পিরামিড সেটগুলিকে প্রায়শই বডিওয়েট অনুশীলনের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয় কেন?

Question

একটি পিরামিড সেট হ'ল 1 টি rep, 2 reps, 3 reps, 2 reps এর মতো স্কিম অনুসরণ করে। আপনি যদি খুব কম লোক পরিচালনা করেন তবে আমি এটির জন্য পুল আপগুলি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিয়েছি।

আমি এখানে শতাধিক পুশ আপ প্রোগ্রামটি দেখলাম , এখানে এবং অনুরূপ প্রোগ্রামগুলিতে এক ধরণের পিরামিড সেট রয়েছে (10, 12, 10, 8, ...)।

আমি ওজন দিয়ে এই পরামর্শ দেওয়া দেখিনি। কেন এটি শরীরচর্চা অনুশীলনের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়? এর পিছনে কি কোনও বৈজ্ঞানিক যুক্তি রয়েছে?

Comments

বোধহয় কারণ এটি শরীরের ওজন অনুশীলন স্কেল করা শক্ত এবং একটি বারের ওজন হ্রাস করা সহজ because ওজন সহ, আমরা ওজন স্কেল করি। বিডাব্লু দিয়ে আমরা কখনও কখনও মহড়ার বিভিন্নতা ব্যবহার করে স্কেল করি এবং কখনও কখনও একাধিক লো-রেপ সেট ব্যবহার করে ভলিউম স্কেল করি।

— ডেভ লিপম্যান

এটি সর্বদা ওজন দিয়ে করা হয়।

— ডেভ নিউটন

@ সাঁচো এবং রবিন আশে, আসুন এখন সুবিচার করুন। দেহের ওজন অনুশীলনের সীমাবদ্ধতাগুলি দেওয়া, পিরামিড প্রোগ্রামগুলি এমন লোকদের জন্য একটি ভার্চআউট গঠনের জন্য পুরোপুরি বৈধ উপায় হতে পারে যাঁদের ভাল বেস শক্তি নেই (এবং এইভাবে অনেকগুলি রেপ করতে পারে না) পাশাপাশি লোকেরা মালভূমির মধ্য দিয়ে ভাঙতে চেষ্টা করে।

— মোশি

@ মোজেস এটি পুরোপুরি বৈধ, তবে আমি মনে করি না এটির ব্যর্থতার বেশ কয়েকটি সেটগুলির সুবিধাগুলি রয়েছে। যদিও এটি একটি অনুমান মাত্র।

@ জনপি - বেশিরভাগ অনুশীলন যা তারা হয় পিরামিড করেছিলেন বা আপনি তাদের "স্ট্রিপ" সেট হিসাবে ডাম্বেল ব্যবহার করছেন। আপনি যখন ব্যর্থতার জায়গায় কাজ করার চেষ্টা করছেন তখন ডাম্বেলগুলি অনেক বেশি নিরাপদ ...

— নাথান হুইলার

Answer 1

শরীরের ওজন অনুশীলন নিয়ে সমস্যা

বিনামূল্যে ওজনের বিশ্বে, আপনার কাছে এমন কিছু রয়েছে যা বলে ওয়ান-রেপ ম্যাক্স (ওআরএম) যা আপনার বর্তমান স্তরের স্তরের স্তরের সর্বোচ্চ পরিমাণকে ওজন তুলতে পারে def ORM ব্যবহার করে আপনি একটি সহজ সূত্র, আমি যদি প্রত্যাহার যা সঠিকভাবে সঙ্গে কোনো workout আপনি তীব্রতা নিরূপণ করতে পারেন (reps * weight) / orm। এখানে লক্ষণীয় বিষয়টি হ'ল আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে চান তবে আপনি হয় রেপগুলি বা ওজনগুলি (বা উভয়) সামঞ্জস্য করতে পারেন। এটি একটি ওয়ার্কআউটের তীব্রতাটিকে টুইচিং এবং ফাইন-টিউন করে তোলে এবং এক্সটেনশনের মাধ্যমে এটি পিরামিড প্রোগ্রামের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।

তবে শরীরের ওজন (বিডাব্লু) অনুশীলনের বিশ্বে জিনিসগুলি সম্পূর্ণ আলাদা। সমীকরণ থেকে ওআরএম এবং ওজন অপসারণ করে, কোনও নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর একমাত্র উপায় হ'ল reps সংখ্যা বৃদ্ধি করা। আমি যদি আমার শক্তি উন্নতি করতে এবং হোমিওস্টেসিসকে ব্যাহত করতে চাই তবে আমার একমাত্র বিকল্প হ'ল আমি আগের ওয়ার্কআউটের চেয়ে আরও বেশি রেপস করা। এই মুহুর্তে সমস্যাটি স্বচ্ছ হওয়া উচিত: আপনি কোনও মালভূমি আঘাতের আগে কেবলমাত্র এতক্ষণের জন্য reps সংখ্যা বাড়িয়ে নিতে পারেন।

এই কারণেই পিরামিড পদ্ধতির উপস্থিতি এবং বিডাব্লু অনুশীলনের জন্য এত কার্যকর: কারণ এটি আপনার পক্ষে অনুশীলনের জন্য মোট রেপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে এবং মালভূমি ভেঙে ফেলার সহজ করে তোলে। এই প্রোগ্রামগুলির কার্যকারিতাটিতে অবদান রাখার নির্দিষ্ট কারণগুলি হ'ল:

শিক্ষানবিস বন্ধুত্বপূর্ণ

BW ব্যায়ামগুলি এফডাব্লু এর তুলনায় উচ্চতর ওজন শুরু হওয়ার কারণে আপনি কমপক্ষে 1 পাউন্ড ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন বলে চূড়ান্ত বিরোধী হতে পারেন। ক্লান্তি টানতে পুশ-আপ করা কোনও শিক্ষানবিস প্রতি সেট প্রতি মাত্র ২-৩ টি প্রতিনিধিত্ব করতে সক্ষম হতে পারে এবং ফলস্বরূপ তীব্রতা বৃদ্ধি প্রারম্ভিক পর্যায়ে তীব্রতর শক্ত হয়ে ওঠে। উপরের উদাহরণে, কেবল 1 টি প্রতিনিধিত্ব যোগ করলে তীব্রতার 33-50% বৃদ্ধি ঘটে। পিরামিড যুক্ত সেটগুলি বহু সেট জুড়ে ছড়িয়ে দিয়ে এটিকে সম্বোধন করে, উদাহরণস্বরূপ 4/1/3/2/2 এর পরিবর্তে 4/4 / এক্সস্টোস এবং ছেড়ে দেয়।

তীব্রতা বৃদ্ধি পেয়েছে

ধরা যাক আপনি 5 টি পুশ-আপগুলির 4 টি সেট করেন, যেখানে 5 আপনার ক্লান্তি বিন্দু। আপনি কিভাবে তীব্রতা বাড়াবেন? আপনাকে 6 এ যেতে হবে, তবে এটি করা 20% তীব্রতা বৃদ্ধি হবে, লাফানোর জন্য যথেষ্ট বড় ব্যবধান। সম্ভবত এই ফাঁকটি এত বড় যে আপনি শক্তি তৈরি করতে কেবল 4x5 এ গিয়ে এটিকে লাফ দিতে পারবেন না। 4x5 করা কেবল আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে যথেষ্ট হতে পারে 15%, 20% প্রয়োজন নয়, এবং এখন আপনি এমন একটি জায়গায় এসে দাঁড়িয়েছেন যেখানে 4x5 করা এখন আর হোমিওস্টেসিস ব্যাহত করার জন্য এবং পেশী গঠনের পক্ষে যথেষ্ট নয়; এটি করার জন্য আপনার তীব্রতা বাড়াতে হবে (ক্যাচ -২২!)। এই কারণেই পিরামিড প্রোগ্রাম বিদ্যমান, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত কিন্তু আরও পরিচালনীয় গতিতে বিডাব্লু অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে দেয় এবং এইভাবে শক্তি আরও দ্রুত বাড়ায়।

হতাশা কম

আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য কোনও নির্দিষ্ট প্রতিনিধির উপর আটকে থাকেন তবে মনস্তাত্ত্বিক প্রতিবন্ধকতাগুলি কার্যকর হতে পারে যা আপনার দেহকে সেই প্রতিনিধিত্বের অতীত না যেতে রাজি করতে পারে, আপনি সক্ষম হোন না কেন। আরও ছোট এবং আরও পরিচালনাযোগ্য অংশগুলিতে তীব্রতা বৃদ্ধি পেয়ে আপনি কম দেয়াল হিট করবেন এবং আপনার অগ্রগতি নিয়ে হতাশ হবেন। ফলস্বরূপ, মনস্তাত্ত্বিক বাধাগুলি আপনার অগ্রগতির একটি কারণের তুলনায় অনেক কম তাৎপর্যপূর্ণ হবে।

Comments

দুর্দান্ত, দুর্দান্ত ব্যাখ্যা ation

— ডেভ লিপম্যান

হ্যাঁ, এটি ভাল জিনিস!

— মার্চ

"কোনও নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের জন্য তীব্রতা বাড়ানোর একমাত্র উপায় হ'ল রেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করা" - আমি মনে করি না এটি পুরোপুরি সঠিক, এটি যদি আপনি খুব কঠোর অর্থে 'বিশেষ' না বোঝায়। উদাহরণস্বরূপ, দেওয়ালে হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি থেকে অনেক দীর্ঘ পথ যেতে হবে। (কোনও সূত্র নেই, এটি অবশ্যই সত্য))

— রাফেল

@ রাফেল আমি আমার উত্তরের ক্ষেত্রের বাইরে বিডাব্লু অনুশীলনের বিভিন্নতা রেখেছি, যেহেতু পিরামিড দরকারী কেন সেই প্রশ্নটি নিয়ে প্রশ্নটি আরও উদ্বিগ্ন ছিল। তবে হ্যাঁ, কয়েকটি (যদিও সমস্ত নয়) অনুশীলনের জন্য, আপনি ওজন যোগ করে (ওজনযুক্ত ডিপ বনাম ডিপস) বা অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের (1 হ্যান্ড পুশ আপ বনাম স্ট্যান্ডার্ড) ব্যবহার করে এটি আরও তীব্র করতে পারেন

— মূসা