আমি এই বছরের ফেব্রুয়ারী থেকে স্ট্রংলিফ্টস প্রোগ্রামটি অনুসরণ করছি, তাই আমি এটি প্রায় 6 মাস পর্যন্ত করেছি। আমি প্রোগ্রামটি আগে চেষ্টা করেছিলাম, তবে কিছু সময়ের জন্য আমি এ থেকে দূরে ছিলাম, তাই আমি শুরুতেই ফিরে শুরু করি। আমি আমার সমস্ত লিফ্টগুলিতে মাত্র 42 পাউন্ড দিয়ে শুরু করেছিলাম এবং প্রতি সপ্তাহে 5 পাউন্ড যুক্ত করে যতক্ষণ পারি যতক্ষণ না পারতাম, যদি পরপর কয়েকবার ব্যর্থ হয় তবে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে 10% ওজন সরিয়ে ফেলি।
স্ট্রংলিফ্টস প্রোগ্রামে পাঁচটি প্রধান লিফট - স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, সারিগুলির উপর বাঁক ব্যবহার করা হয়। আমি প্রায়শই শুনেছি যে আপনার বডিওয়েটের 1.5 গুণ স্কোয়াটিং করা লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি ভাল মাইলফলক, এবং স্ট্রংলিফ্টস স্রষ্টার পরামর্শ অনুসারে যে শক্তি লক্ষ্যগুলি কম-বেশি মিলিত হয় , তাই আমি সেই লক্ষ্যগুলি আমার নিজের হিসাবে গ্রহণ করেছি। আমার টার্গেট লিফট ওজনগুলি হল:
- স্কোয়াট: 270 পাউন্ড (5x5)
- সীমাবদ্ধতা: 360 পাউন্ড (1x5)
- বেঞ্চ প্রেস: 200 পাউন্ড (5x5)
- বারবেল সারি: 180 পাউন্ড (5x5)
- ওভারহেড প্রেস: 120 পাউন্ড (5x5)
আমি ফেব্রুয়ারিতে ফিরে সমস্ত অনুশীলনে 42 পাউন্ড দিয়ে শুরু করেছিলাম। এখানে এখন আমি যেখানে রয়েছি:
- স্কোয়াট: 257 পাউন্ড
- সীমাবদ্ধতা: 242 পাউন্ড
- বেঞ্চ প্রেস: 117 পাউন্ড
- বারবেল সারি: 92 পাউন্ড
- ওভারহেড প্রেস: 92 পাউন্ড
(আমার লিফ্টের ওজন 2 বা 7 এর শেষের ওজন হ'ল কারণটি আমার বারের মান 45 পাউন্ডের পরিবর্তে 32 পাউন্ড ওজনের It's এটি একটি অলিম্পিক-স্টাইলের বার, 7 'লম্বা, 2 "কলারগুলি ঘুরছে Just কেবল ওজন বন্ধ off আমি যখন এটি কিনেছিলাম তখন এটি জানত না)।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আমার স্কোয়াটগুলি সুন্দরভাবে অগ্রগতি করেছে। আমি পরবর্তী ওয়ার্কআউট 262 পাউন্ড করব, এবং আমার প্রাথমিক লক্ষ্য 270 পাউন্ডের প্রায় পৌঁছনো। আমার ওভারহেড প্রেসগুলি খুব খারাপ নয়, আমি মনে করি এটি একই গতিতে অগ্রসর হয়েছে।
আমার ডেড লিফ্ট ওজন আমার স্কোয়াটের তুলনায় কেন কম তা নিয়ে যদি কেউ আগ্রহী হন তবে এটি গ্রেপ শক্তির কারণে। আমি 252 পাউন্ডের ডেডলিফ্ট করার চেষ্টা করেছি এবং আমি বারটি ফেলে দিলাম। এটা ঠিক আমার হাত থেকে পিছলে গেছে। এমনকি মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করার সময়ও। তবে এটি অন্য সময়ের জন্য একটি প্রশ্ন ....
এখনই আমাকে যা উদ্বেগ করছে তা হ'ল আমার বেঞ্চ প্রেস এবং বারবেল সারি ওজনগুলি আমার অন্যান্য লিফ্টগুলির তুলনায় অনেক ধীর গতিতে এগিয়ে চলছে বলে মনে হচ্ছে। যদিও আমি আমার টার্গেট ওজনের 95% স্কোয়াট করছি, আমার বেঞ্চ প্রেসটি আমি যে ওজনটির জন্য লক্ষ্য করছি তার 60% এরও কম। এবং মনে হচ্ছে আমি ক্রমাগত মালভূমি। আমার বেন্ট-ওভার সারিগুলির সম্পর্কে আমি একই রকম অনুভব করি। আমি অবশ্যই কিছু অগ্রগতি করেছি , তবে আমার স্কোয়াট এবং ওভারহেড প্রেসের তুলনায় অগ্রগতি অত্যন্ত ধীর বলে মনে হচ্ছে।
এর কারণ কী হতে পারে তা আমার কোনও ধারণা নেই। আমি অনলাইনে পোস্ট হওয়া ভিডিওগুলির বিরুদ্ধে আমার ফর্মটি যাচাই করার জন্য অনেকবার চেষ্টা করেছি এবং আমি কিছু সামঞ্জস্য করেছি (বেঞ্চ প্রেসের সময় বারের উপর আরও বৃহত্তর গ্রিপ ইত্যাদি), তবে আমার ফর্মটি সামঞ্জস্য করা কিছুটা সহায়তা করেছিল বলে মনে হয়েছে পার্থক্য নাটকীয় ছিল না।
স্ট্রংলিফ্টস প্রোগ্রামটি স্কোয়াটস / ওভারহেড প্রেস / ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউট এবং স্কোয়াট / বেঞ্চ প্রেস / সারি ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 3 বার উত্তোলনের নির্দেশ দেয় pres আমি স্বীকার করি যে আমার ফলো-থ্রুটি 100% হয়নি, তবে বেশিরভাগ সপ্তাহে আমি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার কাজ করে যাচ্ছি।
যখন আমি প্রথম শুরু করেছি, আমি সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়েছি। বর্তমানে আমি স্কোয়াটের জন্য সেটগুলির মধ্যে প্রায় 5 মিনিট এবং অন্যান্য সমস্ত লিফ্টের জন্য 3 মিনিট বিশ্রাম নিচ্ছি।
সুতরাং, আপনি কি দয়া করে আমাকে বলতে পারেন, বেঞ্চ প্রেস এবং বারবেল সারিতে আমার অগ্রগতি স্কোয়াট / ওভারহেড প্রেসের সাথে আমার অগ্রগতির চেয়ে এত ধীর গতিতে কেন? এটা কি স্বাভাবিক? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য আপনার কাছ থেকে আমার আরও তথ্যের প্রয়োজন হতে পারে তবে আমার মাথার উপরের অংশ থেকে আর কী প্রস্তাব করবেন তা আমি জানি না। আমি মন্তব্যে যে কোনও প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার বিষয়ে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করব। আগাম ধন্যবাদ.
স্টুপিডঅন দ্বারা অনুরোধ করা অতিরিক্ত তথ্য:
উষ্ঞ আপ : আমি সেট গরম করা আগে আমি সব ব্যায়াম করতে পারি না। সাধারণত আমি প্রায় 50 পাউন্ড দিয়ে শুরু করি, অনুশীলনের একটি 5-রেপ সেট করুন। তারপরে আমি 20 এবং 50 পাউন্ডের মধ্যে যোগ করব এবং পুনরাবৃত্তি করব, যতক্ষণ না আমার পুরো ওজন হয়ে যায় এবং আমি আমার প্রথম "অফিসিয়াল" সেটটি করি। উদাহরণস্বরূপ, আমি যখন বেঞ্চ প্রেস করেছি, আমি 52 পাউন্ডে 1x5 করেছি, তারপরে 82 পাউন্ডে 1x5, তারপরে 102 পাউন্ডে 1x5, তারপরে 5x5 117 পাউন্ডে (আমার কাজের ওজন)।
অনুশীলন প্রসারিত : সত্যিই কিছুই না। আমার গবেষণা আমাকে অবিসংবাদিত করে দিয়েছে যে তারা আরও ভাল কাজ করে।
ডায়েট: আমি লক্ষ্য করি যে আমি প্রতিদিন প্রায় 200 গ্রাম প্রোটিন খাই, যদিও আমি মাঝে মাঝে স্বল্প হয়ে যাই। আমি প্রায়শই 2 গ্রীক দই দিয়ে দিন শুরু করি এবং আমি প্রচুর মুরগি খাই। Dataতিহাসিক তথ্যের ভিত্তিতে আমি প্রতিদিন গড়ে প্রায় 3100 ক্যালোরি বার করি burn আমি তার চেয়ে খানিকটা কম খাওয়ার লক্ষ্য রাখি যাতে আমি শরীরের মেদ হারাতে পারি তবে আমি প্রায়শই ব্যর্থ হই। অন্য দিন আসলে আমার একদিনে 4900 ক্যালোরি ছিল! ঠিক আছে, আমি আমার ক্ষুধা উপেক্ষা করি না .... আমি বলতে চাই আমার গড় ক্যালোরি খরচ সম্ভবত প্রায় 3200 ক্যালোরি। আমি সর্বদা ওজন প্রশিক্ষণের পরে উচ্চতর প্রোটিন (গ্রীক দই, কুটির পনির, গ্রিলড মুরগির স্তন, প্রোটিন শেক ইত্যাদি) খান।
আমার ডায়েট অবশ্যই কিছুটা উন্নতি করতে পারে যদিও আমি এখনও বেশি পরিমাণে খাবার খাই এবং আমি জানি যে ওজন হ্রাস করার জন্য আমার প্রচেষ্টাকে বাধা দিচ্ছে (এবং অর্থ সাশ্রয় করুন)!
যাইহোক, আমি বর্তমানে প্রায় 218 পাউন্ড ওজনের, যা আমি যখন ফেব্রুয়ারিতে স্ট্রংলিফ্টস শুরু করি তখন আমার চেয়ে প্রায় 10 পাউন্ড বেশি। আমার লক্ষ্য হল 180-190 পাউন্ডের মধ্যে নামা। আমি একটি পেট পেয়েছিলাম যা যেতে হবে।
সেট মধ্যে বিশ্রাম:
আমি যেমন বলেছি, স্কোয়াটের জন্য সেটগুলির মধ্যে আমি 5 মিনিট এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য প্রায় 3 মিনিট বিশ্রাম করি। এটি আমি বেশ কয়েকটি ইন্টারনেট সাইটে পড়া পরামর্শের উপর ভিত্তি করে তৈরি করেছি যেমন উইকি এফএকিউ শুরুর শক্তিশালী প্রশ্নটিতে :
প্রথমে আপনি সম্ভবত সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিটের বেশি সময় না নিয়ে পেতে পারেন। তবে একবার ওজন ভারী হতে শুরু করলে আপনি সেটগুলির মধ্যে 5 মিনিটের বেশি সময় নিতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণ চক্রের শেষের কাছাকাছি, বিশেষত যখন আপনি স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং পাওয়ার ক্লিনে পিআর (ব্যক্তিগত রেকর্ড) স্থাপন করছেন আপনি minutes মিনিটের বেশি উপরে বিশ্রাম নিতে পারেন
মঞ্জুর, স্টার্টিং শক্তি একটি 3x5 প্রোগ্রাম এবং আমি একটি 5x5 প্রোগ্রাম করছি। এটি ভাল পরামর্শ কিনা তা আমি নিশ্চিতভাবে জানি না, তবে আমি মনে করি আমি অন্যান্য জায়গাগুলিতে একই জিনিস পড়েছি।
আপডেট 2 - আগস্ট 20, 2011
প্রতিশ্রুতি হিসাবে, এখন পর্যন্ত আমার ওয়ার্কআউট ওজনের একটি গ্রাফ এখানে। ওজনগুলি আমার লক্ষ্যের শতাংশ হিসাবে প্রকাশ করা হয়। মনে রাখবেন যে আমার পূর্বের বিবৃতিটি যে আমার ওভারহেড প্রেসটি 102 পাউন্ডে পেয়েছিল তা আপাতদৃষ্টিতে ভুল ছিল। আমার রেকর্ড অনুসারে, আমি সবচেয়ে ভারী প্রেসটি 92 পাউন্ড করেছিলাম।
পূর্ণ আকারের ছবি https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png