ঘূর্ণনকারী কাফ গ্রুপটি চারটি পেশী নিয়ে গঠিত যা সাধারণত এসআইটিএস হিসাবে পরিচিত।
সুপারস্পিনেটাস, ইনফ্রাস্পিনটাস, টেরেস মাইনর এবং সাবস্ক্যাপুলারিস। এগুলির বেশিরভাগই আর্মটি ঘোরানোর জন্য পরিবেশন করে, যদিও সুপারপিসিনটাস উপরের বাহুর অপহরণ (শরীর থেকে দূরে আন্দোলন) এর জন্য দায়ী।
ক্যাভেটস - তালিকাভুক্ত সমস্ত অনুশীলন হালকা ওজন বা ব্যান্ড প্রতিরোধের মাধ্যমে করা উচিত। এগুলি তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী পেশী নয় এবং ফর্মটি সর্বমোট। যদি ভুলটি করা হয় তবে আঘাতের ক্ষতি করা / আরও খারাপ করা সহজ হবে।
এছাড়াও মহাকর্ষের বিপরীতে যাওয়ার সময় ধীরে ধীরে, 2-3 সেকেন্ডে, ফিরে যাওয়ার সময় 3-5 সেকেন্ডে মহড়া করা উচিত।
এখানে অনুশীলনের একটি তালিকা রয়েছে যা এসআইটিএস গ্রুপকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে:
- পাশের মিথ্যা বাহ্যিক আবর্তন - ক্রিম দে লা ক্রেম, গ্রুপের সমস্ত পেশীগুলিকে আঘাত করে। পাশে শুয়ে, শরীরের সাথে উপরের বাহু, পেটের উপরের অংশটি নীচের দিকে। (আপনার হাতটি যদি ঝুলিতে থাকে তবে) হাতটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ না করা পর্যন্ত 90 ডিগ্রি বাঁক রেখে কেবল বাহুটি ঘোরান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রবণ অপহরণ - বেঞ্চে হাঁটু, উপরের দেহের অনুভূমিক মেঝে। খেজুর শরীরের দিকে মুখ করা উচিত, সোজা আউট একপাশে বাড়াতে। অতীত অনুভূমিক মেঝে তুলবেন না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- উল্লম্ব প্রকরণ - প্রবণ অপহরণ হিসাবে একই, তবে এগিয়ে (সুতরাং আপনি দাঁড়িয়ে থাকলে আপনার হাত মাথার উপরে হবে) be
- আবর্তনের সাথে সারি - একই হাঁটল অবস্থান, উপরের বাহু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি সারি সম্পাদন করুন, কনুইটি 90 ডিগ্রিতে হওয়া উচিত, নিম্ন বাহুটি এখনও মেঝেতে ইশারা করে। উপরের বাহু সমান্তরাল রাখা, উপরের বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনে ঘোরান। সম্পূর্ণ গতি বিপরীত।
এই সমস্তগুলির জন্য, কোনও ওজন বা ঝাড়ুয়ের কোনও অংশ ধরে নাও এবং দেখুন কোনও ব্যথা আছে কিনা। যদি ব্যথা হয়, তবে এটি সম্ভবত আপনার পেশীগুলির একটি ছদ্মবেশ বা অন্য কিছু চলছে। যদি কোনও ওজন কোনও ব্যথা না দেয় তবে খুব হালকা ওজন বা সহজ ব্যান্ডে যান।
অবশেষে, এটি পুনর্বাসন এবং জোরদার করা ভাল, যদি না এটি দীর্ঘকালীন ধরণের আঘাত না হয় কারণ আপনি বছরের পর বছর ধরে সাঁতার কাটছেন (আমার কাঁধের মতো, তারা আবর্জনা করছেন), আপনার সাঁতার ফর্মটি এতে অবদান রাখছে, এবং আমার একটি ভাল স্ট্রোক কোচ একবার দেখে নিতে পারেন এবং দেখুন আপনার কিছু স্ট্রোক ত্রুটি রয়েছে যার কারণে এটি ঘটছে। এটি পুনরায় আহত করার জন্য এটি পুনর্বাসনের কোনও মঙ্গলজনক নয়।