আমাদের ঝিনুকগুলি বজায় রাখার জন্য একই ওয়ার্কআউটগুলি ধারাবাহিকভাবে করা কি ভাল?

Question

আমরা গত মাস থেকে আমাদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পরিবর্তন করেছি। আমাদের প্রতিদিনের workouts হয়

• পেছনে
• বেঁটে
• বুক
• অংস
• দ্বিশির মাংসপেশী
• উদর

ভারী ওজনে। পেশী শক্তি অর্জনের জন্য আমরা এটি করছি। আমি পড়েছি যে ছোট পেশীগুলির জন্য 24 ঘন্টা এবং বড় পেশীগুলির জন্য 48 ঘন্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। আমরা কি সঠিক ওয়ার্কআউট করছি বা আমাদের আমাদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পরিবর্তন করার দরকার আছে?

Comments

আপনি কী ধরনের ওয়ার্কআউট করেন? কারণ ওয়ার্কআউটগুলি পেশী নয় এবং আপনি কতটা নিবিড় বা কত ঘন ঘন এটি করেন তা আমাদের জানায় না

— আইভো ফ্লিপস

আপনি কি প্রতিদিন প্রতিটি অনুশীলনের জন্য একই ওজন উত্তোলন করছেন বা আপনি প্রতিদিন যে ওজনগুলি তুলছেন তা ক্রমবর্ধমানভাবে বাড়িয়ে দিচ্ছেন?

— রবিন আশে

স্কোয়াট (তিনটি সেট, দশটি রেপ) ight৩ কেজি ওজনের বুকের জন্য ফ্ল্যাট বেঞ্চ টিপস (তিনটি সেট, পাঁচটি reps) 60 কেজি ওজন, কাঁধ প্রেস (তিনটি সেট, 10 টি reps) 30 কেজি ওজন, প্রতিটি হাতের বাইসেসের জন্য 10 টি ডাম্বেল। এছাড়াও এটি প্রতিটি দিনের উপর নির্ভর করে, কোনও দিন আমি এই ওজনগুলি দিনের জন্য তুলতাম এবং কিছু দিন আমি এখানে উল্লেখ করেছি এমন কম ওজন তোলা।

— প্রিন্স অ্যান্টনি জি

Answer 1

আপনি যদি প্রতিদিন একই পরিমাণ এবং তীব্রতার সাথে যদি কোনও ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন তবে এটি খুব বেশি নয় এবং আপনি যে कसरतটি সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় পর্যায়ে আপনার শক্তি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন (কোনও অতিরিক্ত শক্তি শেষ পর্যন্ত কমতে শুরু করবে) ।

যদি আপনাকে নির্দিষ্ট দিনগুলিতে ওজন হ্রাস করতে হয় তবে আপনার টার্গেটের কঠোর পরিশ্রমের তীব্রতা এবং ভলিউম প্রতিদিন এটি করতে সক্ষম হবার জন্য আপনার সক্ষমতা ছাড়িয়ে যাচ্ছে এবং আপনি যদি এটি চালিয়ে যান তবে আপনি ওভারট্রেনিং এবং বার্নআউটের দিকে যাচ্ছেন। কোনও ব্যায়াম সহ কমপক্ষে একটি বিশ্রাম দিন প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে দুটি বা তিনটি বা ছয়টি না করে .োকানো উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল এবং আপনার পুনরুদ্ধারের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে আপনার আগে যে শক্তির স্তরে ফিরে এসেছিলেন তার জন্য আপনাকে কেবল ২-৩ দিন সময় লাগতে পারে এবং পরের ১-২ দিন আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হচ্ছে। সুতরাং 3-6 বিশ্রাম দিনগুলি একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম।

খুব কমপক্ষে অবধি বিশ্রামের দিন যুক্ত করতে থাকুন আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট একই তীব্রতা এবং ভলিউমে সম্পাদন করতে পারেন। আদর্শভাবে, তবে আপনি সময়ের সাথে তীব্রতা (ব্যবহৃত ওজন) ক্রমান্বয়ে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট নয়, তবে অবশ্যই প্রতি 3 বা 4 ওয়ার্কআউট একবারে আপনার 1 কেজি উপরে উঠতে সক্ষম হওয়া উচিত (এটি একটি রক্ষণশীল অনুমান, বিশেষত নিম্ন ওজন থেকে শুরু করে আপনি আরও অনেক কিছু করতে সক্ষম হবেন)।

যদি আপনার লাভগুলি এখনও বেশ ধীর গতিতে থাকে, তবে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য ভলিউম হ্রাস করা (সেটগুলিতে সেটগুলির সংখ্যা, এবং একটি সংখ্যক reps সংখ্যা )ও যুক্তিযুক্ত। আপনি যদি সত্যিই আরও ঘন ঘন ওয়ার্কআউট করতে চান, যেমন ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কেবলমাত্র একটি বিশ্রাম দিন, তবে সর্বাধিক 2 সেট (আদর্শ 1) এ কাটা এবং সেট প্রতি সর্বাধিক 6 টি reps এটির অন্য উপায় way