আপনি কি কেবলমাত্র দেহের ওজনের স্কোয়াট দিয়ে আপনার পায়ে শক্তি অর্জন করতে পারেন?

8

একটি কল্পিত আসামী অ্যাথলিট দ্বারা রচিত বডিওয়েট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি পরিচিত বইতে বলা হয়েছে যে আপনি ব্যায়ামের বিভিন্নতা যা আপনাকে সাহায্যের স্কোয়াট থেকে এক-লেগ স্কোয়াটে নিয়ে যেতে পারে সেগুলি দ্বারা ওজন ব্যবহার না করে আপনার পায়ে শক্তি অর্জন করতে পারেন।

পরবর্তী পরিবর্তনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে পাঠক প্রচুর পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে বাধ্য হয়। উদাহরণস্বরূপ, একসাথে পা দিয়ে স্কোয়াটগুলিতে যাওয়ার আগে আপনার 30 টি স্বাভাবিক (কেবলমাত্র বডি ওয়েট) স্কোয়াটের দুটি সেট অর্জন করা উচিত।

আমি এই পন্থা অন্য কোথাও দেখিনি। আমি ভাবছি এর যদি কোন দৃ foundation় ভিত্তি আছে কিনা।

আমি এটি জিজ্ঞাসা করছি কারণ আমি কয়েক মাস ধরে রেপগুলি যোগ করেছিলাম এবং এখন আমি 20 টি বডিওয়েট স্কোয়াটের দুটি সেট করছি। আমি আশা করি আমি আমার সময়টি হারাচ্ছি না।

strength-training squats bodyweight-exercises

— Mephisto
সূত্র

আপনার লক্ষ্যটি কী এবং আপনি কি সরঞ্জামগুলি অ্যাক্সেস করতে পারেন?

— হাঁটুর আগে-জেওডে

3

যদি এটি কাজ করে তবে ওজনযুক্ত স্কোয়াটের মতো প্রায় দক্ষ না হয়, তবে কি এটি আপনার সময় হারাবে বলে বিবেচিত হবে না?

— স্টিভেন

1

ব্যক্তিগতভাবে, বারবেল সংযুক্তিটি আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে খারাপ ধারণা বলে মনে হচ্ছে। আমি বরং লেগ প্রেস মেশিনে যেতে চাই। এটি নিরাপদ থাকার পাশাপাশি আমার পা আরও ভাল কাজ করা উচিত :)।

— হাঁটু-আগে-জেডওড

1

একসাথে এয়ার স্কোয়াটে কাজ করার সময় গবলেট স্কোয়াটগুলি "এখন আমার পক্ষে খুব হালকা" বলে বিশ্বাস করা অযৌক্তিক।

— ডেভ লিপম্যান

1

সমস্ত স্কোয়াট শক্ত। এজন্য এগুলি এত কার্যকর। আমার মতে গবলেট স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি পিছনে স্কোয়াটের চেয়ে অনেক কম স্কোয়াট করতে পারেন, সুতরাং আপনার পরবর্তী বারের চেয়ে 30 পাউন্ড দিয়ে শুরু করা উচিত।

— অ্যান্ডি

5

হ্যাঁ কিন্তু

দেহের ওজন স্কোয়াটগুলি প্রাথমিকভাবে আপনার পায়ের শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। যদি আপনি দৌড়াদৌড়ি করে এমন খেলাধুলা বা খেলা না খেলেন তবে আপনার পায়ে কিছুটা শক্তি (কোয়েডস, গ্লুটস এবং বাছুর) অনুভব করা উচিত । তবে, আপনি যদি এই ক্রীড়াগুলি সম্পাদন করেন, তবে আপনি সত্যিই শরীরের ওজন স্কোয়াটের কোনও অতিরিক্ত উপকারের অভিজ্ঞতা পাবেন না।

সত্যি বলতে কী, শরীরের ওজন স্কোয়াটগুলি শক্তি ব্যায়ামের চেয়ে কার্ডিও ব্যায়ামের বেশি। এটি আপনার পায়ে ধৈর্য এবং চটপটি তৈরি করবে, যা আপনাকে ক্রীড়াতে আরও ভাল পারফরম্যান্সের অনুমতি দেবে। তবে এটি আপনার পা আরও বড় করবে না।

মন্তব্যগুলি থেকে প্রাপ্ত তথ্যের ভিত্তিতে মনে হয় আপনার সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস রয়েছে; সমস্যাটি হ'ল আপনি এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে পারবেন না যার মধ্যে আপনার কাঁধে ভারী ওজন রাখা।

ফলস্বরূপ, আমি বড় ওজনের জন্য বারবেল ব্যাক স্কোয়াটকে সত্যিই সমর্থন করব না (আপনার কাঁধ ব্যর্থ হলে সম্ভাব্য আঘাতের কারণে) ।

গবলেট স্কোয়াটগুলি একটি ভাল ধারণা। আপনি ওজন বাড়াতে পারেন, যা আপনার পায়ে সহায়তা করবে।

বোবা বেল স্কোয়াট

আরেকটি দুর্দান্ত ধারণা।
যদিও সতর্কতা: আপনার গ্রিপ শক্তি আংশিকভাবে নির্ধারণ করে যে আপনি কতটা যেতে পারবেন।

বোবা বেল স্কোয়াটের এই ফর্মটিও দুর্দান্ত (যদিও আপনার কাঁধের শক্তির উপর নির্ভর করে) ।

লেগ প্রেস: আপনি লেগ প্রেসগুলি দিয়ে ভুল করতে পারবেন না।

এটি আপনার পায়ে কিছু গুরুতর শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে পারে। কোন কাঁধের প্রয়োজন নেই :)।

আপনি অনেক বাছুর অনুশীলন, লেগ এক্সটেনশান এবং অন্যান্য মেশিন-ভিত্তিক অনুশীলনও করতে পারেন।

আরও কিছু অনুশীলন রয়েছে যা আপনি সম্পাদন করতে পারেন .... তবে আপনি ছবিটি পান :)।

আপনি কেবলমাত্র শরীরের ওজন স্কোয়াটের মধ্যে সীমাবদ্ধ নন। :)

— ভাঁজ করে বসা-পূর্বে-ZOD
সূত্র

দুর্দান্ত ধারণা, জেনারেল জোড আমি বডিওয়েট / গবলেট স্কোয়াট সহ বিকল্প দিনে লেগ প্রেসটি ব্যবহার করতে যাচ্ছি।

— মফিস্টো

"আপনি লেগ প্রেসগুলি দিয়ে ভুল করতে পারবেন না" - লেগ প্রেসটি একটি লেগ প্রেসার ব্যতীত, যেখানে স্কোয়াট পিছনে এবং পায়ে অনুশীলন। এটি বিকল্প নয়।

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপম্যান প্রশ্নটি পায়ের দিকে केन्द्रিত, যা উত্তরটি সম্বোধন করেছিল। যদি পিছনে অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে উত্তরটি আলাদা হবে। আমি এমনকি নিশ্চিত না যদিও এমন কোনও ব্যাক অনুশীলন রয়েছে যা কাঁধে ওজন / চাপ রাখে না।

— হাঁটু-আগে-জেওডে

@ হাঁটুর আগে-জেওডোড ব্যাক এক্সটেনশানগুলি মেরুদণ্ডের ইরেক্টার, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করে। আমার বুকের বিরুদ্ধে লোড প্লেট ধরে রাখা আমার কাঁধের জন্য সমস্যা নয়। বাধ্যতামূলকভাবে বাহ্যিকভাবে ঘোরানো অবস্থানে (যেমন পিছনের দিকে স্কোয়াট বারটি ধরে রাখার সময়) সমস্যাটি ঘটতে পারে।

— মফিস্টো

@ মফিস্টো ঠিক আছে আমি আসলে সেই মন্তব্যে ফ্রি-ওজন অনুশীলনের কথা ভাবছিলাম। আমার সম্ভবত পিছনের জন্য আরও মেশিন-ভিত্তিক অনুশীলনের সন্ধান করা উচিত।

— হাঁটু-আগে-জেওডে

4

আপনি অবশ্যই বডিওয়েট স্কোয়াটগুলির সাথে শক্তিশালী পা বানাতে পারেন, তবে আপনি 20-30 রেঞ্জের প্রতিবেদনের জন্য লক্ষ্যমাত্রা কমিয়ে দ্রুত কমার সাথে একটি প্রাচীরের উপর আঘাত হানছেন ... যতদূর শক্তির কথা বলা যায়।

যদি আপনি নিখুঁত শক্তি লাভের সন্ধান করে থাকেন এবং আপনি বডিওয়েট চলাচলে মরে গেছেন তবে আমার ধারণা আপনি 5x5-প্রকারের (সেট রে এক্স সেটগুলি) গ্রহণ করে এবং ক্রমশ আন্দোলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে আরও ভাল ফলাফল দেখতে পাচ্ছেন।

উদাহরণস্বরূপ, সহায়ক বায়ু স্কোয়াটের 5 টি reps দিয়ে শুরু করুন। আপনি যখন 5x5 সহজেই সম্পূর্ণ করেন, নিযুক্ত থাকা থেকে স্নাতক হন, তারপরে বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াটগুলি, পিস্তলগুলিকে চিংড়িগুলিতে (বিজেজে চিংড়ি দিয়ে বিভ্রান্ত করবেন না) ইত্যাদি

এখানে একটি দুর্দান্ত ইনফোগ্রাফিক যা কিছু প্রস্তাবিত অগ্রগতি হাইলাইট করে:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

এছাড়াও, আপনি পাভেলের ন্যাকেড ওয়ারিয়র পড়তে কিছু উপকার পেতে পারেন ... তার পুরো ফোকাসটি বডিওয়েট প্রশিক্ষণ থেকে শক্তি।

প্লাইওমেট্রিক্স যুক্ত করা (যেমন, লাফ স্কোয়াট, গভীরতা স্কোয়াট ইত্যাদি) আপনার গেমটিতে শক্তি যোগ করবে তবে আমি প্রথমে একটি শক্ত ভিত্তি দিয়ে শুরু করব।

আশা করি এইটি কাজ করবে.

— রেমো উইলিয়ামস
সূত্র

দুর্দান্ত তথ্য। আমাকে সেরা উত্তর হিসাবে কেবল একটি উত্তর বেছে নিতে হয়েছিল, তবে দরকারী তথ্যের জন্য ধন্যবাদ। ভবিষ্যতে আপনি এখানে কাছাকাছি দেখতে আশা করি।

— মফিস্টো

3

আপনি যদি বর্তমানে 30 টি বডিওয়েট (বায়ু) স্কোয়াটের দুটি সেট করতে না পারেন তবে হ্যাঁ: এয়ার স্কোয়াটগুলি পেশী এবং শক্তি বেশ ভালভাবে তৈরি করবে।

আপনি যদি আপনার স্কোয়াটকে প্রশিক্ষণের জন্য বারবেলগুলির বিকল্প খুঁজছেন, তবে গবলেট স্কোয়াট সম্ভবত সেরা উত্তর:

গবলেট স্কোয়াট নীচের অবস্থান

কিছু জিমের মধ্যে "সুরক্ষা স্কোয়াট বার" রয়েছে যা বারটি আঁকড়ে ধরার জন্য কারও পিছনে পৌঁছানোর প্রয়োজন হয় না require ওজন ভ্যাসট কাঁধের সমস্যাগুলি বাড়িয়ে না দিয়ে লোড যুক্ত করার একটি উপায়ও সরবরাহ করে। এই উভয়ই আপনার জন্য একটি ভাল সমাধান হতে পারে।

— ডেভ লিপম্যান
সূত্র

আমি এবার জেনারেল জডের উত্তরটি বেছে নিয়েছি কারণ লেগ প্রেসের পরামর্শ (বিকল্প দিনগুলিতে আমি এটি হালকা গবলেট স্কোয়াটের সাথে একত্রিত করব)। তবে আপনার যথারীতি খুব মূল্যবান ছিল। ধন্যবাদ ডেভ

— মফিস্টো

@ মফিস্টো মনে রাখবেন, লেগ প্রেসটি একটি লেগ এক্সারসাইজ, যেখানে স্কোয়াট নেই ।

— ডেভ লিপম্যান

আমি ভেবেছিলাম এটি একটি লেগ অনুশীলন যা কিছু পিছনে স্থিতিশীল কাজ জড়িত।

— মফিস্টো

1

@ মফিস্টো বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে সর্বোচ্চ স্কোয়াটের ব্যর্থতার প্রথম পয়েন্টটি পিছনের দিকের অংশ, পা নয়। এটি আমার অভিজ্ঞতার মধ্যে পা, গ্লিটস এবং মেরুদণ্ডের খাড়াগুলির মধ্যে প্রায় সমান।

— ডেভ লিপম্যান

2

অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই সত্যই শক্তিশালী পা পাওয়া সম্ভব। সমস্ত বিষয় হ'ল সেই শক্তি যা আসলে আপনার পেশীগুলিতে প্রয়োগ হয়।

যদি আপনার লক্ষ্যটি একটি পায়ের স্কোয়াট করতে সক্ষম হয় তবে আপনার তত্পরতা এবং আপনার সর্বোচ্চ শক্তি বাড়াতে হবে। 30 টি reps সর্বাধিক শক্তি জন্য অনুকূল rep গণনা কাছাকাছি কোথাও নেই, কিন্তু যেহেতু আমরা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করছি না, আমরা কী করতে পারি? ঋণাত্মক। নিজেকে আস্তে আস্তে কমিয়ে আনুন, পথে নামার পথে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করা যতক্ষণ না আপনি আপনার ওজনকে আর সমর্থন করতে পারবেন না, যখন আপনি পারবেন না, নিজের পাছায় বসে আবার উঠবেন।

— Marten
সূত্র

1

কারাগারের বিষয়টি হ'ল তারা একবারে এক ঘন্টার জন্য সাধারণত দিনে 3-4 বার পরিশ্রম করে, এইভাবে বার বার এই বার্তাগুলি প্রেরণ করলে পেশীবহুল বৃদ্ধির উন্মাদ ফল পাওয়া যায়, তবে আপনি বডিওয়েট স্কোয়াট সহ বড় পা পেতে পারেন তবে আপনাকে করতে হবে এগুলি ডায়নামিক টেনশন লেগ অনুশীলনের সাথে একত্রিত করুন, পাশাপাশি ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার স্কোয়াটের ওজন বাড়ানোর জন্য ওজনে পূর্ণ ব্যাকপ্যাক যুক্ত করুন তবে এটি খুব সহজলভ্য। চার্চ ব্রোনসনের একাকী ফিটনেস হ'ল একটি ভাল কারাগার ওয়ার্কআউট বই তিনি নির্জন কারাগারে এবং একজন প্রতিভা।

— user7847
সূত্র

-1

না, আপনি যদি 20 টির অধীনে কাজ না করেন তবে তা নয় which অন্যথায়, বা আপনার ক্ষেত্রে, আপনাকে বারবেল স্কোয়াট করতে হবে। আলোচনার সমাপ্তি.

— রব স্টের্যাচ
সূত্র