আমি প্রায়শই স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করতে চাই যা ওজন হ্রাসের জন্য সত্যই কার্যকর হয় না। আমি ভাবছি যে 'দু'সপ্তাহে 1 কেজি হ্রাস' এর মতো আমার যদি কোনও নীতিমালা মেনে চলা উচিত - তবে আমার কী ধরণের ওজন হ্রাস হওয়া উচিত? কারও কাছে এই বিষয়ে আলোচনা করা ভাল তথ্য বা উত্স থাকলে আমি এটির প্রশংসা করব appreciate
উত্তর:
আপনি ওজন হ্রাস করেন কারণ আপনি হয় কম খান বা বেশি ব্যায়াম করেন। সুতরাং এটি কীভাবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে এই দুটিগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করবে।
যেহেতু 1 কেজি ফ্যাট আপনার শরীরকে 7000 কিলোক্যালরি শক্তি দেয়, 7000kcal / 14 দিন = 500 কিলোক্যালরি / দিন।
এটি আপনার কার্যকলাপের স্তর, আপনার কাজ এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে যে এটি স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য কিনা। যে কোনও ডায়েটের উদ্দেশ্য কেবল হ্রাস করা নয়, আপনার যে কোনও ওজন হ্রাস করাও বন্ধ রাখুন। সুতরাং কয়েক মাস পরে নিজেকে পিছনে ফেলার জন্য নিজেকে ছুটে যাওয়া আপনার কোনও মঙ্গলজনক হবে না।
তো তুমি কি করতে পার? আরও অনুশীলন পান, তবে এখানে অনুশীলনের অর্থ আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 50-60% এ কাজ করা উদাহরণ, উদাহরণস্বরূপ? কাজের জায়গায় সিঁড়ি নিন, আপনার কাজে চক্র বা মুদি শপিংয়ের জন্য যান, একটি কুকুর পান এবং প্রতিদিন এটি হাঁটুন, মধ্যাহ্নভোজনে পার্কের মধ্য দিয়ে ঘুরুন, এমন কোনও কিছু যা আপনাকে চালিয়ে যায়।
তার উপরে, উল্লিখিত অন্যান্যগুলির মতো: একটি খেলা বেছে নিন এবং নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আমি দৌড়াতে পছন্দ করি, কারণ আপনি শুরু থেকেই প্রচুর ক্যালোরি জ্বালিয়ে যাবেন এবং আপনি আরও দীর্ঘ সময় চালাতে সক্ষম হয়ে গেলে এটি আরও বেশি মাত্রায় আসবে। 20 মিনিটের জন্য জগিং করা খারাপ অভ্যাসের মতো মনে হতে পারে, আপনি এখন থেকে তিন বা ছয় মাস চালাতে পারবেন কতক্ষণ অবাক হবেন। আপনি যদি প্রতিদিন অন্য 5 কিমি দৌড়াতে পারেন তবে আপনি মাসে অন্তত 5000 কিলোক্যালরি জ্বলছেন, সুতরাং যতক্ষণ আপনি এটি চালিয়ে যান ততক্ষণ ওজন হ্রাস করতে থাকবেন।
আমার বাড়িতে নেওয়ার বার্তা: লক্ষ্য এখন প্রতি 2 সপ্তাহে প্রতি এক কেজি হারাবে না, তবে এগুলি স্থায়ীভাবে আপনার সারা জীবনের জন্য বন্ধ রাখাই। আপনি আপনার ফিটনেস উন্নতির জন্য কাজ করছেন , যাতে পর্যাপ্ত ফিট হয়ে গেলে আপনি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন।
এবং সম্ভবত আরও গুরুত্বপূর্ণ: ব্যায়ামের জন্য আপনার ক্ষমতা এবং আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের মধ্যে একটি দৃ corre় সম্পর্ক রয়েছে। সুতরাং আপনার ওজন নির্বিশেষে আপনার কাজ করা উচিত, প্রক্রিয়ায় ওজন হ্রাস করা এটি আরও সার্থক করে তোলে।
ওজন হ্রাস ব্যক্তি থেকে অন্য ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। কিছু লোক অন্যের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হয়। এছাড়া সাফল্যের একটি ভয়ানক মেট্রিক হতে পারে ওজন-ক্ষতি শুধুমাত্র একাগ্রতা। (উদাহরণস্বরূপ, পেশীগুলির ওজনের চেয়ে বেশি ওজন হয়, যদি কেউ তার চেয়ে বেশি পেশী অর্জন করে তবে সে চর্বি হারাবে, তারা আসলে ওজনে বৃদ্ধি পাবে)
আরও ভাল মানসিকতা হ'ল ওজন হ্রাসের পরিবর্তে আসল অনুশীলন সম্পর্কে লক্ষ্য নির্ধারণ করা । আপনি আরও ঘন ঘন এবং আরও বেশি দক্ষতার সাথে অনুশীলনের লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন। কয়েকটি উদাহরণ লক্ষ্য হতে পারে:
আপনি এইগুলির মতো লক্ষ্য নির্ধারণ করার সাথে সাথে চর্বি হারাতে হবে এবং আপনি আরও স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবেন।
পেশী নষ্ট এড়াতে এই বইটি সপ্তাহে 0.5 কেজি সুপারিশ করে , যা ধরে নিয়েছে যে আপনি ওজন হ্রাস করার সময় নিয়মিত অনুশীলন করছেন।
0.5 কিলোগুলিও নিয়মিতভাবে চকোলেট, ক্রিপস বা অ্যালকোহল ইত্যাদির উপর জড়িত না হলে মোটামুটি অর্জনযোগ্য। আপনি যদি সামাজিক ভোক্তা বা পানীয় পান করেন তবে তা শক্ত হয়ে উঠতে পারে, তবে যতক্ষণ না আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ করা যায়, আপনি যতটা ওজন হ্রাস করেন তার চেয়ে কম the একটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ফিরে না যায়।
এটি ব্যবহৃত 'অ্যালগরিদম' প্রয়োগ করা মোটামুটি সহজ, এবং কিছুটা মানিয়ে নেওয়া হয়েছে এবং লাইভস্ট্রংয়ের মতো সাইটে ব্যবহার করা হয়েছে। এটি আপনার গ্রামীণ ফ্যাট, কার্বস এবং প্রোটিনের প্রতিদিনের ভোজন দেয়, দুর্দান্ত বিশদে চলে যায়।
আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এই সূত্রটি আপনাকে সিডেন্টারি স্তরের চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি ভাতা দেয়। আপনি যদি এটির জন্য কিছু গণনা করতে চান তবে আমি এর ভিত্তিতে এই ক্যালকুলেটরটি লিখেছি ।
আমার দৃষ্টিতে লাইভস্ট্রং ডটকম সংস্করণটি আরও পরিশ্রুত এবং একটি ভাল বিকল্প।
এটি ব্যক্তি হিসাবে পৃথকভাবে পৃথক হবে এবং বেশিরভাগ দাবি যে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে এক্স সংখ্যা কিলো হারাবেন তা ভিত্তিহীন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট উত্তর চান তবে আপনার জিপি বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
আপনার ফিটনেস মাইলফলকের উপর ভিত্তি করে আপনার অনুশীলনের লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা উচিত এবং এর ফলস্বরূপ আপনার ওজন মাইলফলক রাখা উচিত।
আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি হাঁটাচলা, জগিং বা দৌড়াদৌড়ি দিয়ে দূরত্ব বা সময়ের জন্য নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য সাঁতারও দুর্দান্ত একটি কারণ এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেরা করতে পারে।
আপনি আপনার খাদ্যাভাসের ক্ষেত্রেও একই লক্ষ্য প্রয়োগ করতে পারেন।
আমি গত কয়েক মাসে পুষ্টিবিদ এবং ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞের কাছে যাচ্ছিলাম যিনি আমাকে প্রায় 20 কেজি আলগাভাবে সহায়তা করেছিলেন এবং তিনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1 কেজি সুপারিশ করেছিলেন ।
0.5 কেজি এবং 0.6 কেজি প্রতি সপ্তাহে নিরাপদ। আরও বিপজ্জনক হতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে "দেহের ওজনের পছন্দসই ওপরে না আসা পর্যন্ত সপ্তাহে 1 বা 2 পাউন্ডের ধীরে ওজন হ্রাস সর্বোত্তম।"
আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস 2005
রকভিল আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পুষ্টি কমিটি; ব্যক্তিদের একটি বর্ণনামূলক অধ্যয়ন যথেষ্ট পরিমাণে ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদী রক্ষণাবেক্ষণে সফল
আপনি যা চান তা সম্ভবত ওজন হ্রাস নয়, চর্বি হ্রাস। এটি আরও বেশি দেহের পুনরুদ্ধার জিনিস এবং এটি ট্র্যাক করা সহজ নয়। সেরা লো-টেক, সস্তা পদ্ধতিটি কোনও টেপ পরিমাপ বা ক্যালিপার ব্যবহার করে কোমর পরিমাপ করে। এটাই আমার পক্ষে কাজ করেছে।
যে কোনও ক্ষেত্রে আপনি একটি ব্যায়াম নিয়মিত উপাদানগুলির সাথে একটি পুষ্টি / খাওয়ানো অভ্যাসের উপাদানটি একত্রিত করতে চান (অন্যথায় আপনি পেশী ভর আলগা করতে হবে)। আমার অভিজ্ঞতা হ'ল একটি প্রদত্ত নিয়মের সাথে আনুগত্যটি সত্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনশীল এবং এটি একটি ব্যক্তিগত জিনিস। আমি মনে করি কিছু ডায়েট অন্যের চেয়ে বেশি কার্যকর তবে 50% কার্যকর ডায়েট 100% মেনে চলা 100% কার্যকর ডায়েট 30% মেনে চলা ভাল ...
আদর্শ ওজন হ্রাসের হারের মতো জিনিস নেই। যদিও আমি অনেকের সাথে একমত যে প্রতি সপ্তাহে ০.০ কেজি হ'ল পেশী ক্ষতি এড়াতে এবং পরে সবকটি বৃদ্ধি এড়ানো একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য, আপনার মনে করা উচিত যে আপনার মোট দেহের ওজনের প্রতি 5 কেজি ভাল লোকসানের হার পরিবর্তিত হয়।
আপনি যদি একজন পুরুষ অতীতে হন যে সপ্তাহে 1 কেজির বেশি হারাতে আপনার সর্বনিম্ন হওয়া উচিত। আপনি যদি কোনও মহিলা হন তবে নিজের অবস্থার উপর নির্ভর করে 60 কেজি থেকে নীচে যেতে চেষ্টা করছেন, সপ্তাহে 150 গ্রাম যেতে পারে।
আমি নিশ্চিত যে সেখানে অনেকগুলি জটিল সূত্র আছে, তবে আপনি যদি শরীরের ফ্যাট শতাংশের বিষয়ে আরও বেশি ভাবেন তবে এটি আরও ভাল। আপনি যদি স্থূল অংশে থাকেন তবে কোনও ধরণের সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সাপ্তাহিক ওজন হ্রাস, 0.5 কেজি / সপ্তাহ থেকে দূরে নয়