এটি আপনার প্রশ্নের উত্তর নয়, তবে আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে আমার কিছু বলার জন্য দরকারী and
যৌথ সমস্যার কারণে আমাকে কঠোর ওজন প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হয়েছিল
আপনি সম্ভবত জানেন যে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার এনআর। বয়স সম্পর্কিত সারকোপেনিয়ার বিরুদ্ধে 1 মিত্র। আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি ওজন প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে হাল ছাড়বেন না, অবশ্যই আপনি এখনও কোনটি করেননি (সুতরাং বিশেষণটি আপনার বাক্যে শক্তিশালী )। তবে আপনার পরিস্থিতিতে অন্যান্য পাঠকদের জন্য, আমি নিম্নলিখিত টিপসটি পরামর্শ দিতে চাই:
সর্বাধিক সপ্তাহে দু'বার কাজ করুন
এম, এক্স, এফ বা অনুরূপ শিডিয়ুলের উপর কাজ করার কথা ভুলে যান। 50 বছরের বেশি বয়সের মধ্যে আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন তবে সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সিটি হ'ল TWICE A WEEK (স্টাডলার, স্টাবস এবং ভুকোভিচ 1997; ওয়েস্টকোট এবং গাই 1996; ওয়েস্টকোট এট আল। 2009)
আপনার সম্পর্কে পড়া সমস্ত বডি বিল্ডিং রুটিন উপেক্ষা করুন
এগুলি অনেক কম বয়সীদের জন্য বোঝানো হয় এবং বেশিরভাগ সময় এগুলি ক্লান্ত করার উদ্দেশ্যে এবং তাদের পরিপূরক কেনার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করার লক্ষ্যে তৈরি করা হয়। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য প্রয়োগ করা হলে তারা আঘাতের একটি নিশ্চিত রেসিপি। এর অর্থ এই নয় যে আপনি আর পেশী তৈরি করতে পারবেন না: প্রতিদিন তাদের 70 এর দশকের এবং তারও বেশি মানুষ ভাঙা হাড় এবং ছেঁড়া টেন্ডার সার্জারি থেকে সেরে ওঠে। এই ক্ষেত্রে, তাদের দেহে কিছু হাড় এবং পেশী ভর রাখার ক্ষমতা রয়েছে। এটা সুস্পষ্ট যে আমাদের দেহগুলি উন্নত বয়সগুলিতে শক্তিশালী হওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট ক্ষমতা বজায় রাখে, তবে कसरतের ধরণগুলি অবশ্যই কোনও উপায়ে পরিবর্তন করতে হবে।
ওজন হ্রাস করে আপনার জোড়গুলিতে সহজে যান তবে কার্যকর করার গতি কমিয়ে দিন যাতে আপনি এখনও আপনার নরম টিস্যুগুলিকে লক্ষ্য করে
আপনার জয়েন্টগুলিতে বয়স্ক কার্টিলেজ খুব বেশি ওজন ব্যবহার করে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। ওজন কমিয়ে আপনি সেই ঝুঁকি হ্রাস করেন। তবে তারপরে আপনার পেশীগুলির মধ্যে বৃদ্ধি সংকেতকে ট্রিগার করতে আপনার অবশ্যই ধীর সঞ্চালনের গতিতে মনোনিবেশ করতে হবে।
কাঁধের ব্যায়ামের জন্য স্মার্ট বিকল্পগুলি করুন
কাঁধ মাঝারি বয়সের উপরে একটি সাধারণ উদ্বেগ। ছোট এবং সূক্ষ্ম ঘূর্ণনকারী কাফ পেশী (প্রতিটি আন্দোলনের জন্য হিউমারাসের মাথাটি সঠিক অবস্থানে রাখার জন্য দায়ী) সাধারণত জরাজীর্ণ বা দুর্বল হয়ে পড়েছে যার অর্থ হুমারাসের মাথাটি নির্দিষ্ট অবস্থানে সঠিকভাবে স্থাপন করা হবে না (বিশেষত ওভারহেড আন্দোলন) এবং এটি নরম টিস্যু সংঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। বর্ধনের কারণে সাবক্রোমিয়াল স্থান হ্রাস করার কারণে কোরাক্রোমিয়াল লিগামেন্টটি প্রায়শই হাইপারট্রোফাইড হয়। এটি আবার সুপারহিনপিনাস টেন্ডারের জন্য এবং সাধারণভাবে কাঁধের জন্য নির্দিষ্ট ওভারহেডের অবস্থানগুলি বিপজ্জনক করে তোলে।
অতএব, আপনার ওভারহেড প্রেসগুলি এড়ানো উচিত এবং আপনার হুমারাসটিকে অনুভূমিকের ওপরে তুলে এড়াতে আপনার কাঁধে কাজ করা উচিত: পরিবর্তে পুশআপ এবং পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন। পার্শ্বীয় উত্থানের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করুন: সাবক্রোমিয়াল স্থান হ্রাস না করার জন্য থাম্বগুলি নির্দেশ করে তাদের করুন, এবং একই বিমানটিতে কঠোরভাবে আপনার অস্ত্রগুলি সরাবেন না, তবে আপনার হাত সামনের দিকে কিছুটা অগ্রসর করুন, তথাকথিত "স্ক্যাপুলার প্লেন" শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা উচ্চতা " । আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে তারা পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডকে (রাইনল্ড এট আল 2007) এবং একটিমাত্র আপনার সুপারপাসিনটাসকেই ভাল ওয়ার্কআউট দেয়।
সাধারণভাবে ওভারহেড অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে কেবল কাঁধ ব্যায়ামের জন্যই নয়, শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলিকেও লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও কারণে আপনি ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করতে জোর দিয়ে থাকেন তবে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের পরিবর্তে কেবল পশডাউন বেছে
নিন
আপনার রোটের কাফের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন
ধীরে ধীরে বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ আবর্তনগুলি ধীরে ধীরে সম্পন্ন করা হলে , হালকা প্রতিরোধের সাথে এবং মজাদার আন্দোলনের উপর জোর দিয়ে আপনার জীর্ণ রোটের কাফ টেন্ডনগুলি স্বাস্থ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এই ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র আপনার ওয়ার্কআউটগুলির শেষে অন্তর্ভুক্ত করতে খুব সতর্ক হন (আপনি অন্যান্য অনুশীলন করার আগে এই ক্ষুদ্র কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি নিঃশেষ করতে চান না, কারণ তারা হুমারাসের মাথাটি সঠিকভাবে অবস্থানের মাধ্যমে বড় ব্যায়ামগুলিকে সহায়তা করা গুরুত্বপূর্ণ) এবং কখনও উচ্চ প্রতিরোধের ব্যবহার করে না, কারণ অসাবধানতাবশত এই পেশীগুলির ক্ষতি করা খুব সহজ।
বেঞ্চ টিপুন এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তে পুশআপ করুন
বেঞ্চ প্রেসগুলি এড়িয়ে চলুন, যেখানে আপনার স্ক্যাপুলি এবং পিছনের কাঁধের পেশীগুলি বেঞ্চের বিপরীতে চাপা থাকে এবং পরিবর্তে পুশআপগুলি করুন। তারা কেবল একই পেশীগুলিকেই কাজ করে না, তবে তারা আপনার কাঁধের কব্জি, সেরাতাসের পেশীগুলি আরও শক্তিশালী করে এবং আপনার কোরকে মৃদু, আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট প্রদানের মাধ্যমে আপনার কাঁধের স্বাস্থ্যে অবদান রাখবে। যদি এগুলি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে ওজনযুক্ত জ্যাকেট দিয়ে এগুলি করুন। যদি সেগুলি আপনার পক্ষে খুব ভারী হয় তবে এগুলি আপনার স্মিথ মেশিন বারের উপর দিয়ে করুন যার লিভেজ বৃদ্ধি / হ্রাস করার জন্য আপনি পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনার হাতের কব্জাগুলির যত্ন নিন হ্যান্ডলগুলি পুশ আপ এবং টান অনুশীলনের জন্য কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি টানুন (সারি এবং অনুরূপ)
এই দুটি জিনিস অবহেলা করবেন না। একবার আপনি আপনার কব্জায় আঘাত লাগালে তারা সুস্থ হতে খুব দীর্ঘ সময় নেয়।
ব্যর্থতা থেকে কখনও কাজ না। পরিবর্তে খুব ধীর রৈখিক অগ্রগতি চয়ন করুন
আপনি সহজেই পরিচালনা করতে পারেন এমন কোনও ভলিউম দিয়ে কোনও অনুশীলন শুরু করুন। তাড়াহুড়ো করার তাগিদকে প্রতিহত করুন। পরবর্তী ওয়ার্কআউটে প্রতি সেট প্রতি একাধিক প্রতিনিধি যুক্ত করবেন না। আপনি কমপক্ষে 15 পুনরাবৃত্তি সেট অর্জন না করা পর্যন্ত ওজন বা লিভারেজ পরিবর্তন করবেন না। এটি একটি খুব ধীর এবং নিরাপদ অগ্রগতি নিশ্চিত করবে। আপনি মনে করতে পারেন আপনি শুরুতে সময় নষ্ট করছেন তবে, প্রাথমিক যুক্তি অনুসারে আপনি শিগগির বা পরে এমন প্রশিক্ষণের তীব্রতায় পৌঁছবেন যা আপনার টিস্যুগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার দাবি করে এবং আপনি ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে পৌঁছে যাবেন।
আপনার হাঁটুর উপর বিশেষ যত্ন নিন
আপনি যদি আজীবন রানার না হয়ে থাকেন তবে কার্ডিওর জন্য দৌড়ানোর পরিবর্তে সাঁতার বেছে নিন। একটি স্থিতিশীল বাইকটিও ঠিক আছে বলে মনে করা হচ্ছে, তবে এরজোনমিক্স অবশ্যই নিখুঁত হতে হবে এবং অগ্রগতিটি সাবধানে ধীর হওয়া উচিত।
পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করার জন্য আপনার সময় নিন
আপনার উপরের শরীরের বাইরে কাজ করার আগে প্রচুর কাঁধের বৃত্ত এবং (খালি হাত) বিপরীত ফ্লাইগুলি করুন Do স্কোয়াটিংয়ের আগে 8 থেকে 10 মিনিটের জন্য স্থির বাইকটি ব্যবহার করুন।
অনুশীলনগুলির মাধ্যমে চাপ দেবেন না যা আপনাকে যৌথ অস্বস্তি দেয়। তাদের জন্য সারোগেট ব্যায়াম চয়ন করুন, বা গতির পরিধি হ্রাস করুন
উদাহরণস্বরূপ এটি স্বাভাবিক যে আপনি বুকের উড়ে সবচেয়ে প্রসারিত অবস্থানে জয়েন্ট ব্যথা অনুভব করেন। তবে আপনার গতির পরিসীমা সীমাবদ্ধ করার জন্য মেশিনটি স্থাপন করে আপনি এখনও কাজ করতে পারেন।
যৌগিক গতিবিধির মধ্যে যদি সম্পর্কিত পেশীগুলি ইতিমধ্যে কাজ করে থাকে তবে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন
উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করে আপনি আপনার কনুই জোড়গুলিকে অপ্রয়োজনীয় চাপের মধ্যে রাখেন। আপনি যদি পুশআপগুলি করেন তবে আপনার ট্রাইসপগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং ধীর গতিতে বা আংশিকভাবে সারকোপেনিয়া ফিরিয়ে আনতে পর্যাপ্ত পরিমাণের বেশি পাচ্ছে।
অনেকগুলি ক্রাঞ্চ এবং পেটের কাজ থেকে দূরে থাকুন
আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে এগুলি না করে থাকেন এবং আপনার মূলটি লোহার মতো শক্ত না হয় তবে শক্ত পেটের কাজ থেকে দূরে থাকুন বা আপনি হার্নিয়ার ঝুঁকিতে পড়বেন। পুশআপের সময় আপনার অ্যাবস যথেষ্ট পরিমাণে ওয়ার্কআউট পায়।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় আপনার শ্বাসকে একদম আটকাবেন না
এর ফলে বিপজ্জনক রক্তচাপ বাড়তে পারে।
আপনি যদি ডিজেজি অনুভব করেন তাত্ক্ষণিকভাবে থামান
এবং উন্নত বয়সে খেলাধুলায় নিযুক্ত হওয়ার আগে কার্ডিওলজিস্টের কাছে যান।