আমি কি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুটি রান দিয়ে ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিতে পারি?

Question

আমি 6 মাসের মধ্যে একটি ম্যারাথন টার্গেট করছি। প্রশিক্ষণের জন্য আমার সীমিত সময় রয়েছে এবং সম্প্রতি আমি এক সপ্তাহে যে রান করি তার সংখ্যা 3 বা 4 থেকে নীচে 2 এ নামানো সহজ বলে মনে করি - একটি দীর্ঘ এবং একটি সংক্ষিপ্ত / দ্রুত। দীর্ঘটি বর্তমানে প্রায় 16 কিলোমিটার (10 ডলার) এবং সংক্ষিপ্তটি 10 ​​কিলোমিটার (~ 6 মিটার) এর কাছাকাছি। প্রতি সপ্তাহে 3 বা 4 রান করার সময় মনে হয়েছিল দূরত্ব বাড়ানো শক্ত, তবে প্রতি সপ্তাহে 2 রান করে আমি গত 2 মাস ধরে প্রতি পাক্ষিক প্রতি 1km বৃদ্ধি পেয়েছি।

আমার প্রশ্ন, আমি কি পরবর্তী 6 মাসে ক্রমান্বয়ে ক্রমবর্ধমান দূরত্বের সাথে প্রতি সপ্তাহে দুটি রানের এই চক্রটি চালিয়ে যেতে সক্ষম করব, বা আমি কি প্রতি সপ্তাহে মাত্র 2 রান টিকিয়ে রাখতে পারি তার সীমাটি আঘাত করা শুরু করব?

তথ্যের জন্য, আমার বয়স 39 বছর এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে ফিট আমি গত কয়েক বছর ধরে চালাচ্ছি বা সাইকেল চালিয়ে যাচ্ছি off

Comments

আমি এই কাজ করতে সাহস না। অংশের অভিজ্ঞতা থেকে, আমি জানি দীর্ঘ আরামের জন্য আপনার কতটা প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। এটি সাধারণত ফিরে আসে এবং আপনাকে কামড় দেয়, যদি আপনি দৌড়ের আগে প্রশিক্ষণের প্রতি যত্নবান হন না ... তবে এটি শুনতে খুব আকর্ষণীয় হতে পারে - ঘটনাটির পরে - আপনি কীভাবে ম্যারাথন

— আসলেন

প্রশিক্ষণের শেষে 12 কে অতিরিক্ত অতিরিক্ত প্রায় 17 মাইল (28 কে)। সুপারিশটি (এখান থেকে amazon.co.uk/Non-Runners-Marathon-Trainer- ডেভিড- Wititsett/dp/… ) শেষ সপ্তাহের জন্য একটি 22 মাইল দীর্ঘ রান। আমি কেবল একটি অর্ধেক আগে করেছি তবে আমি জানি আপনি চূড়ান্ত পরিমাণের 3-4 মাইলের মধ্যে না চালালে শেষ পর্যন্ত এটিই সত্যিকারের লড়াই হবে

— ক্রিস এস

রানার্স ওয়ার্ল্ড.com

— জেসন

Answer 1

আপনার যদি খুব গভীর বেস থাকে তবে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। তবে আপনার পক্ষে সম্ভবত সেরা ম্যারাথন অভিজ্ঞতা থাকবে না। আপনি এইভাবে শেষ লাইনে যেতে পারেন।

আপনি যদি অতিরিক্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি করেন, যেমন বাইক চালানো ইত্যাদি, যা মিস করা রানের পরিবর্তে সহায়তা করতে পারে।

আপনার দীর্ঘ রান নেওয়ার পরিকল্পনা কত উচ্চ? আপনি সম্ভবত এইভাবে 30-35K চিহ্নিত করতে চান এবং ম্যারাথনের জন্য টেপারিংয়ের আগে আপনি যদি সময়টি সঠিকভাবে করতে পারেন তবে চার সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে 30 কে রেঞ্জে থাকতে চান।

Comments

আমি জেফসি, আইএমও, ওপি প্রশ্নের সর্বোত্তম উত্তর সরবরাহ করেছি এবং আমি কী যুক্ত করতে যাচ্ছি তার সাথে কিছুটা চুক্তি হওয়ার পরে আমি এখানে আমার মন্তব্যগুলি যুক্ত করব। আমি এখন এটি খুঁজে পাচ্ছি না; আমি মনে করি আমি পারবো. তবে, আমি একটি খুব অপ্রচলিত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখেছি যা সপ্তাহে মাত্র 2 রান ব্যবহার করে। আমি বলতে চাই রানগুলি বুধবার এবং রবিবার ছিল, তবে এখানে মূল কথাটি তাদের আউট করা। এক রান হ'ল প্রশিক্ষণের সপ্তাহের উপর নির্ভর করে পাহাড় বা গতির সাথে একটি 4 মাইল রান। দ্বিতীয় দৌড় প্রতিযোগিতার চার সপ্তাহ আগে ২৯ মাইল বেলে। আমি বলছি না যে আমি এটিকে অনুমোদিত বা সমর্থন করি। তবে, আমি এটি প্রকাশিত দেখেছি।

— রায়ান মিলার

এবং হ্যাঁ, আমি জানি 29 মাইল ম্যারাথনের 26.2 মাইলের বেশি। আমি বলেছিলাম এটি খুব অপ্রচলিত পরিকল্পনা ছিল।

— রায়ান মিলার

@ রায়ানমিলার গ্রেগ ম্যাকমিলানের "ইয়ুইউ (কেবলমাত্র দ্রুত)" তে আমি ২-৩ দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখেছি এবং রানগুলি আপনার কথায় ছড়িয়ে পড়েছে।

— জেসন

Answer 2

আমি প্রতি সপ্তাহে 2 রান দিয়ে ম্যারাথন করেছি। এবং আমার দীর্ঘতম দৌড়টি প্রায় 15 মাইল হ'ল, তবে আমি প্রায় প্রতিদিনই কাজ করে যাচ্ছিলাম উপবৃত্তাকার, ইনডোর সাইকেল চালানো, শক্তি ট্রেনের অনুশীলন ডিভিডি ইত্যাদির মতো, যোগ এবং পাইলেট বা প্রসারিতগুলিতে যোগ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আমি 4:20:11 এ শেষ করেছি। তবে আমি আইটিবিএসের একটি খুব খারাপ ক্ষেত্রেও লড়াই করছি। চলমান ফর্ম নিয়ে কাজ করুন এবং কেবল মাইল নয়।

Answer 3

আমি সপ্তাহে ২ বার প্রশিক্ষিত করেছি, একটি দ্রুত 10 মাইল রান এবং উইকএন্ডে একটি দীর্ঘ রান প্রতি ম্যাচে ম্যারাথনের আগে এক সপ্তাহে 22 এ পৌঁছানো পর্যন্ত দীর্ঘ রানে প্রতিবার 1 মাইল বৃদ্ধি করে।

আমি 3 ঘন্টা 50 মিনিটের মধ্যে একটি ম্যারাথন শেষ করেছি। এটি শেষ 4 মাইল এ কঠিন ছিল কিন্তু আমি সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ দিয়েছিলাম। আমি অনুভব করেছি যে প্রায়শই দৌড়াদৌড়ি আমাকে যথেষ্ট সুস্থতা দেয় না এবং দুর্বল এবং আঘাতের প্রবণতা অনুভব করে আমাকে পরিয়ে দেয়।

তাই হ্যাঁ, আপনি সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং এখনও চার ঘণ্টার মধ্যে চলতে পারেন

Answer 4

দুই সপ্তাহ আগে আমি খুব পরিশ্রম ছাড়াই 3:25 এ একটি ম্যারাথন শেষ করেছি (এবং ম্যারাথনের দু'মাস আগে আমি একটি দুর্দান্ত চেষ্টা করে একটি আল্ট্রা শেষ করেছি :-) সপ্তাহে একবার দৌড়ে ।

তবে, "জেপিএ" এর মতো আমি সপ্তাহে 6--7 দিন (মুয়-থাই সপ্তাহে চার দিন, ফিটনেস / ক্রসফিট / সাঁতার / সপ্তাহে দু'দিন বাইক চালিয়ে) কাজ করছিলাম। এবং, সাধারণ প্রশিক্ষণের পরিকল্পনার তুলনায় আমার রানগুলি আরও শক্ত ছিল were আমার প্রচলিত রান প্রায় 20-24km ছিল প্রচুর স্প্রিন্ট এবং এড়িয়ে যাওয়া সহ।

বেশিরভাগ সময় আমি এমন এক বন্ধুর সাথে কাজ করেছি যিনি একই ম্যারাথন 3:35 এ শেষ করেছিলেন --- তবে তাকে 30km তে মারাত্মক কিছু :-) করার জন্য একটি পিট-স্টপ দেখতে হয়েছিল।

সুতরাং --- হ্যাঁ, স্পষ্টতই সপ্তাহে দু'বার ম্যারাথন চালানো সম্ভব - শর্তে, আপনি আরও কিছু অনুশীলন করেন।

Answer 5

আমি প্রতি সপ্তাহে দুটি রান দিয়ে একটি ম্যারাথনও করেছি। আমি তিনটি দিয়ে শুরু করেছি, তবে সময় পাইনি বা প্রশিক্ষণের সহজতর আঘাত পাইনি। দুটি রান সহ, সংক্ষিপ্ত রান প্রায় 13,5 কিমি এবং দীর্ঘ রান 20 কিলোমিটার থেকে শুরু হয় এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2 কিমি 34 ডিগ্রি কিমি বাড়িয়ে তোলে increasing

আমার সমস্ত প্রশিক্ষণের সময় (প্রায় 11 - 11,5 কিলোমিটার / u) খুব দ্রুত চালাতে ভুল করেছিলাম। ম্যারাথনের সময় আমি প্রায় 10 কিমি / ইউ এর গতি বজায় রেখেছিলাম তবে শেষ পর্যন্ত নিয়মিত পান করতে কিছুটা সময় নেয় took

হালনাগাদ:

• দীর্ঘ এবং ছোট রান করা ভাল ... আমি 13,5 কিলোমিটারের একটি ছোট রান ব্যবহার করেছি, তবে আপনার প্রস্তাব অনুসারে 10 কিলোমিটারও হতে পারে।
• দীর্ঘমেয়াদে আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত যে 30+ কিলোমিটারের কমপক্ষে ২-৩ রান, 35 টির মধ্যে একটির পছন্দকে পছন্দ করুন, ক্লান্ত হয়ে পড়লে চালিয়ে যাওয়ার 'মনস্তাত্ত্বিক' প্রভাবতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য। বেশি 30+ কিলোমিটার রান করবেন না যেহেতু তারা আঘাত / অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হতে পারে।

• প্রতি 3 বা 4 সপ্তাহে, দীর্ঘ পরিমাণকে 20+ (বা সেই সপ্তাহের জন্য দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের) পরিবর্তে 12-15 কিলোমিটারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রেখে আপনার পরিমাণ হ্রাস করুন।

-

Comments

এবং ঠিক কীভাবে আপনার অভিজ্ঞতার মানচিত্রটি তার? :) কেউ লাইনগুলির মধ্যে পড়তে সক্ষম হতে পারে তবে প্রশ্নের স্পষ্টভাবে উত্তর দেওয়া ভাল।

— শান দুগগান

Answer 6

আমি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দিয়েছি। আমার সব সময় ছিল। এক সপ্তাহ সংক্ষিপ্ত, প্রায় 8 মাইল। পরের সপ্তাহে। প্রতি দীর্ঘ সপ্তাহে আমি ২২ মাইল দূরে 2 মাইল বৃদ্ধি পেয়েছি।

আমি পুরো সময় কাজ করি এবং দুটি ছোট বাচ্চা আছে have এটা হতে পারে. আমি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ নিয়ে আবার একটি ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করছি এবং আমার সময় 45 মিনিট কমিয়ে আনতে পারব বলে আশা করি। আমি এবার গতিতে কাজ করব।

এ বিষয়ে কিছু মনে. শুভকামনা!

Answer 7

আমি একটু বিভ্রান্ত যখন আপনি বলছেন যে প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার চলার সময় আপনাকে দূরত্ব বাড়ানো কঠিন মনে হয়, তবুও প্রতি সপ্তাহে 2x চালানোর সময় আপনি প্রতি পাক্ষিক (2 সপ্তাহ) 1km দূরত্ব বাড়িয়ে নিতে পারেন? সেই 1 কিলোমিটারটি এক মাইলেরও কম নয়, এবং প্রতি পাক্ষিক না হলেও প্রতি সপ্তাহে যুক্ত হতে সক্ষম হওয়া উচিত।

আমি প্রতি সপ্তাহে 3-4 রানে ফিরে যাওয়ার এবং সাপ্তাহিক দূরত্ব যুক্ত করার পরামর্শ দেব। কাঠামোটি এরকম কিছু হবে:

সপ্তাহ 1

1. দিন 1 - 4 মাইল
2. দ্বিতীয় দিন - 3 মাইল *
3. দিন 3 - 4 মাইল
4. দিন 4 - 8 মাইল **

এটি আপনার 16 মাইলের বর্তমান সপ্তাহের চেয়ে বেশি মাইলেজ। আপনার প্রতিটি রান দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিন রাখুন। * দিনে, এটি আরও শক্ত, দ্রুত চালান। ** দূরত্বের দিনে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে রানের প্রায় 5-10 মিনিট রেস গতিতে 30 সেকেন্ড, 30 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার, বা 1 মিনিটের রেস গতি, 1 মিনিটের পুনরুদ্ধার।

সপ্তাহ 2

1. দিন 1 - 6 মাইল
2. দ্বিতীয় দিন - 9 মাইল **
3. দিন 3 - 4 মাইল *

আবার আপনার বর্তমান 16 মাইল সপ্তাহের চেয়ে কিছুটা বেশি, বিশ্রামের দিন যুক্ত করুন।

এখন অগ্রগতি হ'ল, প্রতি সপ্তাহের শেষে আপনার দীর্ঘ রানগুলিতে সপ্তাহে এক মাইল যোগ করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার সংক্ষিপ্ত রানগুলির মধ্যে একটি মাইল যোগ করুন। এটি আপনাকে আপনার ম্যারাথন থেকে কয়েক সপ্তাহ দূরে চলে যাওয়ার জন্য প্রায় 20-21 মাইলের দিকে পৌঁছে দেওয়া উচিত এবং একই সাথে নিরাপদে আপনার সামগ্রিক মাইলেজ তৈরি করতে হবে।

Answer 8

আমি একেবারে কোন সমস্যা বলতে চাই তাই কি।

আমি সপ্তাহে একবার সবে প্রশিক্ষণ করি, তবে প্রচুর হাঁটাচলা, রিফ্লেক্স চিকিত্সা (এটির মতো প্রশিক্ষণ এবং নরকের মতো যন্ত্রণাদায়ক) মূল শক্তিশালীকরণ + ঘটনাক্রমে রান, একটি মারাটন অসম্ভব নয়। শেষ পর্যন্ত এটি আপনার পক্ষে দরকার তবে আপনার মাথাটি সত্যই দরকার তবে মানসিকভাবে চেঁচামেচি করে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যে এটি কতটা ভাল লাগে, ব্যথাটি খুব সুন্দর, এটি আপনাকে অন্য সমস্ত কিছু ভুলে যায় এবং মহাবিশ্বের সাথে আপনি একজন, আপনি ধ্যান করছেন।

আমার প্রথম অসলো 2012 ছিল এবং আমি 5:23 এ শেষ করেছি, কারণ এটি আমার প্রথম ছিল যে আমি বুঝতে পারি নি যে আমার ধীরে শুরু হওয়ার কথা ছিল, তাই আমার প্রথম 21 কে এপ্রোক্স 2:28 এ আচ্ছাদিত ছিল, বলার অপেক্ষা রাখে না যে আমার কঠোর হাঁটাচলা হয়েছিল শেষ কে এর কিন্তু শেষটি 3:00 গতিতে চলেছিল, খাঁটি অ্যাড্রেনালিন, আমি আফসোস করি যদিও আমার পায়ে লোহার মতো শক্ত হয়ে গেছে, তবে পাঠ শিখেছে। যাইহোক, আমি ম্যারাটনের হয়ে দু'জন প্রতিনিধির মধ্যে একজন ছিলাম, যেহেতু আমি এফবি-তে একটি প্রতিযোগিতা জিতেছি, সুতরাং শেষ করা না করা আসলেই কোনও বিকল্প ছিল না

রবিবার এর আমস্টারডাম ম্যারাটন, এবং আমি একটি আনন্দদায়ক বাচ্চাদের মতো অনুভব করি এবং আমি জানি আমি সপ্তাহে একবারেও দৌড়াদৌড়ি না করেই 5:00 এ সাব হয়ে যাব। আমি এটি ভালবাসি, তবে আমি প্রশিক্ষণকে খুব বেশি বিরক্ত করি না, এটি কেবল উদ্বিগ্ন। কিছু 10 কেএস রান এবং হাফ ম্যারাটন করুন, এর মজা এবং আপনি মানসিক এবং শারীরিক উভয়ই প্রশিক্ষণ পাবেন। এই সমস্ত টেবিলের মধ্যে, আপনার আগের থেকে ভাল বেস দরকার, শক্ত শরীর আছে তবে প্রশিক্ষণটি ওভাররেটেড হয়। আপনি যদি দ্রুত যেতে চান তবে আপনার প্রচুর প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। আরে যে কেউ দূর থেকে হাঁটতে পারে।

শুভকামনা!

Comments

লোকেরা কেবল একটি অনুস্মারক। আপনি যদি ভোটটি নামতে চলেছেন, আপনি কেন ভোট দিয়েছেন বলে মন্তব্য করা সর্বদা ভাল ধারণা, অন্যথায় পোস্টার এবং সম্প্রদায় কীভাবে উপকৃত হবে?

— রায়ান মিলার

Answer 9

হ্যাঁ, কেবল উইকএন্ডে প্রশিক্ষণ দিয়ে ম্যারাথন চালানো ট্রেন সম্ভব, তবে দ্রুত দৌড়ানো আমার কাছে এখনও একটি প্রশ্ন।

আমি এই শীতে বেশ কয়েকবার এটি করেছি এবং তিনটি ম্যারাথন শেষ করেছি, তবে আমি খুব একটা উন্নতি করতে পারি নি। 5:50 নভেম্বর 14 এ ঘোড়দৌড় শেষ হয়েছে ?, 4:32 জানুয়ারী 19, 4:22 ফেব্রুয়ারী 16, এবং সাম্প্রতিক 4:08 প্রশিক্ষণ রান।

মনে রাখবেন যে 1 ফেব্রুয়ারী 2014 1:43 আমি একটি অর্ধেক দৌড়েছি এবং 12 মিনিটে একটি 2 মাইলার দিয়ে 4-6 মাইলের জন্য একটি শক্ত বেস আছে তবে 4-5 বছর ধরে নিয়মিত চলতে শুরু করি।

সুতরাং অবশেষে, 6-8 মাইল থেকে ম্যারাথন দূরত্বে যেতে সময়টি অবশ্যই কমপক্ষে 6-8 মাস সময় সর্বাধিক যদি কঠোর প্রশিক্ষণের সেশন না হয়। এটি আমার অনেক সময় নিয়েছিল।

আপনার জন্য আমি বাজি ধরেছিলাম যে ডিজেজি না হয়ে এটি করার জন্য 3-4 মাস ছিল :)

Comments

যদি অর্ধ বছরের 5:50 থেকে 4:08 অবধি চলে যাওয়া "খুব বেশি উন্নতি করে না" আপনি অদ্ভুত মানদণ্ডে বাস করছেন।

— জেনস স্কাউডার

@ জেনস শ্যাডার আমার ধারণা, আমার যোগ করা উচিত যে ম্যারাথনের আবহাওয়া স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক উষ্ণ ছিল আরহু 95 এর উপরে ছিল I অন্যথায় আপনার অধিকার, আমি মনে করি আমি অদ্ভুত স্ট্যান্ডার্ডে আছি ...

— জেসন

Answer 10

এমনকি সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলিতে 30 মিনিটের সংক্ষিপ্ত রান যোগ করা আকর্ষণীয় হবে যদিও। এই রানগুলিতে লগ ইন করার জন্য আপনার সময় পাওয়া উচিত। সপ্তাহে 4 বার এটি করুন এবং এটি আরও 2 ঘন্টা প্রশিক্ষণ। আপনার অন্য দুটি রানের দূরত্ব বাড়ান।

আঘাত (সাঁতার কাটা ইত্যাদি) এড়াতে যদি আপনার ক্রস ট্রেনের প্রয়োজন হয় তবে আপনি এটিও করতে পারেন। দৌড়াদৌড়ি সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর সময়সাপেক্ষ কারণ আপনার কেবল জুতো রাখা এবং বাসা থেকে বের হওয়া প্রয়োজন (আপনার জিম বা পুল যাওয়ার দরকার নেই)।

কিছু লোক ইতিমধ্যে বলেছে, আপনার যদি ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের গভীর ভিত্তি থাকে তবে সপ্তাহে কেবল 2 রান কাজ করবে, অর্থাত আপনি শেষ করতে সক্ষম হবেন। দিনটি প্রচুর ব্যথার প্রত্যাশা করুন যদিও মানসিক এবং শারীরিকভাবে আপনি দূরত্ব ব্যবহার করতে পারবেন না।

Answer 11

হ্যাঁ, আমি এখন এটি করছি এবং কোনও সমস্যা হয়নি। আমি অন্য কোনও অনুশীলন করি না তবে আমি ভাল খাই এবং আমার চাকরিতে কমপক্ষে 12 কে ধাপে হাঁটব। আমার রানগুলি বুধবার 5k গতি এবং 20k রান নিয়ে গঠিত যা প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 2k যোগ করে। এই বছর বা তারও আগের বছর কোনও আঘাত হয়নি। এর মধ্যে সময় আপনাকে পুনরুদ্ধার করার জন্য এবং আপনার গতি এবং দূরত্ব প্রতি সপ্তাহে আরও ভাল করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয়। এই পদ্ধতিটি অনভিজ্ঞ রানারদের কিছু গতি নিয়ে প্রশিক্ষণে দূরত্বের রান পেতে দেয়। এটি আদর্শ নয়, এবং সময়ের জন্য দুর্দান্ত নয় তবে এই পদ্ধতিটি প্রতি সপ্তাহে বৃদ্ধির অনুমতি দেয়। এনবি আপনি কোনও অধিবেশন মিস করতে পারবেন না। যদি আপনি এটি করেন তবে আপনি প্রতি দুই সপ্তাহে কার্যকরভাবে চালিয়ে যাবেন এবং আমি আবিষ্কার করেছি 36k fter দুই সপ্তাহের ব্যবধানে দুরত্বপূর্ণ। এটি বলেছে যে আপনার যদি ওজন বেশি হয় বা ফিটনেসের বেস স্তর না থাকে তবে আমি এটির পরামর্শ দেব না।