একটি প্রচলিত প্রবাদ আছে যে রান্নাঘরে অ্যাবস তৈরি করা হয়। একটি শক্ত কোর এবং পেটের পেশী থাকা "সিক্স-প্যাক" বা "ওয়াশবোর্ড" অ্যাবস পাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট নয়, কারণ সম্ভবত পেটের অঞ্চলে চর্বি একটি বৃহত স্তর থাকবে। বাস্তবে, আপনি শারীরিক ফ্যাট শতাংশের 8-15% পরিসরে না হওয়া পর্যন্ত আপনি সত্যই সিক্স-প্যাক অ্যাবস দেখতে পারবেন না।
তদুপরি, সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার অসুবিধাটি এই বিষয়টির সাথে আরও জোরালো হয় যে ওজন হ্রাসের জন্য নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করার কোনও উপায় নেই এবং অ্যাবসগুলি আপনার অতিরিক্ত ফ্যাট স্টোরেজ অপসারণের সবচেয়ে শক্ত জায়গা। এটি আপনার ডায়েট এবং কার্ডিও রুটিনগুলি বজায় রাখার জন্য প্রচুর পরিশ্রমের প্রয়োজন হিসাবে এটি অ্যাবসগুলি পাওয়া খুব কঠিন এবং বজায় রাখাও কঠিন করে তোলে।
শেষ পর্যন্ত, সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার সর্বোত্তম পরিকল্পনা হ'ল এই তিনটি দিকের পদ্ধতির:
- খাবার
- হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত
- আব / কোর ওয়ার্কআউটস
আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি আপনার BF% কে উল্লেখযোগ্যভাবে কাটাতে হবে যাতে আপনার অ্যাবসকে ক্রমাগত আপনার অন্ত্রের এক্সডি না চুষে দেখা যায়। আমি আমার BF% গণনার জন্য ব্যক্তিগতভাবে নেভি পদ্ধতিটি ব্যবহার করি, যা এখানে ব্যাখ্যা করা হয়েছে । স্বাভাবিকভাবেই, আপনার BF% কেটে নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সঠিক ডায়েটিং এবং কার্ডিও।
ডায়েটিংয়ের জন্য আপনি অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে স্বাস্থ্যকর খেতে চাইবেন, তবে আপনার ব্যায়ামের বর্তমান স্তরের সমর্থন করার জন্য আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন / কার্বস / ফ্যাট গ্রহণ করছেন তাও নিশ্চিত করুন।
কার্ডিওর জন্য আপনি রান, সাঁতার, পাইলোম্যাট্রিক্স, মার্শাল আর্ট ... যা কিছু আপনার আগ্রহী এবং আপনাকে ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত রাখে তা করতে পারেন।
আব / কোর ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনি সপ্তাহে তিনটি করতে চান। অ্যাবসগুলিও পেশী, এবং আপনার পুনরায় নির্মাণের জন্য বিশেষত কঠোর পরিশ্রমের পরে তাদের বিশ্রামের দিন দেওয়ার নিশ্চয়তা প্রয়োজন। আপনার এ্যাব রুটিনটি তৈরি করার সময় মনে রাখার একটি ভাল বিষয় হ'ল আপনি যখন ভাল বোধ করছেন তখন ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার সময় নীচের অ্যাবসগুলিতে কাজ করা, কারণ এগুলি সাধারণত আকারের বাইরে থাকে এবং খুব কঠোরভাবে কাজ করা হয় না।
এখানে বর্তমানে একটি নমুনা অ্যাব / কোর ওয়ার্কআউট করছি যাগুলির বেশিরভাগ P90X / Ab রিপার এক্স রুটিন থেকে ধার করা হয়েছে।
- সাইকেল - 25
- বিপরীত সাইকেল - 25
- ইন / আউটস - 25
- লেগ উত্থাপন - 25
- বিপরীত সিট-আপগুলি - 25
- বিকল্প পাদদেশের সিট-আপগুলি - 26 (প্রতিটি পদক্ষেপ 1 হিসাবে গণনা করা হয়)
- আঁশ কাঁচি - 25 (প্রতিটি 4 সেকেন্ড)
- রোল-আপ / ভি-আপ কম্বো - 26 (প্রতিটি পদক্ষেপ 1 হিসাবে গণনা করা হয়)
- তির্যক ভি-আপ - 25 (উভয় পক্ষই করুন)
- ম্যাসন টুইস্ট - 50 (রিপসগুলি ড্রপ করে এবং যদি সম্ভব হয় তবে ওষুধের বল যোগ করুন)
- তক্তা - 90 সেকেন্ড
- সাইড প্ল্যাঙ্ক - 60 সেকেন্ড (প্রতিটি পাশ)
- পাখি কুকুর - 60 সেকেন্ড (প্রতিটি পাশ)
এটি লক্ষ করা উচিত যে আমার দুটি প্রিয় আব ওয়ার্কআউটগুলিও এই তালিকায় নেই: স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। যদি আপনি স্কাল্পটিং অ্যাবস এর বাইরে শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আমি সুপারিশ করছি যে আপনি স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট উভয়কেই আপনার রেজিমেন্টে কাজ করুন কারণ তারা দুটি সেরা যৌগিক ওয়ার্কআউট, পিরিয়ড (আইএমএইচও) রয়েছে।