ডামবেলগুলি সহ আমার কত ওজন তুলতে হবে তা আমি কীভাবে জানব?

Question

আমাকে উপস্থিত হিসাবে সামঞ্জস্যযোগ্য ওজনের ডামবেলস - মাত্র একটি সেট দেওয়া হয়েছিল তবে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য আমার কী ধরণের ওজন / কত রেপ করা উচিত তা আমার কোনও ধারণা নেই।

আমি আমার বাহু এবং কব্জির শক্তি বৃদ্ধি করতে চাইছি (পাতলা শক্তি?), এবং আশা করি এটি টেনিস, স্কোয়াশ ইত্যাদির মতো খেলাধুলার জন্য আমার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আমার লক্ষ্য হওয়া উচিত ওজন / প্রতিবেদনের জন্য কি থাম্বের নিয়ম রয়েছে?

Comments

এটি যেমন বলা হয়েছে তেমন বিস্তৃত এবং উত্তর দেওয়াও কঠিন। দয়া করে এই প্রশ্নটিতে আরও বিশদ যুক্ত করুন, বিশেষত আপনার লক্ষ্যগুলি কী: "সেরা ফলাফল" এর অর্থ কী আপনি পেশী বাল্ক অর্জন করতে চান, বা চর্বিহীন শক্তি অর্জন করতে চান, বা ...? এছাড়াও, আপনার ওজনের সেটগুলিতে কী কী এসেছে তা নির্দিষ্টভাবে জেনে রাখা সহায়ক হবে। এটি কি কিছু প্লেট এবং একটি দীর্ঘ বার, বা এটি আরও কিছু আছে?

— G__

প্রশ্ন আপডেট করবে; যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন আমি বিষয়টি সম্পর্কে তেমন কিছুই জানি না। ধন্যবাদ!

— সিওসিবিই

Answer 1

প্রথমে, আপনি কী কী অনুশীলন করতে চান সেগুলি বেছে নিতে এবং সঠিক ফর্ম দিয়ে কীভাবে সেগুলি করতে হয় তা শিখতে চাইবেন। তারপরে আপনি ওজন বাড়ানো শুরু করতে এবং একটি সময়সূচী সেট করতে পারেন।

সাধারণভাবে, আমি একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের সুপারিশ করব যা কয়েকটি সংশ্লেষিত লিফট সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে হিট করে। তবে, আমি এখানে আপনার জন্য একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করার চেষ্টা করব যা আপনার কাছে থাকা সরঞ্জামগুলির সাথে আপনার বর্ণিত লক্ষ্যকে ফিট করে।

অনুশীলনের জন্য, চেষ্টা করুন:

• ডাম্বেল কার্লস
• ট্রাইসপ এক্সটেনশন
• ফরআরর্ম রিভার্স কার্লস ( উপরের নিয়মিত কার্লগুলির পরে এটিগুলি নিশ্চিত করে নিন )

আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে সাথে আপনি আরও পরীক্ষা করতে পারেন, তবে এটি দিয়ে শুরু করা ভাল workout হতে পারে। আপনি যত তাড়াতাড়ি উদ্বিগ্ন এবং ঘা না অনুভব করেন ততবার আপনি এটি করতে পারেন তবে একটি ভাল শুরুর লক্ষ্যটি 2x / সপ্তাহ হতে পারে; নিজেকে স্ট্রেস না করে বিশ্রামের অতিরিক্ত দিনের দিকে ত্রুটিযুক্ত কারণ পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠলে বৃদ্ধি পায় grow আমি প্রতিটি সেটের মধ্যে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 8 টি reps এর 3-5 সেট করার পরামর্শ দেব।

কতটুকু ওজন ব্যবহার করা উচিত, আপনার প্রথমে খুব হালকা ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং আপনার ফর্মটি নিচে রয়েছে তা নিশ্চিত করতে হবে (ভিডিওগুলির টিপস এবং গতিগুলিতে মনোযোগ দিন)। আপনি যখন চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখন ধীরে ধীরে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ওজন যুক্ত করুন। আপনি যদি প্রতি সেট 8 টি করে রেট করে থাকেন, তবে আপনি এমন একটি ওজন চান যা আপনি সম্ভবত 10-12 বারের পরে ব্যর্থ হবেন।

আরও কয়েকটি ইঙ্গিত যা এই রাস্তাটি পরিশোধ করতে সহায়তা করবে:

• এই অনুশীলনগুলি করার সময় আপনার কোরটি শক্ত রাখুন
• আপনি উত্তোলন করার সময় বারটি নিন, বিশেষত ডামবেল কার্লগুলির জন্য।
• ধীরে ধীরে ওজন কম করুন; এগুলিকে নেতিবাচক বলা হয় এবং ওজন বাড়িয়ে তোলার মতো উপকারী হতে পারে

Comments

দুর্দান্ত উত্তর - এর জন্য আপনাকে অনেক ধন্যবাদ - আমার জন্য সত্যই একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। চিয়ার্স!

— চিয়োসিবিই

Answer 2

শক্তির জন্য, 5 টি reps এর 3 কাজের সেট স্টার্টিং স্ট্রেনথ দ্বারা প্রস্তাবিত । স্ট্রংলিফ্টস 5x5 এ 5x5 বাঞ্ছনীয় । ওয়ার্ক সেটগুলিতে ওয়ার্ম আপ সেট অন্তর্ভুক্ত নয়। ওয়ার্ম-আপের জন্য, আপনি প্রায় 25%, 50%, কাজের ওজনের 75% এ 3 সেট করতে পারেন

আপনি যদি এখনই শুরু করছেন তবে গতিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এবং ফর্মটি উন্নত করার জন্য একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি যে কোনও ওয়ার্কআউটে আপনার কাজের সেটগুলিতে সাফল্য অর্জন করেছেন, তার চেয়ে ছোটতম বর্ধনের দ্বারা ওজন বাড়িয়ে নিন। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ: আপনি যদি আরও শক্তিশালী হতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই ভারী ওজন তুলতে হবে।

টেনিস এবং স্কোয়াশের জন্য আপনার কাঁধকে অবহেলা করবেন না। ওভারহেড প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেস করুন। http://www.exrx.net/Exercise.html

Answer 3

এর মতো কোনও সাধারণ নিয়ম নেই।

টোনযুক্ত পেশীবহুল হাত পেতে আপনি কী করছেন সেদিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা দরকার। আপনার নিজের একটি লক্ষ্য সেট করুন। আপনি যদি পেশী বাহু রাখতে চান তবে রেপস এবং সেটগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং ওজন আপনি ব্যবহার করছেন।

চেষ্টা দিয়ে শুরু করা

ডাম্বেলসের সাথে প্রথম স্তরের 4 সেট 1 ম সেট 4 কেজি 10 রেপ দ্বিতীয় সেট 4 কেজি 10 পুনরায় 3 র্থ সেট 4 কেজি 10 রেপ 4 র্থ সেট 4 কেজি 10 রেপ

একবার আপনি কৌশল এবং ভঙ্গিটি সঠিকভাবে পেলে আমরা পরবর্তী স্তরে এগিয়ে যাই

উচ্চমাধ্যমিক স্তর

4 টি ডাম্বেল 1 ম সেট 4 কেজি 10 রেপ 2 য় সেট 6 কেজি 10 রেপ 3 য় সেট 8 কেজি 10 রেপ 4 র্থ সেট 10 কেজি 10 রেপ

আপনি 10 কেজি 10 জনের চূড়ান্ত লক্ষ্য অর্জন না করা পর্যন্ত এটি করুন

অগ্রিম স্তর

আপনার রক্তকে অকারণে প্রবাহিত করার জন্য ডাম্বেলগুলি সহ 2 টি সেট আপ করুন level

1 ম সেট 4 কেজি 15 রেপ 2 য় সেট 6 কেজি 15 রেপ

তৃতীয় সেটটি আপনার সেরা ওজন হতে পারে, যার সাহায্যে আপনি 10 জন প্রতিনিধি করতে পারেন

চতুর্থ সেটটি আপনার ভারি কর্মীদের জন্য পরের ভারী ওজন সহ সেরা 10 টি প্রতিনিধিত্বকারীদের জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে সামান্য ভারী হবে।

নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রায় 90 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেবেন, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ভঙ্গিমা, ইতিবাচক (আপনি যখন উপরে উঠছেন) এবং নেতিবাচক (যখন আপনি আপনার ওজনটি কমিয়ে আনছেন), নিশ্চিত করুন যে আপনি উত্তোলনের সময় প্রতারণা করছেন না।

আপনি যদি দিনের বুনিয়াদি দিনে এক্সেল শীট ব্যবহার করে আপনার লগ ইন করতে পারেন এবং এটি আপনার দৈনিক ভিত্তিতে রেকর্ড করা ওজনের সাথে তুলনা করতে পারেন তবে কীভাবে উন্নতি হয়েছে তা বিশ্লেষণ করতে পারেন এবং আপনি আরও আরও এগিয়ে যেতে চাইছেন