সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানো থেকে কোন পর্যায়ে উন্নতি প্রান্তিক হয়ে যায়?

Question

প্রথমত, আমি বুঝতে পারি যে বিভিন্ন রানাররা বিভিন্নভাবে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং তাই প্রতিটি রানার জন্য একটি নির্দিষ্ট কেস তৈরি করা যায় না।

দৌড়াতে শুরু করার সময়, ক্রমবর্ধমান সাপ্তাহিক মাইলেজ থেকে অনেক কিছু অর্জন করা যায়, যেমন সপ্তাহে 10 মাইল থেকে সপ্তাহে 20 মাইল যায় to সাধারণত, কার্ডিও ফিটনেস বৃদ্ধির পাশাপাশি বর্ধিত মাইলেজ থেকে বাড়ানো অতিরিক্ত শক্তি থেকেও উন্নতিটি আনা হয়। তবে, এমন একটি পয়েন্ট থাকতে হবে যেখানে লাভগুলি খুব সামান্য।

পেশাদার, বা অলিম্পিক ক্রীড়াবিদরা, 100 মাইল / সপ্তাহের বেশি প্রশিক্ষণ নিতে পরিচিত (আমি বিশ্বাস করি যে আমি কোথাও পড়েছি যে মো ফারাহের গড় সপ্তাহটি 120-130 মাইল)) পেশাদারিত্বহীন অ্যাথলিটদের শীর্ষ-প্রান্তটি প্রায়শই 100 মাইল / সপ্তাহের চিহ্নের দিকে প্রশিক্ষণ দেয় (যদিও এটি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ ভারসাম্যপূর্ণ কাজ এবং প্রশিক্ষণ হতে হবে!)।

আমার প্রশ্ন; বর্ধিত মাইলেজ দ্বারা আনা পারফরম্যান্সের উন্নতি কোন পর্যায়ে প্রান্তিক হয়ে যায়? 3 জনপ্রিয় রেস দূরত্ব, 10 কিলোমিটার, হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন বিবেচনা করে এবং 80/20 (সহজ / কঠোর প্রচেষ্টা) প্রশিক্ষণ বোঝা গ্রহণ করা, সাপ্তাহিক মাইলেজের ~ 30% গ্রহণ সহ একটি দীর্ঘ দীর্ঘ দৌড়ের সাথে।

এবং, প্রসঙ্গে;

একজন 22 বছর বয়সী পুরুষ হিসাবে বর্তমানে 5km, 10 মিমি এবং হাফ ম্যারাথনের জন্য বর্গ-গ্রেড বারের তুলনায় 70% এর নিচে বসে যথাক্রমে (১৮:২৮, 66 66:৩৮, এবং ১:২:14:৪৪ পিবিস [সম্প্রতি কোনও 10 কিলোমিটার দৌড়েছে না ]] আমি আমার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ বোঝা or 50 কেমি (৩১ মিমি) থেকে প্রায় mi০ মিমি অবধি ৩ বা তত মাসের মধ্যে বাড়িয়ে রাখার কথা বিবেচনা করছি, যাতে ৫০ কিমি, 10 কিমি এবং এইচএম-এর জন্য ৮০% বর্গ-গ্রেডের দিকে যাওয়ার চেষ্টা করতে হবে (১ 16) : যথাক্রমে 08, 33:35, এবং 1:14:04)। এইচএম পিবি গ্রীষ্মের তুলনায় 12-সপ্তাহের ভাল প্রশিক্ষণের সময় ছিল (50 কিলোমিটার / সপ্তাহের মধ্যে এবং পরে ~ সপ্তাহের জন্য) এবং নভেম্বরে 10 মিমি পিবি আঘাত পেয়েছিল, তবে আমি খুব শীঘ্রই আমার কলারবোনটি ভেঙে দিয়ে আবার শুরু করছি আবার প্রশিক্ষণ।

Comments

আমি কীভাবে প্রশ্নের উত্তর দিতে পারি তার সাথে এটি সামান্য প্রাসঙ্গিক তবে আপনি প্রশিক্ষণে কলারবোনটি ভেঙে দিয়েছিলেন?

— ব্যবহারকারী5823815

ধন্যবাদ প্রশিক্ষণে নয় - একটি স্নিগ্ধ এবং অন্ধকার সন্ধ্যায় বিশ্ববিদ্যালয় থেকে সাইকেল চালানো, এবং বাইকটি ভেজা ম্যানহোলের কভারের নীচে থেকে সরে যায়।

— কনকুইস্টোর

আপনার সায়েন্সফ্রানিং ডট কম পড়া উচিত। এছাড়াও, মাইলেজের এই বৃদ্ধি দীর্ঘমেয়াদী উল্লেখযোগ্য সুবিধা অর্জন করবে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি বেস মরসুমে বৃদ্ধি পেয়েছেন। ওয়ার্কআউটগুলির সাথে অগ্রগতি করার সময় বাড়ানোর চেষ্টা করা আপনাকে সম্ভবত ওভারট্রেইন করে দেবে।

— joshreejones

Answer 1

বেশিরভাগ অপেশাদার রানাররা দুটি বড় ভুল করে থাকে। তারা তাদের সহজ দিনগুলিতে খুব কঠোর হয়, এবং তাদের কঠিন দিনগুলিতে যথেষ্ট শক্ত হয় না। এর অর্থ সাধারণত তারা তাদের স্পিডওয়ার্ক থেকে যতটা পারত ততটুকু পায় না এবং সত্যই ভাল পুনরুদ্ধার করার জন্য তারা এতটা সহজ হয় না।

গড় রানার 5 কে লক্ষ্য করে লক্ষ্য রাখার জন্য তারা সাধারণত সপ্তাহে 30 মাইল নিয়ে যেতে পারে। 10k এর জন্য আরও 10-15 এবং হাফ ম্যারাথনের জন্য 50+ যোগ করুন। আমি একটি সময় ভিত্তিক প্রোগ্রামের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 টি স্বল্প রান, 2 মাঝারি রান এবং 1 দীর্ঘ রান প্রতি সপ্তাহে 1 টির জন্য প্রচার করি। হাফ ম্যারাথন প্রোগ্রামের জন্য দীর্ঘ রানটি 1:30 থেকে 2 ঘন্টা পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় হওয়া উচিত। আপনার মাঝারি রানটি 1/2 যা এবং আপনার সংক্ষিপ্ত রানগুলি আপনার মাধ্যমের 1/2 হয়।

সুতরাং বলুন যে আপনি বর্তমানে 80 মিনিটের একটি দীর্ঘ রান করেছেন। 40 মিনিটের 2 টি মাঝারি রান এবং 20 মিনিটের 3 টি সংক্ষিপ্ত রান। আপনার 5k রেসের গতি 6 মিনিটের নীচে, সুতরাং আমি 7 থেকে 7: 30 / মাইলের চেয়ে বেশি গতিতে যাব না। এটি আপনাকে 7 মিনিটের গতিতে 30 মাইলেরও বেশি এগিয়ে নিয়ে আসে। প্রতি সপ্তাহে কয়েক, আপনার সংক্ষিপ্ত রানগুলিতে কয়েক মিনিট যোগ করুন (সুতরাং আপনি যদি স্বল্প রানে 2 মিনিট যোগ করেন তবে এটি মাঝারি রানগুলিতে 4 এবং দীর্ঘতে 8 যোগ করবে)। আপনি প্রতি সপ্তাহে 50ish মাইল না পাওয়া পর্যন্ত এই অগ্রগতিটি চালিয়ে যান।

একবার আপনি এই জায়গায় পৌঁছে, আপনি মাইলেজ রাখতে পারেন, এবং গতি কাজ যোগ করতে শুরু করতে পারেন। দুটি ধরণের রয়েছে, বিরতি এবং প্রান্তিকতা। ব্যবধানটি স্বল্প দূরত্ব, দীর্ঘ পুনরুদ্ধার, রেসের গতির চেয়ে দ্রুত গতিতে সম্পন্ন হয়। সুতরাং আপনার 5k এর জন্য, বর্তমান রেসের গতি 6 মিনিট বা প্রতি কোয়ার্টার মাইল 1:30। একটি ভাল ব্যবধান সেটটি এক মাইল বা দুটি ওয়ার্মআপ এবং 8-15 x .25 মাইলটি 1:15 বা 1:10 এ প্রতি চতুর্থাংশের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে এবং তারপরে একটি মাইল বা দুটি উষ্ণায়ন হয়। আপনি যদি প্রতি ত্রৈমাসিকের সাথে সহজেই তৈরি করেন, তবে পরের বারটি সময় কম করুন (সুতরাং 1: 05-1: 10)। আপনি যদি সেগুলির বেশিরভাগটি তৈরি করেন এবং তারপরে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে অনুপস্থিত শুরু হন, আপনি বলপার্কে রয়েছেন। এই ধরণের ওয়ার্কআউটটি আপনার শীর্ষের শেষের গতি বাড়ানোর জন্য তৈরি করা হয়েছে (রেসের গতি)।

দ্বিতীয় প্রকারটি হ'ল প্রান্তিকের কাজ। এটি দীর্ঘ দূরত্ব, রেসের গতির চেয়ে ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয়েছে তবে এটির কাছাকাছি, সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার। সুতরাং আপনার 5 কে, কয়েক মাইল ওয়ার্মআপের জন্য, তারপরে 8-12 1/2 মাইলের লাইনের সাথে কিছু চলবে, 1: 40-1: 50 এ, 20-30 সেকেন্ড বিশ্রামে (এটিও 2: 00, আপনার রান সময় হিসাবে + বিশ্রাম = 2 মিনিট)। আবার আপনি যদি সেগুলি তৈরি করেন বা মিস করেন তবে সেই অনুযায়ী সময়গুলি ঠিক করুন। (যদিও, আপনি যদি এখন বাইরে যেতে পারেন, এবং 2:00 এ 12 1/2 মাইল করতে পারেন, আপনার সম্ভবত আরও ভাল 5 কে পিবি হওয়া উচিত)। থ্রোসোল্ড ওয়ার্কআউটগুলি রেস গতি বা কাছাকাছি সময়ে সময় কাটাতে পারে এমন সময় বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বিশ্রাম, পুষ্টি এবং হাইড্রেশন মূল উপাদান, তবে সেগুলি পৃথক পৃথক থেকে পৃথক হয়ে যায়, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কী তা নিয়ে আপনাকে পরীক্ষা করতে হবে।

এবং, আপনার সময়সূচীর দাস হয়ে উঠবেন না। আপনি যদি কোনও ওয়ার্কআউট করতে যান এবং আপনি সত্যই সবেমাত্র মারা গেছেন তবে এটি ব্যাগ করতে এবং বিশ্রামের দিন নিতে ভয় পাবেন না। আপনার শরীর আপনাকে যা বলছে তা শিখুন, কখনও কখনও এটি কেবল "আমি চাই না", অন্য সময় আপনার সত্যিকার অর্থে বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।

রেসিংয়ের জন্য, বিশেষত স্বল্প দূরত্ব (5 কে এবং কিছুটা 10 কে), আপনাকে উভয়ই এটিকে দ্রুত বাইরে নিয়ে যেতে, এবং এটিকে দ্রুত বাড়িতে আনতে সক্ষম হতে হবে। যদি আপনি 5k এ অবস্থানের জন্য কোয়ার্টার মাইল স্প্রিন্টে প্রবেশ করেন এবং এটি আপনার পাগুলিকে মেরে ফেলেছে তবে এটিই আপনার প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন। সমাপ্তির জন্য একই, যদি আপনি কেবল নিজের পাগুলি দ্রুত সরাতে না পান তবে আপনি হয় একে একে একেবারে নিখুঁতভাবে গতি দিয়েছেন বা খুব শক্ত হয়ে গেছেন। তবে শেষের জন্য আপনার সর্বশেষ 2-3-00 মিটার ড্যাশ ডেকে আনতে (বেশিরভাগ সময়) সক্ষম হওয়া উচিত।

Comments

কখনও কখনও এটি কেবল "আমি চাই না", অন্য সময় আপনার যদি সত্যিই সেই বিশ্রামের প্রয়োজন হয় তবে যদি আপনি প্রশিক্ষণের বোঝা বাড়িয়ে থাকেন তবে কিছু দিন অবশ্যই থাকতে চাই না । কিন্ত! আপনার উষ্ণতর করার চেষ্টা করা উচিত এবং আপনার অবস্থাটি পরীক্ষা করা উচিত, অনেক সময় আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি একটি পুরো প্রশিক্ষণ সেশনে যেতে পারেন। উষ্ণতার সময় আপনি যদি মনে করেন যে আপনি সত্যই সবেমাত্র মারা গেছেন , এই সময়টি এই প্রশিক্ষণটি বজায় রাখার সময়।

— ইভান গেরাসিমেনকো

Answer 2

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে ৫০ মাইল দূরে সরিয়ে দেন তবে এটি কোনও বিশাল সমস্যা হয়ে দাঁড়াবে না, আপনার ঘোড়দৌড় জুড়ে এখনও কিছু সাধারণ উন্নতি দেখা উচিত।

এটি একটি জটিল প্রশ্ন কেবল তখনই জিজ্ঞাসা করছে যে বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ, ডায়েট এবং কিছুটা বিশ্রাম / ঘুমের মতো বিস্তৃত উদ্বেগের কারণ ছাড়াই দৌড়ঝাঁপ বাড়বে কিনা।

এবং কি মাত্র মাইল দৌড়ে একটি প্রান্তিক লাভ গঠন? আপনি একটি 100 মাইল চালাতে পারেন তবে আপনার গতি মোটেই বাড়বে না।

আমি সপ্তাহে ৫০ মাইল একবার করে those ঘন্টাগুলিতে গতি বাড়ানোর জন্য আপনার দৃষ্টিভঙ্গিটি পুরোপুরি পরিবর্তন করার বিষয়টি বিবেচনা করব। আপনি কীভাবে কৌশলগতভাবে শক্তি সংরক্ষণ করেন এবং আপনি যখন আরও শক্তভাবে চাপ দেন তখন আপনাকে আরও দীর্ঘ দৌড়গুলির জন্য বিবেচনা করা উচিত। 5 কিলোমিটারের জন্য লক্ষ্যটি হ'ল আসার পথে কেবলমাত্র উচ্চ গতি বজায় রাখা।

যদিও দৌড়াতে ফোকাস হওয়া উচিত আপনি যদি আরও কিছুটা প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা ব্যবধানের জন্য মিশ্রিত হন তবে আপনি আরও বেশি লাভ দেখতে পাবেন।

আমি মনে করি অভিজাত স্তরে আপনি কেবলমাত্র প্রান্তিক লাভ দেখতে পাবেন যখন আপনি অনুশীলনের কেবল 'আরও কিছু' করবেন। বৃহত্তর লাভগুলি নমনীয়তা / ভারসাম্য / সহনশীলতা / শক্তির দিক থেকে আপনার ফিটনেসকে আরও বাড়িয়ে তোলা থেকে আসে।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সপ্তাহে ১৩০ মাইল কাজ করতে পারে তবে দলটি তাদের নিরীক্ষণ করছে বা তাদের বিশ্রামকাল, তারা কী খাচ্ছে এবং কীভাবে তারা জ্বালাতন করে সে সম্পর্কে সত্যই আপনাকে কিছুই জানায় না।

সপ্তাহে 50 মাইল করা এবং অর্জনযোগ্য প্যাকিং লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করা আপনাকে শীর্ষ 80% এ নিয়ে যাবে। আমি মারাত্মকভাবে সন্দেহ করব সপ্তাহে 70-80 মাইলের পরে যে কোনও কিছু কেবলমাত্র দৌড়ানোর মাধ্যমে যদি প্রান্তিক লাভের চেয়ে বেশি কিছু হয়।

এর পরে আপনার 'বড় ছবি' যেতে হবে।

Answer 3

খুব সুন্দর পিবিএস :) আমি এই শীতে এই সময়গুলির কাছে পৌঁছেছিলাম তবে এখন আমি হিলের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে একটু বিরতি নিচ্ছি যাতে আমি পুরো গতির কাজের জিনিসটি বের করার চেষ্টা শুরু করতে পারি।

আমি মনে করি মাইল দূরে যেতে একটি খারাপ চিহ্ন। আপনার পায়ে সময় হ'ল আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলির সংখ্যার সাথে একত্রিত করা মূল বিষয়। মূল কারণ হ'ল পেশাদার পেশাদার অ্যাথলেটরা 6-7 মিনিট / মাইল বেড়াতে পারে এবং তাদের কঠোর পরিশ্রম 4-5 মিনিট / মাইল হয়। আমার চেয়ে প্রায় 40% দ্রুত তাই তাদের 100 মাইল সপ্তাহটি প্রায় 60 মাইলতে পরিবর্তিত হবে যা মজার কারণ কারণ আমি 50-70 মাইল / সপ্তাহ করে চলেছি।

আমি আমার মতামত মেলে সংখ্যাগুলি তৈরি করে পরিসংখ্যানবিদদের খেলা খেলতে পারি, তবে গ্রেগ ম্যাকমিলিয়ান প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একই কথা বলেছেন। আসলে "ইউইউ (কেবলমাত্র দ্রুত)" তে তার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি বেশিরভাগ সময় ম্যারাথন প্রশিক্ষণ ব্যতীত সময় ভিত্তিক যেখানে ন্যূনতম দূরত্বের দীর্ঘকালীন সময় থাকতে হবে।

আমি আরও লক্ষ্য করেছি যে আমার পায়ে আরও মাইল বা সময় আমাকে দীর্ঘ সময় ধরে একটি ভাল প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে সহায়তা করে। গত শীতকালে আমি দীর্ঘ রান চালানো বন্ধ করে দিয়েছিলাম এবং আমার মাইলেজটি নেমে যায় যখন আমি একটি দ্রুত 5 কেতে ফোকাস করি। কয়েক মাস পরে আমার সময়গুলি দ্রুততর হয়ে উঠল তবে পুরো দূরত্বের জন্য আমার দৃ effort় প্রচেষ্টায় যেতে খুব বেশি সময় হয়েছিল, তাই আমি এখন ভাবছি যে আমি যদি প্রায়শই দৌড়াতাম তবে আমার সময়গুলি আরও দ্রুততর হত।

কেবল বড়াই করতে এবং একটি চূড়ান্ত পয়েন্টটি বানাতে আমাকে যোগ করতে দিন যে বিরতি নেওয়ার আগে আমি হাফ ম্যারাথনকে 92% গড় হার্ট রেট মেরেছিলাম এবং খুব বাতাসের দিনে 15:30 মাইল বেগে বাতাসের সাথে প্রায় 1:30 টি ভাঙ্গা হয়েছিল। আমার হার্ট রেট সম্পর্কে জানার পরে আমি কোনও পেশাদারকে ম্যারাথনের জন্য লক্ষ্য হিসাবে লক্ষ্য করার একটি উদাহরণ পেলাম, তাই আমি সম্ভবত আরও উচ্চতর হার্ট রেট অর্জন করতে পারলাম। আমি প্রতি সপ্তাহে মাত্র 50-70 মাইল করে এই হার্ট রেটকে আঘাত করতে বেশ ভাল আকারে পেয়েছি, তাই আমার মতে প্রতি সপ্তাহে 100 মাইলের বেশি কাজ করার ফলে প্রশিক্ষণ বেশি হবে।

এখানে কয়েকটি লোক রয়েছে যারা আরও ভাল উত্তর দিতে পারে - এমনকি দুজন কোচ এমনকি দু'জনও থাকতে পারে, সুতরাং আরও কয়েকটি উত্তর পোস্ট না করা পর্যন্ত একজনকে গ্রহণ করবেন না। যদিও আমি আশা করি আমার কিছু সাহায্য করবে :)