আপনার এক পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক কীভাবে খুঁজে পাবেন?

Question

এই সূত্রগুলি কি প্রতিটি রেস সর্বাধিক এক অনুশীলনের পরিবর্তে অনুশীলনকারীদের কাছাকাছি থাকতে পারে? এবং

আমি জানতে চাই যে এটি প্রত্যেকের জন্য কতটা সঠিক এবং যদি আপনার আরও ভাল কিছু থাকে?

আপনার এক প্রতিনিধি সর্বাধিক (বা 1rm ) সন্ধানের সূত্রগুলি

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

কীভাবে ব্যবহার করবেন তার উদাহরণ -

আমি আজ জিমে গিয়েছিলাম এবং 5 টি পুনরাবৃত্তির জন্য 300 পাউন্ড বেঞ্চ করেছি তাই আমি সূত্রটি 5 টি reps - 115 x 300 পাউন্ড = 345 পাউন্ড আমার এক রিপ্রেসের জন্য সর্বাধিক প্রয়োগ করি

Answer 1

এটি এমন একটি সূত্র যা একটি ভাল অনুমান তৈরি করতে পারে তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি কেবলমাত্র একটি অনুমান এবং পৃথক মাইলেজ পৃথক হবে। নিশ্চিতভাবে জানার একমাত্র উপায় হ'ল চেষ্টা করা।

• এই সূত্রগুলি সাধারণত অভিজ্ঞ শক্তি অ্যাথলিটদের দিকে লক্ষ্য করা হয়; নবীনীরা তাদের পূর্বাভাস 1RM তুলতে সক্ষম হবেন না কারণ তারা তাদের পেশীগুলিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে উদ্দীপিত করতে তাদের স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেয়নি।
• প্রাকটিক্যাল প্রোগ্রামিং অনুসারে , মহিলারা সাধারণত পুরুষদের তুলনায় তাদের 1RM এর চেয়ে বেশি সময় ধরে তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, সুতরাং উদাহরণস্বরূপ পুরুষের তুলনায় তাদের 5RM তাদের 1RM এর অনেক কাছাকাছি রয়েছে।

এই অনলাইন 1 আরএম ক্যালকুলেটরটি বেশ কয়েকটি বিকল্প সূত্র তালিকাবদ্ধ করে:

• ব্রিজিকি: 1 আরএম = ডাব্লু এক্স (36 / (37 - আর))
• এপলি: 1 আরএম = ডাব্লু এক্স (1 + 0.0333 এক্স আর)
• ল্যান্ডার: 1 আরএম = (100 এক্স ডাব্লু) / (101.3 - 2.67123 এক্স আর)
• লম্বার্ডি: 1 আরএম = ডাব্লু এক্স আর0.1
• মেহেহু এট আল .: 1 আরএম = (100 এক্স ডাব্লু) / (52.2 + (41.9 এক্স ই-0.055 এক্স আর))
• ও'কোনার এট আল .: 1 আরএম = ডাব্লু এক্স (1 + 0.025 এক্স আর)
• ওয়াথন: 1 আরএম = (100 x ডাব্লু) / (48.8 + (53.8 এক্স ই-0.075 এক্স আর))

Answer 2

অনেক আপনার 1RM (এক প্রতিনিধির সর্বোচ্চ) পূর্বাভাসের জন্য উপলব্ধ সূত্র, জানি যা কাছাকাছি সবচেয়ে ভালো উপায় বিবেচনা আপনার জন্য অন্তত এটা একবার পরীক্ষার জন্যে। অনেকগুলি মধ্যবর্তী শক্তি প্রোগ্রামগুলির প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে অন্তর্নিহিত আপনার 1 আরএম পরীক্ষা করার জন্য একটি দিন থাকে এবং আপনি প্রোগ্রাম চক্র প্রতি একবার বা দুবার এটি পরীক্ষা করে দেখবেন (প্রায় 12 সপ্তাহ গড়ে)।

আপনি যখন পয়েন্টে পৌঁছেছেন তখন আপনার বর্তমান 1 আরএম কী তা নিশ্চিতভাবে জানতে চান, আপনাকে এটি নিরাপদে পরীক্ষা করতে হবে। আপনার কাছে তিনটি স্পট থাকলেও, একটি ড্রপ বারবেল এত দ্রুত ঘটতে পারে যে তারা সময়মতো এটি ধরতে না পারে be সুতরাং, সঠিক সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়:

• পাওয়ার রাক : এটি সুরক্ষা রেল সহ একটি খাঁচা।
• সুরক্ষা রেলগুলি : সুরক্ষা রেলগুলি যথেষ্ট পরিমাণে কম রাখা উচিত যাতে আপনি উঠানোর সময় এটি বার্বলের সাথে হস্তক্ষেপ না করে তবে আপনি বারটি ফেলে দিলে আঘাতের কারণ না হওয়ার পক্ষে যথেষ্ট।
• ফ্ল্যাট বেঞ্চ : আপনি যদি একটি বেঞ্চ প্রেস পরীক্ষা করছেন, আপনার খাঁচায় ফিট করতে পারে এমন একটি সমতল বেঞ্চের দরকার।

এখন, বাকিগুলি প্রকৃত 1 আরএম পরীক্ষার বিষয়ে। আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে একাধিক 1 টি সেট সেট করতে চাইবেন। আমার পরামর্শ এবং আপনি যেভাবে কাজ করতে চান তার জন্য কাস্টমাইজ করতে নির্দ্বিধায়, হ'ল:

• আপনি এখন পর্যন্ত যে সর্বোচ্চ ওজন তুলেছেন তা দিয়ে শুরু করুন। যদি এটি আপনার 5 আরএম হয় তবে এটিই ওজন। (আপনি একটি ভাল উত্তোলন চান)
• উপরের সমীকরণগুলি থেকে সর্বনিম্ন গণনা করা 1RM ব্যবহার করুন। (ব্রিজিকি সূত্র: আপনার ক্ষেত্রে 337.5)
• উপরের সমীকরণগুলি থেকে সর্বাধিক গণনা করা 1RM ব্যবহার করুন। (এপলির সূত্র: আপনার ক্ষেত্রে 350)
• আপনি কীভাবে অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার অতীত অভিজ্ঞতা ব্যবহার করে সেটগুলি বাড়িয়ে তুলুন যা আপনি এটির উপরে যা করতে পারেন বলে মনে করেন increasing

মূলত, আপনার সর্বনিম্ন 3 টি সেট থাকবে। আপনি দ্বিতীয় সেট পরে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি অন্য সেট বা এর মধ্যে মধ্যে চান হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে 337.5 নিজেকে আপনার সীমাতে ঠেলে দিচ্ছে, আপনি 2.5lb এর সামান্য বর্ধনের চেষ্টা করতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে আপনি 340 করতে পারেন কিনা। নীচের লাইনটি আপনি কেবল আর পারছেন না ততক্ষণ আপনি চালিয়ে যাচ্ছেন।

Answer 3

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার ওয়ার্ম আপ সেটগুলির মধ্যে নিজেকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দিচ্ছেন যাতে আপনি আপনার সত্যিকারের 1 টি প্রতিনিধিত্ব সর্বাধিক পেতে পারেন। আপনি 3 চেষ্টা করার পরে এটি বের করতে সক্ষম হওয়া উচিত।