আমি একটি 22 বছরের মহিলা, বর্তমান ওজন 138 এলবিএস, লক্ষ্য ওজন 120 এলবিএস। বর্তমান শরীরের চর্বি 30%, লক্ষ্যযুক্ত শরীরের চর্বি ~ 15-18%। আমি জুলাই মাসে বিকিনি ফিটনেস প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করছি, সুতরাং আমার প্রায় 22 সপ্তাহ বাকি আছে। আমি 2 বছরেরও বেশি সময় ধরে ভারোত্তোলন করে চলেছি তাই বেশ ভাল বিকাশযুক্ত পেশী থাকলেও হ্রাস পেতে প্রচুর ফ্যাট আছে। আমার লক্ষ্য হ'ল বিদ্যমান পেশী ভর বজায় রাখা, গ্লুটস / হ্যামস্ট্রিংস / রিয়ার ডেল্টগুলিতে আরও বেশি পরিমাণে বিকাশ করা যখন এক টন ফ্যাট কাটা। আমার সর্বোচ্চ ডেড লিফ্ট 100 কেজি, স্কোয়াট 77.5 কেজি, বেঞ্চ 40 কেজি, 25 কেজি টিপুন। আমি জানি যে আমি এই সংখ্যাগুলিতে অবশ্যই উন্নতি করতে পারছি তবে প্রিপ শুরু করার আগে 3 মাস জিমে ছাড়লাম।
আমি এখন 2 সপ্তাহ ধরে প্রিপিং করছি এবং নীচে আমার অনুশীলন এবং পুষ্টির রুটিন। যদি কেউ এটির সমালোচনা করতে এবং পরিবর্তন এবং উন্নতির পরামর্শ দিতে পারে তবে আমি কৃতজ্ঞ হব।
প্রতিদিনের ক্যালোরি: 1600 99g কার্ব (এটিকে কম রাখায় আমি কার্বসের প্রতি সংবেদনশীল এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি) 159g প্রোটিন 62g ফ্যাট
খাদ্য উত্স:
মুরগী, গরুর মাংস, তৈলাক্ত মাছ, ব্রোকলি, সবুজ মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস, সবুজ শাক, ব্লুবেরি, ফুলকপি, মিষ্টি আলু, কুইনোয়া, বাদামি চাল, বাদাম, ডিম, কুটির পনির, পনির, বাদামের আটা, কলা, প্রোটিন শেক, নারকেল তেল, মাখন, ফ্লাশসিড তেল, নারকেলের দুধ, ফ্লাশসীড, হ্যাম্পসিড, চিয়া বীজ, অন্যান্য বাদাম এবং বীজ, গ্রিক দই, বাদাম মাখন, চিনাবাদাম মাখন
পরিপূরক: সাইকেলিয়াম কুঁচি, ম্যাগনেসিয়াম
দিনে 6x খাওয়া
আমি 1 টি বিশ্রাম দিন এবং 1 সক্রিয় বিশ্রাম দিন (যোগ / হাঁটা / সার্কিট ক্লাস) সহ সন্ধ্যায় 5 বার উত্তোলন করি।
আমি আমার 5 দিনের উত্তোলনের 3 দিনের মধ্যে এইচআইআইটি হিলি স্প্রিন্ট করি। এটিতে 5 মিনিট ওয়ার্মআপ এবং কোলডাউন ওয়াকিং এবং 5 সেকেন্ড 30 সিসির স্প্রিন্ট এবং 1.30 মিনে 5 টি রাউন্ডে হাঁটা রয়েছে। আমার ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে এটি 10 রাউন্ডে বাড়ানোর লক্ষ্য ing
সোমবার - ফিরে। ডেডলিফ্টস, সারি, এক বাহু ডিবি সারি, ল্যাট পুলডাউনস, স্ট্যান্ডিং ক্যাবল লেট প্রেসডাউন + হিলি স্প্রিন্ট
মঙ্গলবার - কোয়াডস এবং গ্লুটস। স্কোয়াট, লেগ প্রেস, ওয়াকিং লঞ্জস, কন্ট্রোলিউশন স্প্লিট স্কোয়াট। ABS। ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন, রাজমিস্ত্রি পাকান, তারের ক্রাঞ্চগুলি, তক্তা।
বুধবার - কাঁধ এবং অস্ত্র। স্থায়ী বারবেল শোল্ডার প্রেস, বাইসপ কার্ল আর্নল্ড প্রেস, ডেল্ট ফ্লাইস, সামনের উত্থান, পার্শ্বীয় উত্থাপন, হাতুড়ি কার্ল, চিনআপস, দড়ি পুলডাউনস, ট্রাইসপ কিকব্যাকের ওপরে বাঁকানো, ডপস। এর পরে পাহাড়ী স্প্রিন্ট রয়েছে
বৃহস্পতিবার - বুক এবং অ্যাবস। বেঞ্চ প্রেস, ঝুঁকিতে উড়ান, প্রেসআপস। ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন, রাজমিস্ত্রি পাকান, তারের ক্রাঞ্চগুলি, তক্তা।
শুক্রবার - হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস। রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস, হিপ এক্সটেনশানস, গ্লুট ব্রিজ, শুভ সকাল, তারের কিকব্যাকস + পার্বত্য স্প্রিন্ট
শনিবার - সক্রিয় পুনরুদ্ধার
রবিবার - বিশ্রাম
এর মধ্যে আমি প্রায় 60 এর দশকের বিশ্রামের সাথে 10-12 রেপগুলি সহ 4 টি সেট করি।
আমার আরও নিদ্রা নেওয়া দরকার, বর্তমানে এক রাতের গড় 7: 20 ঘন্টা। আমার সকাল 9 টা থেকে 6 টা অবধি একটি ডেস্ক জব রয়েছে তবে আমি প্রতিটি কাজে 20 মিনিট হাঁটছি।
এখন পর্যন্ত আমি প্রায় 4 এলবিএস হারিয়েছি তবে এটি সম্ভবত আমার পানির পরিমাণ একদিনে 4 লিটারে বাড়ানো থেকে শুরু করে।
আপনি কি মনে করেন? এটি কি যুক্তিসঙ্গত নিয়ম?