100 টি পুশ-আপ চ্যালেঞ্জের জন্য আমি কীভাবে কোনও প্রশিক্ষণ মালভূমির পাশ দিয়ে যেতে পারি?

Question

আমি 100 টি পুশ আপ প্রোগ্রাম করছি এবং আমি 65 এর কাছাকাছি একটি মালভূমিতে পৌঁছেছি The প্রোগ্রামটি প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে একদিনের ছুটি দেওয়ার পরামর্শ দেয়, তবে আমি পছন্দসই ফলাফল না পাওয়ায় আমি ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে চাই। এটি কি সঠিক পদক্ষেপ বা আমার অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত?

Comments

একদিকে যেমন, আমি আশা করি আপনি যে সমস্ত বাহু / বুকের কাজটি করছেন তা সামঞ্জস্য করার জন্য আপনি অন্যান্য অনুশীলনগুলি করছেন ... কোনও পুলআপ?

— বারিন লরিটস

আপনি এই প্রশ্নটি দেখেছেন ? আমি আপনার রুটিনগুলি মিশিয়ে, পুশআপের বিভিন্ন পরিবর্তনের সাথে এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ পরিবর্তন করার পরামর্শ দেব।

— টনি আর

@ বেরিন: আমি বাইসপ অনুশীলন করছি এবং সপ্তাহে দু'বার মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণ নিই, যেখানে আমরা সাধারণ অনুশীলন করি। @ টনি: ধন্যবাদ, আমি পুশ আপগুলির বিভিন্ন সংস্করণ সম্পর্কে পড়ার চেষ্টা করব এবং কীভাবে এটি মিশ্রিত করা যায় তা দেখুন।

— গ্রাসকজি

Answer 1

ফ্রিকোয়েন্সি, ব্যবহারের ওজন, সেট / রেপসগুলি হ'ল পয়েন্ট-ইন-টাইম স্বতন্ত্র নির্দিষ্ট সেটিংস। আজ আপনার জন্য কাজ করে অনেকেই আগামীকাল বা অন্য কারও জন্য কাজ করেন না। আমি যা সুপারিশ করব তা হ'ল:

• বর্ধিত উন্নতি - হালকা এবং ধীর শুরু করুন এবং আপ আপ করুন
• যদি আপনি ক্লান্ত না হন, আহত হয়ে উঠছেন এবং উন্নতি দেখতে পান, তীব্রতা বাড়িয়ে দিন
• যদি আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের হ্রাস দেখতে শুরু করেন, ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, আঘাতের অভিজ্ঞতা শুরু করুন, ব্যাক কাটুন

মালভূমি নির্দিষ্ট - আপনার বর্তমান সর্বাধিক অতিক্রম করতে বিভিন্ন পদ্ধতি আছে:

• অনুশীলনটি সামান্য পরিবর্তন করুন - আপনার বাহুগুলিকে আরও কাছাকাছি সরান, আরও আলাদা করুন, টি-আপগুলি করুন, ডাইভ বোমারু ইত্যাদি করুন .... রুটিনটি পরিবর্তিত করুন এবং দেখুন যে এটি আপনাকে 65 # পেরিয়ে গেছে কিনা
• সেট / রেপগুলির # টি পরিবর্তন করুন - সেটের মধ্যে কম-বেশি সময়
• এটি ট্যাবটা করুন - 20 সেকেন্ড পুশআপ এর পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম থাকবে এবং আপনি আপনার লক্ষ্যটি আঘাত না করা পর্যন্ত চালিয়ে যান
• 60 করুন (সবসময় ব্যর্থতায় যাবেন না) - এক ঘন্টার জন্য বিরতি দিন এবং আরও 30 টি করুন 30

নির্দিষ্ট পরামর্শ দেওয়ার জন্য আমাদের 65 বছরের পরে কী ঘটে তা জানতে হবে - আপনি ব্যথা পেয়েছেন? হাত অসাড়? ক্লান্ত?

Comments

65 এর কাছাকাছি আমার বাহু আমাকে আবার তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী নয়।

— গ্রাসকজি

আপনি কি এক শটে 65 করছেন? না সেটে? ২০ এর সেট করার চেষ্টা করুন, যেকোন জায়গায় 1 থেকে 2 মিনিট বিরতিতে অভ্যন্তরস্থ হন এবং দেখুন যে আপনি 65 বছরের বেশি পার করতে পারেন - যদি বাকি সময়কাল বাড়ানো না হয়

— মেইড রুবেস্টেইন

আমি একটি সিরিজে কয়টি পুশ-আপ করতে পারি তার পরীক্ষার হিসাবে আমি সেই 65 টি করছি। আমি নিম্নলিখিত সিরিজে সাধারণত এটি করছি: 36, 40, 30, 24, <আমি যতটা পারি>>

— গ্রাস্কজি

@ গ্রাসস্কি - একক সেটে আপনার বয়স কত? এবং আপনি কতক্ষণ ধরে পুশ আপগুলি করছেন? (আপনার দৈনিক 130 -এর মতো দেখতে)

— মেইড রুবেস্টাইন

দুই বা তিন মাস এখন আমি এই 65-এ এসেছি now আমি এখন প্রায় এক বছর যাবত করছি তবে এর মধ্যে আমার কিছু ফাঁক ছিল (মাঝে মাঝে আমি অনুপ্রেরণা হারিয়েছিলাম তবে সম্প্রতি আমি এগুলি খুব নিয়মিত করে চলেছি)।

— গ্রাসকজি

Answer 2

আপনার পেশীগুলি কেবল বিশ্রামের সময় তৈরি হয়। অনুশীলন তাদের ভেঙে দেয় এবং তাদের কঠোর পরিশ্রম করে। যখন আপনি আপনার পেশীগুলি কাজ করছেন না, তখন তারা নিজেরাই পুনর্নির্মাণ এবং তাদের শক্তিশালী করা শুরু করে।

সংক্ষেপে, বিশ্রাম শক্তি গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক । যদি আপনি 65 টি বাধা পেরিয়ে যেতে না পারেন তবে এটি সম্ভবত কারণ তারা এর মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছে না। একটি নির্দিষ্ট সময়ে, আপনার পেশীগুলির মধ্যে একদিনের চেয়ে বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে । আপনার দুটি পছন্দ তারপর হয়:

• এই পেশীগুলির কাজ করার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন
• এই পেশীগুলির বোঝা হ্রাস করুন (বোঝা ওজন * reps)

বিনামূল্যে ওজনে, আপনি কখনও কখনও ডিলোডিং নামে একটি প্রক্রিয়া দ্বারা মালভূমি ভেঙে ফেলতে পারেন । মূলত এটি বারবেল থেকে 10% ওজন নিচ্ছে এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনি যেখানে ছিলেন সেখানে ফিরে আসছেন। অনেক সময় আপনি মালভূমি পেরিয়ে যেতে পারেন কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও কিছু পুনরুদ্ধারের সময় দিয়েছেন। যদি ডিলোডিংটি পরপর কয়েকবার কাজ না করে তবে আপনাকে সেটের সংখ্যা কাটাতে হবে।

আপনার কাছে একই নীতি প্রয়োগ করে, আমি আপনাকে সুপারিশ করব:

• পরবর্তী ওয়ার্কআউট 10% (প্রায় 6-7) দ্বারা পুশআপ সংখ্যাটি কেটে দিন
• পরের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে এগুলি একবারে 1-2 এ যুক্ত করুন।

আপনার মনে হতে পারে আপনি পিছন দিকে চলে যাচ্ছেন তবে আপনি নিজের শরীরকে এমন জায়গায় রাখছেন যেখানে এটি পরবর্তী পেশীর জন্য সময় মতো এটির পেশী পুনর্নির্মাণ করতে পারে। আশা করা যায় আপনি যখন সীমাটি চাপান তখন এটির অতিরিক্ত ক্ষমতা রয়েছে।

আমি আশা করি আমি এই তথ্যের উত্সের সাথে সরাসরি লিঙ্ক তৈরি করতে পারতাম, তবে এটি স্ট্রংলিফ্টস 5x5 বিশেষ প্রতিবেদনে রয়েছে। রিপোর্টটি নিখরচায় রয়েছে, বেশ কিছু ভাল তথ্য রয়েছে তবে এটি পেতে আপনাকে নিবন্ধভুক্ত করতে হবে।

Comments

বিশ্রামের গুরুত্বের জন্য +1। অবাক করা পরিমাণের লোকেরা বিশ্রামের দিনগুলি কীভাবে তা বিশ্বাস করতে চায় না।

— ফিল কুইন

আমি কঠিন দিনের প্রতি দৃ easy় বিশ্বাসী, তারপরে সহজ / বিশ্রাম দিন এবং প্রতি 3 বা 4 সপ্তাহের মধ্যে একটি ডাউন সপ্তাহ নির্ধারণ করি। এর অর্থ প্রয়োগ করা এক সপ্তাহের জন্য কম করুন (যেমন 25 শতাংশ কেটে গেছে) এবং তারপরে পরবর্তী সপ্তাহে আপনি যেখানে ছিলেন সেখান থেকে শুরু হবে।

— সিএসআই

@ ফিল কুইন: বিশ্রামের দিনগুলি প্রাথমিক কারণ হ'ল লোকেরা তাদের ফলাফল নিয়ে অসন্তুষ্ট। কখন এবং কেন তাদের বিশ্রাম করা উচিত তা তারা ভুল বুঝে।

— Merritt

@ মেরিট - আপনি কখন এবং কেন বিশেষত যাত্রা শুরু করার সময় বিশ্রাম নেওয়া উচিত তা বিশদ দিয়ে বলতে পারেন?

— অনুপ্রাণিত

আমার মন্তব্য এই সত্য থেকে উদ্ভূত যে লোকেরা আন্ডার-রেস্টের চেয়ে বেশি বিশ্রামের দিকে ঝুঁকে থাকে। যদি আপনার নতুন হয় তবে আপনি যে রুটিনটি গ্রহণ করেছেন কেবল তারই সুপারিশে লেগে থাকুন এবং আমি নিশ্চিত যে আপনি ভাল হয়ে যাবেন। আমি প্রতিদিন সবকিছু উত্তোলনের জন্য পরীক্ষা করে দেখেছি এবং যদি আপনার কাছে সময় থাকে এবং 5x5 এর চেয়ে এইচএসটি সদৃশ আরও কিছু করে থাকেন তবে এটি কার্যকর হবে। মূলত মাংসপেশি গ্রুপে 2 সেট 2x15 এ 2 সপ্তাহ, 2 সপ্তাহ 2x10 এ 2 সপ্তাহ 2x5 এ 2 সপ্তাহ নেগস। লোকেরা ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করছে এমন কি আরও বেশি

— Merritt