নিয়মিত ডেডলিফ্ট করার মতো নমনীয় না হয়ে কোনও নবজাতক কী বিকল্প ব্যবহার করবেন?

Question

আমার সাথে একটি বন্ধু কাজ শুরু করছে। সাধারণত আমরা ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট, এবং উপরের-বডিটি ঠেলাঠেলি এবং টান করতাম। তবে, আমার বন্ধুর পুরো মোশন ডেড লিফ্টের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তার অভাব রয়েছে বলে মনে হচ্ছে।

আমরা 45 পাউন্ডের অলিম্পিক বারে স্ট্যান্ডার্ড ব্যাসের বাম্পার প্লেট ব্যবহার করছি। বারটি আঁকড়ে ধরার ফলে গোলাকার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড বা একটি ডেড লিফ্ট-গ্রিপ স্কোয়াট হয়, যেখানে বারটি হাঁটুর চারপাশে একটি এস-বক্ররেখা তৈরি করে। এগুলির কোনওটিই আদর্শ নয়।

আমরা কোন অনুশীলনের বিকল্প নিতে পারি যা একটি নিয়মিত সময়সীমার দিকে অগ্রসর হবে? আমরা এরই মধ্যে নমনীয়তা এবং ভারী লোডিং (একটি সীমাবদ্ধতার অনুরূপ) বৃদ্ধির সন্ধান করছি।

Comments

কঠোর হ্যামস্ট্রিংসের সাথে প্রশিক্ষণার্থীদের ডেড লিফ্ট কোচিংয়ের বিষয়ে ইলিয়ট হুলসে সেমিনারের ভিডিও । তিনি বেশ কয়েকটি সমাধান এখানে স্পর্শ করেছেন: ব্লকস, সুমো ডেড লিফ্টস।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 1

আপনি আপনার ডেড লিফ্টগুলি জমির উপরে উচ্চতর বারটি দিয়ে শুরু করতে পারেন - হয় সর্বনিম্ন র্যাক সেটিংয়ে, অথবা বারবেল-লোডযুক্ত প্লেটগুলি বিশিষ্ট প্লেটগুলির স্তূপে বিশ্রাম নিয়ে।

পাভেল স্যাটসৌলাইন পাওয়ার টু পিপল-এ এই পদ্ধতির পক্ষে এবং বলে যে এটি "স্বাস্থ্য লিফট" নামে পরিচিত ছিল।

আমি দেখতে পেয়েছি যে ভারী ওজনের নিচে স্কোয়াটিং দ্রুত আমার হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

Answer 2

প্রত্যেকে প্রচলিত ডেড লিফ্টের জন্য নির্মিত হয় না। এটি নমনীয়তার কারণে, বা কেবল তারা কীভাবে নির্মিত হয় তার জ্যামিতির কারণে, একটি প্রচলিত অচলাবস্থার শুরুর অবস্থানে প্রবেশ করা কেবল কাজ করছে না। এই বিভাগে আসা একটি সাধারণ গ্রুপ হ'ল দীর্ঘ পায়ে লোকেরা। আর একটি সাধারণ গ্রুপ হ'ল সংক্ষিপ্ত বাহুযুক্ত লোকেরা। এগুলি একসাথে রাখুন এবং আপনার একটি বড় সমস্যা রয়েছে।

আমি যে সেরা বিকল্পটি দেখেছি তা হ'ল সুমো ডেডলিফ্ট ।

• আপনার পাদদেশ প্রশস্ত ছড়িয়ে দিয়ে শুরু করুন
• বারটি ধরতে আপনার পায়ের মাঝে পৌঁছান
• থাকা

আপনি এটি সম্পর্কে অন্য নিবন্ধ দেখতে পারেন এখানে ।

Answer 3

আমি রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট বিবেচনা করেছি। যেহেতু এগুলি শীর্ষে শুরু হয় এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি যতটা অনুমতি দেয় কেবল নীচে যায় তাই উচ্চতার সমস্যা এড়ানো যায়।

যদিও তারা স্যোমো ডেডলিফ্ট বা উত্থিত-প্ল্যাটফর্মের ডেড লিফ্টগুলির মতো ভারী বোঝার অনুমতি দেয় না, আমি দেখতে পেয়েছি যে তারা হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা (এবং শক্তিও খুব দ্রুত) উন্নত করে।

Comments

সবার আগে আমি মনে করি অ্যাথলেটদের বেশিরভাগ অংশের জন্য নমনীয়তার সমস্যা নেই। কীভাবে পোঁদটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে এবং পিছনে সমতল রাখা যায় এটি একটি কার্যকরী প্যাটার্ন সমস্যা। আমি মূলত সামনের স্কোয়াটের নীচে আমার লেগ ওয়ার্কআউটের জন্য আরডিএল ব্যবহার করি। নমনীয়তার ইস্যুটির জন্য আমি কাজ শুরু করার আগে অনুভূতি এবং গতিশীল ওয়ার্মআপ রুটিনগুলি পেতে র্যাককে টানা প্রস্তাব করি।

— mchlfchr

@ এমচএলএফচআর এটি অনেক অ্যাথলিটের ক্ষেত্রে সত্য, তবে নিজের জন্য নয় (একজন প্রোগ্রামার / অ্যাথলেট) বা আমার সাথে যে বন্ধুটি আমার সাথে কাজ করছে (তার জন্য নয়) ath আমি এখন আরডিএল এর একটি বড় ভক্ত! আমি এখনও র্যাক টান দিয়ে খুব বেশি কাজ করি নি।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 4

আমি এখন এই মতামত নিয়েছি যে শক্তি ও গতিশীলতার অভাবের নবীদের জন্য, ডেড লিফ্টটি বডিওয়েট কাজের দ্বারা প্রতিস্থাপন করা উচিত। ক্রমানুসারে, প্রশিক্ষণার্থীর উচিত প্রমাণ করতে হবে তারা করতে সক্ষম:

1. সুপারম্যানরা, ইরেক্টার স্পাইনিতে নিয়ন্ত্রণ দেখাতে এবং বিকাশ করার জন্য, ...
2. অপরিচ্ছন্ন ব্যাক এক্সটেনশনগুলি (যদি কারও কাছে সরঞ্জাম থাকে বা তৈরি করতে পারে), হাইপারট্রফি, সহনশীলতা এবং গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, ইরেক্টর স্পাইনি ইত্যাদির শক্তির জন্য - 8-12 এর সেট দিয়ে শুরু হয়, যখন প্রশিক্ষণার্থী 3 করতে পারে সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের বেশি বা দুটি বিশ্রাম ছাড়াই 12 এর সেট, তারপরে ...
3. ওয়েট ব্যাক এক্সটেনশনগুলি - 8-20 এর তিনটি সেট, 10 পাউন্ড দিয়ে শুরু হবে এবং যখন 50 ডলার সেট করতে সক্ষম হবে তখন চলবে ...
4. রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস, সেই প্রশিক্ষণার্থীর পক্ষে সবচেয়ে বেশি সম্ভাব্য গতির মধ্য দিয়ে বাহ্যিক লোডের বিরুদ্ধে মেরুদণ্ডটি ব্র্যাক করার সময় কব্জাকরণ আন্দোলনের অনুশীলন করতে - একবার এখানে উল্লেখযোগ্য নমনীয়তা পৌঁছে গেলে, প্রশিক্ষণার্থী মূল ইভেন্টে যেতে পারেন ...
5. Deadlifts!

প্রশিক্ষণার্থী একবার 5 টি সেট জন্য বডিওয়েট লোডের চেয়ে বেশি ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, পাওয়ার ক্লিনের মতো অলিম্পিক গতিবিধি চালু করার জন্য এটি ভাল সময়।