আমি জানি এটি একটি পুরানো প্রশ্ন, তবে আমি এটি একটি ভিন্ন পদ্ধতির এবং একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ সরবরাহ করতে পারি।
আমার পরামর্শগুলি সরবরাহ করা হয় এবং যতক্ষণ না আপনি সুস্থ থাকেন এবং কোনও মেজর রোগ না থাকে ততক্ষণ ব্যবহার করা হবে ।
আমি আসলে যা লিখছি তার একটি অংশ আমি নিজে লিখেছি এমন একটি বই থেকে নেওয়া হয়েছে যা বৈজ্ঞানিক ক্ষেত্রে প্রচুর রেফারেন্স এবং গবেষণার সাথে একটি ধারণামূলক বইয়ের কাঠামো রয়েছে (তাই আমি মূলত যা চেষ্টা করব তার বড় অঙ্কটি তৈরি করার চেষ্টা করব) বইটি প্রায়, যেহেতু এটি আপনার তৈরি করা ঠিক একই প্রশ্নের উত্তর দেয়)।
সুতরাং এখানে মূল বিষয়টি: যত তাড়াতাড়ি সম্ভব । সুতরাং আমরা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নেওয়া দুটি বিশেষ উদ্দীপনার দিকে মনোনিবেশ করতে চাই: বিপাক এবং মেকানিক ।
এখানে প্রশ্নটি হল: কেন আমি স্রেফ পুরানো সারকোপ্লাজমিক এবং মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রোফি গল্পটি নিয়ে আসি নি ? প্রথম সব, কারণ এটি হয়েছে না প্রানবন্ত গবেষণার দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে এবং এখনও নরক মধ্যে dwells মধ্যে broscience এবং বিজ্ঞান। দ্বিতীয়ত, ক্ষেত্রের বেশিরভাগ লোকই সাইটোপ্লাজমকে (যা সারকোপ্লাজম নামেও পরিচিত) এবং মায়োফাইব্রিলগুলি সম্পর্কে একমাত্র বিবেচনা করে যুক্তির দিকে মনোযোগ দেয়।
হাইপারট্রাফি এর চেয়ে অনেক জটিল। বিশেষত যদি আপনি এর সমস্ত প্রক্রিয়াটি বুঝতে চান তবে (এবং এখনও সবকিছু বোঝা যায় না)।
সুতরাং আমি যান্ত্রিক হাইপারট্রফি উদ্দীপনা এবং বিপাকের হাইপারট্রফি উদ্দীপনা নিয়ে চলেছি ।
আপনি তর্ক করতে পারেন যে মূলত একই জিনিস, কিন্তু আসলে আমি কারণটির উপর জোর দিচ্ছি এবং ফলাফলটির উপর নয় এবং এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিপাকীয় হাইপারট্রপিক উদ্দীপনা
বিপাকীয় হাইপারট্রোফি উদ্দীপনা আসলে মেকানিক ট্রান্সডাকশনে "না" অংশ জড়িত (শরীর কীভাবে জৈবিকভাবে অণু সংকেতগুলিতে পেশীর উপরের লোডটিকে অনুবাদ করে)। প্রকৃতপক্ষে এই সংকেতটি দেহের তীব্রতা প্রদত্ত তীব্রতায় কাজের পরিমাণ হিসাবে অনুবাদ করা হয় । যে অণু যা করে তাকে ক্যালমডুলিন বলা হয় এবং এটি পেশী কোষের অভ্যন্তরে ক্যালসিয়ামের ক্ষণস্থায়ী সংবেদনশীল এবং এটি তার প্রবাহকে লক্ষ্য করে এবং পেশীতে পরিবর্তন (অর্গানেলস, এনজাইম এবং কাঠামোর পরিবর্তন) তৈরি করে। [ 1 ]যান্ত্রিক হাইপারট্রফি উদ্দীপনা
এই নির্দিষ্ট সংকেতটি বেশিরভাগ মেকানিকোট্রান্সডেক্টরগুলির উপর নির্ভর করে । এই অণুগুলি আসলে এখনও পুরোপুরি বোঝা যায় নি, তবে এর মধ্যে কিছু অণু প্রস্তাবিত এবং কার্যকর মেকানোট্রান্সডেক্টর হিসাবে প্রমাণিত হচ্ছে। তাদের ভূমিকা আসলে প্রকৃত আণবিক সংকেত দেয় যে প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত মধ্যে muscule আর্কিটেকচারের উপর যান্ত্রিক স্ট্রেস অনুবাদ করতে হয়। [ 2 , 3 , 4 ] এবং এই উদ্দীপক গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই দৃশ্যকল্প প্রধান অভিনেতা এক cytoskeleton (হয় উল্লেখ না মধ্যে হাইপারট্রাফি সম্পর্কে কোনও আলোচনা)। কেন গুরুত্বপূর্ণ? কারণ পেশীটিতে সাইটোস্কেলিটনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে (অন্যান্য সমস্তগুলি ছাড়াও): পুরো কাঠামোতে উত্তেজনা স্থানান্তরিত এবং ট্রান্সভার্সালি। [ 5 ]
কেন এই সব গুরুত্বপূর্ণ? কারণ এখনই কেন আপনি পিরিয়ডেশন সম্পর্কিত এই পরামর্শগুলি আপনাকে দিচ্ছি তা বোঝার জন্য এটি সমস্তই ফুটে উঠেছে।
বিষয়টিতে আমার দুটি মতামত রয়েছে তবে আমি বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্রের ক্ষেত্রে সবচেয়ে সফলভাবে প্রমাণিত একটি নিতে যাচ্ছি।
তবে প্রথমে, আপনি শুরু করার আগে দুটি " আবশ্যক কর "।
- সর্বদা আপনার নমনীয়তার উপর কাজ করুন : প্রতিটি মাইক্রোসাইকেলে কমপক্ষে একদিন সেই fascia নিরাময়ের জন্য আপনাকে পুরো শরীরের নমনীয়তার উপর কাজ করতে হবে। কারণটি হ'ল সাইটোস্কেলটন, তার সেরা কাজ করার জন্য, পুরো পেশী দৈর্ঘ্য এবং প্রস্থের সাথে সমানভাবে এবং সুন্দরভাবে সংক্রমণ করার জন্য টান প্রয়োজন needs কেবলমাত্র একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর fascia থাকার ফলে আপনি আপনার যান্ত্রিক উদ্দীপনা সর্বাধিক করে তুলবেন এবং আঘাতগুলি এড়াতে পারবেন। এই ওয়ার্কআউট সেশনটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হিসাবে পৃথক দিনে রাখা যেতে পারে, অথবা আপনি প্রশিক্ষণের আগে সময়টি কাজে লাগাতে পারেন ( আমি দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দিই ) ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত একটি সক্রিয় প্রসারিত সঞ্চালন করতে।
- সর্বদা প্রধান অনুশীলনের কৌশলগুলি : আমি স্কোয়াট , ডেডলিফ্ট এবং ওভারহেড প্রেসের বেসিক ফাউন্ডেশনগুলি উল্লেখ করছি (আমি কারও কাছে বেঞ্চ প্রেসের প্রস্তাব দিই না)। টেকনিক কাজটি একটি মানসিক কাজ বেশি। আপনি স্নায়বিক নিদর্শন তৈরি করার চেষ্টা করছেন এবং প্রকৃতপক্ষে আন্দোলনকে অভ্যন্তরীণ করার চেষ্টা করছেন যাতে মোটর দক্ষতা সঠিক উপায়ে যতটা সম্ভব পরিচিত হয়। পেশী গোষ্ঠীগুলি সক্রিয় করতে এবং সেগুলি সমস্ত ব্যবহার করতে আপনাকে যথাযথ মানসিক অনুশীলন (বিশেষ মুহুর্তে সক্রিয় করার জন্য পেশীর উপর অংশ নিয়ে অনুশীলনকে বিভক্ত করে) শিখতে হবে।
এখন আমরা অবশেষে প্রকৃত পিরিয়ডেশনটি নিয়ে যেতে পারি।
এমনকি যদি সাহিত্যের কাছে নতুনদের জন্য বিষয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর ভাল পর্যালোচনা থাকে তবে আমি আপনাকে আমার পন্থা দিতে চাই। যাইহোক, এটি একটি বিস্তৃত পর্যালোচনা যা আমার জ্ঞানের সেরাতমতে সবচেয়ে নির্ভুল।
থেকে এই আপনি বেশিরভাগই এক জিনিস ফোকাস করতে চান সেটির উপর যাচ্ছি FREQUENCY ভলিউম করে।
প্রথমত কারণ এটি একটি পরিচিত সত্য যে নোভিসদের একটি সুপার কমপেনশন ঘটনাটি প্ররোচিত করার জন্য কোনও বড় প্রশিক্ষণের বোঝার দরকার নেই এবং আমি আপনাকে প্রচুর বইয়ের সাথে উল্লেখ করতে পারি, তবে আমি নিজেকে দুটিতে সীমাবদ্ধ রেখেছি:
- " পিরিয়ডাইজেশন: প্রশিক্ষণের তত্ত্ব এবং পদ্ধতি " টিউডার ও বোম্পা , জি গ্রেগরি হাফ
- " ব্লক পিরিয়ডাইজেশন: ক্রীড়া প্রশিক্ষণে যুগান্তকারী " ভ্লাদিমির ইসিউরিন
এর বাইরে যাওয়ার সাথে সাথে মাইক্রোসাইকেলটিতে ফ্রিকোয়েন্সিটিকে অগ্রাধিকার দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মোট 30 সেট ভলিউম পেতে চান তবে সেগুলি সমস্ত একই ওয়ার্কআউটে জ্বালিয়ে না ফেলে 3 বা 5 দ্বারা ভাগ করুন আপনার মাইক্রোসাইকেলে এই বৈশিষ্ট্যটি দিন এবং আপনার দেহ সম্ভবত যত দ্রুত সম্ভব তত বাড়বে না।
তীব্রতা / ভৌম অনুপাত : আপনি আসলে আনডুলেটেড পিরিওডাইজেশন (মাইক্রোসাইকেলে) ব্যবহার করতে পারেন; এর অর্থ আপনি আসলে একটি তরঙ্গ ফ্যাশনে দুটির মধ্যে অনুপাত পরিবর্তন করছেন (উদাহরণস্বরূপ এক মাইক্রো উচ্চ ভলিউম - কম তীব্রতা, পরেরটি মাঝারি এবং মাঝারি এবং পরেরটি নিম্ন ভলিউমের উচ্চ তীব্রতা)। এটি আপনাকে যে দুটি ধরণের উদ্দীপনাটি ব্যাখ্যা করেছি তার মধ্যে সেরাটি সরবরাহ করবে।
পুষ্টি পরামর্শ
এখানে জিনিস আরও সহজ। তবে আমি জানিনা যে পুষ্টির বিষয়ে আপনার যদি কোনও নৈতিক অবস্থান আছে বা কোনও খাবার আছে যা আপনি মাঝারি কারণে খাওয়াতে পারেন না তাই আমি নিজেকে সাধারণভাবে রাখব।
প্রোটিনে পাগল হয়ে যাবেন না! এটি দীর্ঘদিন ধরেই অচল হয়ে পড়েছে এবং লিটারেচার হ'ল গ্রাম প্রোটিন x কেজি শরীরের ভরগুলির মধ্যে প্রকৃত লিঙ্কের উপর পক্ষপাতপূর্ণ অধ্যয়নের পুরোপুরি। কেবল পর্যাপ্ত কার্বস খান এবং আপনি যেতে ভাল হবে। পুষ্টির প্রতি টেকসই জীবনধারা থাকার বিষয়ে আরও মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে প্রথমে দুর্দান্ত স্বাস্থ্যের সাথে উপকৃত করে এবং কেবলমাত্র পেশীর ভর আসার পরে।
যতক্ষণ আপনি শক্তি পুনরায় পূরণ করবেন ততক্ষণ আপনার পেশী কোষের অভ্যন্তরে আপনার এএমপিকে কম এএমপি: এটিপি অনুপাত দ্বারা ফসফোরিয়েটেড করা হবে না এবং আক্ট / এমটিওআর পথকে বাধা দেবে না এবং আপনার প্রোটিন সংশ্লেষণটি সুষ্ঠুভাবে কাজ করবে।
আমি পুষ্টির বিশেষজ্ঞ নই তাই আমি আমার নাগালের চেয়ে এই পদক্ষেপটি আর বাড়িয়ে তুলব না।
আশা করি এটি সাহায্য করেছে, আমি কম লাইনে যতটা তথ্য পূরণ করার চেষ্টা করেছি। কারও যদি কোন প্রশ্ন থাকে তবে নির্দ্বিধায় জিজ্ঞাসা করুন।