আমি আমার বাছুরের পেশীগুলি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেব?

Question

লক্ষ্যটি যদি কোনও পাওয়ার স্পোর্টে (গতি, ত্বরণ, উল্লম্ব লাফ) কার্যকরী কর্মক্ষমতা হয় তবে একটির বাছুরকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

এখানে আমি যে বিকল্পগুলি ভাবতে পারি তা এখানে:

• বাছুরগুলিকে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন না, তবে ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট এবং শক্তি সাফ করার মতো বারবেল লিফ্টগুলি ট্রেন করুন এবং বাছুরগুলি সেই লিফট এবং আপনার খেলাধুলার সাথে মানিয়ে নিতে দিন
• বিচ্ছিন্ন অনুশীলন (বাছুর উত্থাপন, ইত্যাদি) ব্যবহার করে বারবেল লিফটগুলি ছাড়াও ট্রেনের বাছুরগুলি ট্রেন করুন
• প্লাইওমেট্রিক্স (বাক্স জাম্প ইত্যাদি) ব্যবহার করে বারবেল লিফট ছাড়াও ট্রেন বাছুরগুলি ট্রেন করুন

আমার প্রশ্নের মুখোমুখি হওয়ার আরেকটি উপায় হ'ল: স্ট্যান্ডার্ড বারবেল লিফট (এবং আপনার খেলাধুলা) এর মাধ্যমে প্রাপ্ত বাছুরগুলির প্রশিক্ষণের কি কোনও উপকার রয়েছে এবং যদি তা হয় তবে কীভাবে এটি করা উচিত?

উন্নত প্রশিক্ষণার্থীর চেয়ে উত্তর কোনও নবজাতকের পক্ষে আলাদা হতে পারে, সুতরাং যে উত্তরটি উভয় ক্ষেত্রেই কভার করে তা সেরা হবে (আমি দুজনের মধ্যেই কোথাও আছি)।

---

এখানে আমার সম্পর্কে কিছু সুনির্দিষ্ট রয়েছে তবে আমি এমন একটি উত্তর পাওয়ার প্রত্যাশা করছি যা কোনও লেগ-প্রভাবশালী শক্তি ক্রীড়া (ফুটবল, সকার, চূড়ান্ত, রাগবি, ট্র্যাক) এর জন্য কোনও ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের জন্য প্রযোজ্য:

• আমি চূড়ান্ত খেলি
• আমি স্ট্রেংথ স্টার্টিংয়ের খুব কাছাকাছি এবং স্কোয়াটগুলির মধ্যবর্তী স্তরে, ডেডলিফ্টগুলিতে মধ্যবর্তীের কাছাকাছি এবং এখনও বিদ্যুৎ ক্লিন, বেঞ্চ এবং প্রেসে এক নবজাতক হয়েছি
• অনুশীলনগুলি প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার দীর্ঘ হয়, প্রতিটি 2-3 ঘন্টা দীর্ঘ

Comments

আমি এটি উল্লেখ করে দেখেছি যে আপনি উল্লম্ব লাফের উন্নতি করতে পারবেন না, কারণ এটি বেশিরভাগ জেনেটিক। গতি এবং ত্বরণ স্পষ্টতই উন্নত করা যেতে পারে যদিও।

— রবিন আশে

আমি এটিও দেখেছি, উলম্ব দাঁড়ানো বেশিরভাগ জেনেটিক। অন্যান্য জিনিস যা চলন্ত উল্লম্ব লাফের সাথে সহায়তা করতে পারে তা হ'ল জিমন্যাস্টগুলি ব্লকিং বা আনুভূমিক গতিবেগ গ্রহণ করে এবং এটি উল্লম্ব গতিতে পুনর্নির্দেশ বলে।

— জনপি

@ রবিনএশের গতিও জেনেটিক ;-)। একটি গাধা একটি কেনটাকি ডার্বি জিততে পারে না। 4-5 বছর ধরে সঠিক অলিম্পিক ভারোত্তোলন এবং প্লাইমেট্রিক্সের সাহায্যে আপনি 30 ইঞ্চির মাঝামাঝি সময়ে খুব সহজেই আপনার উল্লম্বকে উন্নত করতে পারেন। 40 এর দশক আরও বেশি জেনেটিক ফ্যাক্টর হবে যা আমি বলব। বাছুরগুলি হ'ল বাইসপ কার্লগুলির মতো একটি আনুষাঙ্গিক থাকে। বাছুরগুলি আঘাত প্রতিরোধের এবং সেই গোড়ালি পেশীগুলিকে শক্তিশালীকরণের জন্য একটি দুর্দান্ত আনুষাঙ্গিক যা ঘুরিয়ে ফেলা আপনার দেহের উত্থাপন যেমন স্কোয়াট, মৃত ইত্যাদি উন্নত করে এবং আপনার উল্লম্বে কিছু অতিরিক্ত বসন্ত যুক্ত করে।

— DribblzAroundU82

গতি এমনভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যে উল্লম্ব লাফানো যায় না। যে কেউ তাদের উল্লম্ব জাম্প প্রশিক্ষণের উপর উত্স। আমি রিপেটোকে বিপরীতে বলেছি।

— রবিন আশে

আমি আমার স্কোয়াটকে প্রায় 160 থেকে 240 পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিয়ে 2 ইঞ্চি যোগ করেছি

Answer 1

এই উত্তরটি কেবল প্রশ্নের অংশকে সম্বোধন করে।

উল্লম্ব লাফের বিষয়ে, ভার্টিকাল জাম্প বাইবেল বলে যে উত্তরোত্তর শৃঙ্খলা এবং কোয়াডগুলি প্রায় 80% লাফের জন্য দায়ী, বাকি 20% বাছুর এবং উপরের দেহের মধ্যে বিভক্ত থাকে।

সুতরাং, একজন নবজাতক হিসাবে, মনে হয় জিমের মধ্যে আপনার সময়টি স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস এবং পাওয়ার ক্লিনসগুলিতে কমপক্ষে উল্লম্ব জাম্পের উচ্চতার বিষয়ে ভালভাবে ব্যয় করে।

এটা বলতে যায়:

স্প্রিন্টাররা বাছুরকে মোটেই প্রশিক্ষণ দেয় না তারা উল্লম্ব লাফের কার্য সম্পাদন বা চলমান গতির ক্ষেত্রে অবশ্যই লড়াই করে না।

এটি কেবল উত্তরোত্তর চেইন এবং কোয়াডগুলিতে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে সমর্থন করে বলে মনে হচ্ছে। বাছুরগুলির সেই এবং খেলাধুলার নির্দিষ্ট কাজ থেকে পর্যাপ্ত চাপ পাওয়া উচিত।

যাইহোক, একবার আপনি প্রশিক্ষিত করেছেন যে 80% এবং পরবর্তী প্রশিক্ষণ থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিনিয়োগ থেকে কম আয় দেখছেন, কিছু মনোযোগ বাছুর-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণে উত্সর্গ করা যেতে পারে।

নিম্নলিখিতটি http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html এর উপর ভিত্তি করে

• বাছুরের প্রশিক্ষণটিতে কঠোর লেগড জাম্পস বা হপস অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কেবল আপনার প্লাইওমেট্রিক্সের রুটিন পরিবর্তন করতে পারে
• যদি আপনার খেলাধুলায় প্রচুর একক লেগ জাম্প জড়িত তবে বাছুর প্রশিক্ষণ আরও গুরুত্বপূর্ণ

Comments

আমি এখানে আমার নিজের প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, তবে আশা করি কেবল খড়ের মানুষ হিসাবে। আমি এর চেয়ে উত্তম একটি উত্তর গ্রহণ করতে চাই।

সময় কমে যাওয়ার সাথে সাথে আমি আরও উত্তর দেব তবে আমার কাছে কিছু জিনিস রয়েছে। এই গবেষণাটি চালিয়ে গেছে: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20544482 যা সংকোচনের সাথে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয় বাছুরের পেশীতে কৈশিক এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। অধ্যয়নের উল্লেখগুলি 150 মিমিএইচজি, আমি মনে করি সংকোচনের পোশাকগুলি (যেমন বেকার / জুট হিসাবে) কেবল 90 রেঞ্জে যায় তবে আমি সে সম্পর্কে নিশ্চিত নই।

— JohnP

Answer 2

আপনার উল্লম্বিকে কিছুটা উন্নতি করতে যা পেশী শক্তির দিকগুলি ছাড়াও আপনার কৌশলতে কাজ করছে। একটি স্থায়ী উল্লম্ব প্রায় পুরো রান থেকে একটি ডিস্ক ধরার জন্য লাফানোর চেষ্টা করার চেয়ে অনেক আলাদা হতে চলেছে। এই ধরণের উল্লম্ব জাম্পের জন্য কয়েকটি পৃথক উপাদান রয়েছে।

অবরুদ্ধকরণ - এটি একটি শব্দটি প্রায়শই জিমন্যাস্টিক্সে ব্যবহৃত হয় এবং এর অর্থ অনুভূমিক গতিবেগ গ্রহণ এবং এটি উল্লম্ব গতিতে পরিণত করা। এটি কোনও পা না থামিয়ে অনুভূমিক গতি থামাতে কোনও পা, উভয় পা বা হাত রোপণ করতে সক্ষম হয়ে এবং গতিবেগকে উপরের দিকে স্থানান্তর করতে উপরের দিকে একটি ধাক্কা দেয় by কৌতুকটি আপনি যখন এটি করবেন তখন পুরো স্টপেজে আসতে পারবেন না। আরও ভাল দৃষ্টান্তের উদাহরণগুলির মধ্যে একটি হ'ল হাই জাম্পার। এগুলি একটি কোণে আসে, ডুবিয়ে একটি পা সামান্য রোপণ করে এবং গাড়ি চালাতে এবং লিপটিতে রান স্থানান্তর করতে তাদের অন্য পা ব্যবহার করে। এর জন্য নেটে অসংখ্য প্রশিক্ষণের ভিডিও রয়েছে (ব্লকিং, মানে হাই লাফ নয়)

এর পরে বাহু / পায়ের গতি রয়েছে। এই wardর্ধ্বমুখী ড্রাইভের অংশটি বাহুগুলির wardর্ধ্বমুখী দোল, এবং রোপণহীন লেগের wardর্ধ্বমুখী ড্রাইভ দ্বারা বৃদ্ধি করা হয়। এটি কেবল শক্তি গ্রহণ করে না, সময় এবং নমনীয়তা যাতে তারা সকলে একত্রিত হয়ে আপনার গতির গতিবেগ যুক্ত করে। এটি কেবল অনুশীলন নেয়।

নমনীয়তা অন্য উপাদান। আপনি যত বেশি উল্লম্ব আপনার হাঁটু উপরের দিকে চালাতে পারবেন তত আপনার লিপ আরও ভাল হতে চলেছে। আপনি যদি খুব নমনীয় নন তবে আপনি wardর্ধ্বমুখী গতির ক্ষেত্রে অবদান রাখার পরিবর্তে আপনার সামনে কিছু গতি নষ্ট করবেন। আপনার দেহের প্রতি আরও কঠোর এবং আপনি আপনার হাঁটুকে চালনা করতে পারবেন এটি আপনার পছন্দমতো ভ্রমণের দিকটি যুক্ত করবে। এর অর্থ হ'ল কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলির জন্য সমস্ত নমনীয় হওয়া দরকার।

হাই জাম্পার, পার্কুর, মার্শাল আর্ট ট্রিকস্টার, জিমনেস্ট দেখুন। তাদের স্থায়ী উল্লম্ব উপর থেকে সরানো থেকে অনেক বেশি বড় উল্লম্ব লাফিয়ে উঠতে চলেছে। কিছু এনবিএ প্লেয়ার রয়েছে যা স্থির লিপ থেকে ডুবতে পারে না, তবুও গতি থেকে লাফানোর সময় রিমের উপর দিয়ে যেতে পারে।

একটি চূড়ান্ত বিবেচনা স্ট্রেচ রিফ্লেক্সটিও সক্রিয় করতে সক্ষম হচ্ছে, যা জাম্পটিকে অতিরিক্ত বিট দেয়। এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্লাইওমেট্রিক যুক্ত করে করা যেতে পারে, যা এটির ব্যবহারের জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে। তবে আবার, প্লাইওমেট্রিক্স কিছুটা বেশি উন্নত, যার অর্থ আঘাতের ঝুঁকি বেশি। কেবল "ঝাঁপিয়ে পড়া" এবং এগুলি করার আগে সেগুলি পড়ুন।

Comments

এই উত্তরে বাছুর সম্পর্কে খুব বেশি আলোচনা হয় না। আপনি যা পড়েছেন তা কি বিশেষভাবে বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেয় না, এবং পরিবর্তে আপনি উল্লিখিত এই অন্যান্য জিনিসগুলিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে (অন্তত উল্লম্ব জন্য)?

@ সাঞ্চো - আপনার উত্তরটি বাছুরগুলিকে বেশ ভালভাবে আচ্ছাদিত করেছিল, তবে চলন্ত উলম্বের জন্য তারা লোকেরা যতটা ভাবতে পারে তার চেয়ে অনেক কম। আমি বাছুরকে সরাসরি প্রশিক্ষণের চেয়ে সেই বিষয়টির দিকে বেশি কথা বলছিলাম।

— জনপি

কুল। সম্মত। এই উত্তরটি দেখায় যে প্রচুর দরকারী প্রশিক্ষণ রয়েছে যা স্পষ্টভাবে বাছুরকে জড়িত করে না।

আমার মার্শাল আর্ট এবং কলেজ প্রশিক্ষণের জন্য দোষ দিন: পি

— জনপি

Answer 3

এ সম্পর্কে অনেকগুলি বিদ্যালয় রয়েছে তবে একটি বিষয় অবশ্যই নিশ্চিত:

বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন কখনও কার্যকরী হয় না। তারা পুনর্বাসন বা নান্দনিকতার জন্য।

যদি আপনার লক্ষ্যটি কার্যক্ষম শক্তি হয়, তবে আপনার দেহটি ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এমনভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এর মধ্যে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো যৌগিক লিফট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তবে এতে অলিম্পিক স্টাইলের লিফট এবং প্লাইওমেট্রিকের মতো আরও শক্তি উত্পাদন অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যখন দীর্ঘস্থায়ীভাবে বল প্রয়োগ করতে হবে তখন অন্য অ্যাপ্লিকেশনটির কাজ স্লেজ হবে।

জাম্পিং ক্ষমতা বা অন্যান্য খেলা সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপের দাবিগুলির জন্য খেলাধুলার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। মার্শাল আর্টিস্টের প্রয়োজনীয় জাম্পিংয়ের ধরণ বাস্কেটবল খেলোয়াড়ের প্রয়োজনের চেয়ে একেবারে আলাদা এবং একইভাবে ফুটবল খেলোয়াড়ের কী প্রয়োজন। শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তি সমীকরণের একমাত্র অংশ। অন্যটি হল টেকনিকের কাজ যা আপনার খেলার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

ড্যান জন আপনার জীবন নির্ণয় এবং লক্ষ্য উত্থাপন সম্পর্কে একটি খুব ভাল নিবন্ধ ছিল । এই নিবন্ধে, তিনি খুব স্পষ্ট বক্তব্য রেখেছেন: আপনার প্রশিক্ষণে এমন একটি বিষয় তৈরি হয়ে যায় যেখানে শক্তি সীমিত করার কারণ নয়। এটিতে বেশিরভাগ স্পোর্টস অ্যাথলিটদের ওজন তোলার ক্ষেত্রে কী কী প্রয়োজন তা বেশ কিছু সুন্দর দিকনির্দেশনা সরবরাহ করেছিলেন।

সমান্তরাল স্কোয়াট বা তার সাথে নীচে বাছুরগুলি যথেষ্ট পরিমাণে অনুশীলন করা হবে। আপনি যদি স্লেড ওয়ার্ক এবং প্লাইওমেট্রিক্সগুলি ছাড়াও করেন তবে আপনার টেকনিকের কাজের জন্য আপনার খুব ভাল ভিত্তি থাকবে। আপনি উল্লিখিত কোনও খেলাধুলায় আপনার অত্যধিক উল্লম্ব লাফের দরকার নেই। তবে, দেরিতে বল প্রয়োগ করতে সক্ষম হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ (ফুটবল এবং রাগবি মাথায় আসে)। আপনি দেখতে পাবেন যে ট্র্যাক এবং ক্ষেত্রের উল্লম্ব লাফ খুব কৌশল সীমিত।

Answer 4

আমি ক্রিসি এবং রবার্টসন এবং তাদের বন্ধুদের - সমস্ত ক্রিয়ামূলক ক্রীড়া প্রশিক্ষক এবং পুনর্বাসকদের ডিভিডি এবং সেমিনারগুলি কিনছি। এখন যেহেতু আপনি এটি উল্লেখ করেছেন, আমি তাদের কোনও বাছুর অনুশীলনের মতো মনে করি না যেমন কোনও বডি বিল্ডার করত (বিভিন্ন ধরণের বাছুর উত্থাপন করে)। গোড়ালি গতিশীলতার কাজ প্রচুর আছে। ক্রিসির এমন রুটিন রয়েছে যেখানে ওজন অনুশীলনগুলি একটি গতিশীলতার সাথে সুপার সেট করা হয় - যেমন একটি ভারী স্কোয়াট সেট অবিলম্বে স্ক্যাপুলার ওয়াল স্লাইড, বিশ্রাম, পুনরাবৃত্তি সহ অনুসরণ করা হয়। আমি সুদূর অতীতে দেহ গঠনের জন্য বাছুরের কাজ করেছি এবং তারা প্রচুর সময় নেয় (> 20 মিনিট) এবং প্রচেষ্টা (আপনার স্কোয়াটের চেয়ে বেশি ওজন) এবং বিশেষ সরঞ্জামগুলি (বডি বিল্ডিং / গোল্ডস জিমটি সেই স্টাফ দিয়ে পূর্ণ) , তবে আমার কাছে এখনও দেখতে দুর্দান্ত বাছুর রয়েছে এবং বেশিরভাগ লোকের কাছে তা নেই। ক্রিসি শো এবং গো এবং রবার্টসনের দিকে তাকানএকক লেগ সমাধান এবং মূল্যায়ন এবং মাইক রবার্টসন, এরিক ক্রেসি এবং বিল হার্টম্যান দ্বারা সঠিকভাবে খুব বিচ্ছিন্ন বাছুর কাজ দেখতে না পেয়ে , তবে আপনি সংহত পায়ের কাজ এবং যৌথ গতিশীলতা দেখতে পাবেন। মার্ক ভার্স্টেগনের কোর পারফরম্যান্স রয়েছে যা পেশী অনুশীলন এবং যৌথ গতিশীলতাকেও সংহত করে। মাইক বোয়েল হলেন আরও উল্লেখযোগ্য শক্তি ও কন্ডিশনার কোচ। এই ছেলেরা বেসবল, সকার এবং হকিতে বড়।

Answer 5

পাওয়ার স্পোর্টস সম্পর্কিত আপনার উল্লেখ হিসাবে, মূল শক্তিটি অন্যান্য সমস্ত অগ্রাধিকারকে প্রাধান্য দেয়। ব্যতিক্রমী মূল শক্তি সহ, আপনার স্ট্যামিনা এবং দীর্ঘ পরিসরের পারফরম্যান্স উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি লাভ করে যার অর্থ আপনি সকার, ল্যাক্রোস এবং চূড়ান্ত ধরণের ইভেন্টের মতো খেলায় প্রতিপক্ষ এবং সতীর্থদের চেয়ে উচ্চ স্তরে পারফর্ম করবেন।

আপনি যদি "বাছুরের পেশী" উন্নতির জন্য জোর করেন, তবে হাতের আগে সঠিকভাবে প্রসারিত এবং উষ্ণতা নিশ্চিত করার জন্য, কেবল সিঁড়ির উপরে স্ট্যান্ড স্টো উত্থাপনের সাথে পেশী গোষ্ঠীতে নিজেই আক্রমণ করুন। একটি ছেঁড়া অ্যাকিলিস এমনটি যা থেকে পুনরুদ্ধার করা শক্ত।

Comments

আপনার উত্তরের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ, তবে আমি বাছুরের পেশীর উন্নতির জন্য জোর দিচ্ছি না। আমি জিজ্ঞাসা করছি "বাছুর-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ সহায়ক, এবং যদি তা হয় তবে আমি এটি কীভাবে করব?"

নোট আমি সকার, চূড়ান্ত এবং ল্যাক্রোজ টাইপের জন্য দিয়ে শুরু করেছি; মূল প্রশিক্ষণটি সবচেয়ে ভাল হবে তা সম্পর্কে আমার মতামত হবে। আমি সাহায্য না হলে দুঃখিত।

— আকিন ওকেগবিল

আপনি যা বলেছেন তার সাথে সম্পূর্ণ একমত, তবে আমি যে প্রশ্নটি করছি তার উত্তর দিচ্ছে না।