কার্যকর অন্তর প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহারিক নির্দেশিকা কী

Question

দূরত্বের চলমান কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং / বা শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে অন্তর প্রশিক্ষণ ব্যবহারের কার্যকর নির্দেশিকা কী কী ?

আমার হাই স্কুল ক্রস-কান্ট্রি কোচ সপ্তাহে একবার দল চালানোর ব্যবধান করত। কোনও কর্মক্ষমতা / সহনশীলতা বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য কোনও রানারের নিয়মিত পদ্ধতির সাথে কতক্ষণ অন্তর অন্তর অন্তর মিশ্রিত করা উচিত সে সম্পর্কে কোনও গাইডলাইন বা গবেষণা রয়েছে? আমি এমন অনেকগুলি সাইট দেখেছি যা এই ধরণের প্রশিক্ষণের সুবিধার বিষয়ে আলোচনা করে তবে কয়েকটি "স্ট্যান্ডার্ড" রীতি নিয়ে আলোচনা করে যা বিস্তৃত দৌড়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

Comments

আমি মনে করি এফ এবং এন এ আরও ভাল উত্তর দেওয়া হয়েছে।

— মোম

@ ওয়াক্সেগল প্রশ্নটি প্রতিযোগিতামূলক দৌড়ের জন্য নয় , তবে এটি ঠিক ততটাই প্রাসঙ্গিক। আমি মনে করি, আমরা ধূসর অঞ্চলে আছি ..

— টনি ম্যাডসেন

@ ওয়াক্সাগল, এই প্রশ্নটি মূলত ক্রস-কান্ট্রি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে ছিল। আমার মতো প্রশ্ন কোথায় পোস্ট করা উচিত তা পরিষ্কার করতে মেটাতে একটি প্রশ্ন পোস্ট করবে। আপনার ইনপুটটির জন্য আপনাকে এবং টনিকে ধন্যবাদ!

Answer 1

যদি আপনি " কার্যকর প্রশিক্ষণ " দিয়ে দ্রুত চালাতে চান তবে আমি জ্যাক ড্যানিয়েলসের কাজের ভিত্তিতে ( উইকিপিডিয়ায় ) অন্তর অন্তর্ প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করব ।

আপনি এখানে এমন একটি পৃষ্ঠা খুঁজে পেতে পারেন যা আপনাকে এখানে সমস্ত প্রাসঙ্গিক নম্বর পেতে সহায়তা করবে । উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি মাইল 7:15 চালিয়ে যান , তবে আপনার 1:55-এ 400 মিটার চালিত ট্রেনিংয়ের বিরতিগুলি বিবেচনা করা উচিত এবং তারপরে 1 মিনিট জগ করুন এবং এটি 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার চলমান গতি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে বেশ মারাত্মকভাবে উন্নত করা উচিত।

সম্পাদনা : কয়েক মাস ধরে আমি খুব ভাল ফলাফল সহ সপ্তাহে দু'বার 10-10-30 ব্যবহার করেছি - আমি আমার কিমি-টাইমে 10-15 সেকেন্ড কেটে ফেলেছি! ধারণাটি খুব সহজ এবং সকলেই ব্যবহার করতে পারে - এবং জ্যাক ড্যানিয়েল পদ্ধতির বিপরীতে, আপনি শুরুর আগে আপনার লক্ষ্য গতির সন্ধান করার দরকার নেই ... এবং এটি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দু'বার 30 মিনিট। যার পরে আমি ভিজছি ...

কোপেনহেগেন বিশ্ববিদ্যালয়ের নিবন্ধ থেকে :

10-20-30 প্রশিক্ষণ ধারণা

10-20-30 প্রশিক্ষণ ধারণাটি কম তীব্রতায় 1 কিলোমিটার ওয়ার্ম আপ করে এবং এরপরে 5 মিনিটের 3-4 ব্লককে 2 মিনিট বিশ্রামের সাথে ছেদ করে চলে। প্রতিটি ব্লকে একটানা 5, 20 এবং 10 সেকেন্ডে চলমান যথাক্রমে 30, 20 এবং 10 সেকেন্ডে বিভক্ত একটানা 5 মিনিটের ব্যবধান থাকে।

আমি সাধারণত কম তীব্রতা = আমার 20 কিলোমিটার গতি, মাঝারি তীব্রতা = আমার 5 কিমি গতি এবং উচ্চ তীব্রতা = স্প্রিন্ট সহ তিনটি ব্লক চালিত করি ... এবং যদি আমি সত্যিই আপ বোধ করি

শুভকামনা!

Answer 2

আপনার জন্য আমার কাছে স্ট্যান্ডার্ড রেজিমেন্ট নেই এবং আমি আশা করি যে কেউ একটি পোস্ট করেছে।

আমি সাঁতার কাটার জন্য এনার্জি জোন পদ্ধতি ব্যবহার করি এবং এই নথিটি সাঁতারের ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট, ঠিক একই প্রিন্সিপালগুলি চলমান ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। অঞ্চলগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে সম্পর্কিত: বায়বীয় পুনরুদ্ধার, এ্যারোবিক বিকাশ, মিশ্র অ্যায়ারোবিক / এ্যারোবিক, এনারোবিক এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেট। সাধারণভাবে, প্রতিটি উচ্চ অঞ্চলে আপনার সর্বোত্তম সময় ব্যয় করা উচিত হ্রাস হয় এবং পুনরুদ্ধারের সময় বৃদ্ধি পায়। ক্রস কান্ট্রি রানারের জন্য একটি seasonতু অগ্রগতি সম্ভবত 5 জোন অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন নেই, তবে ধীরে ধীরে অন্যান্য সমস্ত জোনে দক্ষতার সাথে কাজ করা উচিত।

Answer 3

আরেকটি পদ্ধতি হ'ল ওরেগন সিস্টেম। আমি কলেজে জ্যাক ড্যানিয়েলস সিস্টেম এবং কলেজের পরে ওরেগন পদ্ধতি অনুসরণ করেছি। অরেগন সিস্টেমের সাথে আমার আরও অনেক সাফল্য ছিল। অনেকেরই জ্যাক ড্যানিয়েলসের সাফল্য রয়েছে, অন্যের নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল কোনও যাদুকরী উপায় নেই, প্রত্যেকে আলাদা।

ওরেগনকে আমি কী করতে পারি তার একটি সাধারণ সংক্ষিপ্তসারটি এই 3 সপ্তাহের আবর্তন হতে পারে:

(আমি সহজ দিন এবং দীর্ঘ রান এড়িয়ে চলেছি, কেবল বিরতি / টেম্পসকে লক্ষ্য করছি)

সপ্তাহ 1 মঙ্গল - 5 এক্স মাইল। প্রথম থুরের চেয়ে শেষ এক 25 সেকেন্ড - এএম এ 6 মাইল টেম্পো। প্রধানমন্ত্রী ptionচ্ছিক 8x200

2 সপ্তাহের মঙ্গল - 6-8 x 800. প্রতিটি বিজোড় এমনকি গতিযুক্ত। প্রতিটি এমনকি একজনের কাছে বিজোড়ের মতো একই গতিতে প্রথম কোল থাকে, দ্বিতীয় ল্যাপ 5-10 সেকেন্ড দ্রুত হয়। থুর - 1 ঘন্টা হার্ড টেম্পো প্রধানমন্ত্রীর alচ্ছিক - 6 x 400

সপ্তাহ 3 মান - 10 x 500. দুটি সেট সামান্য দ্রুত থুর - alচ্ছিক আমি চালানো প্রতিটি সেট। প্রধানমন্ত্রী - 6-8 এক্স 30/40 (30 সেকেন্ডে 200 মিটার চালান, 40-এ জোগ 200) বা 50/20 (50 তে 300 চালান, 20-এ 100 জোগান)। ক্ষমতা অনুযায়ী গতি পরিবর্তন করুন

অরেগন পদ্ধতিতে একটি দুর্দান্ত রেফারেন্স বিল ডিলিংগার প্রতিযোগিতামূলক রানারের প্রশিক্ষণ বইয়ের "দ্য প্রতিযোগিতামূলক রানার প্রশিক্ষণ বই" এ পাওয়া যাবে