স্ট্রংলিফ্টস থেকে বিরতি কীভাবে পরিচালনা করবেন?

Question

আমার স্ট্রংলিফ্টস প্রোগ্রাম থেকে আমাকে দুই সপ্তাহের বিরতি নিতে হবে, এবং আমার জিম বা কোনও ভারে অ্যাক্সেস পাবে না। বিরতিতে আমি মাঝেমধ্যে শরীরের ওজনের workouts করব, তবে বেশিরভাগ অংশে আমি নিষ্ক্রিয় হয়ে যাচ্ছি।

নিষ্ক্রিয়তার দুই সপ্তাহ পরে প্রোগ্রামটি পুনরায় চালু করার সময় আমি যেখানেই চলে এসেছি ঠিক সেখানে ফিরে আসতে পারি, বা আমার শেষ ওয়ার্কআউট থেকে 10-20% ডিলোড করা উচিত?

Comments

আপনার অগ্রগতি কোথায়?

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপম্যান আমি ১৪০ পাউন্ড স্কোয়াটে আছি তাই আমি ১১০ (প্রায় 20%) তে বিকাশ করার কথা ভাবছিলাম।

— মোশি

আপনার উচ্চতা / ওজন কত? আপনি কি 3x5 এ পরিবর্তন করেছেন বা আপনি এখনও 5x5 করছেন? আপনার প্রথম সপ্তাহে আপনি কতটা বকবক করেছেন?

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপম্যান 67 ইন / 146 এলবি। আমি স্কোয়াটগুলির জন্য প্রস্তাবিত 45 টি পাউন্ডে এসএল শুরু করেছি। এখনও অবধি আমি সমস্ত অনুশীলনের জন্য বোর্ড জুড়ে 5x5 করছি (ডেড লিফটগুলি বাদ দিয়ে, যা 1x5)।

— মোশি

১১০ টি সঠিক মনে হচ্ছে, যদি না ১৪০ টি অতি-সহজ মনে হয়।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 1

Deload

Deload। উল্লেখযোগ্যভাবে। সর্বনিম্ন 10%, এই জাতীয় উল্লেখযোগ্য বিরতির জন্য সম্ভবত 20%।

আমি এক সপ্তাহ বিরতির পরে যেখানেই ছেড়ে দিয়েছি সেখানে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করেছি এবং এটি আমার অগ্রগতিটি স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদে উল্লেখযোগ্যভাবে গোলমাল করেছে।

এটিকে এভাবে ভাবুন: বলুন যে আপনি 135 এর 1RM দিয়ে শুরু করেছেন এবং 95x5x5 বলছেন, স্কোয়াটেড। ক্রমবর্ধমান ভারী ওজনকে স্কুয়েটিং করে আপনি আপনার 1 আরএমকে 170 এ উন্নত করেছেন এবং 140x5x5 এ স্কোয়াটিং করছেন। এটি শক্ত, তবে আপনার সীমাতে নয়। এটি সম্ভবত আপনার 5x5 সীমাও নয়। যদি কেউ আপনার মাথায় একটি বন্দুক ধরে থাকে তবে আপনি সম্ভবত শেষ বারের কাজটি দশ পাউন্ড ভারী করে তুলতে পারেন। আপনি নিজের হাতকে কিছুটা উপরে রাখুন যাতে আপনি বেশ কয়েক মাস ধরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে বারে ওজন যোগ করতে পারেন।

দুই সপ্তাহ পরে, সর্বোত্তম ক্ষেত্রে আপনার 1RM 150 এর মতো কিছুতে নেমে আসবে 13 আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্থ হবে এবং আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারে। আরও খারাপ, এরপরে আপনি পরবর্তী ওয়ার্কআউটে পাঁচ পাউন্ড ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন, আপনি কেবল নিজের 1RM কে দুই বা তিন পাউন্ড দিয়ে উন্নত করেছেন। আপনার 1 আরএম এর খুব কাছাকাছি কাজ করে, আপনি রৈখিকভাবে ওজন যোগ করতে পারেন এমন পরিমাণ কমিয়ে রেখেছেন।

115 বা 120 এ কথা বলতে গেলে এটি আরও ভাল।