এই প্রশ্নের ইতিমধ্যে এখানে একটি উত্তর আছে:
আমি পেশী তৈরির চেষ্টা করছি, তবে কোনও জিমের অ্যাক্সেস (বা যাওয়ার সময়) নেই।
আমি এখানে কোনও কিছুর অবহেলা করতে চাই না, তবে পা স্পষ্টতই আমার কাছে অ্যাবডমিনালস / আপারবডি হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ নয়।
আমি মোটাতাজা নই তবে নিশ্চিত যে কোনও আবস পেশী পেতে আমার কিছু পেটের মেদ পোড়াতে হবে sure
যাইহোক, আমার বর্তমান রুটিনটি একটি 3x সার্কিট, এতে প্রতিটি রয়েছে:
20 bodyweight squats
15 pushups
20 standing lunges
kerfuffels <-- explanation below
~60 sec plank (relies on my in-head counting which i bet is slow)
30 jumping jacks
কেরফুফেলস ব্যাখ্যা: আমি 10 হাত পা দিয়ে প্রতিটি হাত দিয়ে 20 টি ডাম্বেল সারি করতাম, তবে আমার যে বেঞ্চটি ব্যবহার করতে হয়েছিল তা অসম / শক্ত ছিল না এবং আমার ফর্মটি সবসময় খারাপ ছিল এবং সেগুলি সত্যই আমার পক্ষে চ্যালেঞ্জিং / কাজ করে না। আমি যেটি স্যুইচ করেছি তা আমার সামনে ফ্লোরের সমান্তরাল ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার 15-20 সেকেন্ড এবং পাশের ফ্লোরের সমান্তরাল ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার 15-20 সেকেন্ড ছিল। আমার মনে হয় না এগুলি বাস্তব অনুশীলন তবে সেগুলি পুড়ে গেছে তবে আমি মনে করি তারা ভালোর চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করছে।
সংযোজনসমূহ: পুশআপগুলি এখনও ভাল ওয়ার্কআউট হিসাবে আমি সেগুলি মোট 3 বার করে চলেছি, তক্তাটি ওয়ার্কআউটও অন্য জিনিসগুলি চ্যালেঞ্জের মতো নয়।
আমি একটি বিকল্প ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা খুঁজছি যাতে সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে ((3 দিন বা 1/2 টি গ্রুপের সাথে সারা দিন একইরকম পুরো শরীর হতে পারে))। আমার বর্তমানের ওয়ার্কআউটটি এখনও আমার পাছায় লাথি মারছে, তবে পেশী গড়ার চেয়ে ধৈর্যশীলতার প্রশিক্ষণ এটি বেশি।
আমার সরঞ্জামগুলি: আমি শীঘ্রই একটি পুল আপ বার পেতে সক্ষম হতে পারি, তবে এখনই এটি নেই। আমার কাছে এটি 10 পাউন্ড ডাম্বেল এবং একটি পুরানো বারবেল + ওজন এবং 2 টি ট্র্যাস ক্যান রয়েছে যা আমি সেগুলি সেট আপ করার জন্য upর্ধ্বমুখী করতে পারি। সুতরাং, আমি ওয়েট স্কোয়াট করতে এটি ব্যবহার করতে পারি।
দয়া করে আমাকে ওয়ার্কআউট রুটিন পরামর্শ দিন