প্রশিক্ষণের পরিমাণের পরিমাণের সাথে সেটগুলির সংখ্যা রয়েছে। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলার সময় অভিযোজন প্রেরণার জন্য আপনাকে হেরফের করতে হবে এমন একটি ভেরিয়েবলের প্রশিক্ষণ ভলিউম। সেট / রেপগুলি সম্পর্কিত বিভিন্ন পন্থা রয়েছে যা আপনার প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণের চাপ সরবরাহ করে। আপনি যেমন একটি লিফটার হিসাবে যত বেশি অগ্রসর হন ততটাই মানিয়ে নেওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের মোট পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দিতে হবে, তবে এখনও প্রশিক্ষণের চক্র জুড়ে বিচিত্র লোডের জন্য অনুমতি দিন।
- জুড়ে সেটগুলি : একই ওজনে সমস্ত কাজের সেট। স্ট্রংলিফ্টস 5x5, স্টার্টিং স্ট্রেন্থ এবং ম্যাডকো অ্যাডভান্সড ভলিউম ফেজ ব্যবহারের ক্ষেত্রে এটিই রয়েছে। 5 এর 5 টি সেটগুলি প্রচুর পরিমাণে ভলিউম, এবং এটি প্রাথমিকভাবে অভিযোজনকারীদের জন্য অভিযোজন করা অতিরিক্ত মাত্রায় হলেও এটি আরও অনুশীলনের অনুমতি দেয়। দ্রষ্টব্য: এসএল 5x5 3x5 এবং তারপরে 1x5 হয়ে যায় ওজন যেমন আরও বেশি ভারী হয়, যা প্রশিক্ষণের পরিমাণকে এটিকে এমন একটি পরিসরে রাখতে দেয় যা আপনাকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে get
- র্যাম্পড সেটগুলি: কাজের সেটগুলি ওজন বাড়ায়। ম্যাডকো 5x5 অন্তর্বর্তী এই পদ্ধতির ব্যবহার করে। আপনার কাছে কেবলমাত্র 5 টির একটি ভারী সেট রয়েছে তবে আপনি কেবলমাত্র 5 এর একক সেটকে গরম করে তোলার চেয়ে বেশি পরিমাণে এটি ম্যাডকো অ্যাডভান্সড এর তীব্রতা পর্বে এই পদ্ধতির ব্যবহার করে। ওয়েেন্ডার 5/3/1 এছাড়াও কেবল 3 টি কাজের সেট সহ এই পদ্ধতির ব্যবহার করে।
নতুনরা কাজের মাত্র তিনটি সেট দিয়ে মানিয়ে নিতে পারেন। স্ট্রং লিফ্টগুলিতে অতিরিক্ত 2 সেটগুলির আসল উদ্দেশ্যটি আরও অনুশীলন করা হয় যখন ওজন খুব হালকা হয়। এসএল আপনাকে উত্তোলনের তুলনায় অনেক বেশি হালকা শুরু করার প্রচার করে। আপনি যদি আগে কখনও উত্তোলন করেন না, আপনি কেবল বারে শুরু করুন। আপনি যদি আগে উত্তোলন করেন তবে আপনি আপনার বর্তমান কাজের ওজন অর্ধেক কেটে ফেলেছেন।
অন্তর্বর্তী লিফটার সাপ্তাহিক মানিয়ে নিতে পারে। তবে নতুন ব্যক্তিগত রেকর্ড (PR) সক্ষম করতে কাজের ভলিউমটি পুরো সপ্তাহ জুড়ে পরিবর্তিত হওয়া দরকার। উদাহরণস্বরূপ, ম্যাডকো ইন্টারমিডিয়েট 5x5 র্যাম্পড সেটগুলি করে ভলিউম ফেজ হিসাবে প্রথম সেশনটি ব্যবহার করে। দ্বিতীয় অধিবেশনটিতে 4x5 র্যাম্পড সেট রয়েছে (স্কোয়াটগুলিতে এটি শীর্ষ দুটি সেট জুড়ে সেট করে) যা আরও পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়। সপ্তাহের শেষ সেশনে আপনার প্রতিটি লিফ্টের জন্য 4x5 র্যাম্পড সেট, 3 টির শীর্ষ সেট এবং 8 এর ব্যাক অফ রয়েছে।
অ্যাডভান্সড লিফটারগুলি মাসিক মানিয়ে নিতে পারে। কাজটি সাধারণত সপ্তাহগুলিতে বৈচিত্রময় হয় যাতে আপনার একটি ভলিউম পর্যায়, একটি রূপান্তর পর্ব এবং একটি তীব্রতা পর্ব থাকে। ভলিউম ফেজটি পাম্পটিকে প্রাইম দেয় এবং সত্যই অভিযোজনকে বাধ্য করে। মধ্য-চক্রটি পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য রূপান্তর পর্বটি হ্রাস করা পরিমাণের কিছুটা। অবশেষে, তীব্রতা পর্বটি যেখানে আপনি নতুন পিআর সেট করেন।
আপনি আপনার জেনেটিক সম্ভাবনার কাছাকাছি পৌঁছে যাবেন (যেমন আপনি আরও উন্নত হবেন), লাইনটি সূক্ষ্মতর হ'ল পরিবর্তনের জন্য প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রবণতা সংখ্যার মধ্যে থাকে। এজন্য আপনাকে সামগ্রিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ, অন্যান্য জীবনের চাপ এবং আপনার মেজাজের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।