একাধিক লাইটার ডেড লিফ্টগুলি কি একক ভারী ম্যাক্সের চেয়ে ভাল?

Question

আমার সর্বাধিক ডেড লিফ্টটি 350 (এখনও অর্জন), তবে আমি 300 বার ডেড লিফ্ট করতে পারি। সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে আমার 2 লিফট সর্বোচ্চ বা আমার একক লিফট সর্বাধিকের উপর ফোকাস করা কি ভাল?

Answer 1

ব্যবহারিক প্রোগ্রামিংয়ের উত্তর: শক্তির জন্য 1-3RM

পৃষ্ঠা থেকে 79:

শক্তি, প্রশিক্ষণের একটি মৌলিক উদ্দেশ্য এবং শক্তি কার্য সম্পাদনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, ভারী ওজন (1RM এর 90 থেকে 100%) সহ নিম্ন পুনরাবৃত্তি (1 থেকে 3) ব্যবহার করে অর্জন করা হয়।

লক্ষ করুন যে এই প্রসঙ্গে, রিপেটো শক্তির সংকীর্ণ সংজ্ঞা ব্যবহার করছেন যা শক্তি, হাইপারট্রফি বা সহনশীলতা অন্তর্ভুক্ত করে না। কম রেপ এবং কেবল একটি বা দুটি সেট করা আপনার সামর্থ্যের সীমাতে মারাত্মকভাবে নিম্নতর ভলিউম এবং গড় বোঝা তৈরি করে (আমি সেখানে page২ পৃষ্ঠার দ্বিতীয় অনুচ্ছেদ থেকে প্যারাফ্রেস করছি)। এই কারণে (এবং আঘাতের বর্ধমান বিপদ) কারণে, আমি নিয়মিত প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা হিসাবে 1RM বা 2RM ব্যবহার করার বিরুদ্ধে সুপারিশ করব।

যদিও পিপির 60০ পৃষ্ঠায় মূলটি আরও ভাল (রেঞ্জ থেকে রেঞ্জের গ্রেডেশনগুলি কম স্টার্ক) রেডডিট থেকে এই চার্টটি বিভিন্ন রেপ স্কিমগুলির প্রভাব ব্যাখ্যা করার জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ করে:

১-২০আরএম এর পরিবর্তে রিপেটোর যুক্তি R টিআরএম

আপনার জন্য মূল লাইনটি পৃষ্ঠাটি 102 এর, জোর আমার:

নিখরচ্য শক্তি প্রতি সেট খুব কম reps (1-3) ব্যবহার করে প্রাপ্ত হয়, ভর উচ্চতর reps (10 থেকে 12) দিয়ে বৃদ্ধি করা হয়, এবং স্থানীয় পেশী এবং সিস্টেমিক ধৈর্য এমনকি উচ্চতর reps (20+) দিয়ে বিকাশিত হয়। অল্প বয়স্কদের জন্য , পুনরাবৃত্তি স্কিম যা এনারোবিক মাঝখানে ঠিক রয়েছে তা সেরা কাজ করে: 5 টি reps এর সেট। পাঁচটি ক্রমাগত শক্তির অবসান ঘনিয়ে যাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট শক্তিশালী বৃদ্ধি করে, যেটি নবজাতকের প্রাথমিক লক্ষ্য। পাঁচটি হ'ল উন্নত কাজের স্তরের জন্য সহনশীলতা বিকাশের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে প্রতিশ্রুতি রয়েছে এবং উচ্চ পরিমাণে হাইপারট্রফির সরবরাহ করা হয় যাতে পেশীগুলির ওজন বৃদ্ধিও ঘটে।

...

পাঁচটি নবজাতকের জন্য অনুকূল; সেগুলি কার্যকরভাবে পেশীর বা নিউরোমাসকুলার ক্লান্তি উত্পাদন ছাড়াই শক্তি অর্জন এবং অন্যান্য ধরণের অগ্রগতির সাথে সেটের শেষে কৌশলটির অবনতি ঘটায় technique

এটি খুব সম্ভব যে আপনি এখনও আপনার সম্ভাবনার নবজাতকের মধ্যে চলে যান। যদি এটি হয় তবে 1 বা 2 এর পরিবর্তে 5 টির ডেড লিফটিং সেটগুলি সামগ্রিক উন্নয়নের জন্য অনুকূল হবে। যদি আপনি খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি প্রতিদিনের বৃদ্ধি সহ অগ্রগতি করতে পারবেন না, বা খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়া সত্ত্বেও 5 আরএম খুব বেশি কর আদায় করছে তবে ডেড লিফটে 2 বা 3 এর সেট দিয়ে কাজ করা আরও ভাল হতে পারে।

Comments

রিপ্রেস ক্যাডেন্স (অর্থাত্ লোডের নিচে সময়) কত পার্থক্য করে?

— 25:50

5-রেপ সেট চলাকালীন শ্বাস নেওয়া এবং 5 টি একক করার মধ্যে একটি অস্পষ্ট লাইন রয়েছে। তারা সম্প্রতি রিপের ফোরামে সেই পার্থক্যের কথা বলছেন (এখনই এটি নিচে, সুতরাং কোনও লিঙ্ক নেই)। 5 টি একক করতে বাধ্য করা আমাকে বলে যে আমি 5 এর ভাল সেট করার জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছি বা যথেষ্ট পরিমাণে পুনরুদ্ধার করছি না, তাই পরবর্তী সময় আমার সম্ভবত সেই ওজনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

— ডেভ লিপম্যান

আমি যে গতিতে repsগুলি করা হয় সে সম্পর্কে আরও কথা বলছি - আপনি যখন আপনার পেশীগুলি সরাচ্ছেন তখন আপনি কত দ্রুত সরিয়ে ফেলেন। কেউ কেউ বলে যে এগুলি আস্তে আস্তে স্থানান্তরিত করা আরও বেশি কার্যকর এবং প্রতিনিধি গণনা তত্ত্বটি বেশিরভাগ লোকের তুলনায় আরও ধীরে ধীরে সংবাদ পড়ার উপর ভিত্তি করে। প্রতি সেকেন্ডে 6 সেকেন্ডটি আদর্শ বলে মনে হয়। বডি বিল্ডিং.

— com

"লোডের নিচে সময়" একটি মূল্যবান পদ্ধতি হতে পারে। আমি এটির সাথে পরিচিত নই, যদিও আমি এটির সম্পর্কে শরীরচর্চায় শুনেছি। আপনার মন্তব্যটি তার নিজস্ব উত্তর (বা প্রশ্ন) হিসাবে ভাল করবে।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 2

সারসংক্ষেপ

আমি আপাতত এই লিফটে নবীন প্রোগ্রামিংয়ের সাথে লেগে থাকব। একটি 5/3/1 কাজ করতে পারে, তবে আমি মনে করি কেবল রৈখিক অগ্রগতি কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করা আরও দক্ষ হবে।

কেন

যদি আপনার সর্বোচ্চ ডেড লিফটটি 350 হয় তবে এটি আপনার 1 রিপ্রেস ম্যাক্স (1 আরএম) বা 2 আরএম সম্পর্কে চিন্তিত হওয়ার কোনও মানে করে না। এই পর্যায়ে আপনার 4RM বা 5RM এ ফোকাস করা আরও উত্পাদনশীল। ফোকাস করতে চান বিল্ডিং 4-6 প্রতিনিধি প্রচুর সেট সঙ্গে আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা, না প্রদর্শক একটি সর্বোচ্চ একক এটা। এটি আঘাতের সম্ভাবনাও অনেক কম এবং পুনরুদ্ধার করা সহজ।

একটি 300 পাউন্ড 2 আরএম ডেড লিফ্ট এখনও লিনিয়ার অগ্রগতির পরিসরের মধ্যে ভাল। সাপ্তাহিক বা দ্বি-সাপ্তাহিক 5 সেট, প্রতিটি সেশনে বা অন্য প্রতিটি সেশনে 2.5 বা 5 পাউন্ড যুক্ত করা সম্ভব হয় যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন should

গবেষণা

আমি এটি ব্যবহারিক হয়ে উঠছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্র্যাক্টিকাল প্রোগ্রামিংয়ের 79৯-82২ পৃষ্ঠাগুলিতে ডাবল-চেক করব (প্রতি স্ট্রেন্থ ফোরামগুলি )।

Answer 3

আমি মনে করি না 2x এবং 1x করার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। দু'জনই শক্তির চরমের দিকে মনোনিবেশ করছেন। আমি ব্যক্তিগতভাবে কেবলমাত্র 1x করতে পছন্দ করি কারণ উচ্চতর ওজন (2 এর তুলনায়) আমার অহংকে বাড়িয়ে তোলে এবং যখন আমি আমার 1 রেপ সর্বাধিকের উপর ভিত্তি করে সেট ওজন গণনা করতে চাই তখন যে কোনও অস্পষ্টতা দূর করে।

এটি বলেছিল, আপনি সম্ভবত 4 টি রেপ রেঞ্জের মতো আরও কিছুতে উদ্দীপনা প্রয়োগ করার জন্য আরও ভাল করতে পারবেন এবং আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করার জন্য 1 বা 2 রিপ সেট ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আমার বর্তমান সাপ্তাহিক (ভাল, আমি প্রতিটি চক্রের মধ্যে 2 দিনের বিশ্রাম পেতে 8 দিনের সপ্তাহ ব্যবহার করি) ওয়ার্কআউট ( প্রাকটিক্যাল প্রোগ্রামিংয়ে বর্ণিত টেক্সাস ওয়ার্কআউটের উপর ভিত্তি করে ) হ'ল:

• সোমবার: 4% এর 6 সেট 80% 1RM এ
• বুধবার: হালকা পরিপূরক অনুশীলন, কোনও ডেড লিফ্ট নেই।
• বৃহস্পতিবার: 3 এর 4 সেট 65% 1RM এ
• শনিবার: 100% এ 1 আরএম (প্রতি সপ্তাহে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ডের জন্য চেষ্টা করুন)

এর মতো সময়সূচীতে আপনি শেষ দিনে 1RM বা 2RM বিকল্প করতে পারেন। ব্যবহারিক প্রোগ্রামিংয়ের একটি প্রস্তাবনা ছিল প্রতি অন্য সপ্তাহে 1 এবং 2 বিকল্প।

Answer 4

"আমার সর্বাধিক ডেড লিফট 350 (এখনও অর্জন করছে)"

আপনি যদি এখনও লাভ করেন তবে আপনি যা করছেন তা কাজ করছে। এটি আর কাজ না করা অবধি এটি চালিয়ে যান। একটি যাদু প্রোগ্রাম খুঁজছেন সময় এবং শক্তি অপচয় করবেন না।

তারা বিশ্বাস করবে না যে কতজন লোক এখনও প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় তাদের প্রশিক্ষণের স্টাইলটি পরিবর্তন করে। যদি এটি না ভেঙে যায় তবে এটি ঠিক করার চেষ্টা করবেন না। আপনার কৌশল উন্নত করতে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করুন। এটি একা বারে পাউন্ড যুক্ত করবে।

কেউ আরও শক্তিশালীভাবে আরও শক্তিশালী রাখতে পারে এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে। আপনার প্রশ্নের ইঙ্গিত দেয় যে আপনি যখন আপনার ডেড লিফটটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য দেখান তখন আপনি সর্বাধিক বা সর্বাধিক সিংগল পর্যন্ত কাজ করছেন। কোনও প্রশিক্ষণ সর্বাধিক কাজ করা এবং সেই দিনটি আপনার কেমন অনুভূতি অনুযায়ী শীর্ষ ওজন সামঞ্জস্য করা একদম উপযুক্ত কৌশল। বব পিপলস তাঁর 700+ টান তৈরি করতে এই ধরণের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেছিলেন।

একটি হালকা ওজন নেওয়া (যার পক্ষে 280 পাউন্ডের মতো কেউ 350 কে টানতে পারে) এবং প্রতিটি লিফটে সর্বাধিক প্রচেষ্টা সহ এটির সাথে 10 টি একক করা, অন্য একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। সুতরাং 2, 3, 4 বা 5 এর সেটগুলি করছেন এবং ভারী সেট অবধি কাজ করছেন।

স্ট্রেইট সেট, বা জুড়ে সেট, অন্য আর একটি। আমার মনে আছে ঘাটতি থেকে 335 পাউন্ডের সাথে 10 x 3 টি রেপগুলি করা হয়েছিল যখন আমার সর্বোচ্চটি প্রায় 500 পাউন্ড ছিল That মজাদার ছিল! এবং আমি নিশ্চিত যে এটি আমার টানতে সহায়তা করেছে। স্ট্রেইট সেটগুলি আপনার কৌশলটি আরও ধ্রুবক করে তুলবে এবং এটি আপনার কাজের ক্ষমতা উন্নত করবে। ক্লান্তি বাস্তব দ্রুত তৈরি করে, আমি সর্বোচ্চ 70% এর বেশি সহ স্ট্রেট সেটগুলি করার পরামর্শ দিচ্ছি না।

যেমনটি আমি বলেছিলাম, ভারী একক করা যদি কাজ করে এবং আপনি এখনও উপকৃত হন। চোলতে থাকা. ভারী একক আপনার সর্বাধিক শক্তি উন্নতির সবচেয়ে সহজ উপায়; এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের শর্ত দেয় এবং এটিকে আরও দক্ষ করে তোলে।

আপনি যদি কিছুটা বীট আপ অনুভব করছেন, কেবল একটি সহজ সপ্তাহ নিন এবং দেখুন যখন আপনি ভারী উত্তোলনে ফিরে আসেন তখন কীভাবে জিনিসগুলি চলে।

চিয়ার্স!