অনুমোদিত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতিষ্ঠান দ্বারা সমর্থিত workout সেট করার একমাত্র সেট অগ্রগতিশীল, এক সেট থেকে অন্য সেট কাজ বৃদ্ধি। কেউ এক সেট থেকে পরবর্তী সেট থেকে workload হ্রাস করার সুপারিশ।
পিরামিড ওয়ার্কলোড
আমি শক্তি প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত প্রবণ নিবন্ধ পড়া না। আমি গত ২0 বছরে নিয়মিত গবেষণামূলক কাগজপত্র পড়ছি।
দ্রষ্টব্য: ওয়ার্কলোড শব্দটি ভলিউম ভিত্তিক নয় তবে প্রতিরক্ষা সংখ্যা নির্বিশেষে 1RM এর 100% শতাংশ উল্লেখ করে না। কিছু লোড, লোডিং এবং কাজের লোড বোঝায় যা reps বারের সমষ্টি হিসাবে যোগ করে, যা আমি ভলিউম হিসাবে উল্লেখ করব।
সেট করতে সেট করুন
কোনও বর্তমান গবেষণা নেই, যা আমি জানি, এটি একটি সেট থেকে পরবর্তী সেট থেকে কাজের লোড হ্রাস করতে সহায়তা করে। যদি কেউ যে কোন গবেষণাকে জানে যা ওয়ার্কলোডে একটি সেট থেকে অন্য সেট থেকে হ্রাস সমর্থন করে তবে আমি এটি দেখতে চাই। আমি এমন কেউ খুঁজছি না যা শুধু এই বলে এবং যেহেতু তারা একটি কর্তৃপক্ষ। গবেষণায় এটি একটি সুসংগত নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় ফলাফলের উপর ভিত্তি করে যেখানে ফলাফলগুলির একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্যাটার্ন প্রদান করে। অংশগ্রহণকারীদের একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যা জড়িত গবেষণা যথেষ্ট পরিমাণ ছিল গবেষণা।
দিন দিন
উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যকারিতার দিন থেকে পরবর্তীতে কাজের চাপে উপরে এবং নীচে একটি বৈচিত্র্যের জন্য সমর্থন রয়েছে। এই হালকা এবং ভারী দিন একটি পিরামিডিং প্যাটার্ন সঙ্গে সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এই মাইক্রো সময়কাল হিসাবে উল্লেখ করা হয়। একটি মাইক্রো চক্র 2 থেকে 12 workouts পরিসীমা, সাধারণত এক সপ্তাহ।
সপ্তাহে সপ্তাহ
একটি সময়কাল Mesocycle 3 থেকে 6 সপ্তাহের একটি সময়, সাধারণত 4 সপ্তাহ। একটি পিরামিড প্যাটার্ন কিছুটা আছে। প্রথমটি একটি আনলোডলোডের সময় যেখানে বর্তমান লোডের পরিমাণ 5-10% কমিয়ে দেওয়া হয়। পরবর্তী সময়ের, পুনরায় লোড, বর্তমান ক্ষমতা আপ ramps। নিম্নলিখিত দুটি সময়সীমা ওভারলোড, এবং মানানসই হয় যেখানে অগ্রগতি র্যাম্প আপ। শিবিরের অনভিজ্ঞ ব্যক্তিদের জন্য র্যাম্পটি সবচেয়ে সোজা (5-8%)। উন্নত ব্যক্তির জন্য অগ্রগতি প্রায় 1% হ্রাস করা হয়। এই ধারণা শিল্প ঐক্য কাছাকাছি।
মাস মাস
Macrocycle মধ্যে Mesocycles কাজের চাপ কোন পিরামিড প্যাটার্ন নেই। একটি mesocycles মধ্যে বৈচিত্র্য ভলিউম এবং তীব্রতা। গবেষণা বিভিন্ন পরিমাণে এবং তীব্রতা চক্রের কার্যকারিতা উপর একটি ঐক্যমত্য পৌঁছেছেন না।
সারাংশ
উপরের ক্লাসিক সময়কালের একটি খুব সাধারণ বর্ণনা।
প্রশ্ন জিজ্ঞাসা একটি workout মধ্যে কাজের লোড হ্রাস সম্পর্কে ছিল। একটি পিরামিড দৈনিক workout সমর্থন করার কোন প্রমাণ নেই। সমস্ত গবেষণা একটি অগ্রগতি অবস্থান নিতে। রাম আপ।
আমার পোস্টের শীর্ষস্থানীয় স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণগুলিতে অগ্রগতি মডেলের লিঙ্কটি আমি এখানে যা বলেছি তা সমর্থন করে। এই রিপোর্ট আমেরিকান একাডেমি অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে একটি অবস্থান বিবৃতি। এটা গবেষণা একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যা উপর ভিত্তি করে।
যখন আমি পিরামিডিং মনে করি তখন আমি রেপ স্কিম নির্ধারণ করছি। যেখানে একটি পিরামিড ভালো কিছু:
4 reps
7 reps
4 reps
বিপরীত পিরামিড:
7 reps
4 reps
7 reps
1RM% সবসময় সেট থেকে সেট থেকে অগ্রসর হওয়া উচিত। প্রতিটি সেট মধ্যে 8% এবং 12% মধ্যে।
এটি সেই বিষয়টির একটি ভাল কাগজ:
স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মধ্যে অগ্রগতি মডেল
পৃষ্ঠায় উপরের লিঙ্কটি আপনাকে ডান হাতের কলামের উপরে তালিকাভুক্ত একটি সম্পূর্ণ পাঠ্য পিডিএফ রয়েছে।
একটি রুটিন তৈরীর সময় আপনি আপনার সেট rep পরিকল্পনা সঙ্গে শুরু করা উচিত।
চলুন আপনি প্রতি সপ্তাহে 3 দিন কাজ করছেন, উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ ভলিউম
set 1, 2, 3
day 1: 12,10, 9
day 2: 10, 9, 9
day 3: 9, 9, 8
The calculate your weight of each set:<br>
80% of 12RM (.8 x .70 x 1RM)
90% of 10RM (.9 x .75 x 1RM)
9RM (1 x .77 x 1RM)
কার্যকরী কাজের চাপ বাড়ানোর সময় আপনি প্রতি সেট প্রতি reps মধ্যে বৈচিত্র পেতে। আপনার সেট রেপ স্কিম আপনাকে আপনার পিরামিড, ইনভার্স পিরামিড, রাম আপ, রাপ ডাউন, ইত্যাদি দেয়।