"নিম্ন শরীরের অনুশীলন"
আসুন আমাদের শর্তাবলী সংজ্ঞায়িত করা যাক। উত্তোলনের সময়, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলিকে প্রাথমিক "নিম্ন শরীরের অনুশীলন" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে সত্যভাবে তারা পুরো শরীরে শক্তি বিকাশ করে। আপনি বিশেষত মেশিনগুলি (লেগ প্রেস, লেগ কার্ল) ব্যবহার করে "পায়ে" ফোকাস করতে পারেন, তবে এটি বন্যভাবে অদক্ষ এবং অনুফলহীন হবে। ভারী বারবেল স্কোয়াট এবং ডেড লিফটগুলি আপনাকে আপনার পা সহ পুরো শরীরের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী করবে।
সেকেন্ড নেচার ফিটনেস যেমন বলেছে, "এর অসুবিধা এবং শরীরে প্রভাবের কারণে ডেড লিফট লক্ষ্য নির্বিশেষে প্রত্যেকের প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অঙ্গ" "
কার্যক্ষম মানবকে শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি আপনাকে আঘাতের তুলনায় কম নিষ্পত্তি করে এবং আরও বেশি কিছু করতে সক্ষম করে।
চলমান জন্য শক্তি
এটি সাধারণ জ্ঞান, এবং যুক্তি দাঁড়ানো, শক্তিশালী হওয়া আপনাকে দ্রুত চালাতে সহায়তা করবে। বিশেষ করে ডেড লিফটিং চালানোর জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং পিছনে শক্তিশালী করে, উভয়ই দৌড়ানোর ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়। প্রতি হেলথলাইন :
অ্যাথলিটদের জন্য ডেড লিফটিং গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সমন্বিত ফ্যাশনে কাজ করতে বেশ কয়েকটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী প্রয়োজন। অ্যাথলেটরাও এই বহুমুখী লিফটটি পা, পোঁদ এবং পিঠের সাহায্যে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে ব্যবহার করে। ডেড লিফ্ট সম্পাদন করা আপনার যে কোনও খেলায় লাফিয়ে লাফানো, দৌড়াদৌড়ি , প্রতিপক্ষ বা বস্তু তুলে নেওয়া বা কোনও স্থির জায়গা থেকে দ্রুত সরে যাওয়ার জন্য উপকৃত হবে ।
আপনার অবস্থা
প্রতিযোগিতার একমাস আগে প্রথমবারের মতো উত্তোলন শুরু করা বুদ্ধিমান হতে পারে না। আপনি প্রথম শুরু করার সময় আপনার পাগুলি বেশ কয়েকদিন ধরে খুব ঘা হতে পারে, যেহেতু আপনার শরীরটি সেই ধরণের কাজ করতে অভ্যস্ত না। অতএব, আপনার প্রথম 10 কে শেষ হওয়ার পরে ওজন তোলা শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে, আগে নয়। এছাড়াও, বেশি পেশী থাকা আপনার চলতে চলতে আপনার পেশীগুলিতে যে ব্যথা অনুভূত হয় তাতে সহায়তা করে বা নাও পারে। তবে এটি সম্ভবত আপনাকে দ্রুত এবং কম আঘাতজনিত করে তুলবে।
একবার আপনি শুরু করতে সক্ষম হন, উত্তোলন অবশ্যই আপনাকে আরও শক্তিশালী (এবং তাই স্বাস্থ্যকর) এবং দ্রুততর করবে। শুরু করার জন্য অন্যতম সেরা সম্পদ হ'ল মার্ক রিপেটির প্রারম্ভিক শক্তি ( বই এবং উইকি )। আপনি হয় দৌড় থেকে কয়েক মাস ছুটি নিতে এবং একটি নবজাতক অগ্রগতি করতে পারে, বা আপনি কেবল আপনার বর্তমান পদ্ধতিতে সপ্তাহে কয়েকবার স্কোয়াট / ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউট যুক্ত করতে পারেন।
একটি সাধারণ নবজাতকের অগ্রগতি (প্রারম্ভিক শক্তি থেকে আঁকানো) মূলত:
- বারবেল দিয়ে সপ্তাহে তিনবার ভারী উত্তোলন করুন, ছয়টির বেশি নয় বারের কয়েকটি সেট করুন
- প্রতিটি উত্তোলনের ওয়ার্কআউটে আপনি যা করবেন: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস / ওভারহেড প্রেস এবং ডেডলিফ্টস / চিন-আপগুলি। (স্ল্যাশস বলতে বোঝায় যে আপনি প্রতিটি অনুশীলনকে বিকল্প করে দিন)
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, আপনি আগের অনুশীলনের চেয়ে প্রতিটি অনুশীলনে কিছুটা বেশি উত্তোলন করেন।
অন্যান্য নবজাতক অগ্রগতি (গ্রাইসকুল এলপির মতো) উপরের দেহের দিকে বেশি মনোযোগ দেয় তবে দৌড়াতে আগ্রহী এমন ব্যক্তির পক্ষে তা বোঝা যায় না। নির্দিষ্টকরণগুলি ভয়াবহভাবে গুরুত্বপূর্ণ নয়; মূল ধারণাটি হ'ল কয়েকটি পরিসরের জন্য ভারী সম্পন্ন পূর্ণ-পরিসরের গতি যৌগিক বারবেল অনুশীলন, যতটা সম্ভব দীর্ঘমেয়াদে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ওজন বাড়ানো।