অ্যাবস পাওয়ার মূল বিষয়গুলি
Abs কম শরীরের মেদ এবং বৃহত কোর পেশী থেকে আসে। শেষ পর্যন্ত ওজন কিছু যায় আসে না, যদিও আপনার ওজন পরীক্ষা করে শরীরের কম মেদ অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
অ্যাবস পেতে, আপনাকে প্রথমে পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি কাটাতে হবে যা আপনার পেশীর স্বর দৃশ্যমান হয়। স্বাস্থ্যকর, শৃঙ্খলাবদ্ধ এবং লক্ষ্য-কেন্দ্রিক খাদ্যের সংমিশ্রণের মাধ্যমে এটি সর্বোত্তমভাবে অর্জন করা হয়েছে (আমি ডায়েট শব্দটি পছন্দ করি না - এটি একটি অস্থায়ী অভ্যাসকে বোঝায়) এবং কার্ডিও। সেই সাথে আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি তৈরি করতে হবে । আমি জোর গড়তে , যেমন যদি আপনি বৃহৎ কোর পেশী থাকে না, আপনি ABS হবে না এমনকি যদি আপনি শূন্য চর্বি আছে।
সুস্বাস্থ্য এবং ফিটনেস পাওয়ার জন্য একটি পরামর্শ - "বিশেষ" খাবার বা অনুশীলনের পরে তাড়া করতে বিরক্ত করবেন না। আপনি কঠোর ঘাম এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া ছাড়াই সিক্স প্যাক অ্যাবস পাবেন না - আপনি যদি কোনওভাবে করেন তবে আপনার ধরণের রক্তস্বাস্থ্য বাছাইয়ের জন্য এখনও আপনার অসুস্থতা নেই।
আপনার অতিরিক্ত মেদ -> স্ক্র্যাভি -> অতিরিক্ত চর্বি থেকে কাটা যখন কোনও পাথরের মতো কাটা না যায় -> শৈলের মতো কাটলে আপনার চর্বি কাটা এবং পেশী তৈরি করা উচিত।
পদক্ষেপ 1: শরীরের মেদ কাটা
এটি অর্জন করতে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি আপনি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। সুতরাং অবশ্যই এটি ভাল খাওয়া এবং ক্যালোরি বার্ন করার দ্বি-দ্বি কৌশল দরকার। আপনার ক্যালোরিগুলি স্বাস্থ্যকর ফর্মগুলি গ্রাস করা হয়েছে তাও আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে।
ভালভাবে খেতে, প্রথমে ফাস্টফুড, মিষ্টি এবং অন্যান্য ক্যালোরি-তীব্র খাবারের (যেমন লাসাগনা, সাদা চালের মতো ট্র্যাশি কার্বের বড় অংশ ইত্যাদি) সমস্ত খারাপ জিনিস কেটে ফেলুন। এই খাবারগুলি আপনাকে যাইহোক খারাপ লাগায়। এই বিটটি নিয়ে বেশ কট্টরপন্থী হওয়ার চেষ্টা করুন, আপনি যদি সত্যিই চর্বি হারাতে চান তবে এই জাতীয় কোনও খাবারই নিয়মিত খাওয়া উচিত নয়। এবার সমস্ত ভাল স্টাফগুলিতে যুক্ত করুন (প্রচুর ভেজি এবং ফল, ওট এবং আখরোটের মতো ভাল কার্বস)।
আপনি এটি করার পরে, আপনার ক্যালোরিগুলি দেখতে হবে। এগুলিকে একটি সহজ পদ্ধতিতে ট্র্যাক করে রাখার চেষ্টা করুন এবং বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরিফিক সামগ্রীতে কিছুটা পড়ুন। আপনি বেশ অবাক হতে পারেন। প্যাকেটে পুষ্টির তথ্য পড়তে অভ্যস্ত হন। আমি পুরোপুরি বিশদ ক্যালরি ট্র্যাকিংয়ের অনুরাগী নই, কারণ আপনি ওসিডি না হলে এটি টেকসই বলে মনে করি না।
কার্ডিও বিটের জন্য, আপনি প্রতিটি দ্বিতীয় দিনে বেশ কিছু সময়ের জন্য কিছু ভাল কার্ডিও অনুশীলন করতে চান। অন্তত এক ঘন্টা জন্য লক্ষ্য। আপনার জিনিসটি কী তা চলমান, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো কিনা তা সন্ধান করুন। যদি আপনি নিজের নিজের উপর অনুশীলন করতে পারেন তবে সম্ভবত একটি দল খেলাধুলা করুন বা একদল লোকের সাথে একসাথে অনুশীলন করার জন্য পান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি এমন একদল লোক যারা আগ্রহী তারা অন্যথায় তারা আপনাকে কেবল টেনে নামাবে।
এই পদক্ষেপটি চ্যালেঞ্জিং, কারণ ক্যালোরি খাওয়া আশ্চর্যজনকভাবে সহজ এবং ক্যালোরি বার্ন করা আশ্চর্যজনকভাবে শক্ত। একটি ধারণা পেতে কিছু ক্যালোরি ওয়েবসাইট দেখুন এবং কিছু লোক বা এমনকি পেশাদাররা এতে আপনাকে সমর্থন করার জন্য পান।
পদক্ষেপ 2: পেশী তৈরি করুন
এটি এমন সমস্ত অনুশীলনগুলির মাধ্যমে করা উচিত যা আপনার সমস্ত শরীর এবং কিছু কোর-কেন্দ্রিক অনুশীলনের মাধ্যমে পায়। কেবল একটি একক পেশী গোষ্ঠী তৈরি করা ভাল নয়।
পুনরাবৃত্তির (20+) ধৈর্যশীল স্তরে ভাল পেয়ে শুরু করুন, তারপরে আরও শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির পুনরাবৃত্তিগুলিতে যান (10 খুব শক্ত পুনরাবৃত্তি)। একটি সাধারণ ত্রুটি হ'ল বিপুল সংখ্যক প্রতিনিধি করা - এটি পেশীর আকার তৈরি করতে খুব কম কাজ করবে।
বেসিক সিট আপগুলি দুর্দান্ত শুরু, প্রতি দ্বিতীয় দিন তিনটি সেট করুন। এখানে আরও কিছু আবশ্যক ওয়ার্কআউট রয়েছে:
- প্যাঁচানো সিট আপগুলি - আপনার শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার টুরসো 90 ডিগ্রি একদিকে ঘুরিয়ে দিন। এগুলি আপনার ওলিকদের জন্য দুর্দান্ত।
- উত্তোলিত পা সিট আপগুলি - আপনার পাগুলি উপরে তুলুন যাতে আপনার পাতাগুলি মেঝেটির সমান্তরাল ভাসমান হয় এবং ighরুটি মেঝেতে লম্ব হয়। আপনি এই একটির সাথে বেশ সৃজনশীল / মস্কোটিস্টিক পেতে পারেন - পা অনুভূমিকভাবে প্রসারিত করুন তবে মাটিতে স্পর্শ করবেন না, তারপরে সমস্তভাবে উল্লম্বভাবে ইত্যাদি It's এটি মজাদার!
- মেডিসিনের বলটি উপবিষ্ট হয় - এটি আপনার মাথা থেকে উপরে / দূরে ধরে ধরে বসুন এবং এটি কোনও দেয়ালের বিপরীতে নিক্ষেপ করুন এবং এটি ধরুন
- বিগ ভি বসুন - পুরো শরীর সোজা, তারপরে আপনার শরীরটি আপনার কোমরে ভি ভি পিওটিংয়ের মতো উপরে উঠে যায়
- ভাসমান ফ্লোটার কিক - আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, পা অনুভূমিকভাবে বাইরে বেরিয়ে পড়ুন তবে মাটি স্পর্শ করবেন না, আপনার পায়ে এমনভাবে লাথি দিন যে আপনি হাঁটুতে সোজা সাঁতার কাটছেন। যতটা সম্ভব 3 সেট জন্য এটি করুন
- স্কোয়াট - ওজন ছাড়াই শুরু করুন, আপনার স্টাইলটি ভাল হয়ে যাওয়ার পরে ওজন যুক্ত করুন। মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব জন্য দুর্দান্ত। সঠিক কৌশলটির দুর্দান্ত গাইডের জন্য এখানে দেখুন।
- জিম মেশিনগুলি - বেশ কয়েকটি কোর জ্বলন্ত জিম মেশিন রয়েছে, তারা সাধারণত সিট আপ মুভমেন্টে মনোনিবেশ করে তবে ওজন যুক্ত করে। এগুলি খুব কার্যকর হতে পারে।
প্রথমে আপনার সিটগুলি সহজে বসার জন্য একটি সেটে 50+ পর্যন্ত পাবেন, তারপরে বড় ভি এর মতো আরও চ্যালেঞ্জিং কাজগুলি শুরু করুন, যেখানে আপনি কেবল 10 টি বার করতে পারেন। ওষুধের বলটি দুর্দান্ত, আপনি যখন খুব সহজ a
ডায়েট এই পর্যায়ে খুব গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি কম শরীরের ফ্যাট পৌঁছে গেলে আপনার খাওয়া ক্যালোরিগুলি আপনার পোড়া ক্যালোরি সমান হওয়া উচিত equal আপনার এখন নিশ্চিত হওয়া দরকার যে আপনার প্রোটিনের ভাল পরিমাণ রয়েছে। আপনার মানসিকতা স্লিমিং থেকে পেশী নিয়ে বাল্ক আপ পর্যন্ত যেতে হবে।
অ্যাবসের জন্য সাঁতার উজ্জ্বল
এই সমস্ত বসার অনুশীলনগুলি আমার বছর থেকে হাই স্কুলে সাঁতার দলে এসেছিল। আমরা একে একে 1000 স্যাট আপের সেট সহ বেশ দূরে নিয়েছি। এটি চমৎকার অ্যাবসগুলির জন্য প্রয়োজনীয় নয়! সেই দিনগুলিতে আমার কাছে ওব্লিকের ভিসিসহ অ্যাবসগুলির একটি ভাল সেট ছিল। আমার এ্যাবসগুলি এখনও স্পষ্ট and এবং আমি ব্যায়ামের স্তূপগুলিও করি না - আমি কেবল মেদ পেতে এড়িয়ে চলেছি, এবং আমি যখন পারি তখন কোনও অনুশীলনে ফিট হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করি। আমি একটি উচ্চ বিপাক দিয়ে আশীর্বাদ করছি, তবে সঠিক খাওয়া এবং অনুশীলনের মাধ্যমে যে কেউ এ অর্জন করতে পারে।
সাঁতারুদের রক সলিড কোর পেশীগুলির প্রয়োজন, কারণ এটিই আমাদের পাগুলিকে আমাদের ধড়ের সাথে তুলনা করতে সক্ষম করে। এখানে কয়েকটি জায়গাগুলি যেখানে কোর পেশীগুলি অতীব গুরুত্বপূর্ণ:
ডলফিন বেশিরভাগ স্ট্রোকের জন্য দেয়াল থেকে কিক করে দেয়। এগুলি পানির নীচে শক্তিশালী, ডাবল লেগযুক্ত খোঁচার মতো কিক। আপনার মূল পেশীগুলিতে মূলত আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব এবং তত দ্রুত তাদের সরিয়ে নেওয়া দরকার।
ফ্লাই করার সময় ডলফিন লাথি মারল
ফ্রিস্টাইল এবং ব্যাক স্ট্রোকের জন্য নিয়ন্ত্রণ রোটেশন। এই উভয় স্ট্রোকের সাহায্যে, আপনি সর্বোচ্চ টান পেতে সক্ষম করতে আপনি আপনার ধড়টি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত ঘোরান। আপনার মূলটির এই ঘূর্ণনটি নিয়ন্ত্রণ করা দরকার।
কোর-ফোকাসযুক্ত পেশীগুলির কাজের পাশাপাশি সাঁতার কাটা ক্যালোরির একটি ভাল চুক্তি পোড়ায় এবং শরীরের অন্যান্য সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে, বিশেষত কাঁধেও কাজ করে। শারীরিক প্রভাবের অভাবের কারণে এটিও একটি দুর্দান্ত খেলা।
আপনার বাকী পেশীগুলি ভুলবেন না!
যদি আপনি কেবল বসেন তবেই আপনি শারীরিক দিক থেকে মোটামুটি শিকার করেছেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পিছনে ঠিক ততটা কাজ করেছেন এবং আপনি যখন এটি করছেন তখন কেবল আপনার শরীরের বাকী অংশগুলি কাজ করুন। পাশাপাশি আপনার পুরো শরীরটি ভাল আকারে পেতে পারে!
মেদ মেপে
সবচেয়ে ভাল থেকে খারাপ পর্যন্ত কয়েকটি পন্থা এখানে রয়েছে (এবং সম্ভবত বেশিরভাগ অ্যাক্সেসযোগ্যতে কমপক্ষে অ্যাক্সেসযোগ্য):
ডেক্সা স্ক্যান - এটি এক ধরণের এক্স-রে, সুতরাং আপনাকে এটির জন্য কোনও প্রকারের চিকিত্সকের কাছে যেতে হবে for
তলদেশের ওজনের - এটি শরীরের ঘনত্ব (ফ্যাট ভাসমান) কাজ করে, যদিও এটি ঘন হাড় এবং পেশীযুক্ত কাউকে শরীরের ফ্যাট কম দেখাবে যা তাদের প্রকৃত চেয়ে কম করে দেয়।
স্কিন কলিপার্স - এগুলি আপনার ত্বকের পুরুত্ব পরিমাপ করে এমন বড় আকারের জিনিস r উচ্চতা এবং ওজন সহ কয়েকটি নির্দিষ্ট জায়গায় (কমপক্ষে 5) নেওয়া পরিমাপের সাহায্যে আপনি গাইড ব্যবহার করে আপনার শরীরের ফ্যাট গণনা করতে পারেন। ত্বককে সঠিকভাবে পরিমাপ করার একটি শিল্প আছে, তাই পেশাদারের কাছে যাওয়া ভাল be
বৈদ্যুতিন স্কেল - এগুলি প্রায়শই আপনার দেহের মাধ্যমে বৈদ্যুতিক সংকেত প্রেরণ করে আপনার দেহের চর্বি পরিমাপের এক নিমত্ত উপায় have
আমি সত্যিই কখনই শরীরের মেদ মেটাতে যাইনি, আমি আমার সারা জীবনের মাত্র ২-৩ বার এটি মাপা করেছি। সাধারণত আপনি আয়নায় সন্ধান করতে পারেন এবং আপনি কীভাবে যাচ্ছেন তা বলতে পারেন।
আমিও হিসাবটি অপ্রয়োজনীয় বলে মনে করেছি। আমার প্রায় 11% পরিমাপ করা হয়েছিল তবে আমার কার্যত কোনও মেদ নেই। সমস্ত গণনা পরোক্ষ অনুমান, সঠিকভাবে গণনার জন্য আপনাকে মরতে হতে পারে!
যদিও মোসা / জনপি দ্বারা নির্দেশিত হয়েছে, এগুলি সাধারণত একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ দ্বারা বন্ধ থাকে, তাই আপনি এখনও কিছুটা অগ্রগতি আপনার ট্র্যাক করতে সক্ষম হবেন।