10 দিন 5 কে রান

Question

আমি শালীন শারীরিক অবস্থাতে রয়েছি, তবে আমি 2-3 মাস ধরে চলছি না। আমি দশ দিনের মধ্যে 5 কে সাইন আপ করেছি। 5 কে সেরা পারফরম্যান্সের জন্য এই স্বল্প সময়ে আমি কী প্রশিক্ষণ নিতে পারি?

আমার কতদূর দৌড়াতে হবে? আমার কি ট্রেন (দ্রুত 400 মিটার) গতি বাড়ানো উচিত বা এর জন্য খুব দেরী হয়? আমার 5K বা আরও ছোট কিছু চালানোর অনুশীলন করা উচিত? দৌড়ের আগে আমার আর কত দিন দরকার?

আমি বুঝতে পারি আমার তাড়াতাড়ি প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত ছিল, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে আমি তা করি নি। পরের বারের মত আমি আশা করি এই প্রশ্নটি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করা হবে কারণ এমন অনেক লোক আছে যারা রয়েছে এবং যারা কেবল মাত্র কয়েকটি প্রশিক্ষণের দিন উপলক্ষে 5 কে চালাবেন।

Comments

সুতরাং ... আপনি আপনার 5 কে দিয়ে কী করবেন?

— টনি ম্যাডসেন

আমি আমার বাবাকে মারলাম। (সে ৮৩ বছর বয়সী) আমি আমার ভাগ্নের কাছে হেরেছি। (তিনি ১৯ বছর বয়সী) আমি এক বছর আগের চেয়ে প্রায় ৪০ সেকেন্ড ধীরে ধীরে 22:09 দৌড়েছি। পরের বার আমি প্রস্তুত!

— এক্সপিডিএ

মোটেও খারাপ নয়, আমি বলব।

— টনি ম্যাডসেন

এক বছর পরে: আমি আমার বাবাকে মারলাম, 20:32 দৌড়ে এসেছি। গত বছরের চেয়ে ভাল।

— এক্সপিডি

Answer 1

আপনার 2-3 বিচ্ছিন্নতার আগে আপনি কোন ধরণের দৌড়ঝাঁপ করেছেন? আপনি আগে কখনও গতি প্রশিক্ষণ করেছেন? প্রতিযোগিতার 10 দিন আগে সত্যিকারের কোনও বিকল্প দিয়ে আপনাকে ছেড়ে যায় না। আপনার আক্রমণের পরিকল্পনা সত্যিই নির্ভর করে আপনি অতীতে যে ধরণের দৌড়েছিলেন তার উপর নির্ভর করে। বিরতির আগে যদি আপনি রানার হয়ে থাকেন তবে আপনার রান চালানোর পথে প্রায় প্রতিদিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত। আমি একটি দীর্ঘ রান 7 দিন আউট (5 মাইল - সামান্য দীর্ঘ আপনি যদি সপ্তাহে 50 মাইলের বেশি চালাতেন) এবং একটি গতি সেশন 2 দিন পরে করতাম। তবে এই গতির সেশনটি হালকা হওয়া উচিত। একটি ট্রাকে 1 মাইল কাটডাউন করুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দ্রুত পান, গত 200 মিটারের জন্য প্রায় 90% চলছে। একটি 800 জোগান নিন, তারপরে 3-4 200 এর ধীরে ধীরে শুরু হয়, মাঝখানে দ্রুত পান, তারপরে শেষে ধীর করুন। সময় তাকান না। কীটি হ'ল দৌড়ের আগে আপনার পা ঘুরিয়ে দেওয়া যাতে আপনি ডান হন না '

আপনি যদি কোনও রানার না হয়ে থাকেন তবে দিনের 50-75% চালানোর চেষ্টা করুন। একবার বা দু'বার 3 মাইল চালানোর চেষ্টা করুন এবং সম্ভবত আপনার রানগুলির 1-2- এ শেষ মাইলটি তুলুন। হতে পারে এক 5 মাইল রান।

আপনি যদি রানার না হন তবে আমি দৌড়ের আগে 3-4 বার দৌড়ে এসেছি। ছোট শুরু করুন (প্রয়োজনে হাঁটার বিরতি দিয়ে 1-2 মাইল) এবং সম্ভবত 3 মাইল যান। আপনার দেহের কথা শুনুন। এতে ছুটে যাওয়ার ফলে রাস্তায় সমস্যা হতে পারে ....

Answer 2

আপনি কোনও প্রতিযোগিতার আগে আপনার শরীরকে খুব বেশি মারতে চান না। সাধারণত, পরামর্শটি আপনার প্রশিক্ষণটি 1-2 সপ্তাহ আগে চালিত করার জন্য। তবে, যদি আপনি আপনার 2-3 মাস বিরতির আগে রানার হয়ে থাকেন তবে 5k আপনার শরীরের পরিচালনা করতে খুব বেশি নাও হতে পারে এবং আপনি কয়েকদিন আগে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

আপনার প্রশিক্ষণের আংশিকভাবে আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করা উচিত (গতি? সবে শেষ হচ্ছে?), এবং আংশিকভাবে আপনি এখন কী করতে পারেন তার উপর নির্ভর করে। আপনি না থামিয়ে এখন কতদূর চালাতে সক্ষম? আপনি যদি আপনার 2-3 মাস ছুটির আগে 5 কে করতে পারেন তবে আপনি এখনও কিছুটা সংগ্রাম করে তা সক্ষম হতে পারেন। যদি তা না হয় তবে আপনি এর মতো কিছু চেষ্টা করতে পারেন:

এর মতো কিছু: দিন 1: রান 1 মাইল দিন 2: রান 3 মাইল দিন 4: রান 2 মাইল দিন 5: রান 3 মাইল দিন 7: রান 2 মাইল দিন 8: রান 3 মাইল দিন 10: 5 কে

এটি আপনাকে 5k এর মতো করে দেওয়ার জন্য একটি অনুভূতি দেবে, যেহেতু আপনি কয়েকবার 3 মাইল করেছেন। তবে আপনিও দৌড়ের আগে খুব বেশি চাপ দিবেন না। আপনি গ্রহণ করতে পারেন এমন আরেকটি পন্থা হ'ল 1 দিন বাইরে যাওয়া এবং আপনি ইতিমধ্যে এটি করতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য 5 কে চালানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি এটি করতে পারেন, তবে আপনি 7 বা তত দিন পর্যন্ত প্রতিটি অন্যান্য দিন 3 মাইল চালাতে পারতেন এবং গতি বাড়ানোর জন্য কিছু বিরতি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

সাধারণভাবে, আপনি যদি ইতিমধ্যে 5 কে করতে পারেন তবে আপনি আপনার সময়ে আরও মনোনিবেশ করতে পারেন। যদি তা না হয় তবে আপনাকে এমন জায়গা তৈরি করতে হবে যেখানে আপনি দূরত্বটি শেষ করতে পারেন তবে এত গতির বিষয়ে চিন্তা করবেন না।