পেশী সক্রিয়করণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর আব অনুশীলনগুলি কী কী?

Question

এ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা বাদ দিয়ে বিভিন্ন ধরণের আব ব্যায়ামের মধ্যে অবশ্যই পার্থক্য থাকতে হবে। পেশী সক্রিয়করণের ক্ষেত্রে সময়ের প্রতি ইউনিট সবচেয়ে কার্যকর কোনটি?

টিম ফেরিস "চার ঘন্টা বডি / 6 মিনিটের অ্যাবস"-তে দাবি করেছেন যে প্লেইন-ভ্যানিলা ক্রাঞ্চটি "সম্পূর্ণভাবে অকার্যকর" এবং এর পরিবর্তে মায়োট্যাটিক ক্রাঞ্চের প্রস্তাব দেয়। তবে মায়োট্যাটিক ক্রাঞ্চ এবং অন্যান্য অনুশীলনের মধ্যে যখন ইলেক্ট্রোড এবং একটি ইএমজি (ইলেক্ট্রোমোগ্রাফি মেশিন) দিয়ে পরিমাপ করা হয় তখন রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস সক্রিয়করণের কোনও তুলনা হয় না; দাবিগুলির জন্য কোনও উত্স নেই:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

অন্যান্য বেশ কয়েকটি উত্তর যে সুপারিশ প্রকৃতপক্ষে সংকোচন অতি উপ-অনুকূল হয় ।

Comments

স্পষ্টতই অ্যাবসগুলির মধ্যে কিছু সক্রিয়করণ বাহিনী ডেডলিফ্টগুলি ( উত্স ) দ্বারা উত্পাদিত হয় । এটা বোঝা যায়। অ্যাবসকে সর্বোপরি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস বলা হয় - এটি মনে হয় যে একটি অনুশীলনের মাধ্যমে সর্বাধিক বাহিনী উত্পন্ন হবে যার জন্য ধড় উত্থানের প্রয়োজন। আমি যদিও কিছু তথ্য দেখতে চাই।

— ড্যানিয়েল

@ ড্যানিয়েল (এবং আপনার) উত্তরের ফিটনেস.স্ট্যাকেক্সেঞ্জাও.এ / 21042/7091 খুব সুন্দর ছিল। আপনি যখন পেটে শক্ত চুষার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন এমন এ্যাবস শক্ত করে তখন বিশাল পার্থক্য।

— এরিক

এই উত্তরটি আপনি কীভাবে বিস্তৃতভাবে বা সংকীর্ণভাবে অ্যাবস শব্দের ব্যাখ্যায় বিস্তৃত হতে পারে। অ্যাবস গণনার মাত্র একটি বিভাগের বিচ্ছিন্নতা (যেমন উপরের, তির্যক)? বা আপনি কি এমন কিছু চান যা সমস্ত আব্বুর পেশীগুলিকে আঘাত করে?

— মূসা

অ্যাবসগুলির একটি "বিভাগ" সক্রিয় করতে সক্ষম হওয়া (উচ্চ, মধ্য, নিম্ন) lower এটি পেশীর এক চাদর। ত্রুটিগুলি সত্যিকার অর্থে প্রতি পেশী আবশ্যক নয়, তবে তারা পেশী গোষ্ঠীর অংশ যা ধড় মাংসপেশি তৈরি করে (সাধারণত কোর কোর পেশীও বলে)।

— জনপি

ব্রেট কন্ট্রেরাস টি - ননেশনস / টেস্টোস্টেরোন- ম্যাগাজিন- 7২7 এ কিছু স্ব-বৈদ্যুতিনোগ্রাফি করেছেন যা প্রাসঙ্গিক, তবে পুরো প্রশ্নের উত্তর দেয় না। যদিও তিনি উপরের এবং নীচের অ্যাবসগুলিতে আলাদা আলাদা সক্রিয়করণ পরিচালনা করতে পারেন manage

— নওম্যানন

Answer 1

অ্যাব ব্যায়ামগুলির সাথে সমস্যা

আপনি যে বেশিরভাগ আব ওয়ার্কআউট / রুটিনগুলি দেখেন সেগুলি বেশিরভাগই যদি পুরোপুরি বডিওয়েট অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত না হয় are এগুলি শুরুর জন্য দুর্দান্ত, কারণ শরীরের উচ্চ ওজন এবং পেশীর অভাবের কারণে এ জাতীয় একটি তীক্ষ্ণ শিক্ষার বক্ররেখা রয়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, তাদের একটি উল্লেখযোগ্য অসুবিধা রয়েছে।

সমস্যাটি যেমন আপনার পেশী শক্তিশালী হয় এবং অনুশীলনের সাথে খাপ খায়, আপনার তীব্রতা হ্রাস পায় কারণ আপনার দেহ ওজন কার্যকরভাবে অচল is এর অর্থ হ'ল আপনি যখন অগ্রগতি করবেন তখন আপনার একমাত্র বিকল্প হ'ল কম তীব্রতায় আরও বেশি সংখ্যক সংবাদপত্র করা হবে, যা ধৈর্য বাড়ানোর পক্ষে আরও উপযুক্ত।

ভারী আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন

যেহেতু সর্বোপরি পেশীর বৃদ্ধি নিম্ন সংস্থাগুলির সাথে উচ্চ তীব্রতার অধীনে ঘটে থাকে, ফলস্বরূপ সবচেয়ে কার্যকর আব অনুশীলনগুলি সেগুলি হয় যেগুলি ওজন দিয়ে সম্পন্ন হয় কারণ তারা ক্রমবর্ধমান তীব্রতার জন্য অনুমতি দেয়। যেহেতু লিফটারটি যে পর্যায়ে রয়েছে সেটির জন্য এগুলি লোড করা যায়, তাই তারা মধ্যবর্তী / অগ্রসর লিফটারগুলিতে পেশী সক্রিয় করার ক্ষেত্রে আরও বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ।

লোডড আব ওয়ার্কআউটগুলি তিনটি পৃথক বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• টান-ডাউন আব ক্রাঞ্চগুলির মতো অনুশীলনের জন্য মেশিনগুলি / তারগুলি।
• শারীরিক ওজন অনুশীলন যেখানে ওজন নিরাপদে যুক্ত করা যেতে পারে যেমন ঝুলন্ত পায়ের উত্থান।
• যৌগিক লিফ্টগুলি যা অ্যাবসগুলিকে জড়িত করে, যেমন ডেড লিফ্টস, ওভারহেড প্রেস, স্কোয়াট ইত্যাদি engage

তাদের সমস্তকে নিয়ন্ত্রণ করার এক অনুশীলন

দুর্ভাগ্যক্রমে আমি এমন কোনও গবেষণা দেখিনি যা অন্যের উপর এক অনুশীলনকে অনুভূতিকে সর্বোত্তম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে (যদিও আমি নিশ্চিত যে "সমস্ত দ্রুত" দ্রুত ছিঁড়ে ফেলুন "অ্যাব প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি" টঙ্কা "জাঙ্কস বিজ্ঞান আছে)। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে অধ্যয়নের অস্তিত্ব নেই, কেবলমাত্র আমি এটি এখনও দেখিনি।

ব্যক্তিগতভাবে আমি দুটি লোডড অ্যাব ব্যায়াম থেকে একটি সিক্স প্যাক পেয়েছি এবং পরে দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার পরে আবার যৌগিক বারবেল লিফ্ট থেকে পেয়েছি from দুজনই আমার পক্ষে বেশ ভালো কাজ করেছে। বর্তমানে আমার ফোকাস ভারী বারবেল যৌগিক লিফটগুলিতে রয়েছে, তবে প্রধান লিফটগুলির পরে আমি ভারী তারের ক্রাঞ্চগুলি করি (এবং প্রতিপক্ষের ভারসাম্য রক্ষার জন্য হাইপার এক্সটেনশনগুলি)।

Answer 2

ব্রেট কন্ট্রেরাসের নিবন্ধ, সেরা অ্যাব অনুশীলনগুলি পরীক্ষার জন্য ইএমজি ব্যবহার করে কোন অনুশীলনগুলি অ্যাবসকে সেরা করে তোলে। (ইএমজি বা ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি পেশীগুলির বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করে))

ব্রেট প্রতিটি অনুশীলনের জন্য প্রতিটি পেশীর জন্য গড় এবং শীর্ষ সক্রিয়করণ চার্ট করে । গড় অ্যাক্টিভেশনটি ব্যায়াম চলাকালীন পুরো পেশী সংকোচনের গড় স্তর। পেশীগুলির পরিসীমা বিভিন্ন পয়েন্টে বিভিন্ন স্তরের ক্রিয়াকলাপ থাকতে পারে, তাই পুনরাবৃত্তির সময় শীর্ষ সক্রিয়করণ বা সর্বাধিক স্তরের সক্রিয়তার বিন্দু পেশীর আউটপুট পরিমাপের আরেকটি উপায়।

পুরো নিবন্ধটি একটি ভাল পঠিত। প্রতিটি পেটের পেশী এবং ব্যাক এক্সটেনসরগুলির জন্য শীর্ষ 3 অনুশীলনের জন্য ব্রেটের সিদ্ধান্তগুলি হল:

• রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

  মিন: চিন আপ, হ্যাংিং লেগ রাইস, অ্যাব হুইল

  পিক: চিন আপ, হ্যাঙ্গিং লেগ উত্থাপন, সুইস বল ক্রাঞ্চ

• অভ্যন্তরীণ তির্যক

  অর্থ: পা থেকে অ্যাব হুইল, হাঁটু থেকে অ্যাড হুইল, বোডিসা

  পিক: ফুট, বোডিসা, টর্নেডো বল স্ল্যাম থেকে আব হুইল

• অভ্যন্তরীণ পার্থক্য

  অর্থ: পা থেকে অ্যাব হুইল, লেগ রাইজ, বোডিসা

  পিক: তুর্কি উঠুন, লেগ উত্থাপন, বোডিসো

• ইরেক্টর স্পিনি

  গড়: হাঁটু গেঁথে কেবল লিফট, ল্যান্ডমাইন, হাইপার বিপরীত

  পিক: হাঁটু গেঁথে কেবল লিফট, টর্নেডো বল স্ল্যাম, কটি বাড়ানো

সুতরাং, যদি তার বৈদ্যুতিন প্লেসমেন্টগুলি সঠিক হয়, উপরের অনুশীলনগুলি পৃথক পেটের পেশীগুলিকে সবচেয়ে ভাল লক্ষ্য করে। মজার বিষয় হল, তিনি মলদ্বারের বিভিন্ন অংশের জন্য বিভিন্ন স্তরের পেশী সক্রিয়করণেরও প্রতিবেদন করেছেন।

Answer 3

এই অনুশীলনটি এখানে @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A সবচেয়ে ভাল কারণ আপনার অ্যাবসগুলি অন্যান্য অনুশীলনের বিপরীতে যেখানে আপনার অ্যাবস ঠিক স্থিরভাবে সংকোচনের পরিবর্তে প্রকৃতপক্ষে আন্দোলনের কারণ হয়ে দাঁড়ায় তারাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ as