আমার প্রশিক্ষণে কী ঘূর্ণন-শক্তি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

Question

আমার ইতিমধ্যে একটি প্রাথমিক শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রোগ্রাম রয়েছে এবং আমি যুদ্ধের খেলা খেলি। সুতরাং আসুন ধরে নেওয়া যাক স্কোয়াটিং, ডেড লিফটিং, চিনিং, টিপুন, দৌড় এবং খেলাধুলার নির্দিষ্ট কন্ডিশনার মূলসূত্রগুলি নিয়ে কাজ করা হয়।

আমি এখন নিশ্চিত যে ঘোরানো শক্তি বিশেষত খেলাধুলার জন্য শক্তির একটি মৌলিক উপাদান। ঘূর্ণন শক্তি পরিচালনা করতে আমার রুটিনে আমার কী অনুশীলন যুক্ত করা উচিত?

বিবেচনাগুলি: আমার এটিকে সহজ করতে হবে তবে আমি ভারী প্রশিক্ষণ নিতে চাই। আমার প্রোগ্রামিংয়ে আমার খুব বেশি জায়গা নেই, তাই এটিকে বাকের জন্য খুব ভাল ব্যাঙ্ক করতে হবে।

প্রার্থীরা বর্তমানে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তবে অবশ্যই সীমাবদ্ধ নয়:

• রাশিয়ান টুইস্ট ( রস এনামাইট বলেছেন )
• ক্রস চপস ( ওয়েস্ট কোস্ট এস ও সি বলেছেন )
• ওভারহেড স্কোয়াট, লঞ্জ-এন্ড-টুইস্টস, স্যাকসন সাইডটি বাঁকানো এবং অন্যান্য হালকা ওজনের স্টাফগুলির একগুচ্ছ (ক্রসফিট জার্নালে মাইক রাদারফোর্ড বলেছেন ( পিডিএফ ))

Comments

মেডিসিনের বল টস এবং তির্যকগুলি ট্রাঙ্কের আবর্তনশীল স্ট্রেন্থকে লক্ষ্য করে। তারা আপনাকে কার্যকরী চলাচলের নিদর্শন এবং গতি দেয়।

— ব্যাকইনশ্যাপবাডি

ব্যাকআইনশ্যাপবডি সাথে সম্মত হন। মেডিসিনের বল সাধারণভাবে কার্যকরী শক্তি আইএমওতে কার্যকরভাবে কার্যকর হয় effectively আমি দূরত্বের জন্য এমবি রাশিয়ান টুইস্ট নিক্ষেপ (বায়ুতে পা), বার মোচড়, ল্যান্ড মাইনস ডাব্লু / বারবেল, ওয়াকিং লঞ্জ টুইস্ট ডাব্লু / প্লেট, ওয়াকিং টুইস্ট ডাব্লু / প্লেটের জন্য অনেক কিছু করব। আমি

— এগুলি

@ আন্দ্রেয়াস প্রথম ব্যক্তি লিখেছেন যে উত্তর হিসাবে অনুগ্রহ পায়।

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভিলিপম্যান বলতে কী বোঝায় ব্যায়ামগুলির সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা বা কেবল একটি পোস্ট?

— DribblzAroundU82

@ আন্দ্রেয়াস আমি এটি মুছে ফেলার দরকার দেখছি না ... এটি আপনার এখানে ছেড়ে দিন এবং আপনার পয়েন্টগুলিতে প্রসারিত করার জন্য এটি পরে সম্পাদনা করুন।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 1

তাই আমি ফিরে এসে সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম ঘোরানো শক্তি এবং শক্তি নিয়ে আরও কিছু লিখব; বিশেষত একটি নিক্ষেপকারীদের পটভূমি থেকে।

সত্যই গুরুতর ট্রাঙ্ক এবং ঘূর্ণন শক্তি বিকাশ করতে আমরা সপ্তাহে একবার ওজন কক্ষের ঘূর্ণমান সুনির্দিষ্ট (স্পোর্ট স্পেসিফিক) গতিবিধিতে নিজেকে উত্সর্গ করি যা কেবল ট্রাঙ্কের নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করেছিল না বরং আন্দোলনের পিছনে কিছুটা শক্তিও পেয়েছে। অতিরিক্তভাবে আমরা ওভারহেড, আন্ডারহ্যান্ড এবং পাশাপাশি পাশের পাশের থ্রোগুলির ভারী জোর দিয়ে 3 কেজি থেকে 7.27 কেজি (শট ওজন) এর ওপরে জোর দিয়ে সপ্তাহে 3-4 বার ওষুধের বল ফেলে দেব। এটি করার কয়েক মাস / বছর পরে আমি অবশ্যই বলব এই সমস্ত ঘূর্ণমান শক্তি পরিষ্কার, ছিনিয়ে, স্কোয়াটে আমার সামগ্রিক পাওয়ার আউটপুট বাড়িয়ে তুলবে। কেন? সম্ভবত এটি একে অপরের সাথে একত্রিত হয়ে সমস্ত পেশী ব্যবহার করার জন্য দৃ foundation় ভিত্তিতে আমার "মূল" শক্তি বাড়িয়েছে। উপরের শরীরের সাথে লোয়ার বডি।

আমি যে এমবি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করেছি তা সাধারণ শক্তি এবং ঘূর্ণমান শক্তিতে আমাকে সবচেয়ে বেশি সহায়তা করেছে যেখানে:

আন্ডারহ্যান্ড, ওভারহেড দূরত্বের জন্য টস করে

রাশিয়ান টুইস্টগুলি ডাব্লু / বিবিধ এমবি গুলি ছুড়ে দেয়। পায়ে শরীরের ভারসাম্য বায়ুতে উঠে আসে, একজন অংশীদারি আপনাকে বল ছুড়ে দেয়, একটি পুরো মোড় ঘুরিয়ে এবং বলটি আবার অংশীদারের কাছে ফেলে দেয় (বা দেয়াল)

একক আর্ম ঘূর্ণন দূরত্বের জন্য

একক বাহু উচ্চতার জন্য ছুড়ে ফেলে

ওজন কক্ষ নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য আমি নিম্নলিখিত কিছু করেছি:

পিঠে বারবেল দিয়ে আলোচনা মোচড় করুন, ওজন বাড়ান এবং প্রতি সপ্তাহে প্রসারিত করুন

ভূমি খনি : এই টন!

দূরত্বের জন্য 20 কেজি প্লেট সহ লুঞ্জ টুইস্টগুলি হাঁটা; সম্পূর্ণ ঘূর্ণন

দূরত্বের জন্য 20 কেজি প্লেটের সাথে হাঁটা টুইস্ট; সম্পূর্ণ ঘূর্ণন

প্রচুর পরিমাণে reps, ওজন এবং শৃঙ্খলা অবশেষে ঘূর্ণন শক্তি উত্পাদন করার জন্য একটি বিশাল বেসে নিয়ে যায়। আপনি যদি এই অনুশীলনগুলির কয়েকটি পছন্দ করেন এবং কিছুটিকে আপনার প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করেন তবে দেখুন। আপনার যদি ঘূর্ণন শক্তি বাড়ানোর নমনীয়তা অংশটি (অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!) বাড়ানোর এবং সেই আন্দোলনে ওজন যুক্ত করতে চান (আপনি ওভারস্পিড এবং ওভারলোড ঘূর্ণমান গতিবিধি করতে পারেন: অদ্বিতীয় ক্লাব এবং একটি 4 কেজি ক্লাবের সাথে গল্ফ ড্রাইভ করার কথা ভাবুন যেমন উদাসীন এবং ভারী জন্য)। আরও একটি বিষয় যা আমি উল্লেখ করেছি; ঘূর্ণন নমনীয়তা বড়, বাস্তব বড়।

Comments

উত্তম উত্তর এবং আপনি ঘূর্ণন নমনীয়তার কথা উল্লেখ করে আনন্দিত!

— ব্যাকইনশ্যাপবাডি

@BackInShapeBuddy ধন্যবাদ বন্ধু! আপনার গল্ফ ড্রাইভে আরও দূরত্ব পেতে সেই টর্কের নমনীয়তা বাড়ান! (এটি সাহায্য করে এমন অনেক ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি) ;-)

— DribblzAroundU82

ল্যান্ড মাইনগুলি দেখতে সত্যিই ভাল লাগছে!

— ভিপিরিক

Answer 2

'যুদ্ধ ক্রীড়া' তে আপনার জড়িত থাকার বিষয়ে, আমি এমন একটি অনুশীলনের সুপারিশ করব যা আপনাকে ধ্বংসাত্মক বিতরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি / ঘূর্ণমান শক্তি - স্লেজহ্যামার দেয় ।

এখানে এটি সম্পর্কে RossTraining নিবন্ধ লিঙ্ক দেওয়া হল: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- পার্ট II-নতুন-নিবন্ধ /

আমি কেবল নিজেকে শুরু করেছি এবং ইতিমধ্যে পার্থক্যটি অনুভব করতে পারি। যখন আমি একটি নতুন অনুশীলনের সন্ধান করি তখন আমি অ্যাপ্লিকেশন, স্বল্প ব্যয়, সহজ র‌্যাম্প আপ অনুসন্ধান করি and এবং এটি আপনার এখানে রয়েছে। 12 এলবি স্লেজ হাতুড়িগুলির জন্য এটি 35 ডলার ব্যয় করেছে, চারপাশে শুয়ে থাকা একটি পুরানো টায়ার ব্যবহার করেছিলেন এবং যতক্ষণ না আমার অনুভূতিটি ব্যবহার হয়ে যায় ততদিন প্রতি দিন কয়েকটা দোলনা লাগে।

এটি অনেকগুলি বক্সিং দ্বারা ব্যবহৃত একটি পুরানো প্রাথমিক অনুশীলন (স্লেজ হাতুড়ি বা কুঠার কাজ) সম্পূর্ণ করতে খুব বেশি সময় লাগে না (100 টি দোল - প্রতিটি পক্ষের পক্ষে 50 করার চেষ্টা করুন ...) এবং যুদ্ধের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি সরবরাহ করে খেলা বিতরণ

সুপারিশ # 2 - ভারী ব্যাগ - কীভাবে খোঁচা দেওয়ার মতো ঘুষি মারতে শেখানো হয় না এবং ভারী ব্যাগ ফর্ম তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিরোধ সরবরাহ করে এবং দ্রুত প্রতিক্রিয়া সরবরাহ করে। আপনি কার্ডিও দিয়ে দীর্ঘ করতে চান এমন ঘূর্ণন ওয়ার্কআউট পান।

Answer 3

আমাকে আমার তুরস্কের গেট-আপগুলি, ওয়েটারের পদক্ষেপগুলি এবং স্যুটকেস বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারিগুলির সাথে পরিপূরক করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে । আমি আমার স্কোয়াট রুটিনে কেটলবেল ওভারহেড স্কোয়াটের অনুপাতও বাড়িয়ে তুলব।

গ্রে কুক (তাত্পর্যপূর্ণ ও সম্মানজনক শক্তি / কন্ডিশনিং / গতিশীলতা কোচ, ফাংশনাল মুভমেন্ট স্ক্রিনের প্রবক্তা) তুরস্কের আপকে ট্রাঙ্কের স্থায়িত্বের ভিত্তি হিসাবে বিবেচনা করে। ট্রাঙ্ক ক্রস-শক্তির প্রয়োজনীয়তার একটি প্রধান প্রকাশক এরিক ক্রিসি তাদের সে উদ্দেশ্যে ব্যায়ামের শীর্ষ স্তরের মধ্যে রাখে।

বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারিগুলি দুর্দান্ত কারণ তাদের গতির স্বল্প পরিসীমা রয়েছে এবং অতএব খুব ভারী লোড করা যায় এবং লো রেপসগুলির জন্য এটি করা যায়। তাদের ঘূর্ণনের বিরুদ্ধে ট্রাঙ্কটি লক করতে প্রচুর শক্তি প্রয়োজন (এবং বিকাশ করা)।

• এগুলি সমস্ত একতরফা অনুশীলন , যার ক্রস ট্রাঙ্ক স্থায়িত্ব প্রয়োজন require
• তারা উভয় টান (সারি, স্যুটকেস বহন করে) এবং পুশ করে ( গেট -আপস, ওয়েটারের পদক্ষেপ) অন্তর্ভুক্ত করে।
• অনুশীলনের এই সংমিশ্রণটি উভয় অনুভূমিক সমতল (সারি, get-ups এর নীচের অংশ) এবং উল্লম্ব সমতল (সমস্ত কিছু) জুড়ে রয়েছে । এই প্লাসটি পুশ করে এবং টানগুলি সমস্ত কার্ডিনাল গতিবিধিগুলি কভার করে (যদিও কোণ থেকে কোণে নড়াচড়া করে না)।

তুর্কি গেট-আপগুলি এবং ওয়েটারের পদক্ষেপগুলি এক সেটে একত্রিত করে (উঠে দাঁড়াও, ঘুরে বেড়াও, মেঝেতে ফিরে নামাও, পুনরাবৃত্তি), আমি অনেক সময় সাশ্রয় করি। বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারিগুলির জন্য প্রাক বিদ্যমান বিদ্যমান পুল-আপ সময় এবং একইভাবে কেটলবেল ওভারহেড স্কোয়াটের জন্য প্রাক-বিদ্যমান স্কোয়াট সময় ব্যবহার করে দক্ষতার ক্ষেত্রে আমি আরও একটি উত্সাহ পাই।