নিজের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রাম সন্ধান / তৈরি করার সময় আমি কোথায় শুরু করব?

9

আমি কম্পিউটার ইঞ্জিনিয়ারিং অধ্যয়নরত কলেজের একজন সিনিয়র, তাই আমি ক্লাসে এবং / অথবা কম্পিউটারের সামনে বসে অনেক সময় ব্যয় করি। আমার আসীন জীবনযাত্রা আমার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে শুরু করার আগে আমি ফিটনেস রুটিনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে চাই। আমার প্রতিষ্ঠানের জিম এবং মোটামুটি নমনীয় সময়সূচীতে আমার অ্যাক্সেস থাকার কারণে এখন শুরু করার উপযুক্ত সময়।

আমার সমস্যাটি হ'ল কোথা থেকে শুরু করব তা আমার কোনও ধারণা নেই। গুগলিং "ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি" বা "ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি" সহায়ক হয়নি, যেহেতু বেশিরভাগ ফলাফল দ্রুত ওজন হ্রাস বা "5 মিনিটের অ্যাবস" আবর্জনার দিকে প্রস্তুত। হাইপারট্রফির উপর কিছুটা জোর দিয়ে আমি একটি সাধারণ ফিটনেস রুটিনের সন্ধান করছি, সম্ভবত গবেষণা বা সাফল্যের গল্পগুলির দ্বারা সমর্থনযুক্ত one

বর্তমানে, আমি 5'11 এবং l 150lbs (~ 68kg) তাই আমি কিছুটা ওজনের দিকেই আছি। আমার বেঞ্চ, স্কোয়াট ইত্যাদি খুব চিত্তাকর্ষক নয়, না আমার কার্ডিও / ধৈর্যও। আমি অতীতে বিক্ষিপ্তভাবে কাজ করেছি, এবং কয়েক দফায় প্রশিক্ষকদের নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করেছি, তবে আমার সেশনগুলি ব্যবহার করার পরে আমি কখনই এটির সাথে আটকা পড়িনি।

আমার প্রধান লক্ষ্যগুলি এখন ...

পেশী ভর অর্জন এবং 170lbs (er 77 কেজি) পৌঁছান (হাইপারট্রফি)
আমার মূলটিকে শক্তিশালী করুন (এটি এখন বেশ দুর্বল, সুতরাং এটি আমার স্থায়িত্ব / ভারসাম্য হ্রাস করে)
আমার নমনীয়তা বাড়ান (আমার পায়ের আঙ্গুলগুলি বেশ স্পর্শ করতে পারে না)
আমার কার্ডিও / সহনশীলতা উন্নত করুন (আমি এক মাইল চালাতে পারি ... তবে কেবল সবে)
আমার ডায়েট বাড়ান (যা খুব মাইক্রোওয়েভ নির্ভর)
এই লক্ষ্যগুলির সুবিধার্থে একটি কংক্রিট, সহজে অনুসরণযোগ্য রুটিন সন্ধান করুন বা তৈরি করুন

আদর্শভাবে, আমি একের পর এক নক আউট করতে পারি এমন জিনিসগুলির একটি চেকলিস্ট সহ আমি জিমের মধ্যে যেতে সক্ষম হতে চাই। প্রেরণা কোনও সমস্যার মধ্যে এতটা বড় নয় যখন আমি জানি ঠিক কী করতে হবে। জিমের বাইরে করার কাজগুলিও গুরুত্বপূর্ণ।

যাইহোক, আমি আশা করি আমি এখানে খুব অস্পষ্ট বা সাধারণ হয়ে উঠছি না। আমাকে নিজেই একটি রুটিন তৈরি করবেন না, বরং আমাকে কিছু ভাল সংস্থান (ওয়েবসাইট, বই, ইত্যাদি) এর দিকে নির্দেশ করুন যেখানে আমি এমন রুটিনগুলি খুঁজে পেতে পারি যা আমার প্রয়োজনগুলি পূরণ করে বা কমপক্ষে আমার নিজের তৈরির বিষয়ে কিছুটা আলোকপাত করে।

আগাম ধন্যবাদ!

— ব্লেক
সূত্র

মাইক্রোওয়েভ ভারী ডায়েটে কোনও ভুল নেই। প্রস্তুতিযুক্ত খাবার, আপনি এটি কীভাবে রান্না করুন না কেন, সমস্যা হতে পারে।

— ক্রিস্টোফার বিবস

7

আমি আপনাকে কয়েকটি বইয়ের প্রস্তাব দিই, কারণ তারা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে:

এই দুটিই ডাঃ কিলগোর এবং মার্ক রিপেটোয়ের by ব্যবহারিক প্রোগ্রামিং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কাস্টমাইজ করার জন্য আপনার কী করা দরকার তা বোঝার একটি ভাল ভিত্তি দেয় gives লিফটগুলির মেকানিক্সগুলিতে বিবিধ সমস্যা সমাধানের বিভাগগুলির সাথে শুরু করার স্ট্রেনথের একটি দুর্দান্ত ভিত্তি রয়েছে। এটি একটি খুব ভাল প্রোগ্রাম।

আমার নিজের যাত্রা এবং এটি করার সময় আমি যে জিনিসগুলি শিখেছি তার উপর ভিত্তি করে আমি আপনার লক্ষ্যগুলিকে কিছুটা সংশোধন করব - বিশেষত যেহেতু তাদের মধ্যে একটির কারণে আপনার অন্যান্য লক্ষ্যের সাথে কিছুটা দ্বন্দ্ব সৃষ্টি হবে।

হাইপারট্রফির লক্ষ্যে যাওয়ার আগে আমি আপনার সমস্ত প্রাথমিক শক্তি অর্জন করার পরামর্শ দিচ্ছি। এটি প্রায় 3-9 মাসের সম্মিলিত প্রচেষ্টা (অনেকগুলি ভেরিয়েবলের উপর নির্ভর করে) লাগে।
আপনার ডায়েটের জন্য, ওজন বাড়ানোর জন্য, আমি এক গ্যালন মিল্ক অফ ডে (গমড) - এবং এটি পুরো দুধের সুপারিশ করি। এটি প্রথম বুলেটের সাথে মিলিত হওয়ার ফলে আপনি যে ওজনটি সন্ধান করছেন তাতে চাপ দিতে সহায়তা করবে।
আপনার কার্ডিও লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ (নান্দনিকতা বা শক্তি জন্য যাই হোক না কেন) একটি anaerobic ক্রিয়াকলাপ। যদি আপনি অ্যানেরোবিক রেঞ্জ (স্প্রিন্ট এবং স্বল্প দূরত্বের রান) চালিয়ে যান তবে ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি কী করছেন তা আপনার কার্ডিওতে পূর্বাবস্থায় ফেরাবেন না।

প্রারম্ভিক শক্তি প্রোগ্রামটি খুব সহজ, এবং অনুসরণ করা সহজ। আপনি প্রচুর শক্তি অর্জন করবেন যা আপনার পেশী ভর এবং ওজন লক্ষ্যগুলিতে প্রভাব ফেলবে। এক মাস বা দুই মাসের GOMAD এর সাথে একত্রিত করুন এবং আপনি ঠিক লক্ষ্যবস্তুতে রয়েছেন। আপনি মধ্যবর্তী স্তরে একবার আঘাত করলে, আপনি শারীরিক সম্পর্কে বিশেষজ্ঞ করতে শুরু করতে পারেন বা শক্তি দিয়ে চালিয়ে যেতে পারেন। আমার পছন্দ অনুসারে শক্তি প্রশিক্ষণের মাপের সহজ এবং সুনির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি আমি খুঁজে পাই।

— বেরিন লরিটস
সূত্র

প্রারম্ভিক শক্তি জন্য +1। কিছু ভাল পঠন সহ অন্য একটি সাইট স্ট্রংলিফ্টস, তার প্রোগ্রামটি সত্যিই স্টার্টিং স্ট্রেনথের মতো। যদি এসএস আপনাকে ভাল মানায় না, স্ট্রংলিফ্টস 5x5 চেষ্টা করে দেখুন। প্রতিটি অনুশীলন প্রোগ্রামকে কাজ করার সুযোগ দিন, যদিও! চারদিকে স্যুইচিং করবেন না কারণ আপনি তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেখতে পান না see ধৈর্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণের গুণাবলী।

— parkker007

আমি স্ট্রংলিফ্টস দিয়ে শুরু করেছি এবং এটি 12 সপ্তাহের জন্য করেছি, তারপরে স্টার্টিং স্ট্রেন্থে স্যুইচ করেছি। সমস্যাটি প্রোগ্রাম নয়, লোকটি এটি প্রচার করছে। গতবার আমি কাউকে এসএল 5 এক্স 5 দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছিলাম যে মেধী তাদের কয়েকটি ভিডিও বিক্রি করার চেষ্টা করেছেন যা তাদের স্পষ্টতই তাদের দক্ষতার স্তরের জন্য নয়। আপনি স্টার্টিং শক্তি সহ ভাল শক্ত জ্ঞানের একটি আরও ভাল ভিত্তি পাবেন।

— বেরিন লরিটস

6

ক্রসফিট শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। http://www.crossfit.com/

আমি একটি বাক্সে গিয়ে প্রশিক্ষকদের নিয়ে অনুশীলন করেছি, তবে আপনি কীভাবে ইতিমধ্যে আন্দোলনগুলি করতে জানেন (এবং যদি তা না হয় তবে তাদের ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী ভিডিও রয়েছে), আপনি পছন্দ না করলে আপনাকে কোনও বাক্সে যেতে হবে না আপনাকে প্ররোচিত রাখতে কেউ আপনাকে চিত্কার করছে। ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিদিন পরিবর্তিত হয় যার অর্থ আপনি কখনই বিরক্ত হবেন না। এছাড়াও, তারা প্যালিয়ো ডায়েটের বড় সমর্থক।

— AtlasRN
সূত্র

1

কোনও শিক্ষানবিসের পক্ষে ক্রসফিটের সেরা দিকটি হ'ল বিভিন্ন অনুশীলনের বিস্তৃত এক্সপোজার। আপনি অভিজ্ঞতা তৈরি করার সময়, আপনি উড়ে যাওয়ার জন্য একটি রুটিন খুঁজে বের করতে আরও বেশি সক্ষম হয়ে উঠবেন যেটি সেই দিনের জন্য আপনার প্রয়োজনগুলি সমাধান করবে।

— ক্রিস্টোফার বিবস

ক্রসফিট বিভিন্ন চলাফেরার এবং ক্রিয়াকলাপগুলিতে ভাল এক্সপোজার দেয়। তবে সমস্ত ওয়ার্কআউট স্কেল করার জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং বিশেষত উচ্চ-পুনরাবৃত্তি লিফ্টগুলির সাথে সতর্ক হন। কিছু ওয়ার্কআউটের জন্য আপনি ওজন, পুনরাবৃত্তি বা ভাল ফর্মটি তাড়া করতে বা তীব্রতা বজায় রাখার আন্দোলন করতে চাইতে পারেন। কখনও কখনও এটি উভয় করা কঠিন। আমি তীব্রতার বিষয়ে চিন্তা না করে ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করে আরও বিদেশী আন্দোলন সম্পাদন করার চেষ্টা করব, যেখানে আমি বিপাকের হারকে উচ্চতর রাখার উদ্দেশ্যে মনে করে এমন লাফানো পুল-আপস, বক্স প্রেস-আপস এবং ওয়ার্কআউটগুলির মতো পছন্দ করব।

— silasdavis

আমি যুক্ত করব যে আপনার লক্ষ্যগুলি ক্রসফিটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বলে মনে হচ্ছে।

— ক্রসফিট সংমিশ্রনের

2

ইতিমধ্যে উল্লিখিত ক্রসফিটটি বাদ দিয়ে আমি আমার ব্যক্তিগত প্রিয় হোম ওয়ার্কআউট বাইবেলটি পড়ার পরামর্শ দেব । এটিতে বিভিন্ন লক্ষ্য এবং পৃথক পৃথক উপলভ্য সরঞ্জামগুলির জন্য ভাল অনুশীলন এবং রুটিন রয়েছে।

ছাত্র হিসাবে রান্না করা শক্ত। আপনি জোনয়ার মতো কিছু দেখতে চাইতে পারেন যা স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত খাবার প্রস্তুত করার দিকে মনোনিবেশ করে। বেশিরভাগটি চারজনের জন্য স্কেল করা থাকে তবে আপনি কিছুটা এক বা দুটি অংশে পেতে পারেন। তিনি দরকারী পুষ্টিকর তথ্যও অন্তর্ভুক্ত করেন যাতে আপনি কী খাবেন তা নিয়ে পরিকল্পনা করতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন, কেবল কী ভাল লাগে তা নয়।

— ক্রিস্টোফার বিবস
সূত্র