ওজন এবং লক্ষ্য ওজন শুরু করার পরে, আপনার লিঙ্গ বুদ্ধিমান ছাড়া, এটি যুক্তিযুক্ত কিনা তা জানা কঠিন। যাইহোক, আমি এখানে দেখতে একটি দম্পতি সতর্কবার্তা পতাকা আছে। আপনি পেশী সংরক্ষণ করতে চান, এবং সম্ভবত যদি এটি ঠিক আছে আরও নির্মাণ।
সাধারণ খাদ্য
প্রস্তাবিত ডায়েট এ খুঁজছেন, আপনি মোটামুটি আছে:
- 1550 ক্যালরি / দিন
- 219g প্রোটিন / দিন
- 77g carbs / দিন
- 41g ফ্যাট / দিন
আপনি যদি একজন মহিলা হন, তা যুক্তিসঙ্গত হতে পারে। যাইহোক, যখন আমি দেখি যে সপ্তাহে 1000 ক্যাল / দিন ব্যায়াম যা একটি মহিলার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। আপনি যদি একজন মানুষ হন তবে এটি সম্পূর্ণরূপে ঘাটতির খুব বেশি।
আপনি carb এবং ক্যালোরি সাইক্লিং বিবেচনা করতে পারেন। মূলত, এর মানে কি যে আপনার প্রশিক্ষণের দিনে উচ্চ রক্তচাপ থাকে এবং বিশ্রামের দিনে কম পরিমাণে carbs হয়। একইভাবে আপনি ক্যালোরি সঙ্গে একই কাজ। এটি আপনার পেশীগুলির প্রয়োজনীয়তা এবং পুনরুদ্ধারের সহায়তার জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণকে পুনঃনির্মাণ করতে সহায়তা করে যাতে আপনি এটি আবারও করতে পারেন।
ব্যায়াম
আমি নিশ্চিত নই যে "জিম প্রশিক্ষণ" কী জড়িত, তবে মনে হচ্ছে আপনার প্রশিক্ষণের পথটি আপনার বিবৃত লক্ষ্যগুলির সাথে বৈপরীত্য। শুধু আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তি:
- পেশী না, চর্বি না
- পেট হারান
- সপ্তাহান্তে খাদ্য উপভোগ করুন
জিনিস আপনি স্থায়ী অবস্থা কার্ডিও কাজ অনেক আছে। যে ধৈর্য নির্মাণ, কিন্তু পেশী না সাহায্য। যদি "জিম ট্রেনিং" মেশিন ব্যবহার করে, শরীরের ওজন অনুশীলন করে, বা এমনকি ওজন উত্তোলন করে, দুটি ক্রিয়াকলাপ একে অপরের সাথে যুদ্ধ করছে। আপনার শরীর একটি যুক্তিসঙ্গত আপস করতে তার যথাসাধ্য চেষ্টা করবে, কিন্তু ধৈর্য পেশী নির্মাণ না। এটি চর্বি পোড়া, কিন্তু আপনার পেশী ভর উন্নত না।
আপনি পেশী উন্নত করতে চান, আপনি আপনার পেশী কাজ করতে বাধ্য করে যে কার্যক্রম উপর ফোকাস করতে হবে। এবং তারপরে আপনার পেশীকে প্রচেষ্টার পরিমাণ বৃদ্ধি করতে থাকুন যাতে তারা শক্তিশালী হয়। আপনি আপনার কন্ডিশনার মধ্যে শুধুমাত্র জিনিস যে বক্সিং সঙ্গে দ্বন্দ্ব না তালিকাভুক্ত। আপনি ভাল করতে হবে ট্যাবটা প্রশিক্ষণ সাইক্লিং চেয়ে।
আমি বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন করি এবং নিয়মিতভাবে এটি করতে অন্তত 1000 ক্যালোরি ব্যয় করি। চা ভারী যেতে এবং যে উন্নতি হয়। যাইহোক, ভারী যেতে আপনি বিশ্রাম দিন প্রয়োজন যাতে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারেন। আপনার বর্তমান রুটিন কোন বিশ্রাম সঙ্গে কাজ 5 সরাসরি দিন। এটি ভাল নয় কারণ এটি আপনাকে কর্টিসোন এর উচ্চতর মাত্রা হতে পারে। যেভাবে পেশী পুড়ে যায়, এবং আপনি আপনার পেশীকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের সুযোগ দিচ্ছেন না, সেগুলি তৈরি করার চেয়ে আপনি আরও পেশী পুড়িয়ে ফেলবেন। আপনি ভারী কাজ মাধ্যমে তাদের পরে, বাকি সময় পেশী বৃদ্ধি। আমি আপনার প্রশিক্ষণের দিন হ্রাস করবো যাতে আপনার সারিতে 2 দিনের বেশি সময় না থাকে। আমি কন্ডিশনার আরও দক্ষ ব্যবহার তাকান হবে।
সারসংক্ষেপ এবং সুপারিশ
লম্বা গল্পটি সংক্ষিপ্ত করে তোলে বলে মনে হচ্ছে যে আপনি খুব কম ক্যালোরি খাচ্ছেন এবং অত্যধিক ব্যায়াম করছেন। এই পেশী হারানোর জন্য একটি রেসিপি। যে elevated কর্টিসোনের মাত্রা সঙ্গে মিলিত যে আপনি পরিত্রাণ পেতে চেষ্টা করছেন আপনার পেট প্রায় আরো চর্বি রাখা হবে। এমনকি যদি আপনি সপ্তাহান্তে একটি মহাকাব্য refeed করবেন, সংমিশ্রণ আপনি overcompensate করার জন্য জোর সম্ভবত।
- আপনার ব্যায়াম সঙ্গে আরো মাঝারি হতে। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার, কিন্তু 4 এর বেশি নয়। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং কন্ডিশনার জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণে ফোকাস করুন। যে পেশী নির্মাণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সাহায্য করে যে একটি পদ্ধতিতে কন্ডিশনার উন্নত করতে সাহায্য করবে।
- বিশ্রাম গুরুত্ব জানুন। তারা ক্রমাগত ভাঙ্গা হয় যখন পেশী বাড়তে পারে না। একটি ভাল প্রশিক্ষণ অধিবেশন স্বাভাবিকভাবেই testosterone মাত্রা এবং সংযুক্ত বৃদ্ধি হরমোন উচ্চতর হবে। বিশ্রাম তাদের তাদের কাজ করতে পারবেন।
- আপনার খাদ্য সঙ্গে একটি ভিন্ন কৌশল চেষ্টা করুন। মৌলিক নীতি আছে, কিন্তু এটি কিছু সূক্ষ্ম টিউনিং প্রয়োজন।
আপনি বিরক্তিকর উপবাস সঙ্গে পরীক্ষা করতে চান। যদি আপনি সপ্তাহে একদিন বিশ্রাম দিন (বিশ্রাম দিন), তাহলে আপনি আপনার ডায়েট সেট আপ করবেন যাতে কোনও দিন আপনি 500 ক্যালরি ঘাটতিতে থাকবেন। দ্রুত দিন আগে, আপনি খাদ্য দ্বিগুণ। আপনি একদিনে দু'দিনের খাবার খাবেন এবং পরের দিন কিছুই করবেন না (সবুজ চা এবং ভিটামিন সম্পূরক বাদে)। এটি আপনাকে সপ্তাহে একটি বিনামূল্যে দিন এবং এখনও ওজন হারাতে পারবেন।
বিকল্পভাবে আপনি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে ক্যালরি এবং কার্বস বাড়িয়ে তুলতে পারেন (কার্বসগুলি প্রশিক্ষণের দিনে প্রায় 1 গ্রাম / পাউন্ড শরীরের ওজন হওয়া উচিত) এবং বিশ্রামের দিনগুলিতে কমাতে হবে। সপ্তাহ শেষে আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি থাকা উচিত। প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে ২0% এবং বিশ্রামের দিনে ২0% ডাউন। আপনি যদি প্রোটিনের পরিমাণটি সমন্বয় করতে চান তবে আপনাকে এটি করতে হবে, এটি করুন। যাইহোক, এই পদ্ধতির সঙ্গে কোন দিন বিনামূল্যে আছে।