শরীরকে আরও কিছু আপেক্ষিক বিশ্রাম দিন। তবে আপনি আরও দ্রুত গতিবিধি সঞ্চালনের জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। স্মোলভের বাস্তব লেখার ক্ষেত্রে, এই 2 সপ্তাহের জন্য কোনও সেট অনুশীলন নেই। পাওয়ার ক্লিনস দুর্দান্ত, কোনও অলিম্পিক লিফ্ট যেমন আপনি যদি তা করতে পারেন তবে। স্পিড স্কোয়াটগুলিও একটি শালীন পছন্দ।

আপনার মনে হতে পারে এটি খুব সহজ, বিশেষত প্রথম অংশের পরে। এটি অত্যধিক অতিরিক্ত করার এবং খুব ভারী কাজ করার তাগিদকে প্রতিহত করুন। এই মাইক্রোসাইকেলটি পুনরুদ্ধার সম্পর্কে।

তীব্র মাইক্রোসাইকেল

এই জায়গাটি আমার জন্য বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়েছিল। তীব্রতা পর্ব সমস্ত পিকিং সম্পর্কে। আপনি প্রচুর কাজ করছেন এবং আপনি যদি সাবধান না হন তবে আমার মতো "প্রশিক্ষণ খুব শক্ত" বক্ররেখায় পড়ে যাবেন। স্যানিটি চেক হিসাবে, যদি গত দুই সপ্তাহের জন্য নির্ধারিত 5x5 আপনার বর্তমান 1 আরএম এর সমান হয় তবে আপনি এই পর্বের জন্য যে সংখ্যাটি রেখেছিলেন তার জন্য আপনি খুব আক্রমণাত্মক হয়েছিলেন। আমি 5x5 দিয়ে 405 পাউন্ডে যেতে পেরেছি (প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে আমার পূর্বের সর্বোচ্চ), এবং তারপরে প্রোগ্রামটি শেষ করতে পারিনি। 405 পাউন্ডের কাছাকাছি আসার সময় আমাকে বারটি ডাম্প করতে হয়েছিল। এই কারণেই আমি এই প্রোগ্রামটির সাথে খুব রক্ষণশীল হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।

এটি বলেছিল, আপনি সপ্তাহের প্রথমদিকে যেমন ভলিউমটি তৈরি করছেন, আপনি সপ্তাহের পরে কম পরিমাণে উচ্চতর তীব্রতার দিকে কাজ করছেন working ধারণাটি হ'ল ভারী ভারী ভারী হওয়া এবং পরে শক্তি প্রদর্শন করতে আপনাকে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করা। বেস মাইক্রোসাইকেলের মতোই এই মাইক্রোসাইকেলের শেষে একই জিনিস ঘটে। আপনার এক সপ্তাহের ছুটি আছে, এবং তারপরে আপনি প্রতিযোগিতা করবেন (বা আপনার নতুন 1RM পরীক্ষা করুন)। আপনি যদি স্মার্ট হয়ে থাকেন এবং এটি খুব রক্ষণশীল খেলেন তবে আপনাকে একটি নতুন 1 আরএম উপস্থাপন করা উচিত। যদি তা না হয় তবে আপনার স্কোয়াট বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়তে পারে এবং আমার ক্ষেত্রে যেমন ঘটেছিল তেমন আস্থা অর্জন করার জন্য আপনার কিছুটা সময় প্রয়োজন need এটি বলেছিল, প্রতিদিন এই স্কোয়াটটি আঘাত করার আশা করবেন না।

ব্রডার সেন্সে ট্রেনিং বোঝা

বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ প্রোটোকল রয়েছে যেখানে আপনি প্রতিদিন স্কোয়াট করেন (উদাহরণস্বরূপ বুলগেরিয়ান পদ্ধতি)। সমস্যাটি এত বেশি ফ্রিকোয়েন্সি নয়, তবে ক্লান্তি পরিচালনা করে এবং সুপারকম্পেন্সেশন ঘটায়।

অবসন্ন করার জন্য বেশ কয়েকটি উপাদান রয়েছে, তবে সারাক্ষণ ভারী প্রশিক্ষণ দেওয়া বা নিজেকে ভলিউমে সমাহিত করা আপনাকে আঘাতের ঝুঁকির মতো করে তোলে। আপনি দেখতে পাবেন যে প্রচুর স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যান্ডিং বিল্ডিং প্রোগ্রামগুলি হয় পরিকল্পিত পুনরুদ্ধারের সপ্তাহটি অন্তর্ভুক্ত করে (যেমন ওয়েেন্ডলার ৫-৩-১) অথবা তাদের বেশিরভাগ রেপ কিছুটা রেপ দিয়ে তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন পর্যন্ত র‌্যাম্প করে হালকা ওজন ধারণ করে এবং একটি শুরু করে দেয় a সামান্য ভারী

কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধির নিবন্ধটি এমনভাবে প্রশিক্ষণের তত্ত্বের অনেকগুলি বুনিয়াদি বুঝতে সহায়তা করে যা বোধগম্য হয়।

আমার চূড়ান্ত বিভাজনমূলক চিন্তাভাবনা শুভকামনা, এবং স্মোলভের সাথে বিনীত হন।

Comments

+1 আমি এমনকি পুরো পোস্টটি পড়িনি (আমার জন্য লজ্জাজনক) তবে প্রথম বাক্যটি নিখুঁত।

— জোশ

আমি অত্যন্ত বাকীটি পড়ার সুপারিশ করছি। এতে আমি স্মোলভ কখন দৌড়েছিলাম তার ভিত্তিতে কিছু সহায়ক ইঙ্গিত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

— বেরিন লরিটস

Answer 2

লোকেরা যে কারণে সুপারিশ করে যে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীর টানা 2 দিন ব্যয় না করে তা হ'ল আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করার ঝুঁকি হ্রাস করা যখন তারা আপনার প্রশিক্ষণ থেকে পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী করছে।

এটি বলার পরে ... এটি একটি নিয়ম নয় সুপারিশ । অতএব, আপনার স্মোলভ স্কোয়াট প্রোগ্রামের মতো ওয়ার্কআউটগুলি আপনার পেশীগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে তা মনে রেখে বার করার চেষ্টা করা পুরোপুরি ঠিক।

আমি নিজেই একই পেশী গোষ্ঠীর পরপর ২ দিন ওয়ার্কআউট করি তবে এমনভাবে ঝুঁকি কমায়।

• প্রথম দিন - তীব্র লেগ ওয়ার্কআউট (পূর্ণ ওজন)
• দ্বিতীয় দিন - হালকা লেগ ওয়ার্কআউট (অর্ধ ওজন)

আমি একই পেশী গোষ্ঠীর উপরে কাজ করার কারণটি হ'ল আমার পেশীগুলি আরও আক্রমণাত্মক প্রতিক্রিয়া দেখাতে সক্ষম করে। এর অর্থ আমার - সাধারণত আমরা আমাদের পেশী গোষ্ঠীর একটি ওয়ার্কআউটের পরে বিশ্রাম নিই। পরের দিন একই পেশী গোষ্ঠীর সাথে চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধাক্কা খাই, যদিও খানিকটা কম তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন যদিও আপনি গতকালের ওয়ার্কআউট থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তবুও পুনরুদ্ধারের পুরোদমে নয় মোড.

আপনি কি কখনও দ্বিতীয় দিন ডওএমএস (দেরী হওয়া পেশী ব্যথা) খারাপ অনুভব করেছেন ? ওয়ার্কআউট পরে 1 ম না? কারণ ওয়ার্কআউট করার পরের দিনগুলি মাংসপেশিগুলি পুনরুদ্ধার করার পুরোপুরি পুরোপুরি নয় ... দ্বিতীয় দিন তারা পুরোদমে চলছে এবং সবচেয়ে বেশি ব্যথা করবে।

সংক্ষেপে আমি যেমনটি করি তেমনই একটি ওয়ার্কআউটের সুপারিশ করব। যদি একই পেশী গোষ্ঠীটি নিয়ে কাজ করা হয় তবে কিছুটা কম তীব্র ২ য় দিন থাকুন। কিন্তু যদি আপনার ডিওএমএস অত্যন্ত বেদনাদায়ক হয় তবে একই পেশী গোষ্ঠীর कसरत করার চেষ্টা করবেন না। এটি একটি পরিষ্কার লক্ষণ যা আপনার শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধারে রয়েছে এবং আপনি কেবল আপনার পেশীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করবেন এবং আপনি শুরু করার চেয়ে কম লাভ করবেন gain যেহেতু আপনি একজন পাকা প্রশিক্ষক, আমি অনুভব করি ফলাফল সর্বাধিকীকরণের জন্য আপনার পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ দ্বিগুণ করার কোনও সমস্যা নেই!

শুভকামনা!

Comments

কৌতূহলের বাইরে, আপনার পেশীগুলিকে হতবাক করার এবং সেগুলি থেকে দ্বিগুণ পরিমাণে বেরিয়ে আসার ধারণার জন্য আপনার কাছে কী কোনও উত্স আছে (ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা ছাড়াও)? আপনার উত্তরের জন্য ধন্যবাদ.

— meanderingmoose

@ অ্যান্ড্রুগৌথিয়ার আমার উত্সটি আমার নিজের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং অন্যান্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের উপর ভিত্তি করে আমি কাজ করছি এবং আমরা যে ফলাফল পেয়েছি তা সাধারণ ওয়ার্কআউটের লাভের চেয়ে অসাধারণ। অতএব, আমি কেবল এই ভিত্তিতে প্রস্তাব দিতে পারি এবং গ্যারান্টি দিতে পারি না যে এর কার্যকারিতা সবার জন্য কাজ করবে ... তবে আমি প্রশিক্ষিত লোকদের পক্ষে এটি অত্যন্ত ভাল কাজ করেছে। আমি আশা করি এটি সাহায্য করবে.

— জাস্টিন

যথেষ্ট ফর্সা। দ্বিতীয় দিন যদি পুরো ওজনে আবার করা হয় তবে আপনি ফলাফল হিসাবে কী দেখতে পাবেন?

— meanderingmoose

একটি প্রয়াস ফল @meanderingmoose ফুল ওজন উপর workout আপনি দিন 2 আসলে আহত এবং পেশী ক্ষতিকর একটি উচ্চ ঝুঁকি নেই কাছ থেকে না আসায় অনেক সৎ হতে ... পৃথক্। 1 ম দিন হিসাবে একই ওয়ার্কআউট করা প্রায় অসম্ভব যদি প্রথম 1 ম্যাক্স আপনার ম্যাক্সের পক্ষে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট ছিল। যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হন তবে এর অর্থ কেবলমাত্র 1 দিনে আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করেন নি Therefore সুতরাং, দেড় দিনের ওজনের অর্ধেক ওজন একটি দিন 1 ওয়ার্কআউটের মতো অনুভূত হয় কারণ পেশীগুলি পুরোপুরি সেরে যায় না।

— জাস্টিন