আমি সাধারণ দিনে প্রচুর পানি পান করি এমনকি প্যাসিভ হলেও - প্রায় 7-9 লিটার। যেদিন আমি বাইরে কাজ করি, সম্ভবত আমি প্রায় ১-২ অতিরিক্ত লিটার পান করি। নির্দিষ্ট পরিমাণে পানি পান করার পরে অতিরিক্ত ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণের জন্য কি কোনও থাম্বের নিয়ম রয়েছে?
1 লিটার = 0.25 গ্যালন
উত্তর:
এর জন্য উত্তর কখন ইলেক্ট্রোলাইট / স্পোর্টস পানীয় প্রয়োজন?
আমার কাছে মনে হচ্ছে আপনি মূলত 2 টি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন:
আমি যে গবেষণাটি করেছি তার উপর ভিত্তি করে এই দুটি প্রশ্নের সমাধান করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করব।
সবার আগে, "ইলেক্ট্রোলাইটস" কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। মূলত, একটি ইলেক্ট্রোলাইট হ'ল চার্জযুক্ত খনিজ বা লবণ । মানবদেহের ব্যবহৃত ইলেক্ট্রোলাইটগুলির মধ্যে রয়েছে সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্লোরাইড, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও কিছু। সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম হ'ল ইলেক্ট্রোলাইটগুলি যার মধ্যে আমরা ব্যায়াম করার সময় সাধারণত সবচেয়ে বেশি হ্রাস পাই (মূলত আমাদের ঘামের মাধ্যমে)।
আপনার দেহের কাজ করতে এই পদার্থগুলির একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের প্রয়োজন। তবে বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন এই ইলেক্ট্রোলাইটের পরিমাণের চেয়ে বেশি পরিমাণে সেবন করেন। বিশেষত সোডিয়াম এমন একটি জিনিস যা বেশিরভাগ আমেরিকান তাদের দেহের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে পায়। আপনি সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইট হারাতে থাকলেও, স্পোর্টস ড্রিঙ্কে কেবল ইলেক্ট্রোলাইটের চেয়ে বেশি কিছু থাকে। এগুলিতে চিনি এবং অবশ্যই জল থাকে। আমি যে সাধারণ পরামর্শটি পড়েছি তা হ'ল যদি আপনি 1 ঘন্টারও কম সময় ব্যায়াম করেন তবে আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করার বিষয়ে আপনাকে সম্ভবত চিন্তা করার দরকার নেই। আপনার কাছে এখনও প্রচুর পরিমাণ বাকী থাকবে। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করেন, আপনার কাজ শেষ হওয়ার পরে একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান আপনার অগ্রগতিতে বাধা হতে পারে। আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা দরকার,
অন্যদিকে, আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় প্রতিযোগিতা চালিয়ে যাচ্ছেন, বা আরও দীর্ঘ দীর্ঘায়িত মহড়া দিচ্ছেন তবে আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ এবং সঠিকভাবে পুনরায় ডিগ্রি দেওয়ার বিষয়ে আপনার উদ্বেগ হওয়া উচিত। আপনাকে জ্বালানী বজায় রাখতে আপনার শর্করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, স্পোর্টস পানীয় সত্যিই সহায়ক হতে পারে।
যারা ম্যারাথন বা দীর্ঘ দূরত্বের রেস চালাচ্ছেন তাদের জন্য লাইভস্ট্রং নিম্নোক্ত সুপারিশ করেছেন :
প্রতিস্থাপন বিকল্পগুলি ম্যারাথন চলাকালীন আপনাকে অবশ্যই একটি বৈদ্যুতিন প্রতিস্থাপন কৌশল তৈরি করতে হবে। বৈদ্যুতিন প্রতিস্থাপন বিকল্প বিভিন্ন উপলব্ধ। উদাহরণস্বরূপ স্পোর্টস ড্রিঙ্কস অন্তর্ভুক্ত যা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে ইলেক্ট্রোলাইট এবং জল উভয়ই ধারণ করে। জেলগুলি ছোট ছোট পাউচেও পাওয়া যায় এবং এতে ঘন পরিমাণে বৈদ্যুতিন বিদ্যুত থাকে। স্পোর্টস বিনস হিসাবে পরিচিত জেলি শিমগুলি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি পুষ্টি বার এবং সোডিয়ামযুক্ত খাবার যেমন প্রিটজেল, কলা এবং পশুর ক্র্যাকার খেতে পারেন। আপনার জন্য সেরা ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন চয়ন করার সময়, বহনযোগ্যতা এবং রেসের দিন আপনার সাথে বহন করা আপনার পক্ষে সবচেয়ে সহজ কী হবে তা বিবেচনা করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি ম্যারাথন দৌড়বিদ এবং প্রশিক্ষণ কোচ গ্যারি এবং এলেন ব্লুম প্রতিযোগিতার সময় প্রতি 30 মিনিটে একটি ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করার পরামর্শ দেন। আপনার ক্ষয় প্রতিস্থাপনের জন্য এটি যথেষ্ট হবে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ইলেক্ট্রোলাইট রিপ্লেসমেন্ট ড্রিংকটি পছন্দমত ট্রেন করুন। আপনি যদি ইলেক্ট্রোলাইট বা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত জেল প্যাকগুলি ব্যবহার করেন তবে ব্লুমগুলি প্রতি চার থেকে ছয় মাইল মেশানো পরামর্শ দেয়। আপনি যদি ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য খাবার বা বারগুলি ব্যবহার করেন তবে এগুলি ছোট ছোট টুকরো টুকরো করুন এবং প্রতি 20 থেকে 30 মিনিটে কিছু খান consume
অধিকন্তু, ওয়াইল্ডারনেস মেডিকেল সোসাইটি সহনশীলতা ব্যায়াম সম্পর্কে এটি বলে:
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন তার অবস্থানের বিবরণীতে বর্তমানে -12০০-১০০০০ মিলি / ঘন্টা ব্যায়ামের সময় তরল গ্রহণের পরামর্শ দেয়। হাইপোনাট্রেমিয়ায় অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত বেশিরভাগ রিপোর্ট করা ক্ষেত্রে তরল গ্রহণ এই সীমাটির মাঝখানে বা উপরের প্রান্তে ছিল যথাযথ তরল গ্রহণ হিসাবে এটি চ্যালেঞ্জ করে। আরও বাস্তবসম্মত খাওয়ার সম্ভাবনা 500-750 মিলি / ঘন্টা হয়। এই তরলটিতে লবণ থাকা উচিত কিনা তা অপ্রমাণিত রয়েছে। স্বজ্ঞাতভাবে, মনে হয় যে কেবলমাত্র জল না দিয়ে 20-30 মিমি / লিড সোডিয়ামযুক্ত একটি মালিকানাধীন স্পোর্টস ড্রিংক ব্যবহার করা বিচক্ষণ।
জল পানীয় প্রশ্ন সম্পর্কিত। জলের নেশা এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সম্পর্কে ডটকমের বলা আছে :
স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্কের কিডনি দিনে পনের লিটার জল প্রক্রিয়া করতে পারে! আপনি প্রচুর পরিমাণে জল পান করলেও আপনি পানির নেশায় ভুগতে পারবেন না, যতক্ষণ না আপনি সময়ের সাথে পান করেন যতক্ষণ না এক সময় প্রচুর পরিমাণে ভক্ষণ করার বিপরীতে। একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় তিন কোয়ার্ট তরল প্রয়োজন। সেই পানির বেশিরভাগ অংশই খাবার থেকে আসে, তাই দিনে 8-12 আট আউন্স গ্লাস একটি সাধারণ প্রস্তাবিত খাওয়া int আবহাওয়া খুব উষ্ণ বা খুব শুষ্ক, আপনি যদি অনুশীলন করছেন, বা যদি আপনি কিছু ওষুধ খাচ্ছেন তবে আপনার আরও পানির প্রয়োজন হতে পারে। মূল লাইনটি হ'ল: খুব বেশি জল পান করা সম্ভব তবে আপনি যদি ম্যারাথন বা একটি শিশু চালাচ্ছেন না, তবে পানির নেশাটি একটি অত্যন্ত অস্বাভাবিক অবস্থা।
তবে, নার্সিং এন্ড এলেড হেলথের এনসাইক্লোপিডিয়া বলেছেন:
ওভারহাইড্রেশন হ'ল দেহের জলের একটি অতিরিক্ত যা ফলাফল যখন পানির পরিমাণ আউটপুট ছাড়িয়ে যায় results কিডনি, হার্ট এবং পিটুইটারি গ্রন্থি সঠিকভাবে কাজ করতে থাকলে প্রচুর পরিমাণে জল পান করার ফলে সাধারণত অতিরিক্ত পরিমাণে জল পান করা যায় না। একজন শিশুর শরীরের জল সঞ্চারের ক্ষমতা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিদিন 2 মার্কিন গ্যালন (প্রতিদিন 7.6 এল) পান করতে হবে।
মনে হচ্ছে আপনি 12 লিটার পর্যন্ত পান করছেন যা উপরের এনসাইক্লোপিডিয়াটিকে নিরাপদ বলে মনে হচ্ছে তার চেয়ে বেশি। সুতরাং আপনি ফিরে কাটা করতে চাইতে পারেন। এছাড়াও, মনে হয় অল্প সময়ে (এক ঘণ্টারও কম) 1.5 লিটারের বেশি পান করা বিপজ্জনক হতে পারে এবং আপনি যদি কম-সোডিয়াম ডায়েটে থাকেন তবে আপনাকে আরও রক্ষণশীল হতে হবে।
যদি আপনি খুব বেশি জল পান করেন এবং আপনার ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য হ'ল কিছু প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে বমি বমি ভাব এবং বমিভাব, মাথাব্যথা, অবসাদ, পেশী বাধা, স্প্যামস এবং ফোলাভাব অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যদি আপনি এই জিনিসগুলি অনুভব করতে শুরু করেন তবে অনুশীলন করা বা এমন কিছু করা বন্ধ করুন যা আপনাকে ঘাম দেয় এবং আপনার বৈদ্যুতিন ভারসাম্যকে আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন। কলা খাওয়া ভাল হতে পারে, যদি আপনি আরও তরল গ্রহণ এড়াতে চান। দয়া করে নোট করুন যে ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলি একই রকম। এছাড়াও অনুশীলনের সময় অভিজ্ঞ ক্র্যাম্পগুলি হাইড্রেশন বা ইলেক্ট্রোলাইট সমস্যার কারণে অগত্যা হয় না।
দয়া করে মনে রাখবেন যে আমি কোনও চিকিত্সক, ডায়েটিশিয়ান বা বিজ্ঞানী নই। উপরেরগুলি চিকিত্সার পরামর্শ হিসাবে গ্রহণ করা উচিত নয়। আপনার যদি মনে হয় আপনার কাছে বৈদ্যুতিন ভারসাম্যহীনতা থাকতে পারে তবে আপনি এখানে কিছু পড়ার কারণে আপনার লক্ষণগুলি উপেক্ষা করবেন না। আপনার যদি আপনার আরও প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং / অথবা আরও গবেষণা করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে।
জোশুয়া কারমোডি এর উত্তরটি বেশ ভাল তবে আমি একটি অতিবাহিতের দৃষ্টিভঙ্গি যুক্ত করতে চাই। উপযুক্ত হাইড্রেশন এবং পুষ্টি কোনও রেস সম্পূর্ণ করার এবং একটি দ্রুত সম্পন্ন করার অন্যতম মূল চাবিকাঠি, সুতরাং আমরা কী কাজ করে সে সম্পর্কে মোটামুটি জ্ঞান।
হাফজার্ড যে পরিমাণ পরিমাণ পানীয় পান করছে তা আমার চোখে প্রচুর মনে হয়। তবে যতক্ষণ না তারা তৃষ্ণার্ত পান করছেন ততক্ষণ এটি নিরাপদ থাকার সম্ভাবনা রয়েছে। আমাদের কাছে যে প্রমাণ রয়েছে তা হল, সাধারণ পরিস্থিতিতে তৃষ্ণার্ত প্রতিচ্ছবিটি খুব সঠিক accurate আমি একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় ব্যবহার করার পরামর্শ দেব।
একটি ধৈর্যশীল ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার পরে জল, ইলেক্ট্রোলাইট এবং চিনি ডান পাওয়া একটি প্রাথমিক উদ্বেগ। অনুশীলনের সময় হারিয়ে যাওয়া জলটি আপনার ঠিক প্রতিস্থাপন করা উচিত বা বাস্তবে প্রতিস্থাপন করা সম্ভব কিনা সে সম্পর্কে মতামতগুলি ভিন্ন। আপনার পেটের জল আপনার ক্ষুদ্রান্ত্র (গ্যাস্ট্রিক খালি করার হার) এ খালি করতে পারে এমন হারের সাহায্যে আপনি যে পরিমাণ জল পান করতে পারবেন তা সীমিত। এটি প্রতি ব্যক্তি পরিবর্তিত হয় তবে কোথাও 750 মিলি থেকে 1.5 লিটারের মধ্যে।
পরবর্তী সমস্যাটি হ'ল কত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি) লাগাতে হবে you আপনি যা পান করেন তা 6% -8% ঘনত্বের মধ্যে হওয়া দরকার। যদি ঘনত্ব খুব বেশি হয় তবে 6% থেকে 8% এর মধ্যে তৈরি করার জন্য দেহ আপনার রক্ত প্রবাহ থেকে জল ছড়িয়ে দেবে এবং এরপরে এটি ছোট অন্ত্রের সাথে প্রেরণ করবে। এই বিভাজন প্রক্রিয়াটি ভাল নয় কারণ অন্ত্রের জল ফিরে না আসা পর্যন্ত এটি আপনার রক্ত ডিহাইড্রেট করবে।
ফলাফলটি হ'ল আপনি কেবল প্রতি ঘণ্টায় প্রায় 200-300 ক্যালোরি শরীরে পেতে পারেন।
পরের সমস্যাটি হল ইলেক্ট্রোলাইটস। আপনার প্রয়োজন 4 টি রয়েছে: সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম। একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট / কার্বোহাইড্রেট পানীয় এগুলি প্রায় সঠিক ঘনত্বের মধ্যে থাকতে পারে। নির্মাতারা বিজ্ঞানের প্রতি সেই ঘনত্ব ঠিক কী তা নিয়ে প্রতিযোগিতা করেছিলেন তবে তারা মোটামুটি সঠিক।
অতি-দূরত্ব করার সময় আপনার শরীরের ক্যালরির চাহিদা পূরণের জন্য পেশীগুলি ভেঙে ফেলা শুরু করবে। সুতরাং, 50 কিলোমিটারের চেয়ে বেশি দূরত্বের জন্য বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে এই প্রক্রিয়াটি ধীর করার জন্য ঘনত্বের 1% প্রোটিন হতে হবে।
এছাড়াও, কয়েক ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য আপনাকে প্রায়শই আপনার পানীয় থেকে লবণ বড়ি দিয়ে ইলেক্ট্রোলাইট খাওয়ার পরিপূরক প্রয়োজন।
ডিহাইড্রেশন এবং হাইপোনাট্রেমিয়া / হাইপারভাইলেমিয়া (খুব কম সোডিয়াম / অত্যধিক জল) প্রতিরোধ করা একটি চ্যালেঞ্জ। এগুলির খুব মিল রয়েছে এবং উভয়ই মারাত্মক হতে পারে। কার্ল কিং সাফল্যের এই টেবিল ! আমি জানি যে সেরা গাইড (আমি এটি আমার রেস ক্রুদের জন্য আমার তথ্যে অন্তর্ভুক্ত করি)।
নির্দেশিকা:
বিজ্ঞান ভিত্তিক চলমান সম্পর্কিত সাম্প্রতিক এই পোস্টটি প্রাসঙ্গিক। উপরের উত্তরটি সম্পূর্ণরূপে প্রকাশিত, তবে নিবন্ধটি টিম নোকের দ্য আর্ট অফ রানিংয়ের তথ্য সহ একই ক্ষেত্রের কিছু অংশ জুড়েছে । পোস্টটির লেখক কয়েকটি জনপ্রিয় ক্রীড়া পানীয়ের সংক্ষিপ্ত বিশ্লেষণও সরবরাহ করেন।