কম তথ্য পাওয়ার উপায়
বইয়ের প্রথম সংস্করণটি দ্বিতীয়টির চেয়ে অনেক বেশি কোচ-কেন্দ্রিক। আপনার পরিস্থিতির জন্য সম্ভবত আপনার ভুল সংস্করণ আছে? (আমার উত্তরটির বাকী অংশটি ধরে নিয়েছে যে আপনার দ্বিতীয় সংস্করণ রয়েছে)
আপনি শুরু করার সাথে সাথে যদি কম তথ্যের সন্ধান করেন তবে আপনি স্ট্রংলিফ্টস 5x5 এর পরিবর্তে চেষ্টা করতে পারেন বা স্টার্টিং স্ট্রেন্থ উইকির মাধ্যমে দেখতে এবং গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলি ছিন্ন করতে পারেন । প্রোগ্রামটির বেসিকগুলি উইকিতে রয়েছে। কৌশলগুলির মূল বিষয়গুলি উইকিতে রয়েছে। এটি সম্ভবত আপনার সেরা বাজি।
অন্তর্নিহিত সমস্যা
তবে আমাদের এটি পছন্দ হোক বা না হোক, শিখার মতো অনেক কিছুই আছে। আপনাকে কমপক্ষে দুবার বইটি পড়তে হবে এবং প্রয়োজনীয়গুলি সুনির্দিষ্ট বিভাগগুলি পুনরায় পড়তে হবে। একমাত্র শর্টকাটটি এমন কোনও কোচ, প্রশিক্ষণ অংশীদার বা জিম হবে যা প্রোগ্রামে দক্ষ। তারপরেও আপনি প্রচুর শিখবেন। এটি বারবেল শক্তি প্রশিক্ষণের সারমর্ম।
এই অংশে আমি আপনার নির্দিষ্ট প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করি
ওয়ার্ম-আপের জন্য, আমি আমার সমস্ত সংযোগগুলি আঙ্গুল থেকে পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঘুরিয়ে দেই (ট্রাঙ্কের সমস্ত কৌতূহলের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিয়ে), তারপরে আমার হার্টের হার পাওয়ার জন্য পাঁচ মিনিট ঘোরাঘুরি (দৌড়, স্কিপিং, এয়ার স্কোয়াট, হাঁটু উত্থাপন) করুন আপ। তারপরে আমি খালি বার দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করি। আমি মনে করি এটি রিপের প্রস্তাবের খুব কাছাকাছি, তবে আমি টম কুর্জের কাছ থেকে বিশদটি পেয়েছি।
প্রোগ্রামটির জন্য কোনও বিশেষ কুল-ডাউন মনে নেই। আমি অবিলম্বে নীচে বসার বিরুদ্ধে পরামর্শ দিচ্ছি, পাছে আপনি শক্ত না হয়ে যান।
বিশ্রাম মানে কঠোর কিছু না করা। তার ফোরামগুলি ঠিক তার অর্থটি শিখার জন্য দুর্দান্ত জায়গা, তবে মূলত: আপনি যদি অন্যান্য খেলা খেলেন, চালান, অতিরিক্ত উত্তোলন করেন, পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না, (বা উপায় খুব বেশি খেয়ে থাকেন এবং ইতিমধ্যে আপনার ওজন বেশি রয়েছে) তবে যান go দীর্ঘ বাইকারাইড বা হাইকস, আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম নিচ্ছেন না ।
প্রোগ্রামটি বেশ সহজ। (আপনি যদি কোনও বৈকল্প চয়ন করতে চান তবে এটি কেবল জটিল, এবং তথ্যবহুল হওয়ার জন্য ন্যূনতম স্তরের জটিলতা দরকার)) সপ্তাহে তিনবার কাজ করা। স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, তারপরে টিপুন, তারপরে টানুন। স্কোয়াটগুলি স্কোয়াট হয়। বেঞ্চ এবং ওভারহেডের মধ্যে বিকল্প প্রেসগুলি। পাওয়ার ক্লিনস এবং ডেড লিফ্টগুলির মধ্যে বিকল্প টান। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, খালি বারের সাথে পাঁচটি প্রতিলিপি করুন, তারপরে পঞ্চাশ পাউন্ড (বা তাই) যোগ করুন এবং চারটি করুন, এবং আরও বেশি ওজন এবং কম পরিসংখ্যান সহ যতক্ষণ না আপনি নিজের কাজের ভারে না পৌঁছান, যেখানে আপনি স্কোয়াটের জন্য পাঁচটির তিনটি সেট করেন এবং প্রেসগুলি, ডেডলিফ্টগুলির জন্য পাঁচটির একটি সেট এবং বিদ্যুৎ পরিষ্কারের জন্য তিনটি পাঁচটি সেট। আপনি প্রতিটি অনুশীলনে কতটা উত্তোলন করেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন। প্রতিটি অনুশীলন যথাসম্ভব প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পাঁচটি (প্রেস, ক্লিনস) বা দশটি (স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস) পাউন্ড ভারী হয়। দশ পাউন্ড যুক্ত করা সম্ভব না হলে, পাঁচটি যুক্ত করুন। পাঁচটি যুক্ত করা সম্ভব না হলে, উপলভ্য থাকলে 2.5 যোগ করুন, বা আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে 20% বারটি লোড করুন এবং ওজন যুক্ত করে আবার শুরু করুন।
আপনার যদি এর চেয়ে আরও কোনও তথ্য প্রয়োজন হয় তবে আপনার বইটি পড়া উচিত।