আমি অনুমান করছি যে 30 টি reps আপনি করতে পারেন এমন সর্বাধিক পুশ-আপ সম্পর্কে।
প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে এবং যদি আপনি বেশ কয়েকটি সেট করতে চান। আপনি বেশিরভাগ সময় প্রথম সেটে সর্বোচ্চ প্রতিবেদনের জন্য যান না। আপনার 5 বা N সেট রুটিন সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হতে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে কম করেন।
আমি যদি আপনি থাকতাম তবে আমি সংবাদগুলি কেটে ফেলতাম এবং 20 টি reps বা দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করতাম এবং সেখান থেকে তৈরি করব।
প্রতিনিধি বাড়ছে
ব্যক্তিগতভাবে যা আমাকে আমার প্রতিনিধি পরিসীমা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করেছিল তা হ'ল প্রতি সপ্তাহে বা মাসে আমার রুটিন পরিবর্তন করা। উদাহরণ স্বরূপ:
- সাধারণ সেট: এম সেটগুলির জন্য এন রিপ্রেস।
- ওজন: আমি কম reps করতে হবে। বেশি পরিমাণে ওজন নেবেন না যা আপনি সামলাতে পারবেন না। আমি +10 রেপ রাখতে পারি would
- পিরামিড: আপনি প্রথম সেটটির জন্য 1 টি রেপ দিয়ে শুরু করবেন, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নেবেন, তারপরে 2 টি reps, ব্রেক, 3 টি reps এবং আরও অনেক কিছু। আপনি যখন নিজের সীমা 10 বলছেন তখন আপনি 9, 8, ... 2, 1 এ নেমে যাবেন।
- হাফ পিরামিড: পিরামিডের মতো তবে নীচে না গিয়ে without সত্যিই সর্বোচ্চে যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- পরিবর্তিত পিরামিড: যখন আমি আমার রেপগুলি একের সাথে বাড়ানোর পরিবর্তে উচ্চতর পরিসরের প্রতিবেদনে (+50) পেয়েছিলাম তখন আমি তাদের 2 বা 5 দ্বারা বাড়িয়েছি উদাহরণস্বরূপ: 2, 4, 6, 8 ... 18, 20 বা 5, 10, 15, 20 ... 45, 50
- সর্বোচ্চ প্রতিটি প্রতিস্থাপন: আপনি এখানে আরও বেশি সেট তৈরি করবেন এমন প্রতিবেদনে হ্রাস লক্ষ্য করবেন।
ব্যক্তিগতভাবে পিরামিডের রুটিনটি আমাকে সত্যিই অনেক সাহায্য করেছিল: আমি পরের সপ্তাহে একবার 10 অতিরিক্ত প্রতিবেদনের অগ্রগতি লক্ষ্য করেছি।
পার্শ্ব দ্রষ্টব্য: সংখ্যাগুলি নির্বিচারে মনে হতে পারে। তারা আংশিক, আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কী কাজ করে তা বের করার চেষ্টা করুন।
বিশ্রাম সময় সম্পর্কে
কিছু লোক নতুনদের জন্য 2-3 মিনিট বলতেন। কিছু বুট শিবির শৈলীতে যেতে হবে এবং 30-60 সেকেন্ড প্রস্তাব দেয়। কিছু 90 সেকেন্ড সময় নিতে হবে। আমি ব্যক্তিগতভাবে এমনকি পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে 5 মিনিটের জন্য যেতে পারি। নীচের লাইন: এটি আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে, আপনার লক্ষ্যগুলি (এবং প্রেরণা :))। আপনার দেহের কথা শুনুন তবে সীমাটি ভাঙার চেষ্টা করুন।