প্রথমত, আমি আপনার প্রশ্নের--প্যাক অংশটি উপেক্ষা করতে যাচ্ছি, যেহেতু এটি আপনার প্রশ্নের শরীরের সাথে বৈপরীত্যযুক্ত এবং আপনাকে "আরও চর্বিযুক্ত এবং দ্রুত ফিট করতে চান" বলে উল্লেখ করে। যখন একটির শরীরের ফ্যাট শতাংশ অত্যন্ত কম হয় তখন একটি 6-প্যাক হয়। প্রত্যেকেরই রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশি থাকে, শরীরের ফ্যাট লেভেল এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি কেবল বাহ্যিকভাবে দৃশ্যমান নয় যা এমনকি উপযুক্ত ব্যক্তির জন্যও সাধারণ।
দ্বিতীয়ত, অস্বীকৃতি: আমি বডি মাস ইনডেক্সের (বিএমআই) শর্তাবলী লক্ষ্যমাত্রার ওজনকে সংজ্ঞায়িত করতে যাচ্ছি, কারণ আমি মনে করি এটি বিভিন্ন বিল্ডে কোনও ব্যক্তির শরীরের ওজন কী হবে তা অনুমান করার জন্য এটি দরকারী। অনেকে বিএমআইয়ের সমালোচনা করতে পছন্দ করেন কারণ এটি পেশীবহুল মানুষকে স্থূলকায় হিসাবে ভুলভাবে লেবেল করতে পারে, তবে এটি এখানে প্রাসঙ্গিক হওয়া উচিত নয় কারণ আমি স্থূলতা সম্পর্কিত চিকিত্সার ঝুঁকি নির্ধারণের জন্য এটি একটি সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করছি না।
তৃতীয়ত, আমার ব্যাকগ্রাউন্ডটি প্রাসঙ্গিক কারণ আমি খুব চর্মসার ব্যক্তি হয়েছি যা ইচ্ছাকৃতভাবে ওজন বাড়িয়ে নিয়েছে। আমার 20 দশকের গোড়ার দিকে, আমি 185 সেন্টিমিটার উচ্চতায় প্রায় 66-67 কেজি ছিল যা 19-19.5 এর একটি BMI। বিক্ষিপ্ত ওজন প্রশিক্ষণ আমাকে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর 75-77 কেজি পর্যন্ত নিয়ে গেছে (আমি কোন সময়কাল সম্পর্কে নিশ্চিত নই, তবে সম্ভবত এক বছর) এবং আরও বেশি গুরুতর ওজন প্রশিক্ষণের সাথে আমার খাবার গ্রহণের বিষয়টি ট্র্যাকিংয়ের ফলে আমাকে স্বাস্থ্যকর k 77 কেজি থেকে অনেক বেশি নিয়ে গেছে 4 মাসের মধ্যে 85 কেজি শক্তিশালী। আমি বর্তমানে ৮৮ কেজি আছি এবং ১৫০ কেজি ওপরে স্কোয়াট বারবেল করতে পারি এবং ২০০ কেজি ওপরে ডেড লিফট করতে পারি।
এখন, কিছু পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য সংজ্ঞায়িত করা যাক। 50 কেজি এবং 174 সেন্টিমিটারে, আপনার BMI 16.5, যা বিপজ্জনকভাবে কম ওজনের is আমরা স্থূল ব্যক্তির জন্য মৃত্যুর একই রকম ঝুঁকির কথা বলছি, যদিও বিভিন্ন কারণ থেকে। আসুন স্বল্পভাবে 20 এর কমপক্ষে বিএমআই বা স্বল্প ওজনের হওয়ার সাথে যুক্ত স্বাস্থ্যের ঝুঁকিগুলি বা 25 টি বিএমআইয়ের ঝুঁকি এড়াতে লক্ষ্য করুন you
একটি শালীন শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে, পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার গ্রহণের সাথে আপনি প্রতি সপ্তাহে সহজেই 0.5 কেজি অর্জন করতে পারেন এবং এর বেশিরভাগ অংশই পেশী হতে পারে। সুতরাং 20 এর স্বাস্থ্যকর বিএমআইতে পেতে আপনার 60.5 কেজি পেতে হবে, যার অর্থ 10.5 কেজি অর্জন করা, যা আপনাকে 5 মাসের কম সময় লাগবে। ২৫ টি বিএমআই পাওয়ার জন্য আপনাকে k 76 কেজি পর্যন্ত উঠতে হবে, যার অর্থ 26 কেজি অর্জন করা, যা আপনাকে এই হারে এক বছর সময় নিতে পারে।
সুতরাং এটি আপনার "কতক্ষণ?" এর সুস্পষ্ট প্রশ্নের জবাব দেয়, আসুন "কীভাবে?" এর অন্তর্নিহিত প্রশ্নের দিকে এগিয়ে যাই, যার অর্থ আমি পূর্বে "একটি শালীন শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম হিসাবে যথেষ্ট পরিমাণে খাবার গ্রহণের" হিসাবে বর্ণনা করেছি তার ব্যাখ্যা দিয়েছি। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একটি সংজ্ঞায়িত প্রোগ্রাম হওয়া উচিত (কেবল এলোমেলোভাবে বিভিন্ন অনুশীলনের একটি গুচ্ছ প্রয়োগের বিপরীতে), সম্ভবত নীচের বেসিক বারবেল লিফটের 5 টি রেপগুলির সেট অন্তর্ভুক্ত থাকে: ব্যাক স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস। (শক্তি ব্যায়ামগুলির তীব্রতা প্রায়শই রেਪ সংখ্যায় পরিমাপ করা হয়, এর সাথে বোঝা যায় যে ওজন যথেষ্ট পরিমাণে ভারী বেছে নেওয়া হয়েছে যা আপনি বেশি সংখ্যক reps সম্পূর্ণ করতে পারবেন না So সুতরাং 10 টি reps এ কাজ করার অর্থ হ'ল ওজন কম পরিমাণে এবং প্রশিক্ষণের শক্তি চেয়ে শক্তি, অন্যদিকে 1 জন ওজন এমন উচ্চতর তীব্রতা যে আপনি চালিয়ে যাওয়ার জন্য খুব ক্লান্ত হয়ে ওঠার আগে আপনি কেবল একবার এটি তুলতে পারবেন। 5 টি প্রতিনিধি প্রোগ্রামগুলি সাধারণত শক্তি, ধৈর্য এবং হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য হিসাবে বিবেচিত হয়))
পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার গ্রহণের অর্থ এমন পরিমাণে খাওয়া যা আপনি ক্রমাগত ওজন বাড়িয়ে চলেছেন এবং ক্রমাগত আরও শক্তিশালী হচ্ছেন। এর পূর্বেরটি একটি স্কেল ব্যবহার করে পরিমাপ করা যেতে পারে এবং জিমটিতে আপনার অগ্রগতির মাধ্যমে পরিমাপ করা যেতে পারে, এই প্রত্যাশার সাথে যে প্রতিবার আপনি যখন অনুশীলন করেন প্রত্যেকটি অনুশীলনের সাথে আপনি ওজন যোগ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ওজন বাড়ানো বন্ধ করেন বা আপনার অনুশীলনে ওজন যুক্ত করতে ব্যর্থ হন, তবে আপনার আপনার খাদ্য গ্রহণ বাড়িয়ে নেওয়া দরকার। তবে নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে, আপনি ইতিমধ্যে কতটা খাচ্ছেন তা জানতে এটি সত্যই সহায়তা করে, যা একটি খাদ্য ডায়েরি ফোন অ্যাপ্লিকেশন খুব কার্যকর হতে পারে। একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে আপনি মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (টিডিডিই) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করবেনআপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি জ্বলছেন তার আনুমানিক চিত্র পেতে এবং তারপরে প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণের লক্ষ্য হিসাবে এটিতে কমপক্ষে 500kcal যুক্ত করুন। আপনি যা জ্বালিয়ে যাচ্ছেন তার চেয়ে 500kcal / দিন বেশি খাওয়ার ফলে আনুমানিক ওজন 0.5 কেজি / সপ্তাহে বাড়বে, সুতরাং এটি একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট যা থেকে আপনি আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনার কতটা খাবার খাওয়া দরকার তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন এবং এটি বেশি খাওয়ার অনুশীলন করা হবে। আপনি অন্যথায় যা চান তার চেয়ে নিজেকে অনেক বেশি বারবার খেতে বাধ্য করবেন। উদাহরণস্বরূপ, লাভ ওজন চর্মসার কিডস পাবার জন্য একটি সুপরিচিত পুরানো স্কুল পদ্ধতি ডায়েটিং, "GOMAD" বলা যা মদ্যপান চালানো যায় ছ allon ণ চ (সম্পূর্ণ চর্বি) মি ওখানকারই একটি ঘঅ, একটি সাধারণ ডায়েট শীর্ষে।
এখান থেকে কোথায় যাবেন, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ কোচ যিনি আপনাকে কীভাবে উত্তোলন করতে পারেন তা শিখিয়ে দিতে পারেন। আমি বিশেষত একটি স্টার্টিং স্ট্রেন্থ কোচকে সুপারিশ করবো , যদি আপনি যেখানে থাকেন তবে সেখানে যদি কোনও উপলব্ধ থাকে তবে এটি ব্যর্থ হলে যে কোনও পাওয়ারলিফিং কোচও খুব দরকারী be অবশ্যই কেবল একটি এলোমেলো জিমের দিকে ঘুরবেন না এবং আশা করুন যে তারা আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হবে, বেশিরভাগ জিম খাঁটিভাবে অর্থ-উপার্জনের উদ্যোগ হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে, প্রাথমিক উদ্বেগটি যেমন মন্থর হয়ে উঠছে তত বেশি মানুষ (এবং তাই অনেকগুলিই সদস্যপদ ফি) ক্লায়েন্টদের ফলাফলের জন্য উদ্বেগ ছাড়াই সম্ভব as পরিবর্তে, বারবেল শক্তি প্রশিক্ষণ কোচের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন, যা এটি আপনাকে সবচেয়ে ভাল ফলাফলের দ্বারা অর্জন করবে।
এক বছর পরে, আপনি যদি 76 76 কেজি লক্ষ্য অর্জন করেন, তবে আপনি দৃশ্যমান 6-প্যাকটি পেয়ে কাজ শুরু করতে চান কিনা তা আপনি যুক্তিসঙ্গত বিবেচনা শুরু করতে পারেন।